Як чоловікові швидко схуднути в домашніх умовах?

На допомогу дієт і домашнім вправам є жиросжигательние препарати. А найважливіше в справі схуднення – мотивація, щире бажання стати стрункішою.

Необхідні компоненти схуднення

Відмовитися від голодування. При різкому зниженні калорійності організм «включає режим економії енергії», метаболізм сповільнюється. А це веде до збільшення жирових запасів.
Висипатися. Вважається, що спати в середньому треба не менше 8 годин. Але для деяких треба більше – 10-12 годин. Причому лягати спати треба до 12 години ночі. Під час сну відбувається відновлення функцій організму і м’язової тканини, стабілізація обмінних процесів.
Чи не переїдати. Для цього треба навчитися їсти повільно. Тому що сигнал про насичення приходить в мозок, через 15-20 хвилин після початку трапези. Накладати в тарілку треба спочатку половину порції. При бажанні можна взяти добавки.
Знайти однодумців. З друзями разом худнути ефективніше. Це стимулює і дисциплінує.
Відмовитися від алкоголю, інакше скинути зайву вагу не допоможуть навіть дієти. Він провокує підвищений апетит, несе багато калорій, уповільнює метаболізм. Все це веде до набору ваги.

Важливо! Вважається, що келих сухого червоного або білого вина за вечерею не шкодить фігурі. Калорійність такого келиха (180 г) складе від 100 до 158 ккал, залежно від сорту вина. Вино діє як легкий сечогінний, а також нормалізує рівень цукру в крові.

Мета і мотивація

Формулювати їх треба правильно і обов’язково розписати по пунктах на папері. Це означає:

вказати конкретний проміжок часу;
скільки кілограмів треба скинути;
які вправи освоїти;
до якого рівня навантажень дійти.

А мотивацією можуть служити такі ситуації, як:

бажання сподобатися дівчині;
виглядати відмінно в певний важливий день;
стати схожим на свого кумира;
позбутися від проблем зі здоров’ям, викликаних надмірною вагою.

Мотивація додає сили подолати обмеження, підвищує силу волі. Якщо складно відмовитися від якоїсь шкідливої їжі або лінь займатися тренуваннями, це говорить про недостатній мотивації.

Харчування і дієти

Для сильної половини людства підходять такі з них, як:

Низкоуглеводная дієта. Жир спалюється швидше, якщо виключити практично всі борошняні вироби, віддавши перевагу кашам, м’яса і злакових. Не рекомендується захоплюватися сіллю і спеціями. Такий раціон не нешкідливий і повинен бути обмежений в часі, так як виснажує організм.
Білкова дієта. Такий режим харчування дозволяє вживати м’ясо, яйця, рибу, сир, молочку. Випічка, смажене виключаються. Не бажано їсти ковбасні вироби. Ця дієта допомагає позбутися від жирової тканини і наростити м’язову. Але у неї теж є протипоказання, на ній довго триматися не можна.
Класична дієта. Зменшення калорійності – головний принцип такого харчування. А значить, треба їсти більше фруктів і овочів, підраховувати з’їдені калорії.

Важливо! Майже всі сильні люди мають проблему накопичення вісцерального жиру. Це внутрішній жир, який огортає органи. І він заважає їх нормальної функції. Це ще одна причина, чому треба нормалізувати вагу.

Тренування і активність

Щоб швидше постройнеть, потрібно робити такі вправи, які впливають на частоту серцебиття. Збільшуючи ЧЧС, організм витрачає енергію швидше.

Будь-які активні дії, будь то прогулянки, катання на велосипеді, стрибання на скакалці, забезпечують кардіонагрузку. Силові вправи не зменшують жирову тканину, а призначені для нарощування м’язової тканини.

режим

І лягати до 23:00. Спати потрібно не менше 8 годин безперервно. Режим занять, трапез, сну потрібно прописати в розпорядку дня і слідувати йому.

Чи вийде скинути вагу без тренувань або корекції раціону

Тільки поєднання тренувань і помірного харчування допоможе скинути вагу. Схуднути просто так не вийде, треба докласти зусиль.

Денний раціон треба урізати на 500-600 ккал. І якщо не ходити в спортзал, то хоча б гуляти щодня 40-60 хвилин, а потім робити пробіжки по 15-20 хвилин. Такими зусиллями можна худнути до 4-5 кілограмів в місяць.

Як скинути зайву вагу швидко: способи прискореного схуднення

Прискорене схуднення можуть дозволити собі люди, які не мають хронічних захворювань і тільки в тому випадку, якщо це дійсно виправдано. Причому мова йде про втрату невеликої ваги. В інших випадках худнути треба повільно.

