Це строгий стиль харчування, який підходить для атлетів, які регулярно виконують силові вправи.
Професійні бодібілдери дотримуються такої дієти напередодні змагань, щоб зробити м’язи більш чіткими і рельєфними. А любителі спорту «сушаться», щоб зробити тіло більш привабливим.
Загальні правила складання раціону і правильного режиму на час програми жиросжигания
Коли спортсмен знижує рівень вуглеводів, які насичують енергією, організм починає витратити жирові запаси. Це сувора програма харчування, яка вимагає дотримання ряду правил, інакше сушка не буде ефективною, а в гіршому випадку погіршить стан здоров’я. Атлет повинен знати, які продукти можна їсти, а які – ні, в якій кількості, коли.
Основи харчування при сушінні:
- створіть план харчування, розпишіть меню по днях;
- поступово скорочуйте калорійність раціону до 30%;
- періодично зважуйтеся, щоб контролювати процес спалювання жирів;
Важливо! Якщо за місяць спортсмен втрачає від 1 до 3 кг, то все в порядку.
- створюйте дефіцит калорій за рахунок швидких вуглеводів, тваринних жирів;
- правильне харчування під час сушіння повинно бути збалансованим. Частка жирів становить від 10 до 25%, а вуглеводів (переважно складних) – від 30 до 40%;
- приймайте полівітамінні комплекси для збереження м’язів, підтримання здоров’я організму;
- вживайте білкову їжу (1,5-2 г на 1 кг) і спортивні добавки на основі протеїну. Це необхідно, щоб прискорити ріст м’язової маси;
- їжте більше овочів, які багаті на клітковину;
- за день пийте від 2 л води, щоб прискорити метаболічні процеси і спалювання жиру.
Дієта плюс тренування допоможуть зробити м’язи рельєфними, зменшити жировий прошарок.
Також атлету необхідно розрахувати калорійність раціону з урахуванням БЖУ. Якщо ви не знаєте, як це зробити, то довірте розрахунок калорій дієтолога.
Спортсмен повинен дотримуватися режиму прийому їжі. Рекомендується їсти від 5 до 6 разів за день з інтервалом в 3 години. Їжа приймається маленькими порціями, але завдяки коротким проміжків, їжа швидше засвоюється, а людина не відчуває голоду.
Що можна і не можна їсти під час спалювання жирів: список дозволених і заборонених продуктів
Потрібно виключити з меню солодощі (наприклад, морозиво, цукерки, тістечка, торти), продукти з пшеничного борошна. Інші заборонені продукти: коров’яче масло, магазинні соуси, їжу, багату на тваринні жири, напівфабрикати, консерви, копченості та інші оброблені продукти. Від смажених страв теж краще відмовитися.
Новачки цікавляться питанням про те, що їдять при білковій дієті. Відварна, парова, тушкована, запечена (без масла) їжа не заборонена.
Питання про те, які продукти їдять при сушінні, актуальний. Наприклад, популярний соєвий соус можна поєднувати з білковою їжею, якщо він містить натуральні компоненти.
Деяким атлетам важко відмовитися від газованої води. Однак вони шкідливі для здоров’я, замінити їх краще трав’яними чаями, відваром шипшини, свіжовичавленим соками. У мінімальній кількості дозволено кави, чай, напої без дріжджів.
Мед – теж сумнівний продукт при дієті, так як він багатий цукрами. Іноді продукт містить антибіотики. Замість меду краще їсти волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю.
Це цікаво! Арахіс прискорює вироблення азоту і насичення тканин корисними речовинами.
1 раз в тиждень атлет може поласувати мінімальною кількістю зефіру, халви, пастилою, мармеладом (бажано домашнього приготування).
Список білкових продуктів, дозволених при сушінні:
- Біле і червоне м’ясо (індичатина, курятина, кролятина, телятина, яловичина).
- Яйця.
- Гриби.
- Морська риба.
- Морепродукти (кальмар, креветки, устриці).
- Ламінарія.
- Насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжуту.
- Бобові.
- Молоко з жирністю від 1,5 до 2,5%.
- Кефір, натуральний йогурт (до 2,5%).
- Сир, твердий сир (несолоний).
Вуглеводні продукти, дозволені при дієті:
- Коричневий рис, макарони з житнього борошна, просо, киноа, гречка є джерелами складних вуглеводів.
