Що таке бёрпі, техніка виконання вправи

Строго кажучи, Берпом – це прізвище, що говорить як Бёрпі (Burpee). Вправа Бёрпі – це методика перевірки фізичного стану людини, запропонована в 1930-х однойменною вченим. Техніка вправи полягала в почергової зміни чотирьох положень.

Однак пізніше вправу Бёрпі стало включати потужний стрибок вгору – завдяки чому воно перетворилося в саме жиросжигающее вправу. Під час виконання Бёрпі згорає максимальну кількість калорій. Крім цього, при правильній техніці, вправа розвиває всі м’язи тіла.

// Бёрпі – що це?

Бёрпі – це функціональний вправу, що поєднує в собі елементи присідань, планки, віджимань від підлоги і стрибків вгору. При виконанні вправи Бёрпі максимальне навантаження отримують м’язи живота, ноги, груди і верх спини. Крім цього, воно розвиває витривалість, силу і координацію.

Важливою користю від виконання Бёрпі поліпшення здатності синхронізувати руху. Вправа зміцнює серцево-судинну систему, збільшує постачання кисню до органів, а також покращує тонус мускулатури і здатність підтримувати правильну поставу.

Бёрпі є ефективним силовим вправою з вагою тіла і не вимагає обладнання для тренувань. Відзначимо, що існує кілька варіантів назви – в тому числі, Берпом і бурпі. Однак правильним є бёрпі, оскільки так звали автора вправи – Burpee.

// Користь вправи Бёрпі:

• Розвиває вибухову силу м’язів
• Покращує координацію рухів
• Зміцнює серцево-судинну систему
• Спалює велику кількість калорій

// Читати далі:

Бёрпі – історія вправи

Автор вправи – лікар-фізіолог з Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпі, який придумав його в якості фітнес-тесту на початку 1930-х років. Спочатку Бёрпі просив виконати вправу 4 рази поспіль, після чого вимірював пульс, а потім застосовував рівняння, за допомогою якого оцінював загальний рівень фізичної підготовки людини.

Починаючи з 1942 року вправу і методика тестування стала використовуватися військовими. Для проходження тесту фізпідготовки потрібно було виконувати Бёрпі протягом однієї хвилини. Більше 40 повторів – відмінний результат, 27-40 – хороший, нижче 27 – поганий.

Тренування з Бёрпі

Дослідження говорять про те, що вправа Бёрпі спалює жир швидше, ніж класичне кардіо. Наприклад, біг показує порівнянні показники VOmax і максимальну частоту серцебиття, однак вироблення молочної кислоти при виконанні Бёрпі нижче – а це дозволяє тренуватися дольше².

Вправа Бёрпі використовується в програмах функціонального тренінгу – перш за все, в Кроссфіт. В цьому випадку нормативом для професійних атлетів є виконання 120 технічно правильних повторень за 7 хвилин. Також вправу використовується в кругових тренуваннях на сушку – перш за все, по протоколу Табата.

// Читати далі:

Як правильно робити Бёрпі?

Правильна техніка вправи Бёрпі передбачає залучення в роботі м’язів живота, ніг і сідниць. Рухи повинні здійснюватись до кінця, без спроб спростити техніку. Також необхідно стежити за диханням, синхронізувавши його з фазами руху (на вдиху опускаєтеся вниз, на видиху робите віджимання і так далі).

Починати вправу необхідно з попередньої розминки і розігрівання. Спершу виконайте кілька присідань з витягнутими вперед руками, потім два раунди планки по 30-40 секунд, кілька віджимань від підлоги, а завершите стрибками з скакалкою. Бёрпі виконується в режимі підрахунку повторень за певну кількість часу;

// Вправа Бёрпі – техніка:

Для правильно виконання Бёрпі необхідно запам’ятати послідовність з чотирьох рухів, змінюваних одне за іншим:

1. З положення стоячи, присісти і покласти обидві долоні на підлогу перед собою
2. У стрибку витягнути ноги і зайняти позицію планки
3. У стрибку знову зайняти вихідну позицію
4. Встати у вихідне положення

Покрокова техніка виконання Бёрпі

По суті, кожна з чотирьох фаз рухів в Бёрпі має на увазі зміну вправи – спершу виконується стійка, потім присед, потім упор (планка на ліктях), віджимання, знову упор і стрибок. Більш докладний опис техніки вправи:

