- Про користь клітковини – харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи і прихильники здорового способу життя говорять постійно.
- І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.
- Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.
- Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення і роботи кишечника.
- Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов’язкових для включення в меню страв.
Продукти, багаті клітковиною – користь і протипоказання
- Чому наш організм не хоче / не може перетравлювати клітковину?
- Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їх транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідно для відчуття ситості.
- З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника і кращими друзями тонкої талії.
- На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в первісному вигляді, проте і вона буває розчинної і нерозчинної.
- Що це означає: в здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори живуть бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.
З їх допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподобним стан і частково всмоктуються.
Клітковина міститься в овочах і фруктах
Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плоду – чим вона тонша і м’якша, тим більше розщеплюються волокна.
Розчинна група складається зі смоли, альгинатов, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.
8 корисних властивостей клітковини:
- Відновлює правильну роботу і активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої і запорах
- Стимулює схуднення – завдяки високій насичуваності відступає відчуття голоду, порції зменшуються в розмірах
- Знижує цукор в крові і контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
- Очищає лімфатичну систему
- Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом
- Зміцнює м’язові волокна
- Є профілактикою онкологічних захворювань, в т. Ч. Раку прямої кишки
- Мінімізує гнильні процеси
Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота і порушення всмоктування інших поживних речовин.
Баластні харчові волокна розбухають в кишечнику і, немов губка, вбирають зайву вологу
До них відносяться:
- яблука
- грейпфрути
- помідори
- Полуниця
- капуста
- крупи
- Висівки
Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника і шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах з кровообігом.
Продукти, багаті клітковиною і харчовими волокнами – таблиця з описом
Багато жорстких харчових волокон містять каші
Клітковина це їжа рослинного походження.
Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу – волокна зосереджені в насінні, стеблах, шкірці.
У плодах маса досягає 2%, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містять насіння.
Розчинних – ягоди, вівсяні висівки і листові овочі.
Збалансовано складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.
Порада: 25 г – саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров’я кишечника.
Список, наведений нижче, містить продукти, що містять максимум харчових волокон.
Важливо пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.
Вибирайте бурий рис
- Насіння – льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту
- Хліб з цільнозерновий борошна, грубого помелу, з висівками
- Хлібці з круп і злаків
Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів
- Горіхи – мигдаль, лісові, волоські, кешью, фісташки, арахіс
- Крупи – перлова, гречана, вівсяна, пшенична
- Рис – очищений, неочищений, бурий
Всі каші швидкого приготування, які не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні в приготуванні, але не приносять користі для здоров’я.
Сухофрукти – фініки, родзинки, курага
Овочі без термічної обробки – спаржа, шпинат, брокколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз
Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу і отрубному
Ягоди і фрукти – чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград
А ось молочні продукти і все їх похідні клітковини, на жаль, не містять.
Немає її і в борошні вищого сорту, маслах і свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.
Овочі та фрукти не варто очищати – в шкірці яблук і груш міститься найбільша кількість волокон. Чи не відноситься це до авокадо.
Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.
Особливу увагу варто приділити отрубям
Порада: в овочах клітковина сконцентрована в різних частинах. У моркви, наприклад, в серцевині, а в буряках – в кільцях всередині.
- Окремо варто сказати про висівках.
- Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні і житні – не тільки містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.
- У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен і ще ряд корисних мікроелементів.
Придбати їх можна в аптеці або відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.
Якщо в цей же час ви п’єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити все чужорідні елементи.
дієтичні хлібці
Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.
Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, однак дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно побудованим меню.
Продукти, багаті клітковиною – список і правила для розумного схуднення
Їжте горіхи в невеликих кількостях
- Надихнувшись надихаючої інформацією про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.
- Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і понад 40 г в день може здорово нашкодити самопочуттю.
- Разом з висівками почнуть виводитися корисні речовини і вітаміни, до них приєднається здуття живота і підвищене газоутворення.
