Яким повинен бути пульс для спалювання жиру?

У нашому організмі є два основних джерела енергії:

Обидва вони використовуються для утворення аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ є основним енергетичним речовиною. Для виробництва аденозинтрифосфату наше тіло або розщеплює накопичений жир на жирні кислоти, або використовує для цього запаси глікогену.

Організм прагне зберегти найцінніший (з його точки зору) джерело енергії, який легко доступний і відразу готовий до використання. Як ви самі розумієте мова йде про глікогені. З точки зору доступності і легкості у використанні джерел енергії, запаси жиру знаходяться на останньому місці, а глікоген в самому верху.

Організм завжди тримає напоготові запаси глікогену, щоб використовувати їх в потрібний момент. І не витрачає його направо і наліво, а приберігає до такої ситуації, коли він дійсно знадобиться.

Тому, коли активність організму дуже низька, наприклад, під час сну, тіло в основному використовує запаси жиру для виробництва АТФ.

Під час неінтенсивній фізичного навантаження, такий як ходьба, організму доведеться витрачати трохи глікогену, але він все ж буде здатний переробляти жир досить швидко, щоб задовольняти попит на АТФ. Коли вправи стають більш інтенсивними, такі як: підйом штанги або біг з прискореннями (спринт), організм змушений ще глибше зачерпнути із запасів глікогену.

Тобто від інтенсивності навантаження залежить, яке джерело енергії буде використовуватися. Існує таке популярне поняття, як жіросжігательний зона . Це така частота пульсу, при якій організм спалює максимально можливу кількість калорій, але при цьому в основному покладається на жирові запаси , як джерело енергії.

Такі речі, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування, плавання та інші, відповідають всім цим вимогам. З їх допомогою спалюється значна кількість калорій, але в той же час частота пульсу все ще досить низька, і тому більша частина енергії надходить з жиру.

Іншими словами, організм встигає виробляти АТФ з жирних кислот для виконання цих вправ.

Калькулятор розрахунку частоти пульсу для спалювання жиру

Підставте в калькулятор ваш вік і частоту серцевих скорочень в спокої.

Жиросжигающая зона – це приблизно 60-70% від максимального пульсу . Для 30-річної людини ця зона буде становити 120-135 ударів в хвилину. Яким повинен бути оптимальний пульс для спалювання жиру, щоб тренування давали максимальний ефект?

Багато експертів люблять розмірковувати на тему: що краще для спалювання жирів, силові тренування або кардіо. Але насправді все залежить від частоти серцевих скорочень. Зазвичай саме при кардіо тренуваннях пульс частішає і залишається високим тривалий час, а при силових навантаженнях з великими вагами прискорення серцевих скорочень нетривалий. Є поширена думка, що потрібно утримувати частоту пульсу в так званій зоні спалювання жиру, як можна довше, але деякі стверджують, що чим вище пульс, тим інтенсивніше згорає жир.

По правді кажучи, обидва ці варіанти гарні. Однак який з них краще?

калькулятор відсотки жиру.

Що таке пульс

Кров переносить кисень до всіх клітин тіла.

Швидкість з якою б’ється серце повністю залежить від того, скільки кисню необхідно клітинам організму в даний момент. Коли організму потрібно більше кисню, наш мозок направляє команду в серце і легені, щоб збільшити частоту дихання і серцевих скорочень.

Звичайно, кров переносить не тільки кисень, але і поживні речовини. Хоча під час фізичних навантажень основна функція – транспортування кисню. Чим важче тренуєтеся, тим більше кисню потрібно м’язам і, як наслідок, серце швидше б’ється.

Правда про зону спалювання жиру

Важливо також засвоїти, що таке надмірне споживання кисню після навантаження ( кисневий борг ). Він характеризується прискоренням обміну речовин – «дожиганием» калорій протягом тривалого часу після закінчення навантаження.

Організм витрачає енергію 24 години на добу. Наприклад, під час сну, тіло спалює калорії, але не настільки інтенсивно, як під час неспання. Максимальна витрачання енергії відбувається під час виконання фізичних вправ. Для людини, яка прагне схуднути за допомогою кардіо тренувань важливий таке питання: як зробити так, щоб переважно згорав тільки жир.

В даний час багато прихильників жиросжигающей зони люблять стверджувати, що утримання пульсу в цій зоні означає спалювання більшої кількості жиру, ніж, коли частота пульсу вище або нижче цієї зони.