Жироспалювачі

Жиросжигателями часто виступають певні харчові добавки, які можна придбати в аптеці. А також спортивне харчування та вітаміни. Але перед тим, як їх купувати і застосовувати, треба ознайомитися з можливими ризиками. Все жіросжігателі можна визначити за такими основними групами:

Харчування для спортсменів. Воно містить такий комплекс речовин, який дозволяє підвищити витривалість, сприяти нарощуванню м’язової тканини і зменшення жирового прошарку. Таке харчування не веде до збільшення жиру. В основному це протеїн, креатин.
Препарати, що пригнічують апетит. Вони реально притупляють почуття голоду. Але такі таблетки краще застосовувати після узгодження з лікарем.
Вітаміни. Спеціальний комплекс допомагає прискорити метаболізм, підвищує засвоюваність корисних речовин з їжі.

Жироспалювачі впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, тому при наявності проблем з травленням варто відмовитися від них.

Експрес-дієти

Гречана дієта. Триває тиждень. Є треба будь-яку кількість запареною в гарячій воді гречки. І літр кефіру на весь день. Води можна пити до 2 літрів.
Яблучна розвантаження. Можна розтягнути на 10 днів. Щодня з’їдати 1,5-2 кіло яблук. Пити до 2 літрів води.
Смугаста дієта. Два тижні через день пити по півтора літра кефіру, а в інші дні є звичайну їжу.

При таких дієтах втрачається до кілограма-півтора в день.

План схуднення на місяць

Щоб схуднути за місяць, можна скласти приблизно такий план:

харчуватися щодня по 5-6 раз, не пропускати сніданки;
калорійність їжі не повинна перевищувати 2000-2500 ккал;
робити ранкову зарядку щодня по 20-30 хвилин;
здійснювати щоденні прогулянки по годині або їздити на велосипеді;
харчуватися в один і той же час, стежити, щоб їжа була різноманітною.

Щотижня треба записувати результат зниження ваги. Якщо за тиждень не пішло навіть кілограма, варто переглянути калорійність трапез або частоту і інтенсивність фізичних навантажень.

Коли і яких результатів чекати

Можна прискорити процес схуднення для чоловіка. Якщо додати кардиоупражнения тричі на тиждень, слідувати строгій дієті, підкріплювати результат жиросжигателями, є можливість скинути до 10 кіло в місяць. Багато що залежить ще і від початкової ваги. Чим він вищий, тим більше кіло можна скинути.

Ірина Кабасакал, лікар-дієтолог

Цей фахівець впевнена, щоб чоловік худнув, його треба почати годувати. Мається на увазі – годувати правильно і по режиму. Інакше фаст-фуди і перекушування приведуть до поступового ожиріння.

Маргарита Корольова, дієтолог, автор власної методики схуднення

Цей фахівець вважає, що худнути треба на ситий шлунок. Тобто їсти через 2-2,5 години маленькими порціями. Не їсти після 7 години вечора. Пити багато і часто. Уникати стресів, песимізму, не втрачати віри в успіх.

Валентин Дикуль, дієтолог, автор білкової дієти

Цей фахівець не рекомендує переходити на низькокалорійну їжу, тому що не буде сил займатися вправами. Краще засновувати харчування на білкових продуктах. За рахунок цього жирова тканина буде перетворюватися в м’язову, що для чоловіків особливо важливо.

Як схуднути чоловікові в домашніх умовах: 18 перевірених способів

Питання, як схуднути чоловікові в домашніх умовах, було актуальним завжди. Всі хочуть собі рельєфне і підтягнуте тіло, не записуючись при цьому в тренажерний зал і не відвідуючи дієтолога.

В результаті з’являється спокуса придбати небезпечні для здоров’я «чарівні пігулки» або апарат, який нібито спалює жир, поки ти продовжуєш лежати на дивані. Думаємо, ти здогадуєшся, що так це не працює.

Інша крайність – ми знаходимо в інтернеті чергову «диво-дієту», на якій сидить зірка зі світовим ім’ям і, не перевіряючи її збалансованість, псуємо собі здоров’я.

Крім того, на жаль, але багато хто з дієт, розрахованих на швидку втрату ваги, дають короткостроковий ефект, і, повернувшись до звичного раціону, ти ризикуєш швидко повернутися до попередніх показників ваги (або навіть збільшити їх).

І це в кращому випадку, в гіршому – обмеження в харчуванні можуть привести до дефіциту важливих речовин, і в підсумку ти можеш захворіти. Так як же швидко і, головне, безпечно схуднути чоловікові, не виходячи з дому? Нижче ми зібрали кращі і найефективніші поради, які тобі обов’язково допоможуть.

Читайте також: Скільки калорій в сметані на 100 грам?

