Розвинені сідничні м’язи – це красиво і корисно. Беручи участь практично в кожному русі, вони допомагають фіксувати поставу, знімають навантаження з хребта, зменшують ризик виникнення болю в поперековому відділі і суглобах.
Періодичні тренування вдома з ефективними вправами на сідниці збільшують силові показники, завдяки яким ви відчуваєте себе набагато впевненіше.
Але, головне, ваша фігура набуває витончені обриси і апетитні форми в домашніх умовах, перед якими дуже важко встояти, а найчастіше, абсолютно неможливо!
Група цільових м’язів: велика, середня і мала сідничні
Більший ромбовидний м’яз у жінок є найпомітнішою серед інших, оскільки розташовується на поверхні і «вкриває» собою інші м’язи. Її основні функції – згинання та розгинання стегон, фіксація тіла, коригування постави.
Середня латеральна м’яз може бути видна, якщо дивитися збоку, але за розмірами вона набагато менше, хоча і має ряд не менш важливих функцій: дозволяє відводити ноги назад, обертати стегно всередину і назовні. Малу сідничний м’яз розрізнити неможливо, але її тренування необхідна, адже вона відповідає за роботу тазостегнового суглоба.
Слабкі малі м’язи приводять до опущення таза, що, в свою чергу, візуально зменшує сідниці.
Цільові групи м’язів
Сідничний мускулатураМишци сідниць дозволяють нам бігати, стрибати, присідати. Вони здатні переносити великі навантаження і розподіляти їх так, щоб захистити суглоби від перенапруг.
Сідничний мускулатура бере участь у всіляких рухах тулубом: поворотах, нахилах, вирощених. Слабкість цих м’язів знижує ефективність роботи всього тіла. Тому тренувати і навантажувати сідниці необхідно, навіть якщо у вас немає часу на тренажерний зал.
Більшість вправ легко піддаються самостійного вивчення в домашніх умовах.
10-ка найкращих ефективних вправ на сідниці: формуємо свою програму тренувань в домашніх умовах (відео)
Щоб домашній фітнес був максимально ефективним, в першу чергу слід виконувати базові вправи. До них відносять різні види присідань, випади, містки.
Такі вправи включають в роботу велику кількість м’язових груп, завдяки чому тіло розвивається пропорційно.
Якщо ви новачок в цій галузі, або ж давно не тренувалися, настійно рекомендуємо почати тренування з власною вагою (без гантелей і обважнювачів).
1. Класичні присідання для жінок
Ця вправа відомо всім, але з технікою виконання знаком не кожен. Щоб ліквідувати небезпеку травмування, розтягування, використовуйте наступний алгоритм присідань:
- Стійка: ноги поставте ширше плечей, шкарпетки розгорніть в сторони.
- Положення рук може бути інваріантної: за головою, на поясі, попереду, на грудях. Головне – щоб обрана поза дозволяла зберігати рівновагу протягом усього вправи.
- Випрямити спину, починайте присідати, відводячи таз назад.
- Ваші коліна і шкарпетки повинні знаходиться на одній паралельній лінії.
- Голову не опускайте, стежте за диханням: вниз – вдих, вгору – видих.
- Зробіть 3 підходи присідань за 15 раз.
2. Присідання «Пліє»
Цей вид присідань прийшов в сферу фітнесу з балету.
Незвичайна постановка ніг може здатися дівчатам дискомфортною, але при дотриманні техніки, дана вправа на все 100% змушує працювати сідниці, квадрицепси стегна, що приводять м’язи стегна, ікри і м’язи попереку.
Якщо у вас вдома є гантель або гиря (можна замінити її пляшкою з водою), включайте поступово додаткові ваги в присідання «пліє». Вправи з вагою швидше активують м’язи і якісно розвивають їх.
Варіант виконання з обтяженням
Техніка виконання:
- Поставте ноги на широку стійку і поверніть його так, щоб коліна дивилися в сторони.
- Шкарпетки також повинні бути спрямовані протилежно.