	1. Стійка Початкове положення. Ноги розташовані на ширині плечей, прес і абдомінальний мускулатура знаходяться в усвідомленому напрузі. Сідничні м’язи також напружені.
	2. Присед На видиху різким рухом зробите глибокі присідання до моменту, коли ви зможете поставити долоні на підлогу. При русі намагайтеся не відривати п’яти від підлоги.
	3. Упор В полуприжке перенесіть вагу тіла на руки, одночасно витягуючи ноги назад. Займіть положення планки на витягнутих руках. Слідкуйте за тим, щоб вага тіла розташовувався на долонях рівномірно.
	4. Віджимання Зберігаючи напруженими м’язи корпусу, преса і сідниць, зробите одне віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги. Потім поверніться в положення упору.
	5. Упор Напружуючи м’язи преса, в полуприжке підтягніть ноги всередину (майже торкаючись колінами ліктів), повертаючись в позицію присідаючи.
	6. Стрибок Здійсніть стрибок вгору. Він може виконуватися як з бавовною руками, так і з витягуванням їх назад, немов відштовхуючись від підлоги.

Як робити Бёрпі – відео

Бёрпі для початківців

Вправа бёрпі має на увазі підрахунок кількості виконуваних повторів за певний проміжок часу. Початківцям рекомендується починати з 1 хвилини виконання вправи, за яким повинна слідувати хвилина відпочинку. Просунутий рівень має на увазі 5-6 підходів раундів виконання вправи по 3 хвилини кожен, а також лише 30 секунд відпочинку.

// Схема виконання Бёрпі:

1. Для початківців -2-4 раундів по 1-2 хв кожен. Відпочинок між раундами – не менше 1 хв.
2. Середній рівень – 3-5 раундів по 2 хв кожен. Відпочинок – не більше 1 хвилини.
3. Високий рівень – 5-6 раундів по 3 хв кожен. Відпочинок – не більше 1 хвилини.
4. Просунутий рівень  – 6 раундів по 3 хв кожен. Відпочинок між раундами – не більше 30 сек.

***

Вправа бёрпі – це ключове динамічна вправа для розвитку витривалості і поліпшення координації рухів. Воно широко застосовується як в програмах функціональних тренувань (калістеніка, Кроссфіт), так і в тренуваннях на сушку. Крім цього, бёрпі може використовуватися в якості розминки перед виконанням силових вправ зі штангою.

Наукові джерела:

1. Зожнік – Історія бёрпі, посилання
2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Як правильно робити бурпі: вправу на всі групи м’язів

Що об’єднує професійних атлетів, службовців елітних військових підрозділів і футболістів?

Правильно, всі вони виконують бёрпі (в деяких джерелах бурпі), які є невід’ємною частиною їх щоденних тренувань.

І якщо ви думаєте, що користь від цього Кроссфіт-вправи можуть отримати тільки закоренілі спортсмени або титуловані професіонали, то ви помиляєтеся.

Берпом здатне привести вас в порядок як ніяка інша вправа: воно допоможе вам спалити зайвий жир, прискорить обмін речовин і перетворить вас на справжнього атлета!

У вас може виникнути резонне питання: «Чому воно так дивно називається?». Це популярне Кроссфіт-вправа називається на честь його винахідника, американського фізіолога Рояла Бёрпі.

Він розробив його в кінці 1930-х років для того, щоб оцінювати рівень фізичної підготовки людей.

Пізніше, під час Другої світової війни, воно набуло свою неймовірну популярність, коли стало використовуватися для оцінки фізичної підготовленості новобранців в армію Сполучених Штатів.

Трохи пізніше в цій статті ми пояснимо вам, чому ви повинні полюбити його. Але спершу вам слід дізнатися про те, як його робити.

Техніка виконання не складна, уважно робіть ці прості рухи:

• З положення стоячи присядьте, упершись перед собою долонями в підлогу.
• Швидким рухом вистрибніть тому, прийнявши положення планки на прямих руках, потім швидко опустіть тулуб до підлоги.
• Знову прийміть положення планки на прямих руках, потім поверніться в позицію присідаючи настільки швидко, наскільки зможете.
• Відразу ж підстрибніть вгору якомога вище.
• Під час стрибка хлопніть в долоні прямо над головою.