Як правильно схуднути чоловікові: 18 головних рад

1. Скороти кількість вуглеводів в своєму раціоні

Старий добрий рада, який часто дають всім худне. Щоб втратити перші кілька кілограмів за кілька днів, постарайся мінімізувати вживання таких продуктів, як:

Мал;
макарони;
білий хліб;
картопля.

Причому різко виключати вуглеводи з раціону не варто. Скористайся наступною схемою: якщо твоя щоденна частка вуглеводів зараз становить 400 грамів, спробуй скоротити її до 300 і дотримуйся даного рівня протягом тижня.

Потім зменш цю цифру до 200, а на четвертий тиждень – до 100. «Відрізані» від раціону вуглеводи компенсують білком.

2. Спробуй метод переривчастого голодування

Переривчастим голодуванням називають тривалу перерву між прийомами їжі. Наприклад, за графіком 16: 8 – це значить, що ти утримуєшся від їжі протягом 16 годин, а їж тільки в восьмигодинний відрізок часу. (При цьому треба не забувати пити теплу кип’ячену воду.)

Згідно «Американському журналу клінічного харчування», подібна методика сприяє кращому окисленню (а, отже, і втрати) жиру.

Обов’язково проконсультуйся з гастроентерологомперед тим, як практикувати цей радикальний метод. Ні в якому разі не голодним, якщо у тебе проблеми з шлунково-кишкового тракту (включаючи різні форми гастриту, рефлюксу, виразки шлунка і синдрому роздратованого кишечника).

3. Виконуй високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Дослідження, опубліковане в журналі «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, що високоінтенсивні інтервальні тренування ефективніші для спалювання калорій, ніж аеробні вправи.

Ще два бонуси? Вони забирають менше часу, і їх неважко виконувати вдома без спеціального обладнання. У чому їх суть, можеш прочитати в окремому матеріалі.

4. Придбай добавки з риб’ячим жиром

Той самий не дуже смачний (вірніше, відверто огидний) риб’ячий жир, яким мама напевно годувала тебе в дитинстві, може стати твоїм союзником в боротьбі із зайвими кілограмами.

Згідно з дослідженням 2010 року, дані якого були представлені в «Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування», з метою схуднення чоловікові треба збільшити щоденне споживання риб’ячого жиру з розрахунку один грам на кожен відсоток жиру в організмі.

5. Пий холодну воду

Зневоднення не тільки викликає слабкість і погіршення самопочуття, а й уповільнює твій метаболізм, перешкоджаючи схудненню. На щастя, вирішити цю проблему можна дуже легко.

Як говориться в дослідженні 2003 року, представленому в «Журналі клінічної ендокринології та метаболізму», випивши всього пару стаканів чистої холодної води, ти можеш прискорити свій обмін речовин на цілих 30% всього за 40 хвилин.

6. Завари собі чай

Пити просто воду нудно? Тоді завари собі чай – чорний, зелений і білий також допомагають схуднути. Головне, не додавай в них цукор.

7. Їж більше пісного білка

Білок – незамінний для спортсменів і тих, що худнуть. Він надовго дає відчуття ситості, допомагає не переїдати і утриматися від спокуси перекусити чимось калорійним і шкідливим.

І так, протеїн можна добути не тільки з курячої грудки, але і з рослинних продуктів, що набагато корисніше. Наприклад, з крупи киноа, в якій міститься рекордна кількість білка – стільки ж, скільки в м’ясі.

Білок підвищує спалювання калорій протягом дня, тому що вимагає більше енергії для перетравлення в порівнянні з вуглеводами або жиром.

При цьому на білковій дієті можна не боятися втратити м’язову масу, що іноді відбувається при дефіциті калорій. Головне, переконайся, що в твоєму щоденному раціоні є один грам білка на кожні 500 грамів ваги тіла.

8. Постав собі чітку мету

Сказати собі «я хочу схуднути» – це одне, а «хочу скинути 10 кілограмів за місяць» – зовсім інше. Твоя мета повинна бути максимально конкретною за термінами, чіткої і піддається виміру, і тоді домогтися бажаного стане набагато простіше.

Не забувай зважуватися кожен день: дослідження показують, що це допомагає залишатися мотивованим на шляху до своєї мети. Раптом виявив, що перестав худнути? Про причини, чому це сталося, прочитай в окремому матеріалі.

І так, не забувай, що шкала терезів не розшифровує різницю між жирової і м’язової масою тіла, вона може тільки трохи допомогти контролювати твою програму коригування ваги. Для цього зважуйся раз в тиждень і веди графік цифр для порівняння.

