Привіт, дорогі читачі! Сьогодні ми розберемо, як зменшити талію на 10 см в домашніх умовах. Краса і вага тіла сильно хвилює дівчат і жінок в будь-якому віці. Можливо, способи, якими я поділюся в статті, будуть вам корисні. Як завжди, багато хто з особистого досвіду, так як я теж хочу мати гарний вигляд і шукаю способи.
зміст:
Крок # 1 – розберіться з харчуванням
Звичайно, ще має значення тип вашої фігури, але в більшості випадків поліпшити становище допомагає збалансоване харчування. Визначте свою норму калорій, білка і пам’ятайте, що не можна пропускати сніданок, їсти слід через кожні три години, 80% калорій слід з’їдати до 16-17 годин.
Крок # 2 – додайте фізичної активності
Ну, а якщо ви виберете в вигляді фізичного навантаження плавання, так там додатковим бонусом буде відмінний стан шкіри.
Знайдіть той вид активності, який подобається вам. Це може бути тренажерний зал, аеробіка, фітнес, йога, плавання, кардіо навантаження, біг, бойові мистецтва або просто прогулянки з собакою. Головне пам’ятайте про регулярність занять – 3-4 рази в тиждень не менше 45 хвилин.
Крок # 3 – скоротіть% вісцерального і підшкірного жиру
Саме надлишок цього жиру робить великим живіт. Часто таке можна спостерігати у чоловіків. «Пивний животик» у чоловіків за 40 років візуально дуже помітний. Такий «клубок нервів» говорить про збільшеній кількості вісцерального жиру. Крім естетичного ефекту, цей жир небезпечний тим, що він заважає нормальній роботі внутрішніх органів, затискаючи їх, як в льодах.
У жінок, крім вісцерального жиру в області живота, накопичується ще підшкірний жир. Цей жир пов’язаний з роботою гормональної системи і жіночими гормонами. Тому жінки, на відміну від чоловіків, повніють не тільки талією, але і боками, стегнами, сідницями, руками.
Вісцеральний жир можна скоротити тільки збалансованим харчуванням. Підшкірний жир буде добре реагувати на кардіо навантаження і фізичну активність в цілому.
Крок # 4 – створіть дефіцит калорій
Завантажувальні дні називаються чит мил. Це коли в один день ви дозволяєте собі їсти все, що хочеться, більше норми (якщо дуже хочеться), а на наступній день ви скорочуєте кількість їжі і зменшуєте добову норму калорій.
Добре це з трьох причин: перша – ви розвантажуєте мозок від перенапруги (якщо стримуєте себе в харчуванні). Друга – ви розганяєте метаболізм. Третя – ви розумієте, що відхилення від правильного харчування можуть бути і іноді краще вирішувати собі усвідомлений зрив, ніж постійно стежити за собою. У вашого тіла теж повинен бути вихідний. Ми не можемо бути запрограмовані як роботи.
Крок № 5 – більше білка і клітковини, менше вуглеводів
Про користь білка і його ролі в раціоні і контролі ваги я писала в статті Скільки грам білка потрібно в день – поради експертів. Пам’ятайте, що білок – це основний будівельний матеріал. І за рахунок більшого часу перетравлення і засвоєння, він залишає відчуття ситості довше, ніж вуглеводи або клітковина. Основний ворог зайвої ваги – це надмірне споживання вуглеводів, цукру і неправильні прийоми їжі протягом дня (пропуск сніданку, а в деяких і обіду). Полюбіть білок. Їжте його майже в кожен прийом їжі і скоротіть споживання шкідливих вуглеводів.
Крок # 6 – Уддияна Бандха або вакуум живота
Спосіб виконання Уддияна Бандха. Поставте стопи на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих через ніс і довгий видих через ніс. Поки видихаєте, прісогніте трохи ноги в колінах, руки розташуйте трохи вище колін, корпус нахиліть вперед під кутом 45 градусів. На видиху підтягніть стінку живота до попереку. Виконайте затримку дихання. Скоротіть м’язи промежини і втягніть їх вглиб живота. Підборіддя нахиліть до грудини, створіть тиск на горлову щілину. Тримайте затримку видиху кілька секунд. Якщо зробили все правильно, то у вас буде відчуття, що живіт «прилип» до спини. На вдиху підніміться і повторіть 5-7 разів.