- Вівсянка, авокадо, морква, сухі фрукти насичують м’язи енергією.
Атлети цікавляться тим, які фрукти вживати при сушінні. Яблука зеленого кольору корисні для спортсменів. Також варто включити в меню грейпфрут і інші цитрусові, ківі, груші, брусницю, журавлину, смородину та інші ягоди кислих сортів.
Дині, кавуни можна споживати в обмеженій кількості, так як вони корисні для імунітету. Банани зазвичай не дозволено їсти при сушінні, так як вони багаті на крохмаль. Однак ці фрукти містять багато магнію, позбавляють від голоду на 2 години і покращують настрій. Тому іноді їх можна їсти.
Сирі овочі – це корисні продукти, які потрібно їсти під час дієти. На їх розщеплення організм витратить більше енергії, ніж вони дають. Тому можна поповнити раціон капустою, паприкою, кабачками, помідорами, шпинатом, листовим салатом.
Це основні продукти, які можна їсти при сушінні, не порушуючи процесу спалювання жирів.
Меню і план їжі на місяць по дням з рецептами
Існує меню на місяць при сушінні, яке дозволяє знизити вагу. Правда, починати дієту потрібно обережно, поступово збільшуючи кількість білків і знижуючи частку вуглеводів і жирів.
Дієта на 4 тижні при сушінні:
- 1 етап триває 4 тижні. Пропорції БЖУ виглядають так: 50%: 20%: 30%. Меню на кожен день може відрізнятися, але виглядає воно приблизно так:
- сніданок: 200 г сиру, 2 дієтичних хлібця з арахісової пастою, 1 фрукт;
- ланч: яблуко, жменю мигдальних горіхів;
- обід: 200 г парової риби, 100 г гречки, 100 г салату, заправленого олією;
- полудень: 200 мл кефіру, 2 галетних печива;
- вечеря: 150 г відвареної курятини, 100 г парових овочів, 100 г перловки.
Питання про те, що потрібно їсти після тренування, актуальний. Після занять можна з’їсти тушковані овочі.
- На 2 етапі відсоток вуглеводів скорочується максимально. Пропорції БЖУ: 70%: 20%: 10%. Тривалість етапу – 1 тиждень. Повільні вуглеводи рекомендується споживати до 14:00. Слід відмовитися від тостів, фруктів, порцію каш зменшити. Страви повинні бути різноманітними. Все інше, як на попередньому етапі.
- На 3 етапі потрібно вивести вологу з організму і повністю виключити вуглеводи. Спортсмен повинен пити дистильовану воду. Кількість інших продуктів обмежується. Приклад меню одного з днів тижня:
- сніданок: 120 г овочевого салату, 7 відварених білків, 1 ст. ложка каші;
- ланч: 2 ст. ложки відвареної крупи, 120 г м’яса, 1 овоч;
- обід: 200 г парової риби, овочева нарізка;
- на полуденок можна прийняти білковий напій;
- вечеря: 200 г відварених морепродуктів, зелень.
- На 4 етапі потрібно відновити кількість довгих вуглеводів. Дієту варто дотримуватися 5-6 днів. Зразкове меню можна підглянути на 1 етапі.
Важливо! Дівчата при сушінні повинні більш поступово скорочувати вуглеводи в раціоні, однак рівень нутриента все одно трохи вище, ніж у хлопців.
- подрібніть кінзу (на смак), перемішайте з 3 г сухих водоростей;
- наріжте кубиками 50 паприки, подрібніть 150 г пекінкі;
- перемішайте овочі, заправте 20 мл натурального йогурту, ¼ ч. ложки гірчиці дижонской.
- чашу блендера натріть часником, налийте туди 200 мл рибного бульйону;
- відправте в рідину 80 г варених креветок, збийте блендером;
- підігрійте суп, додайте лавровий лист і 1 ч. ложку соку лимона.
- наріжте смужками 200 г курячого філе, 1 паприку;
- залийте овочі 10 мл соку лимона, залиште на 1 годину. У маринад можна додати зелень, трохи цибулі або часнику;
- залийте м’ясо з маринадом 20 мл йогурту;
- випікайте 60 хвилин при 160 °.
- покладіть в чашу блендера 200 мл кефіру, 100 г огірка, збийте;
- додайте в напій щіпку солі, подрібнену зелень.
Ці рецепти можна вводити в меню дієти при сушінні.