9. Починай піднімати тяжкості

Розроби для себе програму вправ на роботу з важкими вагами. У міру просування вперед обов’язково поступово скорочуй час перерв між сетами. Це допоможе підтримувати підвищення серцевого ритму і збільшення кількості спалюваних калорій.

10. Виконуй вправи для всього тіла

При складанні свого плану тренувань переконайся, що він не фокусується на якійсь одній частині тіла.

Це допоможе не тільки схуднути, але і буде давати різним групам м’язів час на відновлення. Так що якщо в понеділок ти працюєш над литками, то у вівторок переключись на спину або руки.

11. Не припиняй стежити за тим, що ти їси

На дворі XXI століття, так що тобі більше не потрібно заводити пухку зошит для того, щоб фіксувати, скільки калорій ти вжив протягом дня. І для iOS, і для Android сьогодні існує маса зручних і безкоштовних додатків, де ти не тільки можеш вести облік всього, що їси, а й отримати детальну інформацію про калорійність будь-якого цікавить тебе страви або продукту.

12. Не забувай снідати

Огляд, опублікований в «Американському журналі клінічного харчування», показав, що хто завжди снідає, частіше домагається успіху в підтримці стабільного ваги протягом тривалого терміну. Те ж саме стосується і схуднення. Зрозуміло, якщо ти не снідаєш чимось шкідливим.

Почни свій день з смузі, в який входить грецький йогурт, шматочок фрукта і жменю горіхів, звари пару яєць круто або тарілку вівсяної каші.

13. Залишайся активним протягом дня

Коли ти знайдеш для себе ефективну тренування, що дозволяє чоловікові схуднути за тиждень, то не забувай, що для досягнення і закріплення результату твоя активність не повинна обмежуватися виконанням рекомендованих вправ.

Щоб метаболізм прискорився і процес схуднення пішов швидше, старайся рухатися так часто, як це можливо. Долай короткі дистанції пішки, а не на машині, перестань користуватися ліфтом і, поки дивишся серіал, зроби розтяжку.

14. Не ходи за покупками голодним

Такий підхід допомагає не тільки схуднути, але і заощадити. Купуючи їжу виключно за списком, а не тому що «захотілося» і «живемо один раз», ти не будеш приносити додому продукти, здатні саботувати твої зусилля по зниженню ваги.

15. Смійся частіше

Так, ця рада не входить в число тих, як чоловікові швидко схуднути в домашніх умовах, але, крім дієти і занять спортом, є маса ефективних способів позбутися від надлишку калорій.

Мабуть, найприємніший спосіб худнути для ледачих – подивитися комедію або виступ стендап-коміка.

Дослідження, представлене на Європейському конгресі з ожиріння, показало, що ті, хто старанно сміявся протягом приблизно 10-15 хвилин кожен день, спалювали додатково від 10 до 40 калорій в день. Додай це на 365, і вийде досить цікава цифра.

16. Висипайся

Список переваг повноцінного нічного відпочинку для здоров’я величезний, і не дивно, що, крім боротьби зі стресом і вічної втомою, в нього входить і прискорення спалювання жиру.

Справа в тому, що коли ти не висипається, у тебе підвищується апетит і починає постійно переслідувати почуття голоду, яке часто закінчується хворими перекушуваннями і переїданням і, як наслідок, призводить до ожиріння.

17. Додай в свій раціон оцет

Цей простий і вельми поширений кулінарний продукт, згідно з дослідженням учених з Університету штату Арізона, допомагає контролювати рівень цукру в крові і швидше спалювати зайвий жир, завдяки тому, що знижує апетит і дає відчуття ситості.
Учасники експерименту щодня вживали 1-2 столових ложок (15-30 мл) оцту, що призвело до зниження окружності їх талії через три місяці.
Однак не забувай дивитися на відсоток, вказаний на пляшці – концентрований оцет обов’язково необхідно розводити водою, щоб уникнути опіку горла і стравоходу.

18. Їж більше корисних жирів

Хоча це може здатися нелогічним, збільшення споживання здорових жирів може допомогти запобігти збільшенню ваги і довше зберегти відчуття ситості протягом дня.
Дослідження Наваррского університету показало, що у людей, які дотримуються середземноморської дієти, багатої здоровими жирами з оливкового масла і горіхів, був нижчий ризик збільшення ваги в порівнянні з тими, хто сидів на низькокалорійній дієті.
Приклади здорових типів жирів, які можуть надавати благотворний вплив на спалювання жиру, включають в себе:

оливкова олія;
кокосове масло,
авокадо;
горіхи;
насіння.

Однак не забувай, що «здоровий» жир і раніше дуже калорійний, так що, вживаючи продукти з ним, пам’ятай про міру.

Як схуднути чоловікові в домашніх умовах швидко і ефективно?