- Руки тримайте перед собою (долоні в «замку»).
- Починайте опускати корпус, відводячи таз назад.
- Як тільки починаєте відчувати печіння в сідничних м’язах, випрямляйте корпус.
- ВАЖЛИВО! Чи не розслабляється сідниці, тримайте їх в напруженому стані.
- Рекомендуємо робити 3 підходи по 15-17 повторень (перерва між підходами 30-40 секунд).
3. Випади вперед
Просте, але неймовірно ефективна вправа, яке також входить в «базу». Оволодівши його технікою, ви безповоротно включаєте зростання сідничних м’язів, оскільки випади націлені на прокачку конкретно великий і середній м’язи.
При виконанні (після кількох тренувань з власною вагою) можете робити випади з гантелями або пляшечками.
Але не використовуйте занадто великі ваги, навантаження збільшуйте повільно, перш за все прислухайтеся до свого тіла!
Техніка виконання випадів
Ідеальна техніка:
- Руки приберіть на пояс, випряміть спину, розправте плечі.
- Голову тримайте прямо (або трохи вгору).
- Зробіть крок вперед і почніть присідати на одне коліно.
- Зверніть увагу на передню ногу: кут в колінному суглобі = 90о, коліно та стопа повинні знаходитися на одній паралелі.
- Піднімаємо корпус, переносячи центр ваги на задню ногу.
- Не забуваємо про диханні: присед – вдих, вихідне положення – видих.
- Кожен раз змінюємо ноги. Підходи на кожну – 3 рази, кількість повторів – 12-15.
4. Місток
Сідничні місток спрямований на опрацювання сідниць і стегон. Крім цього, він відмінно задіє литкові м’язи, розгиначі хребта, м’язи кора (відповідають за стабілізацію тазу і хребців). Місток – це відмінне багатоцільове вправу для тренування в домашніх умовах, яке дозволяє регулювати вагу, розвивати м’язи преса, сідниць і стегон, зміцнювати тазостегнові суглоби.
- Ляжте на спину, зігніть ноги і поставте ступні трохи ширше плечей.
- Руки приберіть уздовж тулуба так, щоб торкатися долонями підлоги (дивана, килимка).
- З упором на всю поверхню ступні, піднімайте таз максимально вгору.
- Потім плавно опускайте його в початкове положення.
- Оптимальна кількість сетів: 4, число повторень – 15.
- Між підходами робіть відпочинок на 20-30 секунд.
Сущесвтуют кілька видів містка: з фітболом, від лави, з додатковою вагою. Для різноманітності чергуйте різні варіації сідничного містка в своїх тренуваннях, щоб тіло не встигало звикнути до однієї і тієї ж навантаженні. Заміна однієї техніки вправи на іншу, але альтернативну змусить працювати ваші м’язи набагато ефективніше.
Замість фітболу ви можете використовувати будь-яку іншу опору: стілець, диван, лавку. Мета виконання сідничного містка – розтягнути сідничний групу м’язів і привести їх в тонус. Крім цього, прості рухи тазом відмінно знімають напруги з поперекового відділу і приводять у норму кровообіг.
5. Ходьба на сідницях
Ця вправа вирішує відразу кілька проблем: позбавляє від зайвої ваги, прибирає целюліт, підвищує імунітет, нормалізує роботу шлунка і кишечника, збільшує рухливість суглобів, позбавляє від болю в хребетному і поперековому відділах, відновлює тонус в організмі і, звичайно ж, зміцнює м’язи сідниць. Таким чином, ви не тільки приведете тіло в хороший фізичний стан, але і поліпшите здоров’я.
Прагніть до ідеальної техніці!
Особливості вправи:
- Сядьте на підлогу, для комфорту використовуйте гімнастичний килимок.
- Випрямити ноги і тримайте їх в розслабленому стані.
- Руки зігніть в ліктях, злегка притисніть до тулуба.
- Почніть пересуватися сидячи на сідницях, включаючи в роботу виключно сідничні м’язи.
