Техніка виконання згинання та розгинання ніг в тренажері

Розгинання ніг в тренажері – це ізольоване вправу, спрямоване на розвиток м’язів ніг. В основному задіюється передня частина стегна, так званий квадрицепс. Його розвиток додасть ногам чудовий форму і допоможе у виконанні складних базових вправ. Таких, як: СТАНОВА ПОТЯГ, ПРИСІДАННЯ зі штангою на ПЛЕЧАХ або фронтальний. Розгинання ніг завжди користувалося величезною популярністю. Звичайно раніше тренажери були трохи по гірше, але принцип виконання був такий же. Зараз же з популяризацією здорового способу життя, тренажерні зали дуже стрімко розвиваються. Придумують нові напрямки на зразок кроссфіта. Але найголовніше, модернізують тренажери, які дозволяють виконувати вправи більш комфортно. Але все одно техніка виконання не змінилася і залишилася дуже важливою складовою.Починаючи від настройки тренажера і закінчуючи самим рухом. Все це ми і розберемо в цій статті, потім ви самі вирішите чи варто виконувати цю вправу.

Розгинання ніг в тренажері

Які м’язи задіє розгинання ніг в тренажері?

Це дуже велика м’язова група, яка налічує в собі 4 окремих головки. Звідси і її назва. З латинської «quadro» перекладається як чотири. Більш наукове її назву, чотирьох головний м’яз стегна. Кожна з головок квадрицепса має свою назву.

Прямий м’яз (головка). Є найбільшою з 4 головок. Розташовується практично в центрі стегна. Вона є поверховою, тому при хорошому розвитку даної головки, ми можемо її добре розглянути. Саме вона буде надавати обсяг Квадрицепси, тобто його товщину. До її основних функцій можна віднести: розгинання гомілки (ноги) і згинання стегна (наприклад, коли ми сідаємо). Більшу частину навантаження отримує на початку руху.
Медіальний широкий м’яз. Це набагато менше за розміром м’яз. Розташована трохи вище коліна, ближче до внутрішньої сторони. Її форма нагадує краплю води. Відповідає за розгинання гомілки.
Латеральні широка м’язи. Розташована на передній поверхні стегна ближче до зовнішнього краю. Відповідає за розгинання і розворот гомілок назовні. Тобто ступні нарізно.
Проміжна широка м’яз. Дана головка розташовується під прямим м’язом. Відповідає також за розгинання гомілки і згинання стегна. Її гарний розвиток почне виштовхувати прямий м’яз вгору, тим самим візуально зробить ваші стегна більш масивними.

Всі ці м’язи кріпляться до стегнової кістки і є одними з стабілізаторів ніг і коліна.

Також можна виявити деякі м’язи асистенти, які отримують непряму навантаження і більше служать для стійкості положення нашого тіла.

Вони працюють в статичному напрузі.

Переваги та недоліки даної вправи

Може здатися, раз вправу популярно і його радять дуже багато то в ньому повинні бути тільки одні плюси. Так погоджуся вони є і це:

Можливість деталізувати квадріцепси і надання їм виразної форми.
Можливість добити квадріцепс, якщо вже не залишилося сил на важкі базові вправи.
При правильної техніки виконання, розгинання здатне зміцнити колінні зв’язки.
Ну і звичайно ж забезпечує ізольовану роботу на все 4 м’язи квадрицепса.

Але крім всіх цих плюсів треба враховувати, що дана вправа є вкрай травмонебезпечним для ваших колін! Особливо великий ризик доводиться на хрестоподібні зв’язки .

Вони запобігають зміщення колінного суглоба вперед і назад, а також всередину і назовні. Тобто під час сильного розгинання коліна з зафіксованим тазом (що і відбувається в даній вправі), дані зв’язки дуже сильно розтягуються. А точніше, одна з них передня.

Це може привести до її розриву. Так це лікується, але на мене це того не варто. І після такої операції, ви навряд чи зможете продовжити свої тренування з тією ж інтенсивністю. Особливо новачкам робити дану вправу не має певного смисли.

Адже м’язову масу за допомогою розгинання НЕ наростиш! Навіщо я вам все це розповідаю? Тому що мені дуже важливо, щоб ви мали поняття і знали про всі ризики, перш ніж приступати до розгинання ніг в тренажері.