Крок # 7 – міцний м’язовий корсет
Часто, внаслідок гіподинамії, ці м’язи втрачають тонус. Постава викривляється, плечі стають похилими і нахиляються вперед, щоб це компенсувати, поперек прогинається і живіт виштовхується вперед. Це негарно і небезпечно для хребта. Так формується лордоз і кіфоз.
М’язи кора потрібно зміцнювати постійно. Ідеально – в тренажерному залі з тренером. У домашніх умовах – це робота з власною вагою – планка, присідання, підйом корпусу в положенні лежачи на животі, скручування на прес.
Крок # 8 – масаж живота
Від масажу буде більше естетичний вигляд, підтягнеться шкіра, покращитися кровообіг і лімфоток. Досвідчений масажист зробить масаж внутрішніх органів, що добре позначиться на їх роботі. Але один тільки масаж робити безглуздо. Велика кількість жінок знову набирають сантиметри, якщо не дотримуються правила харчування.
Крок # 9 – коригуючий білизна
Найшвидший спосіб прибрати талію. Але і самий недовгий. Це, звичайно, гумор. Але іноді, чому б не скористатися таким способом, щоб візуально скорегувати фігуру на один вечір? Але пам’ятайте, що це знову тимчасово і рівно опівночі карета перетворитися на гарбуз. Тільки ми самі можемо змінити своє тіло, приклавши зусилля і витративши час. Маскувальними засобами можна користуватися лише іноді.
Чому сантиметри в талії не йдуть
Очікування занадто швидких результатів
Іноді жінка просто не хоче миритися з тим, що за місяць втратила всього лише 4 см, а їй потрібно скинути 25 см. Звертайте увагу навіть на невеликий прогрес і не зупиняйтеся.
Для видимого зміни фігури потрібно як мінімум 3-6 місяців регулярних тренувань і правильного харчування. А якщо вам більше 35 років, то розраховуйте на рік.
Всякі «виключення» у вигляді дня народження подруги або корпоративних посиденьок з вином будуть негативно позначатися на динаміці прогресу.
Проаналізуйте, чи не завантажуєте ви бічні м’язи живота
Якщо неправильно підібрати вправи, можуть почати рости м’язи на боках, тому сантиметри в талії не будуть йти.
повноцінний відпочинок
Для звичайної людини потрібно 7-8 годин сну (в залежності від індивідуальних особливостей). Якщо ви спите менш як 7 годин постійно, то організм не встигає відновитися. Лягати потрібно до 23 годин.
Особливо для жінки важливий нічний сон до 2 ночі приблизно. Це пов’язано з виробленням жіночих гормонів. Якщо ви спите мало, то всі зусилля по зниженню ваги будуть марні. Налагодьте для початку режим сну і відпочинку.
Перевірте гормональний фон
З віком організм жінки змінюється. Якщо ви несподівано раптом стали набирати зайву вагу і традиційними способами не можете з ним впоратися, зверніться до ендокринолога. Перевірте гормони щитовидної залози, проконсультуйтеся з лікарем
висновок
Отже, якщо коротко, як зменшити талію на 10 см в домашніх умовах: стежте за харчуванням, рухайтеся, пам’ятайте, що не можна схуднути тільки в області живота, стежте за гормонами, висипайтеся, любите себе.
Скачайте мою безкоштовну pdf книгу «Як схуднути швидко без шкоди для здоров’я» і дізнайтеся, які ще способи поліпшення самопочуття та зовнішнього вигляду ви можете використовувати для себе.
Всього вам найкращого, будьте здорові, Ольга Усачова
10 способів зробити тонку талію в домашніх умовах
Прекрасно виглядати – бажання всіх дам, тому в цій статті ми зібрали прості і дієві способи зберігати тонку талію за допомогою простих і доступних вправ і правильного харчування.
Починайте працювати над собою, не втрачаючи ні хвилини, а ми в цьому вам із задоволенням допоможемо.
Як зробити тонку талію в домашніх умовах і отримати плоский живіт?