- Один підхід – 5 повторень (невеликих дистанцій вперед або в сторону). Всього виконуйте 3-4 підходи.
6. Махи ногами
Якщо у вас є зайва вага і ви націлені позбутися його, то тренування повинна проходити динамічно. Включіть в свою програму махи ногами. Ця вправа спалює жир в області стегон, зміцнює і розвиває сідниці. Для всебічної та рівномірного навантаження поєднуйте різні види вправи: махи назад, махи в сторони, махи зігнутою і прямою ногою.
Варіант виконання: з упором на долоні
- Лежачи на підлозі (с ковриком або без), зробіть упор на прямі руки (інший варіант: упор на лікті).
- Спину тримаєте прямий, не прогинається в попереку.
- Ноги поставте на коліна.
- Почніть піднімати одну ногу вгору або відводити її в сторону, зберігаючи корпус в статиці.
- Міняйте ноги через раз.
- Якщо вправа дається вам досить легко, використовуйте обважнювачі.
- Число підходів: 3 по 15 разів на кожну ногу.
Варіант 1: Без обважнювачів, на прямих руках.
Варіант 2: З додатковою вагою, на ліктях.
7. Вправа «Стільчик»
Це статична вправа не вимагає величезної кількості енергії, але воно ефективно діє в кількох напрямках: зміцнює сідничні м’язи, нормалізує кровообіг, стабілізує тиск, повертає здоров’я суглобів і зв’язкам. Ви можете виконувати «Стільчик» в будь-який вільний від роботи час або включати його в програму тренувань сідниць.
- Встаньте біля стіни, ноги поставте на ширину плечей.
- Лопатками притисніть до стіни, руки випрямити уздовж тулуба.
- ВАЖЛИВО! Долоні під час вправи повинні стосуватися стіни, не можна ставити руки на коліна!
- Повільно опускайтеся на невидимий «стільчик», утворюючи кут в колінах 90о.
- Затримайтеся в цій позі на максимально можливий час.
- Зробіть три підходи.
8. «Велосипед»
Щоб придбати бажані форми, кому-то потрібно скинути зайву вагу, а кому-то, навпаки, добрати. Вправа «Велосипед» підійде для будь-якого випадку, воно динамічно включає в роботу м’язи преса і сідниць, позбавляє целюлітних накопичень, покращує структуру шкіри. Крім того, «Велосипед» тонізує організм і зміцнює його імунну систему.
Опрацювання м’язів преса і сідниць
Дотримуйтесь таку техніку виконання вправи:
- Ляжте на підлогу, руки приберіть за голову або покладіть їх уздовж тулуба.
- Підніміть ноги, злегка зігнувши в колінах.
- Почніть робити рух подібно кручению педалей на велосипеді.
- Плавно змініть ноги, тримайте корпус статично.
- Повторіть вправу 3 рази по 30-40 секунд.
9. Підйоми ніг лежачи на боці
Щоб змусити працювати малу і середню сідничні м’язи, необхідно виконувати підйоми ніг (однієї або відразу двох) з положення лежачи на боці. Вправа націлена на опрацювання м’язів стегон, преса, литкових і камбаловидной м’язів. Підйоми можна виконувати замість ранкової зарядки, вони допоможуть позбутися від жиру в нижній частині живота і на боках, а також прискорити процес росту сідниць.
Активні м’язи при виконанні підйомів:
Варіант 1. Підйом однієї ноги.
- Ляжте набік, руку зігніть в лікті і підставте під голову.
- На іншу руку зробіть упор так, щоб при виконанні вправи не втратити рівновагу.
- Почніть піднімати одну ногу вгору, а потім плавно її опускайте.
- Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.
Варіант 2. Підйом двох ніг.
- Початкове положення те ж: руку, яка перш за підтримувала голову, випряміть і покладіть на підлогу.
- Почніть піднімати відразу обидві ноги вгору.