Додавайте в салати насіння
Щоб цього не сталося, фахівець з правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила ряд простих правил:
- 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів і фруктів з шкіркою
- Ще 5-7 грам принесуть каші з перловки, коричневого рису, гречки і вівсянки
- 5-6 грам містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
- Два рази на тиждень зробіть меню сочевицею, горохом і квасолею
- Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі ласощі сухофруктами
- Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння
- Вживайте запарені висівки – 6 столових ложок в день
Читайте також: Яким має бути харчування на сушінні?
Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.
Важливо пам’ятати, що чверть щоденного меню для схуднення повинні складати свіжі салати.
Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, піддані тепловій обробці, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко і горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.
Основа схуднення на клітковині – свіжі салати
Худнувши таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограм за місяць за допомогою одного тільки грамотного раціону.
Щоб процес протікав м’яко і безболісно, складіть меню на основі продуктів, багатих не тільки клітковиною, а й рослинними білками і жирами.
Готуйте більше різноманітних страв на основі:
- Квасолі, сої, коричневого рису і нуту
- Додавайте в свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью і фундук
- Вітамінізірующее за допомогою шпинату і авокадо
- Не забувайте про брюссельській капусті, артишоках і брокколі
- В межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками
Багаті перерахованими вище корисними і насіння лободи – це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію і заліза.
З них готують каші, перемелюють в муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.
Вибирайте смузі замість соків
Користь клітковини при геморої
- Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений в розділі вище) особливо важливо при геморої.
- Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм’якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.
- Основою раціону повинні стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив і 60 грам висівок щодня.
Авокадо і раніше чистимо
Варто дотримуватися наступних правил харчування:
- Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
- Віддавати перевагу гречаної, ячної, перлової і вівсяної каш
- Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий і чорний
- Відмовитися від здоби і пасти
- Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву в сирому, тушкованому вигляді і на пару
- Випивати 1,5-2 літра води в день
- Обмежити чай, кава, алкоголь
Готуйте овочі на пару
Продукти, багаті клітковиною – список дозволених при вагітності
Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх і молодих мам – ефективна профілактика запорів і ожиріння.
Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника і підтримки стабільного рівня цукру.
Під час вагітності та лактації продукти з клітковиною необхідні вашому організму
- Акцентуйте увагу на свіжих овочах і фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
- Вибирайте цільнозерновий хліб
- Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
- Готуйте страви з сочевиці і гороху
А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і містять її продуктів:
- квасолі
- кропу
- солодкого перцю
- брокколі
- неочищеного рису
- кукурудзи
- сої
- квасолі
- Борошна грубого помелу
Варіть каші на воді
Замість цього їжте:
- Каші на воді
- буряк
- чорнослив
- груші
- Зливи
- очищений рис
- Картопля
- І обов’язково стежите за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.
- Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:
Продукти з високим вмістом клітковини (таблиця)
Клітковина (харчові волокна) – складні вуглеводи рослинного походження, які практично не розщеплюються травними ферментами. Вживання продуктів, багатих на клітковину, сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту і відновленню мікрофлори кишечника. Залежно від структури виділяють два типи клітковини в складі продуктів харчування:
- розчинна, – міститься в м’якоті фруктів і овочів;
- нерозчинна – входить до складу шкірки плодів і стебел рослин, міцної оболонки злаків і інших неперетравлюваних елементів продуктів.