Можна виділити наступні фактори, які впливають на розмір талії, це:
- Жир на боках
- Обсяг м’язів спини, живота
- Кількість гормонів, особливо естрогену в організмі
- Ті пропорції, якими вас нагородила природа
Читайте також: Кроссфіт в домашніх умовах для початківців
Отже, як зробити тонку талію в домашніх умовах швидко і ефективно? Скористайтеся запропонованими нами комплексом, що складається з простих фізичних вправ і правильного харчування. Детальніше про способи зробити область пояса вже ви зможете дізнатися трохи пізніше, але для початку основні секрети, які допоможуть почати шлях вдосконалення себе:
- Почніть пити прохолодну воду, це допоможе прискорити обмін речовин і збільшить швидкість спалювання зайвого жиру.
- Повноцінно снідайте – це обов’язково. Вранці запускаються всі обмінні процеси організму, ви прокидаєтеся і готові почати спалювання жирів вже з самого ранку.
- Якщо ви думаєте, що почавши просто качати прес, отримаєте очікуваний ефект – на жаль, організм худне не там, де ми хочемо.
Правильний раціон харчування
Перший крок, який вам варто зробити, – це підрахувати всі калорії, які ви вживаєте день у день. Ця дія важливо для зменшення обсягів тіла, і в першу чергу талії.
Обов’язково введіть в свій раціон оливкова олія і авокадо
Ось список продуктів, які виявляться до речі для втрати ваги:
- Оливкова олія і авокадо. Останнє є постачальником жирних кислот. Саме вони не дозволяють жирам накопичуватися в проблемних зонах.
- Кедрові горіхи, їх масло прискорює обмін речовин, покращує виділення гормонів, які можуть пригнічувати апетит.
- Не можна забувати про фруктах: малина, грейпфрут, ананас. Саме вони мають жиросжигающие властивості, які знають, як зробити тонку талію в домашніх умовах. Про їх позитивний вплив на організм вже були написані багато відгуків.
- Риб’ячий жир, з його допомогою можна знизити рівень жирових відкладень, не виключена стимуляція окислення ліпідів.
- Вівсянка, обов’язковий продукт тим, у кого є бажання змінити свою фігуру. В її складі є клітковина, складні вуглеводи, які знижують рівень холестерину і рятують від ожиріння. Таким способом можна збільшити рівень тестостерону, змусити організм спалювати жир, почати нарощувати м’язову масу.
харчуйтеся дрібно
Порада: намагайтеся не переїдати, в день ви повинні з’їдати 4-5 маленьких порцій, а вечеряти за 3 години до сну.
Вправи для стрункого тіла
Ще одна досить важлива частина плану, як зробити тонку талію в домашніх умовах – вправи.
Саме з їх допомогою можна позбутися від ненависних боків, підтягнути живіт, виправити поставу, і результат на обличчя – струнка осина талія і ніяких спортзалів, грошей і проблем, всього півгодини роботи кожен день у себе вдома в будь-який зручний час. Перші результати стануть помітним уже через три-чотири тижні тренувань.
Придбайте собі хулахуп
Перший крок – обруч. Багато хто не вірить, що він може допомогти, але це зовсім не так. Саме з ним ви зможете працювати протягом тривалого часу і впливати на проблемну зону, в якій є зайві складки і сантиметри.
Орудуючи легким обручем, який можна без проблем утримати в руці і на тілі, формуються пропорції за рахунок постійної, інтенсивної роботи стегнами. Якщо ж вам не важко буде почати свої заняття з утяжеленним варіантом, який забезпечений масажними вставками, вплив буде поширене на все тіло комплексно.
При цьому ви можете поліпшити циркуляцію крові, підвищити тонус м’язів, а сама шкіра стане більш пружною.
Другий крок – скакалка. Починаючи займатися на ній, ви виконуєте стрибки, м’язи знаходяться в напрузі, обмін речовин прискорюється. В результаті постійних тренувань ви худнете, в той же час талія стає набагато менше.
Заняття потрібно проходити приблизно за таким розпорядком: 45 секунд працюйте дуже швидко і інтенсивно, 15 секунд відпочинку, 45 секунд помірних стрибків, знову 15-секундний відпочинок, 45 секунд в уповільненому темпі і 15-секундний відпочинок.