А знаючи це ви вже вирішите чи варто взагалі піддавати свої коліна такої небезпеки.

Але все ж вправа може принести не тільки травми, а й користь. Головне знати, коли його виконувати і не допускати грубих помилок. Найголовніше робити все з правильною технікою.

техніка виконання

З боку може здатися, що вправа дуже легке у виконанні. Сів на тренажер і почав розгинати і згинати ноги. Але на жаль, це тільки так здається. Існують свої технічні моменти і тонкощі, які треба враховувати. І перш ніж приступити до виконання вправи. Нам треба буде налаштувати тренажер під себе.

Вихідне положення:

Тренажер для розгинання ніг нагадує крісло. У нього є регульована спинка, яка рухається вперед і назад. Спеціальний м’який валик для ніг. Він теж регулюється, тим самим піднімається вище або нижче. Для того щоб таз не відривається від сидіння, з боків зроблені ручки. За які треба триматися руками. Система установки обтяженням буває різна. Від млинців штанги, до спеціальних блоків.

Підійдіть до тренажера для розгинання ніг. Встановіть потрібний вам вагу, навісивши млинці або встановивши обмежувач на потрібне число блоків.
Налаштуйте спинку так, щоб ваше стегно повністю розташовувалося на сидінні. А коліно трохи виходило за край сидіння.
Засуньте ноги під валик. Його треба відрегулювати так, щоб він розміщувався в нижній частині гомілки, в районі гомілковостопного суглоба. При цьому ноги повинні бути зігнути під кутом 90 ° або трохи сильніше.
Далі распрямляем спину і зводимо лопатки разом. Впираємося в спинку, а руками беремося за рукоятки.

Важливо! Коліно не повинні при згинанні мати гострий кут. Так ми тільки збільшимо навантаження на суглоби. І виникне ризик заробити травму!

виконання:

Після прийняття вихідного положення, на видиху розігніть ноги в колінному суглобі.
У верхній точці не робіть ніяких пауз. На вдиху зігніть ноги в початкове положення.

Чому я не раджу затримуватися у верхній позиції. Все знову впирається в збереженні здоров’я ваших колін. Так, якщо ми зробимо невелику паузу у верхній точці, наші квадріцепси отримають велике навантаження. Але також вона доведеться і на суглоби. Тому варто вибирати здоров’я або ефективність.

Основні помилки

Занадто велику вагу

Чи не втомлюся повторювати, що ця помилка стосується будь-якого вправи. Але саме ізольовані несуть за собою найбільший ризик. І якщо ми будемо брати вагу, з яким ми не можемо впоратися. Тоді отримана травма це все що нам світить. А я вже говорив, що розгинання ніг може стати причиною розриву колінних сухожиль.

Це призведе до повної відмови від тренувань. Але не це найстрашніше. Ви можете залишитися калікою на все життя, прикутим до інвалідного крісла. Я не бачу сенсу виконувати цю вправу з більшою вагою, так як воно не здатне вплинути на ріст м’язової маси. Тому можна сміливо працювати в многоповторних режимі.

Читайте також: Які амінокислоти краще приймати для росту м’язів?

І використовувати невелику вагу.

ривковие руху

Думаю, тут і так все зрозуміло. Ривковие руху відбуваються при нездатності впоратися з вагою. А про наслідки я вже написав вище. Ваше головне завдання забезпечити контроль над вагою і своїми рухами. Відчуйте, як м’язи стегна скорочуються і розтягуються.

Включення в тренувальну програму

В основному дана вправа, використовують в декількох випадках:

Як додатковий наприкінці тренування ніг, щоб вичавити максимум з чотириголового м’яза.
Як розминку перед тренуванням ніг. При цьому використовують маленький вага, чисто для того щоб розігріти квадріцепси.
І перед виконанням базового вправи, для того щоб втомити м’яз і пробити її потім з великою вагою.

У кожному з цих варіантів, перевага віддається великій кількості повторень від 15 до 20. В основному використовується 3-4 підходи.

Моя особисто рекомендація не використовувати дану вправу на постійній основі. Якщо є можливість обійтися без нього, тоді сміливо замінюйте його на більш ефективні і менш травмонебезпечним. І головне не забувайте про техніку. Бережіть свої коліна!

Всім успіхів в тренуваннях!