У ній я розповім тобі, як позбутися від жирку, який охороняє тебе від жіночої уваги. І навіть якщо у тебе немає можливості ходити в ці модні зали з блискучими тренажерами, ти можеш зробити це вдома.

Отже, розповідаю, що потрібно для того, щоб максимально швидко і ефективно схуднути чоловікові в домашніх умовах.

Чи можна хлопцеві схуднути в домашніх умовах?

Схуднути в домашніх умовах може хто завгодно. Для цього потрібно встати з дивана і почати щось робити. Якщо ти будеш просто водити по екрану телефону пальцями, то альфа-самцем ти точно не станеш.

Насправді, хлопцеві схуднути значно легше, ніж дівчині . Адже у хлопця більше тестостерону, який відповідає за ріст м’язів і спалювання жиру.

До того ж, у хлопців характер і сила волі міцніше, адже чоловіки споконвіку були воїнами, добували їжу, вбивали мамонтів. Тому і ти, мій пухкий воїн, візьми всю волю в кулак і почни діяти.

Будинки чоловікові схуднути трохи складніше, ніж в залі, але це не означає, що це неможливо. Просто процес буде трохи повільніше.

Читайте також: Яка калорійність у бородинского хліба – користь і шкода

Що потрібно для схуднення вдома?

Щоб схуднути в домашніх умовах чоловікові, потрібно:

дотримуватися правильне харчування;
не забувати про тренування;
вести активний спосіб життя.

Правильне харчування

Цей пункт, мабуть, найважчий зі списку , адже всі чоловіки люблять смачно і багато поїсти.

Перший час, коли ти будеш їсти менше і правильно, з твого живота можуть доноситься звуки, схожі на крики сотні стражденних душ або рев монстра, що живе в печері. Можливо, сусіди будуть викликати поліцію і мисливців на привидів, але ти повинен бути непохитний.

Якщо ти готовий до таких випробувань, то тобі потрібно буде виключити зі свого раціону смажені в маслі продукти, борошняне і солодке. Але я раджу робити це не різко, а поступово , тоді тобі буде простіше перенести цю втрату.

Крім того, тобі доведеться вираховувати калорії, білки, жири і вуглеводи. Не потрібно боятися цих слів, це не так складно, як здається. Але без цього ти не зможеш схуднути. Якщо у тебе буде надлишок калорій, то жир не буде використовуватися в якості енергії і твій живіт так і буде зігрівати твої ноги замість пледа в холодні зимові вечори.

Щоб почати худнути, потрібно розрахувати, скільки потрібно калорій, білків, жирів і вуглеводів саме тобі, мій кулястий друг. Якщо ти все зробиш правильно і за кількістю калорій у тебе буде дефіцит, а за всіма іншими нутрієнтів у тебе буде зібрана необхідна норма, то твої м’язи будуть зберігатися і навіть трохи зростати, а жир буде горіти.

Більше про правильне харчування для хлопців для схуднення я писав тут.

тренування

Без тренувань скинути вагу хлопцеві в домашніх умовах буде дуже важко. Щоб твоє тіло підпилого Аполлона прийшло в нормальний вигляд, тобі потрібно привести м’язи в тонус . До того ж на тренуванні ти витрачаєш калорії, які наїдаються протягом дня. Отже, більше тренуєшся – більше жиру йде.

Тренування повинні бути максимально інтенсивними. Але це не означає, що після 10 хвилин тренування ти повинен нагадувати кита, викинутого на берег.

Я раджу все робити поступово. З кожним тренуванням збільшуй навантаження. Ідеально було б, якби у тебе були гантелі, штанга або гирі. Але на перших порах як обважнення вистачить і твого живота.

Найефективнішими для тебе будуть базові вправи . Це ті вправи, де працює максимально велику кількість м’язів.

присідання;
випади;
віджимання;
підтягування.

Коли тобі стане взагалі легко, можеш використовувати фантазію. Візьми в якості обважнення пляшки або відра з водою, посади дівчину на плечі, що завгодно, лише б це ускладнило тобі тренування.

Крім вправ з обтяженням тобі потрібно буде робити кардіо . Якщо загугли, то недосвідченій людині може здатися, що ці вправи використовують в пеклі для катування грішників. Можливо так і є, але такі тренування безумовно допоможуть тобі стати першим красенем на районі.

Тому відкинь всі страхи, збери всю волю в свій м’який кулак і починай освоювати такі вправи, як:

Берпом;
скелелаз;
джампінг джек тощо.

Не завадить також скакалка, біг, велосипед або хоча б просто швидка ходьба .