Іншими словами, вони переконані, що біг підтюпцем або ходьба в швидкому темпі спалює більше чистого жиру, ніж біг з прискореннями (спринт).

Тому що під час спринту частота пульсу підніметься вище зони жиросжигания і організм починає активно витрачати запаси глікогену. Звучить дуже логічно, але, на жаль, це помилка.

Припустимо ви вирушили на 30 хвилинну пробіжку на 5 км. І стежте за тим, щоб пульс залишався весь цей час в жиросжигающей зоні. В результаті у вас згорить приблизно 250-300 калорій . А тепер уявіть, що ті ж самі 30 хвилин ви робите високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ). При цьому пульс буде стабільно вище 135 ударів в хвилину, зі стрибками вище 160 ударів. В такому випадку ви спалите приблизно 500 калорій . Це правда: при бігу підтюпцем відсоток спалюваного жиру від усіх витрачених калорій вище, але ВІІТ дозволяє спалити в 2 рази більше калорій.

І хоча відсоток спалюваного жиру дійсно буде менше, але загальне його кількість буде більше. Простіше кажучи, не важливо який відсоток жирових запасів згорів, а важливо їх кількість (вага) в грамах.

І в довершення до всього запускається ефект «дожигания» калорій – це прискорення метаболізму і надмірне споживання кисню після навантаження ( кисневий борг ).

методи визначення відсотка жиру в організмі.

Ефект «дожигания» калорій

Хоча в прискорення метаболізму (ефект «дожигания» калорій) деякі не вірять, але він існує і має великий вплив на кількість жиру, яке ми спалюємо. Тут немає нічого складного. Ефект «дожигания» – це додаткова кількість енергії, яке згорає не під час, а після завершення навантаження. Для того, щоб відновитися після тренування, організм активно споживає підвищену кількість кисню (заповнює кисневий борг). До того ж витрачається велика кількість поживних речовин, які потрібно грамотно заповнити. Для того, щоб привести частоту серцевих скорочень в норму потрібен якийсь час. При цьому швидкість метаболізму залишається підвищеною і тіло спалює додаткову кількість калорій. Фактично, більша частина енергії, що витрачається на виконання вправ, може йти після завершення навантаження. Причина, по якій цей ефект буває настільки вираженим, полягає в тому, що він (за даними деяких досліджень) іноді триває до 1-3 діб (в залежності від інтенсивності вправ).

Прискорення обміну речовин після навантаження ( ефект «дожигания» ), безпосередньо залежить від інтенсивності тренування.

А інтенсивність вимірюється частотою пульсу. Іншими словами, чим більше частота серцевих скорочень, тим вище інтенсивність навантаження. А чим вище інтенсивність, тим значніше ефект «дожигания». Тому при високому пульсі згорає більше калорій і під час вправ, і, що найважливіше, після закінчення тренування (в спокої).

Яким повинен бути пульс для спалювання жирів

Всі дослідження, зводяться до одного головного твердженням: чим вище частота серцевих скорочень, тим більше жиру згорає . У всякому разі, якщо тривалість вправи і все решта фактори дорівнюють.

В одному 15-ти тижневому дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі з ожиріння, 45 жінок були розділені на 3 групи:

Високоінтенсивні інтервальні тренування.
Кардіо тренування в не змінюється постійному темпі.
Контрольна група (без фізичних навантажень).

Перші 2 групи тренувалися 3 рази в тиждень. Дослідники виявили, що в групі з високою інтенсивністю спостерігалося значно більше зниження відсотка жиру в організмі і зменшення жирових відкладень в області живота, в порівнянні з другою групою.

Для боротьби з надмірними жировими відкладеннями ВІІТ значно перевершує кардіо тренування в рівномірному темпі. Більш висока частота пульсу набагато ефективніше.

Тому питання полягає в наступному: як визначити оптимальний пульс для спалювання жиру?

Аеробні вправи , як правило, виконуються в рівномірному темпі, під час яких організм здатний забезпечувати м’язи киснем і енергією на невизначений дуже довгий час. Найкращий приклад – це біг підтюпцем.

На відміну від них, анаеробні вправи довго тривати не можуть, тому що тіло не здатне постачати достатню для цього навантаження кількість кисню. Під час анаеробних вправ швидко збивається дихання і людина змушена зупинитися, при цьому частота пульсу набагато вище.

Коли ви поступово підвищуєте рівень інтенсивності вправи, воно перетворюється з аеробного в анаеробне. Ця точка переходу називається анаеробний поріг.