Розгинання і згинання ніг в тренажері сидячи, лежачи, в верстаті. Вправа, техніка, які м’язи працюють

Розгинання ніг в спортивному залі на спеціалізованому тренажері є ізольованим вправою. Тобто в процесі його виконання задіюється строго певна м’язова група – квадріцепси. Блоковий тренажер для розгинання ніг сидячи дозволяє додати симетрію і пропорційність фігурі спортсмена в області передньої поверхні стегна.

Суть і базові принципи

Базові принципи будь-якого атлетичного вправи, спрямованого на розвиток групи м’язових волокон, лунають із боку основних функцій м’язи, місць кріплення і її розмірів.

Чотириглавий м’яз є однією з найбільших м’язів в організмі людини. Розташована вона на передній поверхні стегнової кістки. Кожна з 4 головок групи має власне початок. Але в нижній частині все вони кріпляться до загального великого сухожилля. Воно охоплює клячник і приєднується до великогомілкової кістки.

Прямий м’яз стегна – довгою в цій групі. Бере свій початок від передньої нижньої ості надвертлужной борозенки. Медійна м’яз займає серединне положення в нижній частині. Кріпиться до медіальної губі шорсткою лінії стегна. У тренованих спортсменів вона має вигляд краплі, що нависає над коліном.

Широка латеральна м’яз займає майже всю зовнішню поверхню верхньої частини кінцівки. Вона веде свій початок від великого вертіла межвертельной лінії і з точки кріплення медіальної м’язи. Проміжна широка м’яз стегна розташована на передній поверхні стегна між медіальної і латеральної головками.

Вона є найслабшим м’язовим пучком в групі і в верхній точці кріпиться до передньої поверхні стегнової кістки. Звідси стає ясно, що основною функцією квадрицепса є розгинання гомілки в колінному суглобі. Так як пряма м’яз заходить в точці кріплення в задню площину кінцівки, то при скороченні вона допомагає підведенню стегна до клубової кістки (згинання стегна).

Таким чином суть разгибаний ніг в тренажері зводиться до випрямлення кінцівки в колінному суглобі. Однак людське тіло має ряд особливостей, які обмежують амплітуду руху в даній вправі. А також накладають ряд обмежень по техніці виконання. Тренажер для розгинання ніг являє собою крісло з шарнірно закріпленим валиком біля основи.

Він призначений для передачі навантаження від блокового механізму на цільову групу м’язів. Дорожчі моделі обладнання оснащені додатковими регулюваннями в області задньої спинки і нижньої подушки інвентарю. Опорний валик може регулюватися по висоті. Це дозволяє спортсменові зайняти правильне положення перед початком тренування.

Розгинання ніг в тренажері сидячи повинно здійснюватися з урахуванням особливостей обладнання і правил техніки виконання руху:

При посадці в крісло тренажера необхідно стежити за становищем тазу. Сідниці спортсмена повинні бути щільно притиснуті до подушки сидіння. Не допускається надмірного вивішування стегна при виконанні вправи. Щоб уникнути цього слід відсунути спинку крісла так, щоб верхня частина кінцівки повністю лежала на поверхні подушки. Одночасно гомілку в нижній точці не повинна стосуватися сидіння. Інакше в процесі разгибаний спортсмен буде відчувати дискомфорт.
Опорний валик слід відрегулювати таким чином, щоб у верхній точці амплітуди він максимально підходив до гомілковостопного суглоба і навіть трохи упирався в стопу. Це дозволить домогтися максимального навантаження в момент пікового скорочення квадрицепса.
Перед початком руху необхідно шкарпетки стоп потягнути на себе і зберігати це положення протягом кожного повторення.

Виконуючи розгинання в тренажері слід уникати різких рухів. Ривки і кидання вантажу здатні нанести травму спортсмену. Це може бути травма спини, внутрішньої або передньої поверхні стегна. Незважаючи на те, що випрямлення ноги на чотириглаву класифікується, як ізольоване вправу, але ця дія спрямована на розбудову сильної м’язової групи.

Отже, використовуване обтяження може досягати 40-60 кг навіть у початківців атлетів. З огляду на високий рівень потенційної навантаження спортсмен повинен розуміти що з’являються в зв’язку з цим небезпеки. Найбільш гостро виникає ймовірність отримання пошкодження при надмірному згинанні ноги в коліні.