- Плавно опускайте і піднімайте їх по 10-12 разів в 4 підходи.
10. Підйом колін лежачи на животі
За допомогою підйомів колін робимо яскравий акцент на великого сідничного м’яза і стегнах.
Ця вправа може виконуватися з прямими або зігнутими ногами, лежачи на підлозі або на лаві, з обважнювачами і без. Виберете для себе оптимальний варіант, який змусить ваші сідниці «горіти».
Не забувайте про техніку дихання: при піднятті ніг – робіть вдих, при поверненні в початкове положення – видих.
- Ляжте на живіт, руки приберіть під голову.
- Плечі і тулуб зберігайте в розслабленому стані.
- Включайте в роботу виключно низ: ноги і сідниці.
- Зігніть ноги в колінах і піднімайте їх вгору.
- Плавно опускайте, повторюючи вправу 10-12 разів в 3 підходи.
Відео – варіант підйомів з опорою на лаву:
Безпосередньо перед тренуванням не забувайте зробити розминку. Це можуть бути різні аеробні вправи або кардіонагрузку. Після інтенсивного навантаження на ноги і сідниці, корисно робити вправи на розтяжку і гнучкість.
Від вашої мети, будь то схуднення або набір маси, залежить включення тих чи інших вправ в програму тренувань. Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів, використовуйте динамічні вправи: велосипед, махи, ходьба на сідницях.
Якщо ж ваша мета – набрати масу, віддавайте перевагу статиці.
Проте в обох випадках, для інтенсивного тренування сідниць робіть «базу», поступово збільшуючи навантаження за допомогою спортивного інвентарю (обважнювачів, гантелей, гир) або шляхом додавання підходів і повторень.
10 ефективних вправ для сідниць і стегон: красива форма попи і схуднення в домашніх умовах
Вправи для сідниць і стегон надають бажану форму не тільки опрацьовують частинам тіла – вони здатні привести в порядок всю фігуру, оскільки спалюють максимально можливу кількість енергії, відкладеної в калоріях, за відносно короткий проміжок часу.
Тому всі, хто бажає позбутися обридлих кілограмів або просто підсушити своє тіло, роблять упор на виконання цих вправ.
10 ефективних вправ для сідниць і стегон: красива форма попи і схуднення в домашніх умовах
З чого почати заняття? поради новачкам
Знайдіть зручну і красиву одяг і взуття. Навіть якщо ви займаєтеся будинку красива і зручна одяг створює хороший настрій на заняття. Виберете зручне місце і час занять (в ідеалі з ранку).
Налаштуйтеся на те, що ці заняття вам треба буде робити постійно, а не від випадку до випадку. Так, на початку буде трохи складно, але потім, коли ви виведіть перші результати ви зрозумієте що це того варто. Красива попа і стегна – це неймовірно сексуально і варто того, щоб трохи попрацювати.
Для того, щоб стати володаркою красивих сідниць і стегон нам не потрібні дорогі тренажери або спортзали. Що точно знадобитися, так небагато часу і працьовитості. Повірте – результат того вартий!
Можна скласти для себе комплекс з двох – трьох вправ і виконувати його щодня. Можна опрацьовувати всі вправи в один день, але при цьому робити одноденні перерви для відновлення м’язів. Підбирайте схему, виходячи зі своїх можливостей і переваг, і досягайте найвищих результатів!
Підбадьорте зручну схему занять і намагайтеся її дотримуватися
Підбирайте схему, виходячи зі своїх можливостей і переваг, і досягайте найвищих результатів!
Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах
Щоб ефективно опрацювати сідниці і стегна, не потрібно використовувати складні тренажери і дороге оснащення. Цілком можна виконувати вправи для сідниць в домашніх умовах, нічого не втрачаючи при цьому. Те ж саме можна сказати і про опрацювання м’язів стегна.
Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах (відео)
Відмінна добірка вправ для гарної попи, які можна робити в домашніх умовах.