Це лише одне коло, підходів робіть кілька.
Порада: в пошуках відповіді на питання, як зробити тонку талію в домашніх умовах, перегляньте різні картинки, з їх допомогою ви зрозумієте, чи правильно виконуєте всі вправи.
Третій крок – це вправа, спрямоване на зміцнення косих м’язів живота. Формування красивою талії у жінки повністю залежить від виконання кожного кроку, не виключаючи цього. Для початку приляжте на спину, руки долонями вниз, ноги зігнуті і трохи підняті. Починайте повертати по черзі ноги в різні боки, коліна повинні стосуватися підлоги. Зробіть по 20 разів в обидві сторони.
Стрибайте зі скакалкою
Четвертий крок – планка. З її допомогою набагато сильніше зміцнюються глибокі м’язи, потроху створюється прес. Все тіло знаходиться в напрузі. Спирайтеся виключно на шкарпетки, долоні, витягніть по струнці горизонтально.
Для початку намагайтеся перебувати в одному положенні близько хвилини, з кожним разом час можете збільшувати, при цьому враховуючи лише свої сили. Зробіть від 3 до 4 походів.
Знайдіть за тематикою «як зробити тонку талію в домашніх умовах» фото, і, детально ознайомившись з ними, перевірте правильність виконання вправи.
П’ятий крок – помпа. Саме цю вправу допоможе швидше зробити вашу талію вже. Його також варто робити після пологів, воно прибере зайве сантиметри. Шляхом впливу на поперечну черевну м’яз, помпа утримує всі внутрішні органи і грає роль природного корсета.
Для правильного виконання потрібно трохи нахилиться вперед і в той же час спертися долонями на коліна. Зробіть вдих, і різко видихніть все повітря, який був в легких, затримайте дихання. Втягуйте живіт до самого хребта, наскільки ви можете це зробити.
Протягом 15 секунд затримайте дихання, з кожним тренуванням починайте збільшувати час.
Порада: цікавлячись, як зробити тонку талію в домашніх умовах, ви можете подивитися в відеоуроку японську методику, яка допоможе впоратися з проблемними зонами в області живота і талії.
Не припиняйте занять і відображення в дзеркалі обов’язково порадує вас!
Шостий крок – вправи на підлозі. Ляжте на підлогу і виконайте невеликий комплекс. Потягніться в сторони, при цьому спина повинна залишатися рівною, ноги – зігнутими, одна рука за головою, і одне плече відривається від підлоги, протилежна рука починає тягнуться до п’яти. По черзі міняйте боку.
Далі ноги випрямити, зігнуті руки лежать на підлозі, голова повертається в одну сторону, стопи – в протилежну, при цьому корпус нерухомий. Тепер потрібно зробити все те ж, але ноги схрестити, по черзі виконуючи повороти.
І останнє: ноги знову зігнуті, починайте опускати коліна в одну сторону, голову – в протилежну, і навпаки, намагайтеся опускати їх якомога нижче.
Тепер ви знаєте деякі секрети, як зробити тонку талію в домашніх умовах і швидше. Але все ж не піддавайтеся спокусам.
Це різного роду дієти, хоча вони все обіцяють швидкий результат, в майбутньому вам відгукнеться з подвійною силою. Краще їжте більше натуральних продуктів, займіться плаванням, навчитеся техніці дихальної гімнастики.
Таким чином ви зможете отримати тонку талію, про яку так давно мрієте.
Не варто зупинятися, досягнувши своєї мети, продовжуйте правильно харчуватися і тренуватися, це ніколи не буде зайвим, бо не бажані сантиметри завжди можуть повернутися. У той же час в гонитві за досконалістю, щоб не загубити себе, а просто прислухайтеся до наших порад і перегляньте, як зробити тонку талію в домашніх умовах в цій корисній відео:
джерело
Які вправи для тонкої талії дійсно працюють
Цю статтю можна не тільки прочитати, а й послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.
Співвідношення талії і стегон обумовлено особливостями скелета. Якщо у вас вузька грудна клітка і широкий таз, талія буде здаватися тонше, навіть при наявності зайвої ваги.