Активний спосіб життя

У більшості випадків на зайву вагу скаржаться люди з сидячим способом життя. Ось, наприклад, сидиш ти такий в офісі з 8:00 до 18:00, потім сідаєш на два сидіння в маршрутці і їдеш додому, там сідаєш в крісло і дивишся смішні картинки в інтернеті. Природно, від такого способу життя у тебе боки стануть розміром з кільця Сатурна. А з цим потрібно терміново щось робити.

Для початку спробуй більше пересуватися пішки. Ходи пішки на роботу і з роботи. Намагайся довго не сидіти на одному місці.

Якщо ти довго сидиш за столом на роботі, встань і зроби кілька присідань. Довгий нараду? Встань і присядь 20 разів. І не бійся, що тебе звільнять, адже у тебе з’явиться можливість ходити пішки в пошуках нової роботи. А ще у тебе буде менше грошей на їжу і більше часу на тренування, тоді ти точно схуднеш.

Чи можна скинути вагу чоловікові швидко?

Я вже багато разів говорив, що швидко нічого не буває. Жир відкладається набагато простіше і швидше, ніж спалюється.

Тому тобі потрібно було думати про це раніше, коли о 3 годині ночі ти ковтав НЕ пережовуючи заварні тістечка одне за іншим. А тепер, будь добрий, наберися терпіння і маленькими кроками йди до тіла своєї мрії.

Цей шлях буде довгим. І справа тут не в тому, що ти будеш худнути саме в домашніх умовах. Навіть в залі у тебе жир не згорить за одне тренування. Але безумовно будинку процес буде йти повільніше .

До того ж будинку багато пасток, наприклад, диван, холодильник, телевізор. Всі ці речі будуть вабити тебе.

У тебе в голові можуть з’являтися думки, що ти і так вже молодець, що п’ятихвилинної тренування буде досить і твоєму стрункого тіла позаздрять навіть грецькі боги.

Але тобі доведеться боротися з цими думками, інакше твоє тіло так і залишиться безформним і непривабливим.

Загалом, любий друже, як ти вже зрозумів, все в твоїх руках, і швидкість результату безпосередньо залежить від твоїх старань і дисципліни. Перейшовши на правильне харчування і почавши робити вправи в домашніх умовах, ти побачиш перші результати вже через тиждень .

висновок

Підводячи підсумок, хочу сказати, що схуднути чоловікові в домашніх умовах можна і це навіть не так складно, як здається. Але рано чи пізно потрібно буде піти в зал, щоб ти був не просто худим, але ще і подкаченний. А ще можна накачати попу і спокушати нею дівчат на пляжі.

Як схуднути чоловікові: правила харчування і тренувань

Існує помилковий стереотип про те, що чоловіки зовсім не переживають через зайву вагу. Але мало хто щиро вважає, що хорошої людини має бути багато.

Як не крути, «рятівний круг» на талії ускладнює життя. Та й огрядних людей наздоганяє особливо яскравий і нещадний криза середнього віку.

Зате гарний зовнішній вигляд дозволяє відчувати себе впевненим, привабливим для дівчат і отримувати задоволення від життя.

Але як схуднути чоловікові, у якого сидяча робота, часті бізнес-застілля і посиденьки з друзями у вихідні для розслаблення? Розірвати порочне коло допоможе програма схуднення для чоловіків без голодування і ризику для здоров’я.

Ми не пропонуємо чарівні способи з розряду «як схуднути хлопцю за 10 днів без обмежень». Втратити кілограми можна, тільки визнавши, що вони скупчилися в результаті неправильного способу життя.

Давайте міняти його, вчитися насолоджуватися здоровою їжею і фізичною активністю!

Що не можна робити при схудненні?

Жир відкладається, коли людина споживає більше калорій, ніж витрачає. З віком сповільнюється метаболізм: після 25 років кожне десятиліття він стає повільніше на 2-3%. Існують і певні гени, які можуть бути «призвідниками» ожиріння. Тому кожна людина повинна враховувати особливості свого організму, режим дня, і не порівнювати себе з оточуючими. Складається програма харчування індивідуально, а перед походом в спортзал представникам сильної статі варто з’ясувати, які вправи підходять для чоловіків для схуднення, а які малоефективні.