користь клітковини
- формує калові маси шляхом збільшення обсягу з’їденої їжі;
- забезпечує регулярний стілець за рахунок поліпшення перистальтики кишечника;
- зменшує кількість шлаків і токсинів в організмі за рахунок всмоктування і виведення шкідливих сполук разом з калом;
- знижує ймовірність формування каменів в нирках і жовчному міхурі, тому що усуває застій жовчі і сприяє більш активній роботі видільної системи;
- виводить канцерогенні речовини, які призводять до розвитку раку, з кишечника;
- знижує рівень поганого холестерину в крові декількома шляхами: по-перше, харчові волокна уповільнюють всмоктування ліпідів з кишечника, по-друге, сприяють активному виробленню жовчі, для виробництва якої використовуються ліпопротеїди низької щільності;
- покращує чутливість клітин організму до інсуліну, усуває інсулінорезистентність і високий рівень цукру в крові шляхом уповільнення всмоктування простих вуглеводів в кишечнику;
- гальмує розвиток ракових процесів в тонкому і товстому кишечнику за рахунок зниження запалення і пошкодження слизової оболонки шлунково-кишкового тракту, а також за рахунок вироблення мікрофлорою кишечника жирних кислот з протиракову ефектом;
- знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зменшення кількості ліпідів і глюкози в організмі;
- зміцнює імунітет в результаті складних процесів ферментації харчових волокон в кишечнику і виділення речовин, що сприяють функціонуванню всіх видів лімфоцитів.
Добова норма клітковини
- Щоденний раціон для дорослих повинен містити 20-25 г клітковини, а для дітей норма варіюється, в залежності від віку, від 10 г в один рік і до 18 г в підлітковому віці.
- Дефіцит клітковини в харчуванні призводить до порушення травлення, запорів, ожиріння, розвитку патогенної і зниження кількості корисної мікрофлори кишечника, тому необхідно розширити раціон за рахунок продуктів, що містять клітковину у великій кількості.
- Щоб уникнути дефіциту і сприяти нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, необхідно вживати клітковину в наступній пропорції:
- три чверті від добової норми – розчинну, у вигляді овочів і фруктів;
- одну чверть – нерозчинну, у вигляді каш, хліба або горіхів.
У яких продуктах міститься багато клітковини (таблиця)
ПродуктиСодержаніе клітковини на 100 грам, г
| крупи | |
| гречка | 12 |
| білий рис | 2 |
| коричневий рис | 5,5 |
| Ячмінь | 8 |
| перловка | 13 |
| спельта | 12 |
| вівсянка | 2,8 |
| Висівки | 44 |
| Вироби з борошна | |
| Цільнозерновий хліб | 8,5 |
| бобові | |
| квасоля біла | 17,3 |
| горох зелений | 12,3 |
| горох лущений | 18 |
| маш | 5 |
| Нут | 13,6 |
| сочевиця | 15 |
| боби | 7 |
| Какао-порошок | 35 |
| Овочі | |
| Білокачанна капуста | 2,5 |
| брокколі | 3 |
| баклажан | 5 |
| Цибуля | 3 |
| морква | 2,4 |
| Буряк | 3 |
| зелень | 2,6 |
| авокадо | 8 |
| гарбуз | 8 |
| артишоки | 7 |
| в’ялені помідори | 4 |
| Фрукти та ягоди | |
| яблука | 4 |
| абрикоси | 10,8 |
| смородина | 3 |
| малина | 6 |
| ожина | 8 |
| груші | 4,3 |
| ківі | 2,5 |
| персики | 3 |
| мандарини | 2,7 |
| сухофрукти | |
| фініки | 19 |
| чорнослив | 9 |
| інжир | 18 |
| Ізюм | 9,6 |
| курага | 18 |
| Горіхи і насіння | |
| мигдаль | 15 |
| арахіс | 8 |
| Насіння соняшника | 10 |
| фісташки | 11,3 |
| Волоський горіх | 7,5 |
| Лляне насіння | 27 |
| кунжут | 9,1 |
| насіння Чіа | 38 |
Читайте також: Вегетаріанська дієта – меню на тиждень
Вміст клітковини в продуктах значно зменшується при технологічній або кулінарній обробці, наприклад, в процесі виробництва борошна від зерен відокремлюють оболонку, в якій міститься клітковина, що робить білу муку вищого сорту «рафінованим» продуктом без харчових волокон.