У людей з прямокутним або трикутним типом фігури грудна клітка широка, а стегна або збігаються з нею по ширині, або мають менший обхват. Тому зменшувати талію їм складніше.
Через кількості жиру
Жирові відкладення на животі можуть розширити талію навіть у власниць вузької грудної клітини і широких стегон. Такий «рятівний круг» виникає, перш за все, від надлишку калорій в харчуванні.
Читайте також: Чим корисний макадамия для організму?
Крім того, накопичення жиру на животі сприяють велика кількість фруктози, недолік харчового білка, відсутність активності, стреси, поганий сон, куріння і алкоголь. Усунувши всі ці фактори, ви приберете жир і побачите, наскільки тонка у вас талія.
Через товщини косих м’язів живота
Зовнішні косі м’язи живота – це частина черевного преса. Вони допомагають прямому м’язі живота згинати хребет і опускати ребра, а при однобічному скороченні повертають тулуб. Тому всі вправи на прес з поворотами корпуса роблять акцент на покатаю цих м’язів.
Щоб побачити, як їх товщина впливає на контури тіла, досить подивитися на Кроссфіт-атлеток з прокачаним кором. Зайвого жиру у них немає: кубики прекрасно проглядаються, але і осикою талії не видно.
morningchalkup.com
Однак така фігура сформувалася після довгих і наполегливих тренувань. Атлетки спеціально накачують косі м’язи, виконуючи багато вправ на кор. Від звичайних занять в спортзалі або удома такі рельєфи у вас не з’являться.
Тут все залежить від причини, по якій талія у вас не тонка. Якщо є зайвий жир на животі, але будова скелета дозволяє мати осину талію, вправи точно допоможуть. Якщо ж у вас прямокутна фігура, втрата жиру зменшить обхват талії, але не зробить силует схожим на пісочний годинник.
В одному дослідженні шість тижнів вправ на прес не дали ніякого результату: не знизили вагу, не прибрали жир з живота. В іншому експерименті 12 тижнів дієти в поєднанні з тренуваннями на прес дали точно такий же результат, як і дієта взагалі без вправ.
Вправи на прес не допомагають домогтися тонкої талії і не спалюють жир в області живота.
Щоб впоратися з жиром, підійдуть будь-які тренування. Чим інтенсивніше і довше проводяться заняття, тим краще. Так ви витратите більше калорій і швидше позбудетеся від жирових відкладень.
Тому немає ніякого сенсу виконувати нескінченні планки, скручування, складки і інші вправи на прес. Набагато ефективніше пострибати бёрпі, вийти на пробіжку або зробити високоинтенсивний інтервальний комплекс на все тіло.
Якщо для вас важливий кожен міліметр в талії, не варто робити вправи на прокачку косих м’язів живота. Це будь-які рухи з поворотами корпуса: косі скручування, нахили в сторони з гантелями або на блочному тренажері, бічні планки, російські скручування, «дроворуб» з гантеллю або Медбол.
Це несподівано, але обруч дійсно допомагає зменшити обхват талії. Недавнє дослідження показало, що шість тижнів крутіння Обтяжені обруча (1,5 кг) знизило кількість жиру на животі на 2%, а талія стала тоншою на 3,1 см.
При цьому вчені не розуміють, чому так сталося. Можливо, це пов’язано з механічною стимуляцією жирових клітин.
У будь-якому випадку, якщо у вас велика зайва вага, одного крутіння обруча буде недостатньо для тонкої талії. Куди краще застосовувати комплексний підхід: дієта, вправи на все тіло і щоденні тренування з обваженим обручем від 13 хвилин.
Якщо жир пішов, а талія не з`явилася, швидше за все, справа в особливостях вашого будови. Ви можете змиритися з цим і жити далі без «пісочного годинника» або звернутися до пластичної хірургії.
Щоб зробити талію більш вираженою, люди проходять через резекцію – видалення однієї або декількох пар нижніх ребер. Після такого втручання завдяки скороченню м’язів черевного преса обхват талії зменшується.
У цій операції досить довгий відбудовний період (2-3 дня в стаціонарі і місяць в корсеті). Можливі ускладнення у вигляді порушеної функції нирок, частих простудних захворювань і больових відчуттів. Вартість починається від 57 тисяч рублів.