У різних людей частота пульсу, при якій це відбувається, відрізняється. Все залежить від ваги, віку і загального рівня підготовленості. У більшості людей цей анаеробний поріг знаходиться при частоті серцевих скорочень 70% від максимуму (дивіться калькулятор вище). Як правило, це в районі 130 ударів в хвилину.

Читайте також: За скільки часу можна накачати попу?

До якої частоти пульсу необхідно доходити – залежить від рівня тренованості. Під час ВІІТ тренінгу максимальна частота піднімається вище 160 ударів. Це становить 90% від максимальної частоти пульсу. Приклад тренування ВІІТ Біг з прискоренням (спринт протягом 30 секунд), потім відпочинок 3 хвилини.

Потім знову спринт 30 секунд, відпочинок і так далі. Всього 5-7 інтервалів.

Навіть під час відпочинку частота серцевих скорочень буде вище 110 ударів в хвилину. Тому протягом всієї високоінтенсивної кардіо тренування (зазвичай 20-30 хвилин) середня частота пульсу або дуже близька, або перевищує анаеробний поріг.

В результаті утворюється значний кисневий борг , і після завершення навантаження організм буде споживати надмірну кількість кисню, щоб прийти в норму.

При цьому протягом тривалого часу спалюється значна кількість жирових запасів – «дожигание» калорій за рахунок прискореного обміну речовин.

висновок

За даними багатьох сучасних досліджень, чим інтенсивніше вправа, тим більше воно здатне спалити жиру. Чим вище інтенсивність, тим вище частота пульсу. Іншими словами, навантаження з високою частотою серцевих скорочень, значно перевершують менш інтенсивні.

Оптимальний пульс для спалювання жирів становить 80-90% від максимальної частоти серцевих скорочень. При цьому вправу спалює більше калорій і переходить анаеробний поріг. В результаті активізується метаболізм, і збільшується споживання кисню – це призводить до того, що навіть після закінчення навантаження в організмі ще тривалий час продовжується активне спалювання жиру.

успіхів

Натискаючи кнопку ‘Відправити коментарі’, Ви даєте згоду на розсилку, обробку персональних даних і приймаєте політику конфіденційності.

Розрахуємо пульс для тренування з метою схуднення

Всім відомо, що спорт – наш друг і помічник в отриманні гарної фігури, в нарощуванні м’язів, поліпшення фізичного стану і статури. Але не кожен знає, що при різних ударах пульсу ми тренуємося по-різному.

Пульсові зони в кардиотренировках

Існують чотири основні пульсові зони: зона відновлення (вона ж зона активного відпочинку), зона спалювання жирів, цільова зона пульсу (вона ж аеробне зона) і анаеробна порогова зона (зона максимального зусилля).

Чим нижче частота серцевих скорочень, тим нижче інтенсивність тренування.

Для низької та середньої інтенсивності кардіо в зоні відновлення і спалювання жирів характерна постійна інтенсивність і довга тривалість виконуваної роботи – швидка ходьба, заняття на велотренажері і на еліптичному тренажері (калоризатор). Аеробне тренування в цільовій зоні пульсу теж можна проводити на кардиотренажерах.

Під час аеробного заняття ви не тільки витрачаєте калорії, але і тренуєте серце. Іноді аеробне кардиотренировка вимагає спеціальних умінь, наприклад, степ-аеробіка, танці, ковзани, лижі.

Тренування в анаеробної порогової зоні підходять добре підготовленим людям. Підвищувати інтенсивність до такого рівня можна під час високоінтенсивних інтервальних тренувань, де чергуються короткі періоди максимальних і відновлювальних навантажень.

Приклад розрахунку пульсу

Розглянемо розрахунок пульсу для зони спалювання жиру (ЗСЖ):
220 – вік = А
Нижня межа: В = А х 0,65
Верхня межа: С = А х 0,85
наприклад:
Вам 30 років. тоді:
220 – 30 = 190
Нижня межа: 190 х 0,65 = 124
Верхня межа: 190 х 0,85 = 162
В даному випадку ЗСЖ: знаходиться в проміжках між 124-162 ударів в хвилину.

Новачкам, дуже повним людям і людям, що мають проблеми з серцем, важливо наступне. Щоб позбутися від зайвих калорій і не нашкодити своєму організму, необхідно стежити за своїм серцебиттям (calorizator).