Також в процесі термічної обробки їжі (відварювання, гасіння) кількість клітковини скорочується приблизно наполовину, тому для збереження корисних властивостей овочі не рекомендується розварювати.
Для схуднення
Обов’язковою умовою схуднення є підтримка добової калорійності в межах 1500-1600 ккал і виключення з раціону солодощів, борошняних (з пшеничного борошна вищого гатунку) і ковбасних виробів.
Зразкове меню на основі продуктів, багатих на клітковину, формується за правилами дрібного харчування і має включати три основних прийому їжі і два перекуси:
- сніданок – цільнозернові каші (вівсянка, гречка, перловка) з маслом, фрукти;
- ланч – фрукти, горіхи або дієтичний хлібець з кавою;
- обід – білок і салат зі свіжих овочів;
- полуденок – нежирний сир з ягодами;
- вечеря – кисломолочні продукти з додаванням висівок (2 столові ложки на склянку кефіру або грецького йогурту).
Дієта може бути використана необмежену кількість часу, тому що не суперечить принципам раціонального, здорового харчування.
при діабеті
Багаті клітковиною продукти мають низький глікемічний індекс, не підвищують рівень цукру в крові, і, крім того, знижують рівень холестерину, збільшують чутливість до інсуліну і допомагають боротися з ожирінням.
Тому при діабеті другого типу слід в кожен прийом їжі (поряд з білками, жирами і вуглеводами із середнім глікемічним індексом) включати продукти з клітковиною в складі, переважно, в сирому вигляді.
при запорах
За допомогою клітковини, можна активізувати моторику кишечника шляхом подразнення рецепторів у слизовій оболонці частинками нерозчинного волокна, а також пом’якшити і збільшити обсяг калу, що дозволить позбутися від запору.
При схильності до запорів основу щоденного раціону повинні складати продукти, багаті клітковиною:
- хліб з борошна грубого помелу (пшеничного або житнього), з висівками;
- каші з цільнозернових круп на воді;
- сирі і термічно оброблені овочі (кабачок, морква, капуста, буряк);
- зелень (селера, петрушка, кріп);
- свіжі фрукти і сухофрукти (особливо, чорнослив);
- компоти з фруктів.
Під час вагітності запор може бути викликаний фізіологічними процесами – впливом великої кількості прогестерону в крові, що викликає розслаблення матки і кишечника. Для регулярного стільця при вагітності, крім овочів і фруктів, також рекомендується вживати висівки з пшениці, вівса, жита і випивати 1,5-2 літра води.
Протипоказання
Незважаючи на корисні властивості, клітковина при надмірному вживанні (більше 40 грам в день), особливо, у вигляді нерозчинних волокон, викликає порушення роботи кишечника, що супроводжується такими симптомами, як:
- здуття живота;
- метеоризм;
- діарея;
- спазми шлунку;
- зневоднення.
Також існують захворювання, при яких вживання продуктів з високим вмістом клітковини протипоказано через можливий негативного впливу на слизову шлунково-кишкового тракту:
- виразка шлунка і дванадцятипалої кишки;
- коліт;
- ерозійні та спайкові хвороби кишечника;
- геморой;
- кишковий грип.
При симптомах зазначених захворювань слід виключити продукти з нерозчинної клітковиною з раціону, а овочі вживати виключно в запеченому або відвареному вигляді.
Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини
Клітковина – один з кращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров’я, повинен включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.
Які продукти харчування містять багато клітковини
Клітковина ділиться на два види:
- розчинна,
- нерозчинна.
Продукти, багаті на клітковину першого виду, – яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити в желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунку.
- Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), в шкірці овочів і фруктів.
- У яких продуктах міститься клітковина
Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем з травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.
Багато рослинної клітковини містять:
- стебла,
- коріння,
- плоди,
- бульби,
- листя.
Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис – овочі, багаті клітковиною.