Комплекс вправ для гарної попи
Вправа № 1 – «Класичні присідання»
Загальноприйнято, що найефективніші вправи для сідниць і м’язів стегна – це різні варіації приседов, або присідань.
Найефективніші вправи для сідниць і м’язів стегна – це різні присідань.
Щоб витягти максимально можливу користь з цих вправ, можна збільшувати навантаження, використовуючи різні типи обтяження – від штанги і гантелей до банальних пластикових пляшок з водою.
Читайте також: Товстіють чи від насіння?
Крім того, можна варіювати з постановкою ніг і кутом розвороту стоп: чим ширше і горизонтальнее ви ставите стопи, тим помітнішою стає навантаження на внутрішні м’язи стегна.
Варто наблизити стопи і розвести носки в сторони, як починають працювати сідничні м’язи.
Класичні присідання для сідниць (крок 1)
Присідаємо, намагаючись тримати спину прямо. Чи не намагаємося сісти занадто низько, максимальний ефект досягається в тому випадку, їли кут між ногами і колінами буде близько 90 градусів.
Класичні присідання – техніка виконання
Неймовірно ефективні для сідниць присідання на одній нозі. На одній нозі присідаємо, іншу намагаємося тримати перед собою. Вправа нагадує всім відомий «пістолет».
Присідання на одній нозі
100 присідань допоможуть вам знайти ідеальні сідниці:
Вправа № 2 – «Присідання« сумо »
Присідання «сумо» або «пліє» прекрасно опрацьовують сідниці, внутрішню поверхню стегна і ноги.
Крок 1 – встаємо прямо ноги широко.
Вправа для сідниць« Присідання сумо »техніка виконання
Подивіться техніку виконання присідань сумо на відео:
Вправа № 3 – «Присідання« з опорою на стілець »
Присідання з опорою на стілець однієї ноги змусить ваші стегна і сідниці просто «горіти». Однією ногою встаємо на підлогу а іншу кладемо на стілець.
Встаємо на ногу, другу ставимо на стілець
Присідаємо на нозі. Спину намагаємося тримати прямо і зберегти рівновагу.
Присідаємо на нозі
Для ускладнення візьміть невеликі гантелі.
Присідання з опорою на стілець з гантелями
Присідання для ніг і сідниць з опорою на стілець (відео).
Вправа № 4 – Підняття тазу і витягнутої ноги
Ще один хороший спосіб опрацювання сідничного м’яза – лежачи на спині, піднімати таз. Одна нога при цьому згинається в коліні, друга випрямляється. Після декількох (частіше – чотирьох або восьми) повторів ноги змінюються.
Підняття тазу і витягнутої ноги
Вправа № 5 – Підкат фітболу ногами з положення лежачи
Ця вправа не тільки зміцнить ноги і сідниці, але і розтягне задню поверхню спини.
Підкат фітболу ногами
Подивіться добірку вправ для сідниць на фитболе:
Вправа № 6 – Підйом на платформу або стілець
Не менш ефективні вправи для сідниць, які легко виконати, не покидаючи стін рідного дому – підйом на піднесення (платформу). Чим вище платформа, тим активніше працюють ваші м’язи. Щоб збільшити навантаження, можна використовувати будь-який обтяження.
Підйом на платформу або стілець
Вправа № 7 – Підйом ноги з положення «рачки»
Обтяження зробить більш ефективним і ще одне класичне вправу для сідничного м’яза – підйом ноги, зігнутою в коліні, вгору, при цьому стоячи на четвереньках. Якщо ускладнити вправу гумовою стрічкою, то ви відчуєте, всі м’язи в ногах і сідницях. Виконується кілька повторів, потім ноги змінюються.
Підйом ноги вгору з положення «рачки»
З положення стоячи на четвереньках відводимо ногу убік. При бажанні ускладнюємо вправу гумовою стрічкою.