Добавки і жіросжігателі для прискорення процесу
- Вітамінно-мінеральні комплекси насичують організм корисними речовинами. Приймають їх вранці під час або після сніданку.
- Сироватковий протеїн відновлює м’язи після занять, стимулює їх зростання, прискорює метаболізм і жиросжигание. Приймають добавку вранці, до і після тренування, а також перед сном.
- Глутамин активує вироблення гормону росту, знижує біль після занять, захищає м’язи від руйнування, підвищує сили і витривалість. Приймають його після тренінгу.
- Креатин поповнює енергетичні запаси, покращує роботу м’язів, прискорює їх відновлення та зростання.
- CLA містить жирні кислоти Омега-3. Ця добавка прискорює схуднення без втрати м’язової тканини.
- Амінокислоти ВСАА допомагають швидше спалити жири, насичують енергією, прискорюють відновлення м’язів. Приймають їх до і після занять.
- Екстракт зеленого чаю зменшує концентрацію холестерину, нормалізує функції кишечника, прискорює метаболізм, жиросжигание, попереджає рак. Під час прийому таблеток потрібно пити багато води, так як його компоненти мають виражений сечогінний ефект.
- Риб’ячий жир знижує рівень холестерину, попереджає запальні процеси, прискорює спалювання жиру. Приймають капсули під час їжі.
- Донатори окису азоту прискорюють ріст м’язів, підвищують сили, прискорюють кровообіг. Приймають добавку на голодний шлунок.
Читайте також: Які вітаміни для схуднення найефективніші?
Також атлети потребують препаратів для усунення болю в суглобах. Кошти на основі хондроїтину, глюкозаміну, колагену допомагають уникнути проблем важковаговиків.
авторитетна думка
Олексій Павлов, тренер
Відомий фітнес-тренер стверджує, що сушка – це жорсткий режим, який підходить тільки спортсменам або повністю здоровим людям. Він радить поступово переходити на дієту, контролювати пропорції БЖУ, не забувати про питний режим, приймати вітаміни, мінерали та спортивні добавки. Початківцям атлетам краще перший раз «сушитися» під контролем особистого тренера.
Олексій Бочаров, спортсмен-культурист
Чемпіон Росії з бодібілдингу неодноразово проходив сушку перед змаганнями, про що свідчать його сталеві м’язи, які чітко видно під шкірою.
Досвідчений атлет нагадує, що під час сушки потрібно постійно контролювати калорійність раціону з урахуванням пропорцій БЖУ.
Якщо людина не знає, як обчислити харчову цінність меню, то перед дієтою йому потрібно визначити, скільки калорій, а також білків і вуглеводів він зазвичай з’їдає.
Бодібілдер стверджує, що під час занять спортсмен повинен з’їдати звичайну кількість калорій і вуглеводів, а в бестреніровочние дні їх потрібно скоротити. Але не можна урізати калорійність раціону нижче, ніж на 15-20%, так як існує ризик підвищення рівня лептину та кортизолу, які руйнують м’язи.
Катерина Усманова, фітнес-модель
Чемпіонка Росії по фітнес-бікіні виділила такі правила сушіння:
- Плавно скорочуйте вуглеводи і жири, а також збільшуйте кількість білків.
- Приймайте їжу від 5 раз за день порціями не більше 250-400 м
- Пийте від 2 л води.
- Вживайте від 10% жирів за добу.
- Приймайте препарати на основі вітамінів і мінералів.
- Чергуйте кардіо і силові тренування.
- Проводьте сушку 1 разу за рік.
За умови дотримання цих правил, сушка буде безпечною і ефективною.
Харчування при сушінні тіла для дівчат: дієта і меню для сушки тіла для жінок на 2 тижні
Кожна сучасна дівчина мріє про підтягнутому, спортивному статурі. Поняття «сушка» має на увазі спалювання жирового прошарку для більш виразною промальовування м’язового каркаса, тобто поліпшення рельєфу м’язів.
Правильно підібране, збалансоване харчування запорука успішного досягнення поставленої мети. Головним завданням сушіння тіла є не тільки боротьба із зайвими кілограмами, а й максимальне збереження м’язової маси.
Ефективність дієти збільшується при наявності інтенсивних фізичних навантажень, які стимулюють витрату калорій і спалюють жир в організмі.