Пульс не повинен виходити за межі зони спалювання жиру (ЗСЖ). Наприклад, для тридцятирічної жінки робочий інтервал пульсу під час тренування для спалювання жирів повинен знаходитися в межах 124-162 удари на хвилину.

Більшість кардиотренажеров дозволяють відслідковувати пульс. Достатньо лише покласти руки на металеві ручки, щоб побачити на дисплеї тренажера кількість ударів в хвилину.

Суб’єктивні методи оцінки інтенсивності кардіо

Якщо немає ні тренажера, ні пульсометра – ви тренуєтеся будинку або на вулиці, можна орієнтуватися по відчуттях. Темп руху повинен бути таким, щоб можна було вимовити фразу з 5-6 слів, тобто навантаження повинне бути помірним або помірно легкою.

Визначити інтенсивність навантаження можна за допомогою наступних даних:

Дуже легка – Ви підтримуєте розмову без проблем
Легка – Ви говорите з мінімальними зусиллями
Злегка вище легкої – Ви ведете розмову з невеликим напругою
Вище легкої – Вам стає важче говорити
Помірна – Вам потрібні зусилля, щоб підтримувати бесіду
Помірно-висока – Вам уже складніше вимовляти слова
Дуже висока – Вам розмова дається важко
Інтенсивна – Ви не в змозі розмовляти

Також існує простий спосіб дізнатися ЧСС – засікти 10 секунд, порахувати пульс і помножити на 6. Так ви дізнаєтеся кількість ударів серця в хвилину.

Кожен тип тренування має свої переваги. Частота серцевих скорочень – відмінний спосіб контролювати інтенсивність і свій стан. Однак важливо мати на увазі, що для занять в цільовій зоні пульсу і для ВІІТ необхідно відводити 5-10 хвилин для низкоинтенсивной розминки і заминки в зоні жиросжигания і відновлення.

Як розрахувати норму пульсу для спалювання жирів

Якщо людина прагне схуднути, треба завжди знаходити відповідні саме йому показники пульсу. Це дасть точне розуміння того, які навантаження нададуть необхідний результат.

Зона пульсу в тренувальному аспекті індивідуальна і залежить від віку, статі та загальнофізичного стану організму.

Якщо заняття відбуваються з надмірною або недостатньою навантаженням, зайва вага не трансформується в корисну енергію.

Розрахунок пульсу за формулою Карвонена

Фінський фізіолог на прізвище Карвонен розробив метод обчислення меж ЧСС (частоти серцевих скорочень) у людей, що займаються спортом. Спосіб дозволяє дізнатися індивідуальні показники пульсу і зробити ефективний розрахунок тренувань для оптимального спалювання жиру. Знайдене значення знаходиться на золотій середині між піком серцевого ритму і показаннями в спокійному самопочутті.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру за методикою Карвонена перебувати в такий спосіб:

Визначте власний пульс в урівноваженому стані (RHR), 60 секунд притискаючи великим пальцем внутрішню область зап’ястя. Найбільш точні параметри виявляються вранці, відразу після того, як ви прокинулися. Частота м’язових скорочень в спокої точно характеризує загальнофізичний самопочуття, тому повторюйте виміри протягом декількох днів. Середня частота пульсу здорової людини становить 72 уд / хв. Показники, що перевищують цей поріг, говорять про поганому фізичному стані або про перевтому.
Максимум ЧСС (EMHR) показує, як швидко здатна скорочуватися серцевий м’яз при виконанні вправ. Показник розраховується просто: від 220 потрібно відняти вік випробуваного. Для більш точного визначення необхідно докласти фізичні зусилля, провівши хорошу розминку з декількома спринтерськими ускорениями. Після цього потрібно бігти дві хвилини в інтенсивному темпі. В кінці тесту визначитися максимально можлива ЧСС.
Резервом ЧСС (HRR) називають різницю між EMHR і показниками спокою (RHR). Він визначає ті межі, вище яких не може піднятися частота скорочень. Оптимальний пульс для спалювання жиру досягається на інтервального тренування за розрахунками, де HRR множиться на 95%, а після додається показник спокійного стану (RHR).
Новачкам потрібно визначити амплітуду ЧСС, яка ґрунтується на різних цілях і рівні підготовки. Вибравши відсоток інтенсивності від максимуму серцевих скорочень (EMHR), помножте його на резерв (HRR) і додайте до суми RHR. Отриманих показників потрібно дотримуватися по ходу всього тренування. Початківцям рекомендують вибирати мінімальну інтенсивність тренувань, поступово збільшуючи її в міру появи витривалості і спалювання зайвого жиру.