Якщо пластична хірургія вас не приваблює, спробуйте скорегувати фігуру за допомогою одягу. Носіть пишні спідниці, які візуально розширюють стегна, джинси із середньою посадкою. Вибирайте темний верх і світлий низ, спробуйте одяг з поясом, сукні з контрастними вставками з боків.
На наш погляд, якщо у вас здорове тіло без зайвого жиру і з гармонійно розвинутими м’язами, яка різниця, виглядає талія осикою чи ні? Насолоджуйтесь своєю красою і не ризикуйте здоров’ям заради сумнівних естетичних переваг.
???? 
???? ???? 
Комплекс вправ за 9 хвилин, з яким прес стане плоским, а талія тонкої
- 19 фото сплячих тварин, яким явно сниться щось приємне
- 20 осіб, чия буйна фантазія не дасть їм занудьгувати ні за яких обставин
- 10 кінолиходіїв, яких ніхто не пам’ятає в молодості. А вони були милими і безневинними
- 12 фактів, які простою мовою пояснять «Євгенія Онєгіна» сучасному читачеві
- 19 твітів від людей, які мислять вкрай нестандартно і діють так само
- 20 прикладів поведінки, яке дратує людей більше, ніж скрип пінопласту по склу
- 10 ролей, які актриси хотіли б раз і назавжди викреслити зі свого фільмографії
- 20 фото, на яких на один піксель доводиться максимальна кількість драми
- 10 речей, які багато хто вважає мотлохом. А їх можна вигідно продати
- Користувачі мережі розповіли, як вони вирішили допомогти своїм близьким, а потім гірко про це пошкодували
- 19 випадків, коли люди зіткнулися з дивними речами, а користувачі мережі пояснили все за дві секунди
- 12 предметів гардероба, які уникають забезпечені люди, а хтось вважає модними
- Художник робить фото з зірками, які доводять, що час мчить як локомотив
- 15 історій, після прочитання яких руки зачешутся влаштувати романтичну вечерю з коханою людиною
- 15 звичних речей, у яких є назви, але їх мало хто знає
- 20+ хлопців, які на своєму прикладі довели, що «чоловіча барліг» може бути затишною
Вправи для талії на зменшення обсягу
Тонка талія – мрія багатьох жінок, які не наділені таким щастям від природи. Саме вона формує дійсно жіночну і спокусливу фігуру, яка залучає представників протилежної статі. У той же час саме талія може страждати першої при неправильному харчуванні, відсутності фізичної активності, після пологів і так далі.
Щоб сформувати красиву талію, потрібно переглянути свій раціон. Крім того, необхідна фізична активність. Добре, якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал. Там ви можете виконувати вправи для зменшення талії із застосуванням відповідного обладнання, яке підвищить їх ефективність, і просто зможете краще мотивувати себе.
Розглянемо, що ж потрібно зробити, щоб знайти ідеальну талію.
Особливості роботи з областю талії
Багато жінок роблять все, щоб скинути вагу, і через якийсь час з прикрістю помічають, що ніякого результату не видно.
Одна з поширених помилок – це напрямок усіх сил на тренування м’язів преса. Безумовно, це важлива частина роботи над талією і животом, але вона не є єдиною.
Якщо ви помічаєте, що вправи для зменшення об’єму талії не приносять користі, зверніть увагу і на інші фактори.
- Постава, вірніше, м’язи спини. Спробуйте перед дзеркалом розпрямити плечі і випрямити хребет, і ви помітите, що живіт втягується сам по собі. Тому потрібно постійно стежити за поставою. Дуже корисна для її грації йога, яка, здається, нічого спільного з навантаженням преса не має.
- Внутрішні м’язи живота. Врахуйте, що живіт може вивалюватися немає від того, що у вас слабкий прес, а через те, що м’язи не можуть утримати на місці внутрішні органи, і це створює неприємний ефект обвисання живота.
- Кардиотренировки . Не обмежуйтеся силовими вправами. Саме кардионагрузки допомагають спалити жир, тим самим позбавивши вас від ненависного животика і боків. Біг, стрибки на скакалці, велотренажер, еліптичний тренажер, степпер – все це ефективні вправи для зменшення талії теж.