Дана помилка властива початківців і досвідченим відвідувачам спортивних залів. Для зниження ризику при виконанні негативної фази руху рекомендується не опускати вантаж нижче 90 гр. від площини подушки сидіння або не допускати кута між стегном і гомілкою менше 90 гр.

Показання до початку застосування

Випрямлення ніг в спортивному тренажері з положення сидячи рідко застосовується в якості самостійного вправи. Професійні атлети використовують його для додаткового опрацювання квадріцепсов або розминки перед початком присідань з великими вагами.

Також попередній розігрів м’язів передньої поверхні стегна використовується перед початком роботи над відстаючими м’язами даної частини тіла. Розгинання на тренажері застосовуються при «сушінні». Зважаючи на особливості обміну речовин у чоловіків і жінок процес позбавлення від зайвого жиру відбувається зверху вниз.

Тобто ефект в ногах і стегнах досягається в останню чергу. Прискорити отримання результату в цих частинах тіла можливо шляхом збільшення навантаження в ході тренувань. Для цього застосовуються випрямлення ніг на квадріцепс.

Протипоказання до застосування

Розгинання ніг в тренажері сидячи є протиприродним рухом. У житті звичайної людини невідомі ситуації, при яких йому доводилося б зусиллям однієї чотириголового м’язу стегна піднімати вагу, який можна порівняти з його власним.

За 40 тис. Років історії організм людини не міг виробити достатні захисні механізми для цього вправи. Це означає, що суглоб не готовий до подібних навантажень. Йому необхідний додаткова підготовка.

Тому даний комплекс вправ не підходить:

При артриті. Дане дігератівно-деструктивне захворювання пов’язане з руйнуванням хрящових тканин суглобів. Тому в цьому випадку додаткове навантаження на уражену частину тіла може мати каталітичний ефект.
Особам, які мають травми хребта. Що Їх з положення сидячи вправи пропонуються людям з обмеженнями фізичної активності через ушкоджень хребта. Винятком є розгинання ніг сидячи в тренажері. Дана вправа змушує м’язи спини інтенсивно включатися в роботу при опусканні вантажу.
Особам, які відчувають больові відчуття в області коліна. Під час виконання руху легке нездужання може перерости в серйозну травму.

Корисні рекомендації

Розгинання ніг в тренажері сидячи може принести більше користі, якщо знати деякі особливості:

Зміна положення шкарпеток ступень допоможе змістити навантаження. Розворот у всередину дозволяє перенести основне навантаження на латеральну голівку квадрицепса. Поворот ступні назовні більшою мірою навантажує внутрішню поверхню стегна.
Має сенс практикувати поперемінні розгинання кожною ногою. Це дозволяє виявити слабкі місця і концентровано тренувати м’язи.
У верхній точці амплітуди слід домагатися максимального випрямлення нижніх кінцівок.
Фіксація обтяження у верхній точки траєкторії дозволить збільшити навантаження на м’язи і знизити вагу снаряда. Чим менше вага, тим нижче ризик отримання ушкодження.
При роботі з середніми і великими вагами для фіксації на подушці сидіння і запобігання відриву таза від крісла потрібно використовувати бічні ручки тренажера.

Розгинання / згинання ніг в тренажері: при роботі з великою вагою потрібно використовувати бічні ручки.

Тренажер для виконання розгинань ніг сидячи може бути, як сучасного зразка з великою кількістю додаткових регулювань і функцій (наприклад, підрахунок числа виконаних повторів), так і самий звичайний без спинки крісла. Рекомендації і техніка виконання вправи в обох випадках залишається незмінною.

Читайте також: Скільки калорій в фундуку – користь і шкода

основний комплекс

Розгинання ніг в тренажері сидячи – вправа, спрямоване на розвиток передньої поверхні стегна.

Включати його в програму тренувань слід спільно з іншими аналогічними видами рухів:

випади
Присідання класичні.
Присідання на одній нозі.
Тяги різних варіацій.
Згинання на тренажері.

Комплекс для розвитку сили

Комплекс передбачає використання разгибаний в якості додаткового вправи після класичних присідань. Випрямлення ніг на чотириглавий м’яз служить для накачування крові в верхню частину стегна і виконується другим або третім при тренуванні ніг.