Приклад!
Максимальний пульс (EMHR) – 190 уд / хв.
Стан спокою (RHR) – 50 уд / хв.
Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд / хв.
Мінімальна інтенсивність для початку занять – 60%

Мінімальний пульс для спалювання жирів складе, виходячи з розрахунків, (140 * 60%) + 50 = 134. Показники, які не дотягують до цієї цільової зони пульсу, вважаються неефективними. Якщо відсоток інтенсивності збільшується, процес зниження ваги починає прогресувати.

Для жінок

Середнім показником серцебиття для прекрасної половини людства вважаються 70-80 уд / хв. Що б дізнатися при якому пульсі спалюється жир у жінок слід скористатися представленою вище формулою.

Дівчата, котрі ігнорують заняття фізичними вправами, страждають підвищеною пульсової інтенсивністю і входять до групи ризику патологій кровоносної системи.

Початкові етапи тренування дуже швидко підвищують ЧСС дівчата, тому різкі скачки пульсу необхідно нівелювати, збільшуючи навантаження поступово.

Якщо новачки не перевищують поріг в 120-135 ударів в хвилину, виключається ризик перевтоми і серцевої зупинки. Використовуючи формулу фізіолога Карвонена, кожна дівчина повинна визначити індивідуальний цільової поріг заняття для оптимального спалювання жиру без нанесення шкоди здоров’ю.

Читайте також: Яка калорійність у ківі?

Для чоловіків

Формула спалювання жиру показує, що чоловічий пульс в середньому нижче, ніж жіночий, і варіюється в межах 60-70 уд / хв.

Перевага тут досягається за рахунок того, що організм сильної статі, підкріплений специфічними гормонами, має велику витривалість і силу.

Поступово напрацьовує толерантність до дефіциту кисню в тканинах, і розвиваючи серцевий м’яз, що тренується чоловік досягає оптимальних меж ЧСС від 125 до 160 уд / хв.

Наш онлайн калькулятор проводить розрахунок пульсу для спалювання жиру, використовуючи в своєму алгоритмі формулу Карвонена.

Помірні фізичні навантаження при тренування в зеленій зоні підвищує витривалість організму і оптимально спалює калорії. Пульс не повинен перевищувати 70% від максимальної ЧСС, так як зневага допустимими межами викличе припинення споживання кисню тканинами. Спалювання зайвих жирів в цьому випадку також зупиниться.

Онлайн калькулятор допоможе вам визначити оптимальну навантаження під час вправ і тривалість при якій відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.

Біг для спалювання жиру

Біг – відмінний спосіб аеробного тренування, мета якого полягає в збільшенні витривалості займається і спалювання жиру. Часті заняття розвивають серцевий м’яз, нормалізує обмін речовин і допомагає схуднути.

Щоб розрахувати пульс для спалювання жиру, необхідно дізнатися індивідуальну анаеробну зону, перейшовши кордон якої організм не зможе продовжувати спалювати зайві калорії.

Початківці бігуни повинні варіювати біг підтюпцем зі звичайним кроком, коли частота серцевих скорочень досягне свого піку.

ЧСС при бігу 120-130 ударів в хвилину вважають оптимальними для середньостатистичного атлета.

Використовуючи специфічні вимірювачі, людина не потребуватиме зупинках заради того, щоб розрахувати пульсацію. Займаються часто відчувають відчуття, які рідко зустрінеш при спокійному ритмі життя.

Про що потрібно знати під час бігу

біг значно підвищує температуру тіла, яка часто досягає 39 градусів. для тренувань цей показник – в нормі. гаряча кров знищує деякі віруси і сприяє одужанню від застуди.
новачки часто відчувають болю в боках.тут необхідно знизити темп або провести масаж черевної порожнини, щоб надлишок крові в одній області поширився до кінцівок.
турбують серце під час активного бігу говорить про непідготовленості органу і вимагає зниження темпу.
нормальним станом є біль в м’язах і суглобах, так як при занятті скелет і волокна відчувають серйозні навантаження, які потрібно терпіти. після вправи турбують області масажують або лікують мазями.

важливо! якщо людина, що бажає схуднути, займається в жарку погоду, йому потрібно уважно стежити за підтриманням водно-сольового балансу. повна відмова від рідини спровокує різкий зліт ЧСС і викличе небезпечні наслідки для займається.