Саме швидкість є тим, що робить його таким ефективним, проте не переборщіть з темпом, інакше ви видихаєтеся ще до того, як зробите хоча б п’ять підходів. Повірте.

Читайте також:   Скільки білків, жирів, вуглеводів, калорій в одному банані?

Так що відповідь на питання «Що таке бёрпі?» звучить досить просто, але це тільки до тих пір, поки ви не почнете його виконувати. В даному випадку просто – не означає легко. Ось чому воно по праву вважається одним з кращих вправ, яке ви можете додати в свій регулярний комплекс тренувань.

Для наочності подивіться це цікаве відео в якому дівчина покаже як виконати Берпом в трьох варіаціях, в залежності від вашого рівня підготовки:

Бёрпі – одне з кращих вправ для тренування всього тіла

Бёрпі ідеально підходить для всього тіла, так як містить в собі цілий комплекс вправ. Всього кілька простих рухів здатні перевірити вашу силу і витривалість. Не дарма його можна знайти в будь-якому тренуванні футболістів, професійних атлетів і навіть службовців елітних військових підрозділів. Ось лише кілька з переваг:

1. Вони буквально плавлять зайвий жир

• Бёрпі здатні зробити з вашого тіла справжнісіньку плавильню для жиру.
• Жир починає зникати з подвоєною швидкістю, адже це дуже інтенсивне анаеробне вправу, для виконання якого організм витратить масу калорій.
• Що ще краще, такі тренінги здатні прискорити метаболізм протягом дня, а це значить, що жир буде спалюватися навіть після того, як закінчиться ваша пекельна тренування.
• Тому, якщо ви хочете скинути зайву вагу як можна швидше, то забудьте про велотренажер і еліпс, і зробіть кілька сетів бёрпі.

2. Роблять вас сильніше

Бёрпі є відмінним тренуванням для всього тіла, розвиває його силу і витривалість. Дана вправа дуже функціонально, так як воно готує ваші м’язи для повсякденної діяльності та підкреслює їх рельєфність.

З кожним новим підходом ви будете все більше відчувати, як працюють ваші руки, передні дельти, стегнові м’язи, підколінні сухожилля і прес. Після бёрпі вам буде здаватися, що замість крові по вашим венах тече акумуляторна кислота.

3. Вони відмінно підходять для тренування вашої витривалості

Багато людей годинами стирчать в тренажерному залі, намагаючись виліпити ідеальний прес в вигляді пральної дошки або накачати шароподібні біцепси. Звичайно, такі форми виглядають чудово, проте вони абсолютно марні, коли справа доходить до дій на зразок рубки дров або навіть порятунку свого життя, адже цим м’язам не вистачає витривалості.

Тут на допомогу приходить бёрпі, адже воно є як не можна більш ефективним способом розвитку витримки, витривалості і сили для вирішення будь-якої задачі. Саме тому воно включається в програму тренувань професійних атлетів, в тому числі і футболістів.

Бёрпі – це відмінний спосіб швидко прийти у форму, чи хочете ви освоїти новий вид спорту, піднятися на високу гору або ж просто добре виглядати. А ще воно збільшує серцевий ритм, що також позитивно позначається на серцево – судинній системі.

4. Його можна виконувати де завгодно і коли завгодно

До одного з основних переваг бёрпі ставитися те, що для нього вам не буде потрібно абсолютно ніякого обладнання, а виконувати його можна комфортно навіть в домашніх умовах.

Бёрпі можна робити в будь-якому місці, де б ви не знаходилися: удома, в гостях, в офісі, на прогулянці в парку або навіть в номері готелю. Все, що вам потрібно – це ваше власне тіло, підлогу і залізна воля.

5. Бёрпі прекрасно впишеться в будь-яку програму тренувань

На відміну від бігу, який є повільним, монотонним заняттям, бёрпі дуже динамічні і ніколи вам не набриднуть.

Загальновідомо, що основною запорукою розвитку сили і збільшення витривалості є обсяг тренувань. Тому бёрпі стануть безцінним доповненням практично до будь-якої тренувальної програми. Проте, щоб забезпечити ще більшу аеробне навантаження, його теж можна поліпшити і модифікувати.