Частина загального спліта для тренування нижніх кінцівок при силовому етапі підготовки спортсмена може виглядати наступним чином:

№	Назва вправи	опис
1	Присідання зі штангой12-10-8-6-4 повторів.	Виконуються в повній амплітуді з дотриманням всіх правил по техніці: спина пряма, ноги на ширині плечей, п’ята не зміщується і не відривається від поверхні при опусканні.
2	Розгинання сідя3-4 * 12-15 повторів.	Лопатки зведені, спина пряма і щільно притиснута до спинки, таз притиснутий до сидіння. Рухи плавні.
3

Розгинання ніг в тренажері: огляд техніки виконання та корисні поради початківцям

Іноді, займаючись спортом, помічаєш, що м’язи ростуть неоднаково, або спочатку дуже видна асиметрія. Всім хочеться вибудувати ідеальні пропорції, і в цьому відмінно допомагають ізолюючі вправи, коли є можливість опрацювати одну конкретну зону. Сьогодні мова піде саме про такий вправі – розгинання ніг в тренажері.

Які м’язи працюють при розгинаннях ніг сидячи в тренажері?

Таргетований м’язами при розгинанні ніг є квадріцепси або чотириглаві м’язи, які знаходяться на передній поверхні стегна. Вони називаються чотириголового, оскільки складаються з чотирьох головок:

прямого м’яза – найдовшою
медіальної широкої
латеральної широкої
проміжної широкої

М’язи, які працюють під час розгинання ніг в тренажері

Також працюють колінні суглоби.

Добре прокачані квадріцепси захищають коліно під час випадів і присідань.

Функцією даних м’язів є розгинання ноги в коліні. Прямий м’яз також бере участь в розгинанні і згинанні стегна.

Дуже часто можна зустріти на цьому тренажері дівчат. Тим з них, хто худорлявої статури, цю вправу піде на користь. Воно дозволить убезпечити коліно від травми при виконанні приседов, поліпшити показники деяких базових вправ на ноги.

Однак для дівчат, які не займаються професійними видами спорту і не мають тендітної статури, дана вправа буде зайвим, оскільки квадріцепси дуже добре працюють в більшості базових вправ і в додатковому навантаженню не потребують. У підсумку вони можуть отримати чезмерно збільшені стегна.

Розгинання ніг в тренажері більше підійде чоловікам – і тим, хто прагне поліпшити показники і наростити м’язову масу, і тим, хто домагається рельєфності стегна і симетрії квадрицепса.

Як виглядає тренажер?

Тренажер, за допомогою якого можна прокачувати квадрицепси, може виглядати по-різному.

Це може бути дуже проста конструкція зі стільцем і валиком для упору ніг, а вага може регулюватися тільки за допомогою додавання млинців.

Простий варіант тренажера для розгинання ніг сидячи

Якщо це більш дорогий тренажер, який також займає значно більше місця, у нього є блок з млинцями для більш зручного регулювання ваги.

Більш дорога модель тренажера для розгинання ніг

Але за принципом виконання вправи тренажери ніяк не відрізняються.

Валики для ніг регулюються під зріст спортсмена. Крім того, часто регулюється спинка для більш комфортної посадки.

В основному тренажери виготовлені зі штучної шкіри, оскільки при великій прохідності в спортзалі шкіра швидко псується.

У деяких простих тренажерах передбачено поділ на дві опори, тобто ви можете по черзі розгинати ліву і праву ноги. У блокових варіантах валик цілісний, але в цілому це не заважає чергувати ноги або розгинати тільки одну ногу.

Переваги разгибаний ніг в тренажері

Як ми вже позначили раніше, це ізолююча вправа, що дозволяє опрацьовувати тільки зону чотириголового м’яза, що не залучаючи інші м’язи стегна, сідниць і так далі.

Це зручно, якщо:

це ваша відстає м’яз, і ви хочете «добити» її;
у вас була травма коліна, і вам необхідна реабілітація;
у вас були якісь інші травми, які не передбачають базові вправи на ноги, і ви можете займатися тільки ізолюючими вправами;
тип вашої статури ектоморф або ви новачок, і вам необхідно зміцнити м’язи, щоб ефективніше виконувати базові вправи.

Техніка виконання розгинань ніг в тренажері (з фото)

Перед виконанням вправи необхідно відрегулювати валик для ніг під ваш зріст. Він повинен знаходитися на верхній частині стопи. Деякі встановлюють валик таким чином, що він виявляється десь мало не на середині гомілки (см. Фото 1). Це не правильно.