програма бігу для початківців

дуже точна інформація, один з кращих відеоматеріал з бігу для початківців, яке можна побачити в мережі. рекомендовано новачкам.

якщо не виходить бігати на низькому пульсі 120-135 ударів в хвилину, але при цьому тахікардією ви не страждаєте. вам варто чергувати ходьбу і біг, поки не навчитеся працювати на більш низькому пульсі. на пульсі 150 повинні бігти відносно легко більше години, але це не відновлювальний біг, так як інтервал пульсу інший.

тренування для спалювання жиру

Суть полягає у виконанні силових і аеробних вправ практично без відпочинку. Це змушує працювати на межі можливостей і забирає дуже багато енергії.

В комплекс входять віджимання, присідання, підйоми ніг, стрибки вгору і стійка в «планці». Перед початком необхідна обов’язкова розминка.

Щоб підтримувати оптимальний пульс для спалювання жиру, потрібно відстежувати показники за електронною приладу на зап’ясті.

До основних переваг такого тренування слід віднести:

Підвищується витривалість і зміцнюється серцевий м’яз.
Так як заняття збільшують показники метаболізму, організм ефективніше позбавляється від зайвих кілограмів.
Зміцнюється скелетні м’язи, а саме тренування займає не більше півгодини.

Як продуктивно спалювати жир

За 9 хвилин відео він пояснив як правильно спалювати жир настільки дохідливо і зрозуміло, наскільки з таким завданням не впорався б жоден тренер.

Як скласти жиросжигающих програму

Вся інформація розкішно розкладена по поличках і по місцях! Немає ніякого дешевого популізму, присутня чітка установка на довготривалу роботу для складання жиросжигающей програми.

Після тренування найкраще хороший сон, а не побутова активність. Уві сні відбувається відновлення, загоєння дрібних травм і приріст м’язової маси.

Якщо після тренування ще й займатися іншою активністю, то хронічний недосип і знос імунітету гарантований.

Але природно я маю на увазі тренування таку, під час якої неможливо, ні говорити по телефону, ні спілкуватися з людьми і після неї м’язи просто вбиті.

Допускаю, що якщо таке тренування була днем або вранці, то спочатку краще всього подрімати вдень, а потім вже піти гуляти або зайнятися справами. Так, і після тренування далеко не всі їдять відразу шматок торта, таких тупих людей не так, то і багато. Багато розумні люди їдять сир і лягають спати.

Підіб’ємо підсумки: Найбільш ефективним засобом для схуднення завжди були раціональні кардіотреніровки, які за кілька місяців рятують людину від зайвої ваги, задишки і проблем з обміном речовин. Бажаючі схуднути повинні знати, при якому пульсі спалюється жир. Починаючи заняття, слід розрахувати індивідуальний поріг частоти серцевих скорочень, використовуючи формулу Карвонена.

Регулярні бігові тренування і знання власного тіла обов’язково принесуть плоди тим, хто хоче стати бадьорим і сильним.

Пульс для спалювання жиру: якими мають бути показники у жінок і чоловіків, як розрахувати, що таке зона спалювання

Пульс для спалювання жиру можна вважати за спрощеною формулою – 220 мінус вік, від цієї цифри беруть 50% для нижньої межі і 70% для верхньої. Нижчі показники не допомагають позбутися від зайвої жирової тканини, а перевищують верхню межу перевантажують серце.

Оптимальні види занять – аеробні, або кардіо, наприклад, біг, ходьба, велотренажер або степпер. Добре допомагають і кругові тренування з чергуванням силових і аеробних вправ. Останній вид дає достатнє навантаження за 30 хвилин, тоді як для інших мінімальний час – 40-45 хвилин.

Чи дійсно допомагає вважати пульс для спалювання жиру

Експериментальним шляхом встановлено, що для спалювання жиру в організмі потрібна частота пульсу в межах 50-70% від максимально допустимої (220 мінус вік).

Короткі тренування (близько півгодини) і з низькою інтенсивністю дозволяють позбутися від недавно прийнятих вуглеводів з їжею (екстрений, швидкий запас енергії). Це допоможе тільки не набирати вагу при правильному розрахунку калорій, а процес розщеплення і окислення жирових відкладень починається тільки з хорошого розігріву організму і після 35-40 хвилини занять.