Рекомендації експертів повинні стати орієнтиром у виборі раціональної тактики. Але деякі «професіонали» дають такі поради, дотримуючись яких можна тільки завдати шкоди здоров’ю:

Худнути за всяку ціну. Нав’язлива ідея підживлюється переживаннями, і такий стан швидко входить в звичку. Зацикленість на проблемі призводить до того, що навіть після отримання бажаного результату люди залишаються незадоволені своєю зовнішністю.
Сидіти на будь-яких тимчасових, радикальних дієтах і монодієта. Після дієти організм з подвоєною силою запасається жиром на випадок, якщо знову почнеться голодування.
Орієнтуватися на вагу. Дивитися потрібно на обсяги. Втрата ваги може відбуватися як за рахунок спалювання жиру, так і за рахунок втрати м’язової маси і води.
Не їсти після шостої вечора. До 18:00 потрібно з’їдати 80% денної їжі, а після 18.00 не можна їсти вуглеводи. Вечеряти можна за 3 години до сну легкою їжею. Вибираючи продукти, враховуйте час їх перетравлення.
Є багато фруктів і сухофруктів. Нехай фруктоза і натуральний, але все ж цукор. У добу можна з’їсти 250-300 г фруктів. Приблизно стільки важить одне велике яблуко, стакан вишень, середній скибочку кавуна.
Є знежирені молочні продукти. Містить 0% жиру тільки вода. У знежиреної молочку жир є завжди, просто в різній кількості. Щоб нежирні продукти зберігали консистенцію і смак, в них часто додають крохмаль і цукор – прості швидкі вуглеводи, від яких ростуть боки і живіт. І чим нижче відсоток жиру, тим гірше засвоюються вітаміни A, D, E, K.
Спати менше 8 годин. Під час сну регулюється вироблення гормонів. Так, від рівня мелатоніну, серотоніну і дофаміну залежать апетит, настрій, мотивація. Надлишок гормону стресу кортизолу призводить до руйнування білка і накопиченню жирів.

Читайте також: Що можна з’їсти на ніч без шкоди для фігури?

Спорт або харчування?

Тут не може бути ніяких «або» – тільки «і»! Багато (особливо жінки) на підсвідомому рівні сприймають процес схуднення як якийсь період, протягом якого потрібно виконувати якісь дії. Але тимчасова навантаження або дієта завжди дають тимчасовий результат.

Щоб прибрати жир з тіла, скористайтеся наступними порадами:

Поступово знижуйте калорійність страв і шукайте для цього будь-які можливості: замінюйте цукор в кашах фруктами, майонез – рослинним маслом.
Перш ніж щось з’їсти, подумайте, чи дійсно ви голодні.
Харчуйтеся усвідомлено, плануйте своє меню і заздалегідь готуйте страви на день.
Починайте прийом їжі з клітковини (зелень, овочі, гриби), завдяки якій швидше відбувається насичення.
Чи не голодуйте після вчорашнього зриву, інакше зрив трапиться і сьогодні.
Пийте чисту нехолодну воду за півгодини до їжі, через 1,5-2 години після і за 2 години до сну (класична формула: 30 мл води на 1 кг ваги + стакан води за кожну чашку кави).
Не допускайте зневоднення: пийте не колись захотілося, а протягом дня маленькими порціями, щоб не розтягувати шлунок.
Поєднуйте аеробні навантаження з силовими.
Не нехтуйте вправами на гнучкість, які покращують роботу всіх систем організму.
Зберігайте високу рухову активність протягом дня, завдяки якій спалюється більше калорій, ніж на тренуванні.
Лягайте спати в 10 вечора (не пізніш 11), не пийте і не їжте перед сном, закінчуйте тренування як мінімум за 3 години до сну.
Чи не худніть більш ніж на 1,2 кг на тиждень.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Раціональне харчування – запорука успішного схуднення. Режим дня, тренування та інші фактори вносять другорядний внесок у порятунок від жиру. Добовий раціон складається індивідуально. Середні пропорції БЖУ:

від 40 до 50% всього добового раціону повинні складати вуглеводи: вівсянка, гречка, перловка, ячка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, несолодкі фрукти;
25-35% – білки: риба, морепродукти, нежирне м’ясо, яйця, кисломолочні продукти, бобові, горіхи;
20-30% – жири: рослинні масла, жирна риба, горіхи.

Для самостійного розрахунку КБЖУ скористайтеся онлайн-калькулятором. Не допускайте великого недобору калорій, інакше схуднення триватиме недовго, і обмін речовин сильно сповільниться.

Що потрібно виключити з раціону для схуднення?

У раціоні не повинно бути фастфуду, кондитерських і борошняних виробів, рідких калорій (соки, солодкі газовані напої та ін.) І, особливо, пива. Бажано уникати продуктів з глікемічним індексом вище 60 (бистроусвояемий вуглеводами) і наступних продуктів:

насичених жирів, які легко відкладаються в жировій тканині: тваринних жирів, маргарину, вершкового, пальмової та кокосової олій;
солодких фруктів: бананів, фініків, смородини, винограду;
малокорисних каш: манної, пшеничної, рисової (білий рис), кукурудзяної.

Відмовтеся від смажених на олії страв, замінивши їх продуктами, приготованими без масла на грилі, електрогрилі, на пару, в духовці.