модифікації бёрпі

Є безліч варіантів виконання класичного бёрпі, більшість з яких спрямовані на ускладнення цієї вправи шляхом додавання декількох додаткових рухів до вже існуючих. Наприклад, можна додати високий стрибок вгору, віджимання, удар ногою в сторону, або замінити стрибок вгору стрибком на платформу.

Проблема криється в тому, що ваша найслабша частина тіла через втому не дозволить як слід попрацювати вашій найсильнішої частини тіла. Наприклад, ноги можуть не витримати додаткового стрибка вгору, але це не означає, що вам також варто відмовитися і від додаткового віджимання, тим більше, що ваші руки з ним впораються.

Модифікації бёрпі на ноги

1. Підйом в початкове положення замініть на вистрибування з присідаючи.
2. Вистрибування з присідаючи замініть на випади в стрибку – по одному на кожну ногу.
3. У позиції планки замініть віджимання на вправу скелелаз.
4. У позиції планки замініть віджимання на рух людина-павук, тобто по черзі підтягніть кожне коліно до однойменного ліктя.
5. Замініть випади в стрибку на стрибок на платформу

Модифікації бёрпі з віджиманнями

1. Додайте віджимання після того, як прийміть позицію планки
2. Після кожного віджимання робіть напівсекундного паузу внизу
3. Збільште паузу до секунди
4. Збільште паузу до двох секунд
5. Замініть звичайне віджимання Пліометріческіе віджиманням
6. Під час Пліометріческіе віджимання робіть перед собою бавовна в долоні

Модифікації бёрпі з турніком

На жаль, класичний бёрпі не дозволяє як слід опрацювати біцепси, передпліччя, а також м’язи верхньої і середньої частини спини. Однак якщо у вас є зручний турнік, то ви можете модифікувати його, щоб зробити найкрутіше і повноцінне вправу для всього тіла, яке ви коли-небудь бачили.

1. Після підйому в початкове положення / вистрибування в початкове положення виконайте вис на перекладині
2. Виконайте підтягування, не піднімаючи підборіддя вище поперечини
3. Виконайте повне підтягування, піднімаючи підборіддя вище поперечини
4. Виконайте повне підтягування з повільним опусканням – тобто опускайте тіло в вис на перекладині протягом 2-3 секунд

Бёрпі-тренування

Через те, що бёрпі виконуються у високому темпі, ви зможете провести швидку, і ефективну тренування, використовуючи лише ці вправи. Нижче ви дізнаєтеся про декілька тренуваннях, які швидко приведуть вас у форму.

• Низхідна сходи . Зробіть підхід з 10 бёрпі. Відпочиньте протягом однієї хвилини. Потім зробіть підхід з 9 повторень. Відпочиньте хвилину. Продовжуйте знижувати кількість повторень в підході, поки не досягнете одного повторення за підхід.
• Дві хвилини бёрпі . Встановіть таймер на дві хвилини і зробіть якомога більше повторень за відведений час.
• Низхідна сходи бёрпі зі спринтом . Що ж, якщо бёрпі здаються вам занадто легкими, то спробуйте це тренування. Виконуйте спадну сходи за таким планом, як було описано вище, однак замість хвилинної перепочинку пробіжіть 50-метровий спринт. Ви знаєте, я спробував це тренування пару місяців назад, думаючи, що я в досить хорошій формі, щоб виконати всі підходи, але як же я помилявся …
• 100 бёрпі челлендж. Все дуже просто: вам всього лише потрібно зробити 100 повторів за одне тренування настільки швидко, наскільки зможете. Не важливо, скільки часу ви витратите на це, найголовніше – виконайте соточку.

Киньте собі виклик і подолавши себе

Серед атлетів дуже популярний челлендж “100 бёрпі» – випробування, в якому необхідно виконати 100 повторень настільки швидко, наскільки це можливо. Така своєрідна тренування – це відмінний спосіб перевірити свій поточний рівень фізичної підготовки.

Навіть якщо ви просто почнете виконувати челлендж – це вже буде показником того, наскільки ви відважний і рішучий чоловік.

Зробити 100 бёрпі за один раз – важко і фізично, і морально, тому поваги заслуговує абсолютно кожен, хто зважиться пройти це випробування.

Якщо ви не зможете завершити цей челлендж за один підхід, не переживайте – просто запишіть свій поточний результат і повторіть свою спробу наступного разу. Повірте, ви обов’язково досягнете успіху!