Підйом ноги убік з положення «рачки»
Вправа № 8 – Підйом ноги з положення «стоячи»
Пряму ногу вгору можна піднімати і з положення «стоячи». Ця вправа відмінно опрацьовує задню частину стегон і сідниці. Важливо прагнути до того, щоб піднята нога перебувала на лінії, паралельної поверхні підлоги. Корпус так само нахиляється паралельно поверхні підлоги.
Підйом ноги з положення «стоячи»
Вправа № 9 – « Випад в сторону»
З положення стоячи відводимо ногу в сторону і згинаємо її в коліні. Другу ногу залишаємо прямий. Корпус трохи нахиляє вперед. Міняємо ноги.
Випад у бік
Можна взяти невелику ускладнення, тоді ефективність вправи зросте.
Випад у бік з гантелями
Вправа № 10 – « сідничні місток»
Вправа «сідничні місток» додасть підтягнутий і стрункий вид вашим сідницях. Сідничні місток – справжній діамант серед вправ для сідниць. Його можна робити, навіть в тих випадках, коли на повноцінне тренування немає сил або часу. Ця вправа відмінно підійде для виконання в домашніх умовах, так як для його виконання не потрібно додаткового обладнання.
Лягаємо на спину, згинаємо руки в колінах.
«Сідничні місток» (крок 1)
Піднімаємо стегна і утримуємо положення нагорі кілька секунд.
«Сідничні місток» (крок 2) «сідничні місток» (техніка виконання)
Сідничні місток можна виконувати на підлозі, лаві, фитболе або тренажері в спортзалі. Докладний розбір вправи дивіться на відео:
Під час виконання містка ноги можна зафіксувати за допомогою гумки.
Сідничні місток з гумкою
Вправа № 9 – « сідничні місток з однією ногою»
«Сідничні місток з однією ногою» (крок 1) «сідничні місток з однією ногою» (крок 2) «сідничні місток з однією ногою» (техніка виконання)
Міняємо ноги.
Вправа № 10 для сідниць – « Випади»
Спробуйте виконувати цю вправу і ви з подивом виявите у себе красиві, круглі і пружні сідниці.
«Присідання« випади »(крок 1)
Одна нога виноситься вперед і ставиться під прямим кутом до поверхні підлоги.
«Присідання« випади »(крок 2)
Спина тримається прямо. Вправа робиться в динаміці.
Вправа для сідниць «Випади» техніка виконання
Для більшої ефективності беремо в кожну руку гантелю (почніть з найлегших).
Вправа «випади» для красивих сідниць з гантелейУпражненіе випади з гантелей
Вправа випади з гантелей – одне з найпопулярніших вправ. Воно дуже ефективно опрацьовуємо проблемні зони і формує красиві сідниці.
Підсилює дію цієї вправи все той же незмінне обтяження – штанга, що лежить на плечах або гантелі.
Степ-аеробіка для гарної попи і ніг
Вправи імітують сходову сходинку впливають на видалення зайвого жиру з ніг і сідниць і прекрасно зміцнюють м’язи.
Степ-аеробіка для гарної попи і ніг
Приклад степ-аеробіки ви можете подивитися на відео:
Вправи з гумкою для красивих сідниць
Гумова стрічка – один з найкращих тренажерів, які можна використовувати для роботи з сідницями в домашніх умовах.
Ось ще невелика добірка вправ з гумовою стрічкою.
Вправи для красивої попи (відео):
Подивіться добірку топ 5 кращих вправ від Катерини Усманова:
5 ефективних вправ на попу (Олена Силка):
Невелика, але ефективна і заряджає енергією тренування.
Качаємо красиву попу в тренажерному залі
Багато дівчат вирішили займатися в тренажерному залі. В сучасних тренажерних залах є тренер, який зможе підібрати для Вас кращі вправи і познайомить з технікою безпеки. Велика кількість тренажерів для ніг і сідниць допоможуть вам знайти бажані форми, однак і тут доведеться трохи попрацювати.
Відмінне тренування сідниць, що складається з добірки найкращих вправ для тренажерного залу (Мішель Левін).