Дієта протипоказана вагітним, жінкам, що годують, і категорично заборонена при наявності таких захворювань, як:
- цукровий діабет;
- ниркова недостатність;
- ураження підшлункової залози;
- гастрит, хвороба Крона і новоутворення в шлунково-кишковому тракті.
Основний принцип дієти на сушінні для жінок полягає в створенні дефіциту споживаних кілокалорій. Для цього потрібно правильно розрахувати добовий калораж і співвідношення головних макронутриентов споживаної їжі: білків, жирів і вуглеводів.
Наприклад, для дівчини вагою 65 кг розрахунок добової калорійності на сушінні буде виглядати так:
- При середньому рівні фіз навантаження – 65 * 22 + 0,1 * (65 * 22) = 1500,4 калорій
- При інтенсивних тренуваннях – 65 * 22 + 0,2 * (65 * 22) = 1650 калорій необхідно їсти в день, щоб знижувати відсоток підшкірного жиру і худнути.
| Розрахунок дефіциту ккал за масою тіла | |||
| Власна вага (кг) | Забезпечення базового обміну речовин (ккал) | Необхідний дефіцит (ккал) | |
| При середньому фізичному навантаженні (1 – 2 рази на тиждень) | При інтенсивному фізичному навантаженні (3 – 5 разів на тиждень) | ||
| 50 | 1100 | 968 | +1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | тисяча сто шістьдесят-дві |
| 60 | 1320 | тисяча сто шістьдесят-дві | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | тисяча чотиреста п’ятьдесят-два | 1584 |
| 80 | 1760 | 1 549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1 980 | тисяча сімсот сорок дві | 1900 |
Максимально точний показник добової норми кілокалорій неможливо визначити в домашніх умовах, а тільки в спеціалізованих медичних центрах, за допомогою комп’ютерної діагностики.
Але немає сенсу цим займатися, тому що в процесі зниження ваги при дефіциті калорійності харчування, організм буде знижувати добову норму витрати калорій, а значить доведеться знижувати калорійність раціону або збільшувати витрату енергії за рахунок додаткових фізичних навантажень, виходячи з ситуації в кожен конкретний період часу.
Раціон на сушінні повинен складатися з 40% білкової їжі, інші 60% діляться порівну між жирами і вуглеводами, а якщо відсоток жирової маси не буде знижувати через тиждень-два, потрібно збільшувати відсоток білка в раціоні і зменшувати кількість жирів і вуглеводів, або урізати калорійність раціону в цілому. Для повноти картини потрібно розуміти, скільки ккал міститься в 1 грамі основних харчових компонентів:
- Білок – 4;
- Вуглеводи – 4;
- Жири – 9.
Таким чином, на кожну 1000 кілокалорій необхідно приймати 100 грам білків, і по 75 грам жирів і вуглеводів.
Підбір продуктів
Список рекомендованих продуктів
Домогтися якісного результату неможливо без ретельного підбору продуктів, 80% успіху залежить саме від правильно побудованого раціону. У щоденне меню для сушки тіла для жінок обов’язково потрібно включити:
- гречана і вівсяна каші;
- бурий рис;
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- арахісова паста без добавок;
- зелені овочі: капуста, брокколі, огірки, перець, селера, листя салату, горошок;
- курячі та перепелині яйця;
- пісне м’ясо: куряче філе, індичка, що не жирна яловичина;
- морепродукти: кальмари, креветки, мідії, нежирні сорти риби;
- кислі ягоди і фрукти зеленого кольору (крім винограду);
- знежирена молочна продукція (або з низьким вмістом жиру, до 2.5%);
- сир (не обов’язково знежирений);
- висівки;
- сухофрукти (в першій половині дня);
- мінеральна вода, зелений чай.
У період сушіння організм потребує достатньої кількості споживаної води. Для підтримання водного балансу необхідно щодня випивати мінімум 2 літри. Рідини (соки, чай, кава) не входять до даний обсяг.
Головний ворог в боротьбі за стрункість – це швидкі вуглеводи і шкідливі жири. Тому варто мінімізувати їх споживання, але краще зовсім виключити з раціону. Під час сушіння не можна їсти:
- ковбасні вироби;
- молочний шоколад, цукерки;
- випічка і хліб;
- кондитерські вироби: пряники, вафлі, печиво, торти.
- майонез, кетчуп, соєвий соус.
- молочна продукція з високим вмістом тваринного жиру;
- газовані напої, пакетовані соки;
- алкоголь;
- цукор;
- крохмалисті овочі та фрукти.