Читайте також:   Яка калорійність у каштана?

Вправа Берпом – інтенсивне тренування для всього тіла

Берпом (бурпі, burpee) – це складене Пліометріческіе вправу з дисципліни Кроссфіт. Складений – тому що воно є міні-комплексом з більш простих вправ (віджимань, присідань, вистрибування), які виконуються без перерв. Пліометріческіе – так як розвиває вибухову м’язову силу, швидкість і витривалість спортсмена.

особливості вправи

У такій методиці тренувань, як Кроссфіт, виконання Берпом приділяється підвищена увага. Спочатку вправа була придумана для оцінки фізичної підготовки американських військовослужбовців, проте, так як Кроссфіт збирає кращі елементи з різних дисциплін, пріпішем заслугу в популяризації Берпом саме йому.

В першу чергу варто розібратися, з яких елементів складається дана вправа. Варіацій може бути безліч – спортсмени можуть ускладнювати і спрощувати вправу, додаючи або виключаючи ті чи інші рухи.

Класичний варіант виглядає так:

1. Глибокий присед, руки на підлозі.
2. Перехід стрибком в упор лежачи.
3. Віджимання.
4. Повернення стрибком в присед.
5. Вистрибування з присідаючи вгору.
6. Повернення в присед.

Ці шість елементів складають один повтор.

Тренувальна завдання полягає в тому, щоб робити вправу максимально швидко і правильно і укласти найбільшу кількість циклів у відведений часовий інтервал. Тривалість цього інтервалу залежить від фізичної підготовки спортсмена і особливостей його тренувальної програми.

Це може бути 20 секунд інтенсивного виконання з 10 секундними перервами на відпочинок, двох хвилинні інтервали, переможемо хвилинним відпочинком і так далі. Приклади тренувань (інтервали роботи і відпочинку) для людей різного рівня підготовки будуть приведені в кінці статті.

Що дає виконання Берпом?

Отже, суть вправи ясна. Тепер давайте розберемося, для чого взагалі воно потрібне, які переваги дає, і які фізичні якості розвиває. Іншими словами, чому є сенс освоювати Берпом, навіть якщо Кроссфіт вам не особливо цікавий.

Перше незаперечна перевага – вправа включає в роботу велику кількість м’язових груп по всьому тілу. Адже ви послідовно виконуєте віджимання і стрибки з глибокого присідання, перемежовуючи це все позою планки на прямих руках.

Найбільше навантаження отримують такі м’язові групи:

• Квадрицепси, біцепси стегна, сідниці, ікри.
• Великі грудні, трицепси.
• Дельтовидні м’язи.
• Прес.

Для виконання цього складного координаційного руху залучаються практично всі м’язи вашого тіла. У поєднанні зі швидкістю виконання це дає колосальні енерговитрати.

Берпом мають ще ряд переваг:

• Для того щоб заганяти себе по повній програмі вам не потрібно ніякого додаткового обладнання. Тільки ваше власне тіло і пара квадратних метрів на підлозі. Це робить вправу універсальним. Ви можете тренуватися в залі, вдома, на вулиці, в готельному номері на відпочинку, в загальному, де завгодно.
• Вправа тренує дихальну і серцево-судинну систему, розганяє кров по всьому організму і прискорює перебіг обмінних процесів в організмі. Приділивши тренуванні кілька хвилин з ранку, ви будете бадьорим і енергійним весь день.
• Вправа розвиває вибухову силу, швидкість, координацію і баланс. Ви вчитеся володіти кожним м’язом свого тіла, виконувати рухи швидко, чітко і злагоджено.
• Велика витрата калорій при виконанні вправи роблять його ідеальним інструментом в боротьбі із зайвою жиром. Хочете схуднути, підсушитися, спалити з’їдений шматок пирога? Приступайте!
• Економія часу, що важливо для багатьох зайнятих людей. Кожен день влаштовуйте собі кілька коротких інтервалів роботи і відпочинку, і ви отримаєте відмінну фізичну зарядку. Для підтримки здоров’я і гарного самопочуття вже тільки цього буде достатньо.

Протипоказанням до виконання вправи є будь-які травми, хворобливі стани, проблеми з тиском, серцем або судинами. Щоб приступити до інтенсивної тренуванні ви повинні добре себе почувати.