Незалежно від втрачених калорій необхідна частота пульсу під час навантажень з достатнім надходженням кисню (аеробних) робить позитивний вплив на організм:

запускає активне використання накопиченого жиру;
підвищує чутливість клітин до інсуліну;
нормалізує співвідношення між гормонами ситості і голоду;
сприяє зниженню артеріального тиску при гіпертонії;
сприяє набуттю витривалості і кращої переносимості фізичних навантажень.

Підрахунок ЧСС (частоти серцевих скорочень) підказує і верхня межа для нетренованого людини, за який категорично не можна переходити, щоб не порушити роботу серцевого м’яза.

Якщо людина з середньою підготовкою виходить за показник 80% від максимальної ЧСС, то процес спалювання жиру зупиняється, так як організм починає використовувати запаси вуглеводів (глікогену) в печінці, що теж є небажаним ефектом.

При граничних навантаженнях м’язи страждають від нестачі кисню, в тому числі і серцева.

При якому пульсі спалюється жир

Жир спалюється при пульсі, що перевищує половину від максимально допустимого, а верхня межа трохи відрізняється у чоловіків і жінок. Є й особливості вибору оптимальної ЧСС при ходьбі, бігу, заняттях на тренажері. Кардиотренировки можуть проходити і в формі танців, плавання, кругових і інтервальних циклічних навантажень.

У жінок

Гормональний фон у жінок передбачає створення енергетичних запасів для виконання основної функції – материнства. Тому досить складно домогтися зниження жирового прошарку, а при ожирінні ще й самі клітини перешкоджають цьому, так як виробляють власні гормони. Найбільш ефективними визнані вправи з аеробними навантаженнями:

біг,
танцювальна аеробіка,
плавання,
скандинавська ходьба,
велоспорт,
ковзани.

Пульсової інтервал необхідно підтримувати в межах 50-70% від максимальних значень. Наприклад, жінці 35 років. Максимум пульсу буде 220-35 = 185.

Нижній рівень становить 185х50% = 92,5, що означає ЧСС нижче 93 ударів за хвилину неефективна для спалювання жиру.

Верхні значення 185х70% = 129,5 (округлено 130), тобто тренування з пульсом від 130 ударів за хвилину не дають очікуваного результату і можуть погіршити роботу серця.

У чоловіків

Особливістю чоловічого організму вважається великий обсяг м’язової маси. Для того, щоб її активно включити в тренування, потрібна більш висока інтенсивність занять, зміна ритму і навантажень. Пульсової коридор розраховують в інтервалі 60-75% від максимальних значень.

Наприклад, чоловікові 40 років. Максимальна ЧСС дорівнює (220 мінус 40) 180 уд / хв. Нижня межа – 180х60% = 108, верхній 180х75 = 135. Це означає, що на тренуванні пульс повинен бути 108-135 ударів за 1 хвилину.

Дивіться в цьому відео про те, який пульс потрібен для спалювання жиру:

При кардіотреніровке на тренажері степпер

Степпер являє собою популярний тренажер з двома педалями, натискаючи на які, імітується підйом в гору. При занятті на такому обладнанні тренери рекомендують підвищувати ЧСС до 65-70% від максимальних значень , щоб посилити надходження кисню до органів. В цьому випадку можна досягти швидкого спалювання жиру.

Якщо витривалість слабка і на такій інтенсивності можна займатися не більше півгодини, то рекомендується на перших тренуваннях підвищувати пульс до 55-60% від максимуму. У міру підвищення переносимості навантажень краще прискорювати темп. Нормальний пульс при кардиотренировках зазвичай тримається на рівні 120-130 ударів / хвилину.

при бігу

Біг вважається одним з кращих способів спалювання жиру. Це аеробне тренування, що підвищує витривалість, зміцнює серце і прискорює обмін речовин.

Д ля початківців важливо не перевищувати частоту пульсу 125-130 ударів за хвилину, а при захворюваннях серця і судин верхня межа ЧСС 115-120 .

Нетреновані повинні починати з легкого бігу підтюпцем і при необхідності переходити на швидку ходьбу для відпочинку.

при ходьбі

Ходьба підходить для тренувань в літньому віці, при артриті, після важких захворювань і операцій. Її легко дозувати, прискорюючи і сповільнюючи темп.

Оптимальний вибір – скандинавська ходьба, так як вона дає навантаження і на плечовий пояс, а колінні і стегнові суглоби знаходяться в безпеці. ЧСС при тренуванні повинна бути на рівні 60-70% від максимальної.

Тривалість заняття для спалювання жиру не менше 45 хвилин.