Читайте також: Як прибрати живіт після пологів?
Ідеальний варіант – кардиотренировка натщесерце. Оскільки в організмі немає їжі, яку він може витрачати в цей час, то йому не залишиться нічого, крім як брати енергію з жирових запасів. Саме це потрібно нам для схуднення.
Особливості тренування в тренажерному залі
Вправи для талії в тренажерному залі ефективні в плані того, що ви отримуєте доступ до багатьох тренажерів і снарядів, які роблять їх більш якісними. Так, корисний тренажер для області живота – це римський стілець, який дозволяє опрацювати м’язи преса більш глибоко, ніж прості скручування і підйоми.
Використовувати його досить просто. Потрібно сісти на римський стілець, зафіксувати ноги за допомогою валиків, покласти руки на потилицю для стабілізації становища голови і запобігання надмірного напруження м’язів шиї. Тепер виконуйте плавні підйоми корпусу за рахунок тільки черевного преса – передня частина стегна при цьому задіяні не повинна. Зробіть максимальну кількість підходів.
Крім тренажерів допомагають позбутися від усього зайвого і звичайні обтяження. Наприклад, вертикальні нахили з гантелями – хороша вправа для опрацювання необхідних нам м’язів. Вони в чомусь схожі зі звичайною тягою, але амплітуда при цьому менше, оскільки основне навантаження отримує прес і спина, а не дельтовидні м’язи.
Вправи з фітболом для талії в тренажерному залі
Фітбол – великий гімнастичний м’яч, який є в кожному тренажерному залі, і з яким ви легко зможете зменшити талію вправами. Можна включити в програму наступні:
- Нахили з м’ячем. Треба встати на коліна, взяти в руки м’яч і витягнути їх над головою. Потім корпус і руки нахиліть вправо, намагаючись тримати ноги і стегна так, щоб вони не рухалися. Те ж саме виконайте для іншої сторони.
- Підйоми сідниць. Ляжте на спину, коліна зігніть під прямим кутом. Гомілки покладіть на фітбол. Відривайте від підлоги сідниці, намагаючись вигнутися рівною дугою. Потім повертайтеся в початкове положення.
- Місток на фітбол. Потрібно лягти на м’яч спиною, розставити ноги так, щоб вам було комфортно утримувати рівновагу. Руки закиньте за голову і зіпріться на підлогу. Тепер спробуйте підвестися на фитболе, зробивши місток, і поверніться у вихідне положення.
Тренуючись з залі, не перестарайтеся з обтяженням. В іншому випадку ви зможете спровокувати сильне зростання м’язів преса, за рахунок чого талія тільки збільшиться. Крім того пам’ятайте, що ваші цілі багато в чому визначають характер тренування. Якщо ви займаєтеся для накачування м’язів – робіть менше повторень і в більш повільному темпі. Для спалювання жиру займайтеся активно, швидко і ритмічно, повторювати вправи намагайтеся якомога більше разів.
Спортивний диск для талії
Спортивний диск активно застосовували для схуднення ще за радянських часів.
І сьогодні можна використовувати його, причому як в тренажерному залі, так і в тому випадку, якщо ви вирішили виконувати вправи для зменшення талії в домашніх умовах. Базові крутіння на ньому – це ще далеко не все, що можна виконувати.
Багато крутять його не тільки ногами, але також і руками, інші використовують відразу два диска. Ось кілька вправ, які можна включити в тренування:
- Протилежні скручування . Встаньте на диск, з двох сторін від себе поставте по стільцю спинками до себе. Руками зіпріться на спинки. Ноги і стегна обертайте в одну сторону, а тулуб і руки – в іншу. Потім те ж саме робіть в дзеркальному варіанті.
- Сядьте на диск, зігніть ноги в колінах і помістіть їх на підлогу. Перебираючи ногами, зробіть круговий розворот, а після повторіть те ж саме в іншу сторону.
- Диск помістіть між долонями. Активно стискайте його, одночасно виконуючи однією рукою рух за годинниковою стрілкою, а другий – проти. Потім напрямки рук потрібно поміняти.