Отже, переходимо до техніки виконання та варіацій.

Техніка і варіації

Нагадаю, що перехід від одного руху до іншого виконується без пауз.

Техніка виконання класичного варіанту Берпом виглядає наступним чином:

1. Присядьте, поставивши обидві долоні на підлогу з боків від корпуса. Берда повинні бути притиснуті до литок, руки стояти стійко, адже саме на них ви будете спиратися в наступний момент. Голову вгору піднімати не потрібно, шия – продовження хребта. Це вихідне положення.
2. Стрибком переходимо в упор лежачи. На видиху, перенесіть вагу на руки і пружно штовхніться ногами від підлоги, викинувши їх назад. Високо підстрибувати не треба, вам потрібно тільки відірвати стопи від статі, щоб випрямити ноги.
3. Тепер потрібно віджатися. На видиху зігніть руки в ліктях і опустіться грудьми до підлоги. Корпус при цьому абсолютно прямий, положення ліктів істотного значення не має. Розводите лікті в сторони – більше навантажуєте грудні м’язи, притискуєте до тіла – більше працює трицепс. Робіть, як вам зручно. На видиху випряміть руки і поверніться в упор лежачи.
4. Повертаємося в присед. Вдихніть і штовхніться ногами від підлоги, підкинувши таз вгору. Стрибком ви повинні повернутися в присед.
5. Вистрибування. Тепер найцікавіше. Напружте м’язи всього тіла і різко видихнувши, вистрибніть вгору якомога вище. Руками тягніться до стелі. Ваше тіло повинно випрямитися в струну. Пружно приземлитеся на злегка прісогнуто ноги і підіть в присед.
6. Повторюйте вправу до закінчення тимчасового інтервалу.

Наведений вище варіант Берпом можна скільки завгодно урізноманітнити.

Так, для новачків, поки не знайомих з навантаженнями, які має на увазі Кроссфіт, можна рекомендувати прибрати з вправи вистрибування. Тобто, ви все виконуєте точно так же, але замість стрибка вгору – просто енергійно встаєте. Або, як варіант, залишити стрибок, але прибрати віджимання (так буде простіше для дівчат).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Крім стандартних шести елементів (присед-планка-віджимання-планка-присед-стрибок) ви можете додавати інші на свій розсуд. Це можуть бути удари руками і ногами, застрибування на платформу і т. Д.

Якщо ви просунутий спортсмен, можете додавати обтяження. Новачкам і людям із середнім рівнем підготовки це робити не рекомендується. Вправу можна виконувати з гантелями або в спеціальному обважнення жилеті.

Іншими словами, можна варіювати вправу скільки завгодно. Головне, не дозволяти собі лінуватися. Тобто якщо вистрибування, то в повну силу і максимально високо, якщо віджимання, то повноцінне, виконане правильно, а не просто злегка прісогнуто руки.

І, звичайно, найважливішим аспектом є контроль над власним самопочуттям. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми, припиняйте тренування. Однак, зверніть увагу, що відразу ниць лягати на підлогу не можна. Походіть, відновіть дихання, але не знижуйте інтенсивність різко до нуля – це небезпечно для серця.

приклади тренувань

Для новачків можна запропонувати таку схему тренувань з використанням вправи Берпом:

1. Дві хвилини робите вправу.
2. Дві хвилини відпочинку.
3. Повторити 3 рази або скільки зможете.

Прогресувати можна, збільшуючи кількість повторів вправи в інтервалі, скорочуючи час відпочинку або додаючи «кола».

Для середнього рівня підготовки:

1. Дві хвилини вправу.
2. Півтори хвилини відпочинок.
3. Повторити 5 разів.

Для просунутих спортсменів:

1. Три хвилини вправу.
2. Одна хвилина відпочинок.
3. Повторити 6 разів.

Є ще така методика, як протокол Табата. В цьому випадку вправа інтенсивно виконується 20 секунд, потім йде 10 секундний перерву. Це повторюється 8 разів (4 хвилини), потім йде хвилинний відпочинок і т. Д.

Який би варіант виконання ви не вибрали, додавши Берпом в свою тренувальну програму, ви гарантовано прискорите метаболізм, суттєво підвищите рівень витривалості і вибухову силу, а також приведете в тонус мускулатуру всього тіла. Уявіть собі, на що здатні. Успіхів!