Чи не останню роль відіграє і спосіб приготування продуктів. Їжа повинна зберігати корисні властивості і залишатися максимально легкою для переробки шлунком. Найбільш бажані способи приготування:
- варіння;
- приготування на пару;
- гриль;
- духовка;
- гасіння;
- жарка на антипригарним покриттям (без масла).
Оливкова або лляне масло рекомендується додавати в чистому вигляді (кілька крапель) в якості заправки до салатів.
Приклад меню на сушінні для дівчат
Між останнім прийомом їжі і сніданком має пройти 12 годин. Це дозволить прискорити обмінні процеси організму. Оптимальний варіант – легка вечеря за 3 години до сну, і щільний сніданок через 30 – 60 хвилин після пробудження. Ранок необхідно починати з певного обряду – випити 2 склянки води кімнатної температури натщесерце. Завдяки цьому ритуалу нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, а метаболічні реакції протікають швидше. Активному жиросжиганию сприяє харчування невеликими порціями, 3 – 5 разів на добу.
Зверніть увагу: що деяким дівчатам на сушінні краще харчуватися всього 3 рази в день, розділяючи добовий раціон на відповідну кількість прийомів. Так краще робити тим, хто любить добре наїдатися за один раз, а не постійно перекушувати маленькими порціями. Так ви зможете уникнути постійного відчуття голоду, точніше будете відчувати його не так сильно.
2 – х тижневе меню на сушку
В даній таблиці по днях розписано рекомендований докладний меню на сушінні тіла для дівчат на тиждень, точніше на пів місяця вперед: що може бути простіше – бери і готуй. Його можна дотримуватися протягом усього періоду жироспалювання, але придеться регулювати калорійність раціону, тобто урізати його, якщо вага стоїть на місці.
Читайте також: Скільки калорій спалюється при ходьбі?
| Меню 1-го тижня | |||||
| День тижня | сніданок | перекус №1 | обід | перекус №2 | вечеря |
| ПН |
|
|
|
||
| ВТ |
|
|
|
||
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
||
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
| Меню 2-го тижня | |||||
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
||
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
||
| ПТ |
|
|
|||
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
Меню можна чергувати, підбирати підходящі варіанти під індивідуальні особливості організму.
Тривалість сушіння може залежить від відсотка жиру в організмі, який потрібно і зменшити і бажаної форми, яку хочеться зробити. При невеликій кількості зайвої ваги можна зробити хорошу форму за 4-6 тижнів. При великому відсотку підшкірного жиру краще сушитися від 2 до 4 тижнів і робити перерву, якщо форма не досягнута.
Перші 3 тижні програми харчування йде поступове зниження вуглеводів:
- 1 – 7 день – 1.5 гр. на 1 кг маси тіла;
- 8 – 14 день – 1 гр .;
- 15 – 21 день – 0.5 гр.
Останні 2 тижні сушки називаються «виходом». У цей період відбувається поступове повернення до вживання необхідної кількості вуглеводів (2 – 3 гр. На 1 кг. Ваги).
УВАГА! Жіноча нервова система бурхливо реагує на низкоуглеводную дієту. З’являється роздратованість, слабкість, плаксивість. Пікова стадія припадає на третій тиждень сушіння, ймовірні напади запаморочення і сонливості.
Трапляється так, що процес схуднення раптово зупиняється, і вага стоїть на місці. Така поведінка організму може бути обумовлено тим, що в ньому відбувається функціональна перебудова. Повна відмова від вуглеводів також може спровокувати регрес, як і повільне виведення води. Зрушити справу з мертвої точки допоможе:
- Зміна програми тренувань. Силові навантаження потрібно замінити на многоповторних і аеробні.
- Відстеження водного балансу. Недотримання режиму пиття провокує застій води в організмі. Те ж саме відноситься до солі, необхідно звести до мінімуму її споживання.
висновок
Дієта, спрямована на жиросжигание і промальовування рельєфу, не дасть швидких результатів за кілька днів. Це трудомісткий процес, що вимагає постійного контролю і сили волі. Необхідно поєднувати сушку не тільки з фізичними навантаженнями, але і з прийомом вітамінів, для збереження жіночого здоров’я. Восьмигодинний сон – найкращий союзник в боротьбі із зайвою вагою. У період дієти особливо важливо дотримуватися правильний розпорядок дня: вчасно харчуватися, тренуватися і відпочивати.