Зліва ви можете бачити неправильне положення опорного валика – на гомілки, праворуч правильне – на верхній частині стопи

Встановіть спинку тренажера так, щоб ваша спина була повністю притиснута, і вам було комфортно сидіти.

І третій підготовчий момент – це вага обтяження. Неважливо, необхідно повісити млинці або переставити ручку в блоці, починайте з невеликої ваги, щоб не пошкодити колінні суглоби.

Після того як підготовка виконана, можна приступати безпосередньо до вправи.

Зручно знаходимось на сидінні. Спиною притискаємося до спинки, але це не означає, що ми розслабляємося і починаємо сутулитися. Спина залишається рівною і жорсткою.
Заводимо ноги під валик.
Можна взятися руками за ручки з боків від тренажера або за сидіння.
Робимо вдих і повільно з видихом піднімаємо ноги до випрямлення в коліні.
У верхній точці відчуваємо скорочення і напруга в Квадрицепси. Затримуємо це положення.
Опускаємо ноги повільно вниз, але не розслаблюємо їх. Не опускайте валик до кінця.
Після цього відразу ж без зупинки повторюємо вправу.

Техніка розгинання ніг в тренажері сидячи

Оскільки вправа не направлено на нарощування м’язів, то виконувати його потрібно на велику кількість повторень, близько 15-18 в 4-5 підходів.

Техніка виконання розгинань однієї ноги в тренажері

Якщо у вас занадто помітна асиметрія м’язів стегна або була травма однієї ноги, можна виконувати цю вправу однією ногою. Щоб збільшити навантаження, також можна робити розгинання по черзі.

Відрегулювавши всі необхідні елементи тренажера, займаємо зручне положення з рівною спиною.
Заводимо ногу під валик. Якщо у тренажера роздільні опори для ніг, просто працюємо однією ногою. Якщо валик один, то слід змістити ногу до центру.
На видиху розгинаємо ногу до випрямлення в коліні. Затримуємо положення на 1-2 секунди, після чого плавно опускаємо вниз.
Або міняємо ногу, або повторюємо потрібну кількість разів.

Якщо у вас немає відповідних показань, все-таки небажано робити вправу тільки на одну ногу. Ви можете виконувати різну кількість підходів і використовувати різну вагу для кожної ноги, але опрацьовувати обидві.

Блок корисних порад до техніки виконання вправи

Найважливіше при виконанні даної вправи – це убезпечити коліно від травми. Зробити це можна, якщо виконувати розгинання підконтрольний і не поспішаючи: не потрібно ривком підкидати ноги вгору і не слід кидати їх вниз.

Оскільки ми випрямляє ногу з вагою (іноді досить великим) в коліні повністю, це може легко призвести до травми, якщо не дотримуватися правильну техніку.
Ця вправа відмінно підійде для початку тренування, якщо ви збираєтеся робити базова вправа на ноги і хочете підготувати коліна, і для закінчення тренування, коли ви хочете «добити» квадріцепс.
Якщо ви не можете випрямити ногу, то слід зменшити вагу, працювати в пів-амплітуди малоефективно.
Також не варто згинати коліно під гострим кутом (менше 90 градусів).
Рекомендується перед виконанням знайти і подивитися відео з технікою виконання вправи.

Часто у людей зустрічаються різні проблеми з колінними суглобами – вікові, в результаті різних захворювань або просто від недостатньої рухливості.

Вони часто не можуть повноцінно займатися, оскільки відчувають болю і неприємні відчуття в колінах.

Якщо це ваш випадок, візьміть на озброєння дану вправу, почніть з найменших ваг і повторюйте його регулярно. Це дозволить поліпшити стан м’язів і суглобів.

Читайте також: Як схуднути за тиждень в домашніх умовах на 10 кг?

Розгинання ніг в тренажері

Потужний квадріцепс- це не тільки красиво, але і правильно з точки зору анатомії і біомеханіки. Люди, які качають ноги нормально, приділяючи увагу не тільки задній поверхні стегон, але і передньої, мають менше проблем з болями в попереку. Їх не мучать болі в грушоподібної м’язі через спазми і порушення постави через напруженої попереку. Квадрицепси повинні бути, навіть якщо якісь там люди і заперечують їх естетично. Крім того, наявність добре розвиненої передньої поверхні стегон – це здорові коліна. Тим не менш, ми повинні не тільки згинати ноги, а й розгинати їх, так задумано анатомічно.