Читайте також:   Як швидко схуднути в домашніх умовах на 5 кг за тиждень?

Чи була стаття для вас корисна?

Будь ласка, оцініть!

Вправа Берпом – інтенсивне тренування для всього тіла

Ви нас надихнули! Автори радіють! Ми дуже раді, що вам сподобалася стаття!

Як виконувати бёрпі, щоб отримати результат і не травмуватися

Бёрпі, або бурпі (burpee), – це вправа, в якому поєднується відразу кілька рухів: присідання, віджимання і вистрибування. Воно складне, енерговитратне і дуже ефективне.

Чому варто спробувати бёрпі

Бёрпі допомагає худнути

Бёрпі витрачає багато калорій, особливо якщо робити вправу інтенсивно. Якщо ви виконаєте 20 бёрпі в хвилину, при вазі 57 кг спалить близько 10 ккал, а при вазі 83 кг – цілих 15 ккал.

Вправа зміцнює м’язи всього тіла

У роботу включаються м’язи стегон і гомілок, груди, трицепс і плечі, м’язи кора.

Прокачує серце і легені

І робить це не гірше спринтів. Якщо використовувати бёрпі в форматі високоінтенсивної інтервального тренування (ВІІТ), вправа так само ефективно для прокачування загальної витривалості, як спринт на велотренажері.

Зараз читають ????

• 5 кіл пекла: інтенсивне тренування, яка приведе вас в форму

Незважаючи на безліч варіацій цієї вправи, є загальні правила.

• Встаньте прямо, розташуйте ноги на ширині плечей.
• Нахиліться і поставте долоні на підлогу.
• З стрибком вийдіть в упор лежачи. Слідкуйте, щоб спина була рівною. Щоб не допустити прогину в попереку, напружуйте прес і сідниці.
• Зробіть віджимання до торкання грудьми і стегнами статі. Чи не розставляйте лікті по сторонах, відводите плечі від тіла не більше, ніж на 45 градусів.
• Вичавіть себе назад в упор лежачи. Слідкуйте, щоб тіло піднімалося однієї прямою лінією, без перегинів і хвилі.
• З стрибком підставте ноги до рук.
• Випрямитеся і вистрибніть вгору, одночасно грюкнувши в долоні над головою.

Незважаючи на те що бёрпі здається досить простим вправою, новачки майже завжди роблять його з неправильною технікою.

Які помилки можна допустити при виконанні бёрпі

Ось найпоширеніші варіанти неправильного виконання, які заважають отримати всю користь від вправи і можуть стати причиною травм.

Присідання навпочіпки

Багато людей в першій фазі вправи не нахиляються вперед, щоб поставити руки на підлогу, а сідають навпочіпки, відриваючи п’яти від підлоги. Після віджимання вони повертаються в те саме положення і випрямляються з нього.

• Таке виконання перевантажує литкові м’язи і може обернутися болем в гомілках, стопах і колінах.
• Якщо ви робите 10-15 бёрпі за тренування, нічого страшного не трапиться, але якщо їх кількість значно більше, ікри заб’ються перш, ніж ви по-справжньому втомитеся.
• Щоб виключити це, не відривайте п’яти від підлоги і намагайтеся менше згинати ноги під час нахилу.
• Те ж стосується і виходу з упору лежачи – відразу ставте ноги на всю стопу і випрямляйтеся з цього положення.

Догляд в упор лежачи через одну ногу

Часто новачки виходять в упор лежачи НЕ стрибком, а по черзі розгинаючи ноги. По-перше, це не дає вашим м’язам отримати вибухову навантаження, по-друге – сильно знижує швидкість виконання.

Стрибайте в упор лежачи двома ногами, розгинаючи стегна одним потужним рухом.

Неповне випрямлення вгорі

Іноді люди не випрямляють корпус під час стрибка. Така помилка може виникнути від втоми і бажання скоріше закінчити підхід.

Так, так ви зможете зробити бёрпі трохи швидше, але при цьому вкраде навантаження у м’язів і звикнете до неправильній техніці. За участю в змаганнях такі бёрпі вам не зарахують.

Тому завжди повністю разгибайтесь в тазостегновому суглобі і випрямляйте спину під час бавовни над головою.