Красива попа і повсякденні звички
Не варто думати, що сходивши один раз в тиждень в спортзал ви відразу станете щасливою володаркою красивих сідниць. Багато що залежить від наших щоденний звичок і способу життя.
- Постарайтеся стежити за харчуванням – менше солодкого і мучного і більше білка і клітковини.
- Піднімайтеся по сходах вгору і вниз. Одне виконання цієї рекомендації вже дасть вам гарне навантаження на сідниці і ноги.
- Більше ходіть. Ви здивуєтеся тому, наскільки легко можна скинути вагу і знайти гарні ноги просто гуляючи пів години в день.
Читайте також: Навіщо пити медову воду на тощак?
Ходьба і підйом по сходах для красивих сідниць
Самомасаж від целюліту
Останнім часом в рамках боротьби з целюлітом крім вправ користуюся щіткою для сухого масажу. Шкіра приходить в тонус, підтягується і помітно розгладжується.
Самомасаж проблемних зон
Подивіться відео з докладними ми:
Ефективні вправи для сідниць і стегон: відгуки
Я в захваті від звичайних присідань. Ну по сходах ходити пішки можна вгору і вниз)) (Катя С.)
Я вважаю кращим вправою випади з гантелями. Недарма в фітнес клубі стільки дівчат роблять саме цю вправу!
Присідання, одне з найбільш корисних вправ для сідниць і стегон. Подивіться програму присідань для дівчат на 30 днів.
9 ефективних вправ для красивих ніг і підтягнутою попи
- 8 речей, на яких не можна заощаджувати при ремонті, навіть якщо дуже хочеться
- 20+ простих дослідів, які захочеться відразу ж повторити з дітьми
- 17 людина відверто розповіли про те, як живеться багатодітним сім’ям
- 15+ людина, які були готові до будь-якого розчарування, але в підсумку зірвали джекпот
- 10 Лайфхак для виживання, які не раз прийдуть вам на допомогу
- 20+ актрис вітчизняного кіно, які старіють вдохновляюще красиво
- 11 вагомих причин, за якими дівчата викреслили зі свого життя послуги салонів краси
- Художниця перетворила героїв наших улюблених мультфільмів в реальних людей
- 20 доказів того, що крапелька терпіння сприяє створенню шедевра
- 18 ситуацій, які зрозуміє кожен, у кого є брат або сестра
- Як зараз виглядають 11 вітчизняних зірок, яких ми любили в нульові
- 16 твітів про безглузді побачення, на яких все пішло не за планом
- 15 ємних твітів без сентиментів про те, що таке справжнє жіноче щастя
- 18 вітчизняних зірок, чиї справжні імена і прізвища можуть стати для вас сюрпризом
- 12 фільмів для тих, хто любить розгадувати головоломки
- 9 простих страв з усього світу, які відправлять вас в гастрономічний тур прямо з кухні
Найефективніші вправи для пружних стегон
Комплекс простих вправ для зміцнення сідниць і стегон в домашніх умовах в анімованих картинках (ДІФКУ). Вправи не травмонебезпечні і виконуються без спеціального спортінвентарю, тому вам не будуть потрібні допомога інструктора і обладнаний спортзал.
Виконуючи ці вправи хоча б 5 разів на тиждень, ви досить швидко досягнете пружності і підтягнутості сідничних м’язів і стегон. Крім того цей комплекс вправ допомагає ефективно боротися з відкладеннями на стегнах і сідницях (природно в поєднанні з дієтою).
Під час виконання вправ необхідно звернути уваги на ритмічність дихання. На вдиху м’язи розслабляються, на видиху напружуються – це просте правило дотримуються всі спортсмени.
Вправи в положенні стоячи краще робити перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання.
Інтенсивність і тривалість тренування залежить від вашого фізичного стану. Якщо ви до цього не дружили зі спортом або володієте зайвою вагою, перший час кожну вправу можна виконувати 15 – 20 разів в один підхід. У міру зміцнення м’язів навантаження слід поступово збільшити до 20 -30 повторень в 2 – 3 підходи.