працюючі м’язи

Тренажер сконструйований таким чином, щоб основне навантаження забирала на себе чотириглавий м’яз стегна. Вона ж – квадріцепс. М’яз розгинає гомілку, виводить стегно вперед, і згинає тазостегновий суглоб.

Саме в версії з тренажером не потрібна стабілізація корпусу, і інші додаткові моменти. Якщо мова йде про включення рук і преса – це зайве.

У вправі працюють всі 4 головки квадрицепса:

Пряма – стартує розгинання, це м’яз, яка покриває стегно попереду;
Проміжна – стабілізує ногу, і доводить тазостегновий суглоб, вона розташована під прямий;
Латеральна – щоб її задіяти шкарпетки розводять в сторони, сама м’яз оперізує стегно з боку;
Медійна – для задіяння її більшою мірою шкарпетки направляють всередину

Розгинання гомілки – НЕ силова вправа. Якщо працюють в тренажері, собі за мету ставлять зміцнення передньої поверхні стегна і «прокачування» відстаючих м’язів. Цей рух допомагає поліпшити результат в класичній становій тязі, а також в присіданні, фронтальних приседах, ривках, поштовхах і жимі ногами.

Розгинання гомілки і коліна

У штанзі використовується інший варіант розгинання – атлет кладе на гомілки млинець, і виконує рух з ним. Вважається, що це менш травматично, ніж «класика» в тренажері. Розгинання в тренажері пов’язують з травмами ПКС (передньої хрестоподібної зв’язки). Однак ризик вище, якщо людина бездумно підвищує вагу і «проштовхує» його вгору, а потім ривком опускає.

Дійсно розгинання гомілки анатомічно вірно тільки в площині згинання тазостегнового суглоба, що для більшості людей – носочками назовні. А ще рух не призначене для важких ваг. Добре, що рельєф квадрицепса можна зробити з многоповторних роботою.

Ті, хто боїться отримати травму ПКС можуть займатися з легкої гумою, або виконувати розгинання по одній нозі, направляючи носок в анатомічно природній площині.

техніка виконання

Зазвичай новачкам радять розгинати в тренажері гомілки тільки тому, що в цій вправі неможливо помилитися. Тут інтернет-експерти помиляються. Новачок може помилитися всюди.

Наприклад, окремі особистості не знають про те, що спинка тренажера регулюється, а подушку-фіксатор можна теж налаштувати. Вони сидять на краєчку сидіння, і сильно «засовують» гомілкостопи під сидіння машини.

З такого положення ПКС виявляється перерастянутой на старті. Тому подібні «техніки» не рекомендуються для фітнесу.

Для того, щоб зробити вправу вірно, треба:

Налаштувати спинку так, щоб вона була опорою. У більшості тренажерів регулюється нахил спинки і є можливість наблизити і відсунути її;
Правильне вихідне положення – спина спирається на спинку, стегно лежить на сидінні, гомілку зафіксована подушкою тренажера, а кут між гомілкою і стегном складає не більше 90 градусів;
У реабілітації допускається неповна амплітуда, коли валик кріпиться вище, ніж 90 градусів;
Шкарпетки повинні бути спрямовані трохи на себе, виконувати вправу краще починати зі скорочення квадрицепсов

Це Розгинання ніг сидячи, крихітко!

Рух виконується наступним чином:

Рух вниз не повинно бути форсованим, краще плавно опускатися і плавно розгинати гомілку;
Спина повинна бути притиснутою до спинки повністю, поперековий відділ теж;
Розгинання потрібно робити на видиху, згинання – на вдиху.

Варіації, насправді, дуже різноманітні. Найпростіше – це розгинання по одній нозі. Версія для тих, хто має дисбаланси в розвитку ніг, і «стартує» завжди одним стегном, лише доводячи друге. Цей варіант виконання вправи краще підходить, і якщо атлет боїться за ПКС, або вже має травми.

Друга варіація – розгинання з гумою. Сидячи на стільці, спортсмен розгинає гомілку з фіксацією гумового амортизатора на стопі. Цей варіант підійде тим, кому потрібно зміцнити зв’язки, і захиститися від травм.