Розслаблення на підлозі

У процесі повного бёрпі ви торкаєтеся статі грудьми і стегнами, але це не означає, що там можна розслабитися і відпочити.

По-перше, це знижує ефективність вправи, по-друге, може бути небезпечно для вашої спини. Якщо ви спробуєте різко розігнути хребет при розслаблених м’язах кора, рух може закінчиться травмою попереку.

Тому не розслабляйте корпус ні в одній з точок вправи: сідниці і прес завжди залишаються напруженими.

Як робити бёрпі для різних цілей

Вправу можна виконувати по-різному: з віджиманням і без, з присіданням або практично на прямих ногах. Це не означає, що якийсь варіант правильний, а інші – ні. Все залежить від того, яку мету ви переслідуєте.

Щоб більше навантажити м’язи рук і плечей

Робіть бёрпі з віджиманням до торкання грудьми підлоги. Кількість і швидкість рухів знизиться, але ви отримаєте більше навантаження на м’язи.

Як варіант, в нижній точці вправи відривайте від підлоги долоні і тільки потім виконуйте суворе віджимання, повертаючись в упор лежачи. Так ви напевно будете працювати в повному діапазоні та приділіть достатньо уваги плечового поясу.

Щоб зняти навантаження зі спини

Ідіть в присідання до паралелі стегон з підлогою і з нього приймайте упор лежачи. Слідкуйте, щоб спина при цьому залишалася прямою.

Те ж саме і на виході з упору лежачи – спочатку стрибайте в присед, а потім випрямляйтеся. Чи не відривайте п’яти від статі: робіть присідання на повній стопі.

Якщо вам не вистачає розтяжки, щоб опуститися в такий присед, можете для початку використовувати підставку під руки. Так вам не доведеться тягнутися до підлоги і згинати спину.

Під час опускання на підлогу і підйому з нього уникайте прогину в поперековому відділі хребта. Для цього напружуйте прес і сідниці.

Щоб зробити якомога більше бёрпі на час

Це може стати в нагоді, якщо ви берете участь в якомусь Челлендж на швидкість, в змаганнях по кроссфіту або функціональному багатоборства.

Щоб ваші руки не перенапружилися після першої десятки повторень, які не віджимайтеся, а падайте на підлогу. Коли опускаетесь повільно, ви витрачаєте силу м’язів на ексцентричну фазу. У падінні за вас працює гравітація.

Руки лише злегка притримують тіло, запобігаючи сильного удару грудьми об підлогу.

Як тільки груди торкнулася підлоги, вона тут же піднімається. Ви випрямляєте руки, розгинаючи спину. При цьому вона ні в якому разі не розслабляється – всі м’язи напружені, торс жорсткий.

З положення внизу з прогнути спину і піднятими грудьми одним потужним рухом зігніть в тазу і поставте стопи на підлогу поруч з руками.

Спробуйте розташувати ноги ширше – так знижується діапазон розгинання корпусу, а значить, ви витрачаєте менше сил.

Після випрямлення не стрибайте високо – досить відірвати стопи від статі, щоб повтор зарахували. Тому не витрачайте час.

Як додати бёрпі в свої тренування

Це дійсно універсальне вправу. Ви можете використовувати бёрпі наступним чином:

• В якості розминки – 10-15 бёрпі після динамічної розтяжки добре розігріють тіло і підготують його до навантажень.
• Як частина силового тренування з вагою свого тіла. Такий варіант підходить для новачків. Почніть з трьох-п’яти підходів по 10-15 бёрпі і поступово збільшуйте кількість або складність вправи.
• Як частина інтенсивного інтервального комплексу. Бёрпі просто створені для ВІІТ, вони відмінно поєднуються і з гімнастикою, і з роботою на кардіотренажери, і зі штангою. Пошукайте Кроссфіт-комплекси з бёрпі і отримуйте задоволення.
• Як єдину фізичну активність за день. Оскільки бёрпі прокачує і силу м’язів, і витривалість, воно відмінно підійде тим, хто взагалі не тренується. Почніть з 30 раз і щодня додавайте ще по п’ять, поки не дійдете до 100.

Робіть бёрпі кожен день, чергуйте різні варіації, доповнюйте іншими рухами і влаштовуйте змагання на швидкість або кількість разів з друзями або самим собою.

???????? ????