Регулярне виконання цього комплексу не гарантує вам володіння попи Дженіфер Лопес (важливим фактором є генетика і пластична хірургія), але поява красивою лінії стегна і пружності сідниць не змусить себе довго чекати. Справа в тому, що в повсякденному житті сідничні м’язи практично не працюють, тому попа ставати пухкої і в’ялою.
Не дивлячись на уявну простоту дані вправи максимально навантажують сідниці і стегна і це неминуче призводить до їх зміцненню. Головне виконувати їх якісно, багаторазово і регулярно. Якщо на наступний день після першого тренування ви відчуєте біль в м’язах, то ви на правильному шляху – м’язові волокна отримали достатнє навантаження.
Надалі м’язи звикнуть до регулярних навантажень, біль пройде, а плоть зміцниться.
Одне з найбільш ефективних вправ для стегон – Присідання сумо .
Такі присідання дають відмінну навантаження на сідниці і квадріцепси (передня і бічна частина стегна). На відміну від класичних присідань, присідання в стилі сумо виконуються з широкою постановкою ніг і ступнями розгорнутими назовні.
В даному випадку положення ступень чергується, щоб навантаження рівномірно розподілялася по всій поверхні стегон. Не варто присідати нижче рівня колін, так як при глибоких присідання є ризик отримати травму суглобів.
Намагайтеся не нахилятися вперед і тримати спину рівно, уявіть, що ви сідаєте на стілець. При присіданні видих, підйом одночасно з вдихом.
Просте, але дуже ефективна вправа для зміцнення сідничних м’язів. Початкове положення, стоячи на четвереньках . Зігнувши ногу під кутом 90 градусів, піднімайте її до положення стегна паралельно підлозі. Не дозволяйте коліну торкатися землі. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї половинки попи, потім для іншої.
Ще одна вправа для сідниць і задньої частини стегна – балансування . Стоячи на одній нозі, відводите іншу якнайдалі назад. Важлива умова нога повинна бути пряма. Руки на талії, але якщо ви відчуваєте труднощі з рівновагою, візьміться за спинку стільця. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї ноги, потім для іншої.
Підйом сідниць з положення лежачи. Досить складна вправа, але не варто ним нехтувати. Спираючись на лопатки і одну ногу піднімайте попу на максимальну висоту. Важливо, щоб друга нога була прямою і перебувала у вертикальному положенні. Потрібно виконати максимально можливе для вас кількість повторень на кожну ногу.
Для наступної вправи вам знадобиться великий надувний м’яч. Це вид присідань також, як і класичний, навантажує сідничні м’язи і стегна, але під іншим кутом. У повсякденному житті наші ноги і сідниці не відчувають такий вид навантаження.
Але саме такі нестандартні м’язові скорочення ефективно зміцнюють «філейні частини» наших ніг. Також як і в класичних присіданнях опускатися потрібно до положення, в якому стегна паралельні підлозі. Але коліна повинні бути зігнуті під кутом більше, ніж 90 градусів.
Без допомоги м’яча ви б просто втратили рівновагу.
Наступна вправа – реверанси . Працюють всі групи м’язів, в тому числі бічні і внутрішні частини стегна і сідниці. Поставте ноги на ширину плечей, потім зробіть крок правою ногою за ліву в глибокому реверансі. Зігніть ліву ногу в коліні так, щоб права гомілка виявилася паралельна підлозі. Не торкайтеся коліном підлоги, тримайте спину прямою.
Як бачите, все геніальне (в нашому випадку – найефективніший) просто. Для того, щоб стати володаркою або володарем струнких ніг і пружних сідниць не обов’язково відвідувати дорогі фітнес-центри. Працювати над своїм тілом можна і вдома. Терпіння вам і здоров’я!
Оригінал статті розміщений тут: Найефективніші вправи для сідниць і стегон
Підписуйтесь, ставте лайки, залишайте коментарі.