Не починайте свій день із холодних напоїв, кави, фруктів, сирих овочів, які дратують слизову шлунка, і йогурту, який при вживанні натщесерце втрачає значну частину корисних властивостей.

Вранці та в обід обов’язково їжте каші, хліб замініть хлібцями. Ідеальний легка вечеря – це клітковина з білком.

Як правильно тренуватися для схуднення?

Найефективнішим для схуднення вважається аеробний 30-60-хвилинний тренінг вранці натщесерце. За 30-40 хвилин до заняття можна з’їсти що-небудь легке вуглеводне. Для ефективних тренувань протягом дня дотримуйтеся наступних правил:

Не їжте за 1,5-2 години до і, бажано, 2 години після тренування.
Перед тренуванням з’їдайте повільні вуглеводи (каші) і не переборщіть з білком, інакше з’явиться млявість.
Після тренування віддайте перевагу білковій їжі, відмовтеся від жирів, молочних продуктів і кофеїну (кава, чай, какао).

До тренувань потрібно адаптуватися поступово і займатися не менше трьох разів на тиждень. Ефективність жиросжигающего тренінгу визначається його інтенсивністю, яка корелює з пульсом. Максимальна частота серцевих скорочень обчислюється за формулою:

220 – вік у роках.

Під час високоинтенсивной тренування пульс повинен складати 65-80% від максимального, а під час низкоинтенсивной – 40-60%. Остання застосовується новачками, любителями рівня не вище середнього і професіоналами для мінімізації травм.

Для схуднення використовують:

аеробні навантаження: швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, фітнес, активні ігри;
інтервальний тренінг з 5-15 циклів різної інтенсивності: HIIT, протокол Табата, інтервальний біг, тренування суперсетами;
силові навантаження з невеликою вагою, які допомагають худнути і зберігати м’язи.

Найкраще щотижня проводити 2-4 аеробні і 1-2 силові тренування на все тіло. Поділ на «верх-низ» і інші спліт-системи новачкам не підходить.

Перед тренуванням завжди виконуйте суглобову розминку і 10-15 хвилин розігрівайтеся на кардиотренажере: біговій доріжці, орбітрек, велотренажері та ін.

У домашніх умовах використовуйте в якості кардионагрузки стрибки на скакалці і ними ж завершуйте заняття. В кінці робіть розтяжку всього тіла.

вибираємо вправи

Енергоємні базові вправи, які виконуються без обтяжень або з вільним вагою (штанга, гиря, гантелі):

скручування на прес;
присідання;
станова тяга;
випади;
тяга штанги в нахилі;
румунська тяга;
підтягування;
віджимання від підлоги і на брусах;
жим лежачи;
жим стоячи з грудей;
тяга штанги до підборіддя;
армійський жим.

Для заняття можна вибрати до восьми вправ зі списку. Віддавайте перевагу Многосуставние базовим рухам стоячи, так як в положенні сидячи підвищується навантаження на хребет. Робіть їх підходами (3-4 підходи по 15 повторень в кожному з 30-секундною перервою) або колами (кожну вправу по 15 разів, і так 3-4 кола без відпочинку). В кінці кожної тренувальної тижні збільшуйте вагу обтяжень не більше ніж на 1 кг або робіть більше підходів-повторень.

У тренажерному залі можна включити в тренування:

жим ногами;
жим в Хаммері;
тягу на блоці широкими хватом;
тягу нижнього блоку до поясу;
гиперєкстензии.

Удома можна проводити просту аеробне тренування без інвентарю, в якій всі вправи виконуються по 30 секунд:

присідання з вистрибуванням вгору;
віджимання з колін з почерговим дотиком рукою протилежного плеча при підйомі корпусу;
біг на місці з широкою постановкою ніг;
планка зі стрибками (обидві ноги підтягуються до грудей, положення рук залишається незмінним);
біг на місці з підтягуванням колін до грудей і витягуванням вгору рук (ліва рука піднімається вгору одночасно з правим коліном і навпаки);
планка на ліктях з почерговим підтягуванням колін до грудей;
біг на місці з підтягуванням колін до грудей і киснем рукою протилежного ступні.

Не живіть ілюзій – у вас не вийде спалити роками накопичені жири за 14 днів в спортзалі. Про швидке схуднення за допомогою чудодійних пігулкою забудьте: в кращому випадку такий експеримент призведе до втрати грошей, в гіршому – до хвороб печінки, нирок та інших органів. Крайнощі дуже небезпечні для здоров’я! Будьте терплячі, наполегливі і повільно, але планомірно рухайтеся до своєї мети.

джерело http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/dlya-muzhchin.html