Обруч для схуднення талії
Якщо ви шукаєте спосіб, як зменшити талію в домашніх умовах вправами, придбайте хула-хуп. Його ж можна крутити і в тренажерному залі. Кручення його чудово допомагає боротися із зайвими жировими відкладеннями в районі талії. Новачкам краще починати з полегшеного варіанту. Він не настільки ефективний, зате допоможе освоїти техніку крутіння обруча.
Займатися з масажним обручем складніше. Він важчий, тому більш ефективний, а кульки додатково забезпечують масажний ефект, тим самим покращуючи кровообіг і сприяючи схудненню.
Класичний варіант крутіння обруча – встати прямо, з’єднати ноги, напружити прес, помістити обруч на талію і почати його крутити.
У більш ускладненою варіації потрібно розвести ноги на ширину плечей і постаратися виконувати руху так, щоб обруч рухався по талії зверху вниз.
Ще більш ефективно кручення двох обручів відразу, проте, воно вимагає певної вправності, тому переходите до нього лише після того, як освоїте класичні варіанти.
Бодіфлекс для талії
Бодіфлекс – унікальна програма тренувань, що поєднує фізичну активність і дихальну гімнастику. Також це прекрасні вправи для зменшення талії і живота, особливо якщо говорити про боках. Додаткова перевага – це розвиток гнучкості, тому можна використовувати бодіфлекс як розтяжку в кінці заняття.
Саме корисна вправа в бодіфлекс виконується наступним чином:
- Прийміть базову для дихальної гімнастики позу.
- Зігніть коліна, заведіть їх під себе.
- Розслабте і випрямити руки.
- Глибоко вдихніть, праву руку витягніть вліво в процесі нахилу тулуба.
- Добравшись до крайньої точки, видихніть і затримайте дихання на кілька секунд.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення, повторивши те ж саме в іншу сторону.
Також для зменшення талії і живота дуже корисним є вправа вакуум, суть якого в тому, що потрібно максимально втягувати живіт і затримувати дихання настільки, наскільки можете.
Ще кілька вправ для тонкої талії
Не можна сказати, які найефективніші вправи для зменшення талії, оскільки найкраще вдатися до комплексної програми, яка буде включати в себе різні види фізичної активності. Пропонуємо ще декілька простих вправ, які можна робити як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
- Підйоми ніг на боці. Потрібно лягти на бік, спертися на нижній лікоть, потім починайте піднімати верхню ногу на 30-40 см. Не опускайте її на підлогу повністю – нехай на кілька секунд затримається в повітрі. Додатково ця вправа зміцнює сідниці і стегна.
- Бічна планка. Початкове положення аналогічно попередній вправі. З нього вам потрібно відірвати від підлоги стегна, спираючись на ступні і лікті. Тіло при цьому має становити пряму лінію. Шию витягніть, грудну клітку тримайте відкритої. Додатково вправа зміцнює м’язи рук.
- Поза трикутника. Статичне вправу родом з йоги. Розставте ноги приблизно на три ширини плечей, руки розведіть, тепер тягніться вперед за однією з них. Пензлем доторкніться до стопи з тієї ж сторони або обіпріться на неї. У такому положенні замкніть. Як бонус – відмінна розтяжка ніг.
Ще один елементарний спосіб, як зменшити талію вправами – це звичайні нахили . Стопи розташуйте трохи ширше плечей, витягніть руки уздовж тулуба.
Нахиляйтеся вправо, одночасно з цим піднімаючи ліву руку, потім те ж саме виконайте в іншу сторону. Щоб нахили дали максимальну користь, виконуйте руху швидко.
Краще включати в програму кілька видів нахилів, зокрема, варіант з поворотами. Також для опрацювання косих м’язів преса корисна вправа «млин».
Крім усього іншого пам’ятайте, що, якщо ви хочете зменшити талію, вправи для жінок – це ще не все. Скорегуйте раціон, виключіть з нього шкідливі продукти, а натомість налягайте на корисні. У поєднанні правильне харчування і регулярні заняття дозволять сформувати ідеальну фігуру. В якості додаткових заходів можна застосовувати обгортання, контрастний душ і інші подібні процедури.