До продуктів, що містять клітковину, відносяться також фрукти, ягоди та горіхи . Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.
Але саме високий вміст клітковини мають:
- гречка,
- вівсяні пластівці,
- інші види цільного зерна.
- Особливо корисний хліб з висівками .
- Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими , не можна їх піддаватися тепловій обробці.
- Уникайте наступних добавок в продуктах: інулін, полідекстроза, мальтодекстрин.
- Багато людей вживають молоко, рибу, м’ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але відзначимо, що це продукти, що не містять клітковину .
- Кількість клітковини в продуктах харчування
- Список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 грам:
- Квасоля і горох – 15%;
- Білий рис і пшениця – 8%;
- Овес і ячмінь – 8-10%;
- Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
- Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, морква;
- Ягоди – 3-7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;
- Фрукти та цитрусові – 5-10%. Найбільше клітковини в наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.
Таблиця продуктів, що містять клітковину
Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клетчатка.опубліковано econet.ru
Н а іменування Кількість Клітковина (в грамах)
| фрукти | ||
| Яблука з шкіркою | 1 середнє | 5,0 |
| абрикос | 3 середніх | 0,98 |
| Абрикоси, сушені | 5 частин | 2,89 |
| банан | 1 середній | 3,92 |
| чорниця | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусна диня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушені фініки | 2 середніх | 3,74 |
| грейпфрут | 1/2 середнього | 6,12 |
| апельсин | 1 середній | 3,4 |
| персик | 1 середній | 2,0 |
| Персики, сушені | 3 частини | 3,18 |
| груша | 1 середня | 5,08 |
| Слива | 1 середня | 1,0 |
| Ізюм | 1,5 унції | 1,6 |
| малина | 1 чашка | 8,34 |
| Полуниця | 1 чашка | 3,98 |
| Овочі | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 середній | 11,84 |
| Буряк, приготована | 1 чашка | 2,85 |
| листя буряка | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготований | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколі, приготований | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельська капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочення капуста, приготовлена | 1 чашка | 4,2 |
| морква | 1 середня | 2,0 |
| Морква, приготована | 1 чашка | 5,22 |
| Цвітна капуста, приготовлена | 1 чашка | 3,43 |
| шинкована капуста | 1 чашка | 4,0 |
| солодка кукурудза | 1 чашка | 4,66 |
| Зелена квасоля | 1 чашка | 3,95 |
| селера | 1 стебло | 1,02 |
| Листова капуста, приготовлена | 1 чашка | 7,2 |
| свіжа цибуля | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготований | 1 чашка | 8,84 |
| Солодкий перець | 1 чашка | 2,62 |
| повітряна кукурудза | 3 чашки | 3,6 |
| Картопля запечена «в мундирі» | 1 середній | 4,8 |
| Шпинат, приготовлений | 1 чашка | 4,32 |
| Гарбуз звичайна, приготована | 1 чашка | 2,52 |
| Солодкий картопля, варений | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготований | 1 чашка | 3,68 |
| помідор | 1 середній | 1,0 |
| Гарбуз великоплідна їдальня, приготована | 1 чашка | 5,74 |
| Цукіні, приготовані | 1 чашка | 2,63 |
| Зернові, зерна, макаронні вироби | ||
| Хліб з висівками | 1 чашка | 19,94 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 2,0 |
| овес | 1 чашка | 12,0 |
| Цільно зернові макаронні вироби | 1 чашка | 6,34 |
| коричний рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобові, горіхи, насіння | ||
| мигдаль | 1 унція (28,35 гр) | 4,22 |
| Чорні боби, приготовлені | 1 чашка | 14,92 |
| горіхи кешью | 1 унція (28,35 гр) | 1,0 |
| Насіння льону | 3 ложки | 6,97 |
| Плоди (боби) нуту, приготовані | 1 чашка | 5,8 |
| Квасоля, приготована | 1 чашка | 13,33 |
| Сочевиця, приготована | 1 чашка | 15,64 |
| Боби лима, приготовані | 1 чашка | 13,16 |
| арахіс | 1 унція (28,35 гр) | 2,3 |
| фісташки | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
| Гарбузове насіння | 1/4 склянки | 4,12 |
| Соєві боби, приготовлені | 1 чашка | 7,62 |
| насіння | 1/4 склянки | 3,0 |
| Грецькі горіхи | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
Читайте також: Що таке Триптофан і в яких продуктах міститься?
PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet
Продукти з високим вмістом клітковини
Щоб не відчувати проблем з травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення в раціон їжі, багатої на клітковину.
Що таке клітковина?
Це особливої тип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони, вступаючи в шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.
Клітковина нормалізує цукор в крові, що робить прямий вплив на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводів, їжа рухається по шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковому тракту). Дефіцит харчових волокон в організмі провокує запори, порушення метаболізму.
Клітковина, в яких продуктах міститься і відгуки, в програмі Сергія Агапкина ‘про найголовніше’
Добова потреба в клітковині
Дорослим і дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичного людини, як правило, не включає продуктів, які здатні покрити цю норму. Зазвичай люди в будь-якому віці споживають в добу максимум 15 г клітковини.
Фізичні навантаження збільшують потребу в харчових волокнах. Для атлетів, що займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 м Це обумовлено зростанням обсягу і калорійності харчування.
Клітковина – синтезована або рослинна?
Клітковину можна приймати у формі таблеток і спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерел харчових волокон. В 150-200 г баночці на клітковину доводиться 5-10%, тобто дві добові норми.
У 100 г добавок, основу яких складають насіння льону і растопші, оболонки зерен пшона, макухи, доводиться 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються в якості вуглеводу, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.
Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?
Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів з рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів і клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів і синтезованої клітковини неможливо.
Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованої чи іншій формі з швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров’ї, збільшує ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка і формує здоровий і збалансований раціон.
Які продукти містять найбільше клітковини?
Бобові, турецька і звичайний горох, цільнозерновий пшеничне борошно, висівки і авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порція будь-якого з цих продуктів дозволяє отримати близько 5-10 г цього вуглеводу.
Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної і цвітної капусти, неочищеного картоплі, батату, кукурудзи, брокколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, банани, яблук, полуниці, чорниці, апельсинів, родзинок , манго, горіхів.
Правильне вживання клітковини
Надлишок клітковини теж має свої негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може викликати здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, на дієті для набору м’язової маси.
Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:
- 5 г за сніданком – каша або мюслі;
- 10-15 г на обід – бобові або бурий рис, фрукти;
- від 10 до 15 г за вечерею – авокадо, зелені овочі.
Меню може варіюватися. Головне, дотримуватися рекомендовану норму.
Таблиці змісту клітковини
Табличні дані грунтуються на «ідеальних показниках», не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варка розм’якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати і засвоювати цей вуглевод.
Не всі таблиці достовірні. У багатьох грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. В сто грамах плода міститься максимум 1,5 м Краще орієнтуватися на те, в яких продуктах більше клітковини, ніж тільки по цифрам.
Продукти, 100 г в сухому відеКлетчатка
| Висівки | 40-45 г |
| Лляне насіння | 25-30 г |
| гриби сушені | 20-25 г |
| сухофрукти | 12-15 г |
| Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп) | 9-13 г |
| Цільнозерновий хліб | 8-9 г |
| Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп) | 5-8 г |
| авокадо | 7 г |
| Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця і тп) | 2-4 г |
висновок
Клітковина необхідна для підтримки нормальної функції травної системи. Вона не може бути повною мірою замінена синтезованими аналогами, а повинна надходити в організм разом з натуральною їжею.
Фрукти, багаті клітковиною (харчовими волокнами) – Топ-10 фруктів з високим вмістом клітковини