Третя варіація для тих, у кого немає тренажера для розгинання. На гомілки кладеться млинець, атлет сидить на стільці. Варіант зміцнює голеностоп і камбаловидние теж, так як утримувати вагу потрібно буде за рахунок голеностопов.

Четверта варіація – це розгинання з розворотом шкарпеток назовні, а п’ять всередину. Є думка, що така техніка будує більш округлі стегна у дівчат, яких природа наділила І-подібною фігурою.

П’ята – шкарпетки всередину п’яти назовні. Це досить спірне положення стоп з точки зору анатомії, але деякі атлети вважають, що так вони краще опрацьовують медіальну головку квадрицепса.

Як би там не було, успіх виконання цієї вправи – в підконтрольній техніці, відсутності ривків і поштовхів, і повільному підйомі і опусканні ваги. Контролюйте рух валика, і вправа не буде травмонебезпечним для вас.

Рух виконують зазвичай на 12-15 і більше повторів, в 3-4 робочих підходу, в силовому режимі не працюють

Поради

Подання різних спортивних медиків твердить, що розгинання ніг надмірно завантажують колінні суглоби. Щоб максимально зменшити цей стрес, не допускайте, щоб гомілки зарухалися під стегна – знизу вправи кут в колінах повинен варіюватися від 90 до 100 градусів.
Зверху вправи завжди максимально розгинайте ноги – тільки так можливо досягти кращого скорочення зовнішньої латеральної і внутрішньої медіальної м’язи, які відповідають за фіксацію колінної чашечки.
Не беріть занадто велику вагу – він може забити колінні суглоби і до того ж не дасть вам сповна розігнути ноги.Навантаження на м’язи квадріцепси в розгинаннях ніг краще досягати додатковим числом повторень, а не важкими вагами.
Якщо тугі м’язи задньої частини стегна перешкоджають вам максимально випрямляти ноги, в початковому положенні трохи відхиліть корпус, при цьому спинку тренажера потрібно відвести трохи назад до кута в 45 градусів, потім закріпіть сидіння паралельно підлозі.Це не тільки пом’якшить натяг м’язів задньої частини стегна, але і дасть вам відмінно розтягнути основні м’язи ніг – квадріцепси. Чи не нахиляйте тулуб вперед – це зменшить ефективність вправи.
Щоб сконцентрувати навантаження на середню частину квадріцепсов, розсуньте шкарпетки ніг нарізно. Якщо хочете жорстко забити зовнішні латеральні пучки квадрицепсов, посуньте шкарпетки трохи всередину.
Якщо відчуваєте, що цю вправу дуже сильно навантажує колінні суглоби, поміняйте його на розгинання ніг в блоковому тренажері. Зафіксуйте лямку троса, яка проходить через нижній блок до правої щиколотки. Зробіть упор на ліву ногу при цьому ви стоїте спиною до блоку, а праву трохи зігніть в коліні і злегка підніміть.Зберігаючи в нерухомому стані корпус і стегна, зробіть все повторення – розгинання лівої ноги. Після чого зафіксуйте лямку до правої ноги і виконайте всі повторення для другої ноги.

Розгинання ніг – помилки у вправі

застосування

Призначено: Як початківцям атлетам так і професійним спортсменам.

Коли: По закінченню тренування ніг, для того щоб їх добити. Перед розгинання ніг відпрацюйте жими ногами, присідання зі штангою і випади зі штангою. Після розгинання ніг можна ще виконати згинання ніг лежачи, або супер сет розгинання ніг / згинання ніг.

Скільки: 4 підходи по 10 – 16 повторень.

Спорт інструктаж: Розгинання ніг прорисовують рельєф прямий переднього м’яза стегна, дають їй протягом всієї довжини рельєфну, об’ємну форму, особливо помітну, якщо дивитися на стегно з боку. Крім усього іншого, розгинання ніг дозволяють досягти виразного поділу між латеральної і прямий м’язами стегна.

Потужність прямого м’яза стегна в чому збільшує ваші досягнення у всіх видах спорту, в яких є біг і стрибки. Розгинання ніг з маленькою вагою – відмінний спосіб відновити колінний суглоб після важкої травми.

Помилки і техніка виконання розгинання ніг

Техніка виконання згинання та розгинання ніг в тренажері