Який повинен бути раціон харчування при сушінні тіла
Сушка тіла означає позбавлення від підшкірного жирового прошарку з метою додати тілу красивий м’язовий рельєф.
Сушка тіла для дівчат передбачає дотримання низкоуглеводной дієти, завдяки якій зменшується товщина підшкірно-жирового прошарку. Нарощування мускулатури відбувається тільки після зниження ваги. Дієтотерапія дозволяє вивести з організму зайву рідину, токсини і продукти розпаду, що призводить до зменшення маси тіла в перший тиждень на 1-3 кг.
Для досягнення позитивного результату на сушінні поступово скорочують добову норму вуглеводів, збільшують обсяг споживаних жирів. Протеїни необхідні для розвитку м’язової маси.
Білкові сполуки не можуть накопичуватися у вигляді вісцерального і підшкірного жиру, тому відразу після засвоєння використовуються в якості будівельного матеріалу для м’язів або отримання енергії. Крім дієти сушка передбачає інтенсивні заняття спортом.Упражненія сприяють видаленню води з жирової і м’язової тканин.
Зайва рідина, накопичуючись в м’язах і підшкірній клітковині, уповільнює метаболізм, не дозволяє організму спалювати жіри.Основние правила програми схуднення:
- Зниження плазмової концентрації глюкози в крові. Щоб домогтися цього, потрібно дрібно харчуватися: вживати їжу невеликими порціями до 300 г по 5-6 разів на добу в один і той же час.
- Дотримання суворого питного режиму. При дефіциті в організмі води кров згущається, метаболізм різко сповільнюється, тканини піддаються кисневого голодування. Щоб уникнути пригнічення обмінних процесів, потрібно випивати щодня до 2 л рідини. У розрахунок приймається тільки вода, інші напої бажано виключити.
- Підрахунок калорійності раціону. Необхідно прагнути поступово зменшувати енергетичну цінність страв. Заборонено різко сідати на жорстку дієту. В іншому випадку виникне нестача глікогену, організм стане переробляти в енергії не жирове депо, а м’язи. Білок руйнується і переробляється в енергію легше, ніж відкладені про запас ліпіди.Вісцеральний і підшкірний жир будуть використовуватися тільки в критичній ситуації.
- Зменшення обсягу вуглеводів в раціоні на 150 г в тиждень.
- Регулярні тренування. Кількість повторів вправ і підходів в їх виконанні слід збільшувати кожне заняття.На відміну від чоловіків, жінки не можуть тривалий час займатися силовими тренуваннями, тому їм рекомендується зробити упор на аеробіку, плавання, помірні кардионагрузки.
- Вживання спортивного харчування і харчових добавок. Виробники навмисно збільшують в них вміст білка.Завдяки цьому можна прискорити обмін речовин і відновлення після інтенсивних тренувань. Як добавки перед виконанням вправ рекомендується приймати по 5 г глютамина.
Сушка тіла в домашніх умовах відбувається тільки за рахунок правильного харчування.
Сушка тіла триває від 8 до 12 тижнів. Протягом цього часу рекомендується обмежити вживання маловолокністих вуглеводів, особливо білого рису.
Перед і між тренуваннями потрібно розробити спеціальний білковий раціон. Необхідно включити в меню рослинні протеїни. Вони засвоюються швидше, ніж жівотние.Во час дієти дівчина повинна регулярно приймати вітаміни, риб’ячий жир. Убогий раціон не може забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин, тому їх слід заповнювати за допомогою БАД.
Сушку заборонено проводити в таких випадках:
- вагітність і годування груддю;
- цукровий діабет;
- захворювання шлунково-кишкового тракту, що вимагають дотримання спеціальної дієтотерапії: панкреатит, холецистит, виразка шлунка, кишечника, гастрит і гастроентерит;
- недавно перенесені хірургічні операції, постінсультні, постінфарктний стан;
- вік до 21 років.
Які продукти можна і не можна вживати під час дієти, приведено в таблиці:
| допустимі продукти | заборонена їжа |
|
|
Добову норму продуктів визначає їх калорійність.
Сирну масу для сушки можна приготувати в домашніх умовах.
Необхідно розраховувати енергетичну цінність кожного інгредієнта в страві в залежності від його ваги.