на велотренажері

Навантаження на велотренажері доводиться в основному на м’язи ніг, але додатково включаються в роботу і м’язи корпусу. Рекомендується досягати ЧСС близькою до 65-70% від максимуму для активного спалювання жирів.

кругові тренування

Кругові тренування включають силові й аеробні вправи, які чергуються між собою. Наприклад, вибирають 5-6 різних видів рухів і виконують їх без зупинок. Після одного кола роблять перерву до 1 хвилини і повторюють цикл ще кілька разів. Переваги цього методу:

прискорює обмін речовин;
підвищує фізичну витривалість;
зміцнює всю мускулатуру тіла і серцевий м’яз;
для повноцінного заняття досить 30 хвилин.

Приклад складання кругової тренування:

15 присідань;
20 раз піднімати і опускати ноги з положення лежачи на спині;
15 віджимань;
16 випадів ноги вперед (по 8 на кожну ногу);
30 секунд планка.

Розрахунок пульсу для спалювання жиру: ідеальний і оптимальний по віковим групам

Для розрахунку ідеального, або оптимального, пульсу за віком для спалювання жиру використовується метод максимальної частоти серцевих скорочень і формула Карвонена. Основне правило їх використання – перший метод підходить для рівномірного навантаження, а другий для циклічних чергувань.

Наприклад, при бігу на довгу дистанцію досить знати максимальні і мінімальні значення ЧСС для спалювання жирів, а при чергуванні легкого і прискореного бігу застосовують формулу Карвонена.

За методом максимальної ЧСС

Найвища частота скорочень серця за хвилину – це межа фізичних можливостей людини при максимально інтенсивному тренуванні. Найбільш проста формула – 220 мінус вік, уточнена – 205,8 мінус вік, помножений на коефіцієнт 0,685. Після розрахунку граничного значення обчислюють потрібний інтервал – 60-70% від максимальної ЧСС.

Діапазон по формулі Карвонена

Діапазон цільового пульс для спалювання жиру розраховують за формулою Карвонена. Для неї потрібно знати пульс в стані спокою. Його вимірюють вранці, не встаючи з ліжка, 3-5 днів і обчислюють середній показник. Етапи подальшого розрахунку:

Розрахувати максимальну ЧСС за формулою: 205,8 – вік, помножений на 0,685.
Від максимальної ЧСС відняти частоту пульсу в спокої.
Отриманий показник помножити на потрібну інтенсивність (60 або 70%).
Додати ЧСС в спокої.

Приклад підрахунку для жінки у віці 30 років при ЧСС спокою 62 удари на хвилину:

Максимальний пульс дорівнює 185 (205,8-30х0,685).
Резерв пульсу 185-62 = 123.
Нижня межа 123 х 0,6 + 62 = 135, верхня 123 х 0,7 + 62 = 148.

Відмінним рішенням для відстеження частоти пульсу будуть пульсометри, однак і при їх відсутності, можна з особистих відчуттів визначати рівень навантаження.

Дивіться в цьому відео про те, як розрахувати пульс для спалювання жирів:

Зона жироспалювання пульс: формула розрахунку

За формулою розрахунку максимального пульсу (220-вік) визначають не тільки зону жироспалювання, тобто частоту скорочень серця, при якому «горить» жир, але і інші пульсові зони:

спокою (вихідна ЧСС) – 35-40% від максимальної, її вимірюють після сну, а в період активності необхідно відпочити не менше 10 хвилин;
легка активність 50-60% – підходить для зарядки, лікувальної гімнастики;
середня активність 60-70% – використовується при ходьбі;
аеробне 70-80% – до таких показників ЧСС зростає при бігу, танцях;
анаеробна зона (недостатньо кисню, організм тренується переносити кисневе голодування, підходить тільки для спортсменів) – 80-90%.

Способи оцінки результатів

Щоб оцінити, наскільки ефективно на тренуванні спалюється жир, потрібно підраховувати пульс на зап’ясті або сонної артерії під час паузи між вправами. Спочатку роблять 2-3 вдиху-видиху, а потім за допомогою секундоміра вважають кількість ударів за 10 секунд і множать на 6.

Є й орієнтовний спосіб визначити ступінь навантажень. Для цього потрібно орієнтуватися на можливість говорити:

дуже легка – немає труднощів;
легка – мінімальні зусилля, але все фрази можна вимовити;
середня – є незначне утруднення;
помірна – складно стає говорити;
висока – слова даються з великими труднощами через задишки.