Приклад денного раціону наведено в таблиці:
| Назва їжі | Енергетична цінність 100 г продукту, ккал | Вага продукту, г | Підсумкова калорійність, ккал |
| перший сніданок | |||
| Сиркова маса | 122 | 150 | 187 |
| сухофрукти | 280 | 30 | 80 |
| ланч | |||
| Геркулесова каша із жменею ягід | 95 | 200 | 190 |
| Обідня прийом | |||
| Наваговий суп | 53 | 200 | 106 |
| Капустяний салат зі спаржею | 143 | 150 | 215 |
| Полудень | |||
| Йогурт з жирністю 1% | 52 | 150 | 78 |
| Кисло-солодке яблуко | 52 | 150 | 78 |
| вечеря | |||
| коричневий рис | 98 | 200 | 196 |
| Яловича котлета на пару | 190 | 100 | 190 |
| Огірковий-помідорний салат | 90 | 200 | 180 |
| Загальна кількість калорій в добовому раціоні | 1500 ккал |
Також можна замовити готовий раціон спеціально для сушки тіла, ось найпопулярніші з них:
І інші раціони від компаній:
Калорійність раціону під час дієти варіюється від 1400 до 1600 ккал в залежності від графіка тренувань. У день занять необхідно збільшувати енергетичну цінність меню за допомогою білкової їжі. За рахунок скорочення добової калорійності запускається процес саморегуляції ваги – для заповнення енерговитрат організм спалює жировий прошарок.
Раціон на 80% повинен складатися з білкової їжі, необхідної для формування мускулатури. Жінкам на 1 кг маси тіла необхідно приймати до 2-2,5 г протеїнів в день. 70% від цієї кількості повинні бути білками тваринного походження, які отримуються з яєць, сиру, риби і м’яса. У них містяться всі незамінні амінокислоти, що дозволяють швидко наростити м’язи.
Щоб не створювати навантаження на шлунково-кишкового тракту, вечеря повинна складатися з легких рослинних білків.
Білкова їжа необхідна для підтримки працездатності органів і формування мускулатури.
Вуглеводи засвоюються швидше, в порівнянні з ліпідами і протеїнами, виділяють велику кількість енергії. З глюкози формуються нові жирові відкладення. Але повністю виключати їх не можна, т. К. Виникне гіпоглікемія і системна інтоксікація.Во час дієти необхідно вживати складні вуглеводи, що містяться в овочах, зернових культурах, фруктах.
На 1 кг ваги в перші 2 тижні до 3 г вуглеводів, на третій знизити кількість до 1,5-2 г / кг, до кінця четвертого – до 1 г.Раціон повинен бути збалансованим: овочі та фрукти бажано вживати в сирому вигляді, м’ясні , рибні вироби, зернові піддавати щадить термічної обработке.Допускается вживати до 3 г вуглеводів і 1,5-2 г білків на 1 кг маси.
Вегетаріанцям можна отримувати тваринні білки з грибів і яєць.
Меню на тиждень представлено в таблиці:
| Режим харчування | Ранок | обід | Полудень | вечеря |
| 1 день | Вівсяна каша з ягодами, імбирний чай | Гороховий суп з грибами, відварна куряча грудка | Яблучний салат з горіхами | Сир з медом, овочі на вибір |
| 2 день | Гречана каша з шматочками курки, фруктовий сік | Запечена риба з гарніром з коричневого рису, вітамінний капустяний салат | Жменя мигдалю і грейпфрут | Огірковий салат з вареної або консервованої квасолею |
| 3 день | Ромашковий чай, каша з полби | Тушкована індичка з грибами | Гарбузова запіканка, жменю сухофруктів | Овочеве рагу з картоплею і кабачком, капустяний салат з листової зеленню |
| 4 день | Каша з бурого рису, лимонний чай з медом | Гороховий суп, відварна риба | Фруктовий салат | 250 мл йогурту, огірки з салатним листям |
| 5 день | Кукурудзяна каша на воді, імбирний чай, відварене яйце | Салат з куркою, брокколі і листової зеленню, житній хліб | Грейпфрут з горіхами | Сирно-ягідна маса |
| 6 день | Пшенична каша, овочевий сік | Запечена курка з гарніром з відвареної квасолі, вітамінний овочевий салат з болгарським перцем, томатами і огірками | Гарбузовий крем-суп | Кефір, овочевий салат |
| 7 день | Хлібці, ромашковий чай, злаковий батончик | Гречана каша з яловичиною, салат з листової зеленню, заправлений оливковою олією | Сухофрукти з медом | Варена сочевиця, йогурт |
Кількість вуглеводів поступово скорочують на 20%, замінюючи білковою їжею. Збільшують в раціоні тваринні протеїни, що містяться в яловичині, телятині, птиці та рибе.Ежедневно знижують обсяг вуглеводів на 3-5%, до кінця тижня він повинен бути зменшений на 25%. Повністю виключають з раціону хліб, макарони, фрукти. Їх замінюють білковою їжею, спортивним пітаніем.Постепенно скорочують вуглеводи ще на 25%, обмежують вживання злакових каш, овочів. Кількість їх знижують приблизно до 60 г в день, т. Е. На 1 кг ваги жінки має припадати до 1 г клітковини.
Гречка – незамінний низьковуглеводних дієтичний продукт.
На 5 тижні дієти необхідно:
- поступово збільшувати обсяг злакових каш;
- вживати овочі в свіжому вигляді;
- до вихідних повернути фрукти.
На 6 тижні повертають в раціон макарони, хлібці. До кінця сьомий повністю відновлюють первинний об’єм вуглеводів.
Існують різні варіанти дієтичних раціонів для сушки:
- 16/8: відмова від їжі на 16 годин. У наступні 8 годин дозволяється їсти продукти в колишньому режимі. Голодування починається не відразу після пробудження. Якщо людина лягає спати о 22:00, а встає о 8:00, то До 14:00 він вже може їсти.Буде потрібно відмовитися від застосування жирної, копченої та смаженої їжі.
- Вегетаріанська дієта: повністю відсутні м’ясо та риба. Допускаються гриби, яйця, ікра, овочі і фрукти. В цьому випадку білки заповнюють за допомогою продукції спортивного харчування, енергетичних батончиків.
І кето дієта (рекомендується в першу чергу)
Основним принципом вегетаріанської дієти є відмова від продуктів тваринного походження.
Основний результат сушіння досягається за допомогою інтенсивних фізичних навантажень. Без підвищення активності неможливо збільшити тонус скелетної мускулатури і спалити жири.
У програму тренувань включені:
- Аеробіка, плавання, кінні прогулянки, теніс, водне поло, ігри з м’ячем, стрибки через скакалку. Вони не тільки підтримують організм в тонусі, але і збільшують сироватковий рівень гемоглобіну в крові. В результаті клітини отримують більше кисню, знижується ризик гіпоксії, запускаються окислювальні реакції, виробляється енергія, підвищується фізична активність. За 2 години до аеробних вправ заборонено їсти.
- Силові вправи: тренування з гантелями, підняття штанги, косі скручування, підйом ніг. Сприяють нарощуванню мускулатури. У день, коли планується виконувати силові вправи, збільшують калорійність раціону і кількість білкової їжі.
- Кардионагрузки. Ефективні для всіх груп м’язів. До них відносяться планка, пробіжка, стрибки.
Існує 3 види програми тренувань:
- Кругові – являють собою комплекс з 3-5 вправ з множинними підходами.
- Суперсети – є протилежністю кругової програми: кількість вправ збільшується в 2-3 рази, скорочується число підходів і повторень.
- Спліт – призначені для розвитку окремих м’язових груп в залежності від дня тижня.
Спортивні заняття потрібно проводити до 3-4 разів на тиждень.
Марія, 25 років, Краснодар
Дієта давалася важко, витримала тільки 2 тижні. Продовжую займатися спортом за програмою, але вже з нормальним харчуванням. Скинула на сушінні 4 кг.Екатеріна, 30 років, ВладівостокЗа 5 тижнів позбулася 7 кг.
Щоб волосся і нігті не ламалися, рекомендую пити полівітамінні комплекси. Результатом задоволена: з’явився м’язовий рельєф, на животі немає складок. Щоб не було запаморочення, потрібно їсти спеціальні білкові сети з магазинів зі спортивним харчуванням.
Євгенія, 35 років, Санкт-Петербург
Скорочення вуглеводів дало про себе знати у вигляді запаморочення, метеоризму, м’язової слабкості. Але результат був, я втрачала до 2 кг на тиждень. І, не дивлячись на слабкість і біль, проявився рельєф м’язів.
Рекомендую до сушки протягом 2-3 тижнів позайматися в залі, щоб на дієті не страждати від спазмів і м’язових болів.
