Кожному спортсменові знайоме почуття, коли після тренування здається, що сил зовсім не залишилося. Новачки часто задаються питанням, чому так відбувається. Справа в необхідності щодня підтримувати свій організм поживними речовинами. Незалежно від того, чи приймаєте спортивне харчування чи ні, вкрай важливо стежити за раціоном і отримувати з їжі необхідні білки, жири і вуглеводи.
Цей аспект особливо важливий в процесі набору м’язової маси або, навпаки, роботи над позбавленням від зайвих кілограмів. Швидко і ефективно заповнити дефіцит білків в організмі можна за допомогою протеїнового коктейлю. Впевнені, ви теж легко знайдете протеїн будинку, адже він міститься в самих звичайних продуктах харчування.
Рівень споживання білка сильно залежить від фізичних навантажень і стресу, якому ми піддаємо свій організм. Так нормою буде вважатися від 1 до 2,5 г білка на 1 кг ваги .
Якщо людина важить 100 кг і регулярно займається силовими тренуваннями, щодня йому потрібно вживати 250 г білка. Ця кількість ділиться на порції протягом дня.
Домашній протеїн також стане справжнім порятунком, якщо у вас з якоїсь причини різко закінчилося спортивне харчування або поки немає можливості його придбати.
Готуємо протеїн будинку, Базові інгредієнти
- Молоко. Це основний інгредієнт будь-якого протеїнового коктейлю, крім того в молоці можна розчинити інші порошки та суміші. У складі молока до 3% білка, 2-3% тваринного жиру.
- Сухе молоко. Для приготування домашнього протеїну можна взяти незбиране або знежирене сухе молоко. Активним спортсменам, рекомендуємо використовувати знежирене молоко.
- Незбиране сухе молоко: білки – 25%, жири – 25%, вуглеводи – 36%;
- Знежирене сухе молоко: білки – 36%, жири – 1%, вуглеводи – 52%.
- Яєчний порошок .Містить яєчний протеїн, а й одночасно з цим в складі є жири. Склад: білки – 45%, жири – 37%, вуглеводи – 7%, вода – до 8%.
- Сир знежирений. Швидко засвоюється. Склад: – білки – 18%, жири – 1-5%.
- Банани.
Ідеальний продукт для додання протеиновому коктейлю солодкого смаку і потрібного колічесства вуглеводів, клітковини. Склад: 1,5% білка, 21% вуглеводи, 0,5% жири.
- Горіхи. У горіхах міститься рослинний білок, який за значущістю не поступаємося тварині.
Весь процес приготування зводиться до оптимального комбінування інгредієнтів і виведенню потрібних пропорцій білків, жирів, вуглеводів. Продукти змішуються за допомогою блендера до однорідної маси.
Рецепти смачного протеїну в домашніх умовах
- Інгредієнти: 180 г сиру; 600 мл молока; 2 банана; 50 г горіхів; 2 ст. л. меду. Все змішати блендером до однорідної консистенції. Пити між прийомами їжі.
- Інгредієнти: 250 мл молока або кефіру; ½ банана; 2-3 ст. л. вівсянки; кориця на смак. За бажанням в цей рецепт домашнього протеїну можна додати йогурт або морозиво. Традиційно змішати блендером, пити рекомендується вранці. Корицю до смаку замінити ваніллю, какао або кави.
- Інгредієнти: 100 мл вишневого соку; 100 г сиру; білок 1 курячого яйця; цукор за смаком. Знову все змішати блендером. Сік краще використовувати натуральний. Протеїн в домашніх умовах отримати просто, рецепт не вимагає практично ніяких кулінарних навичок.
- Інгредієнти: 1 стакан топленого молока; 250 г сиру; 1 ст. л. вівсяних висівок; 1 ст. л. лляної олії. Всі складові змішати блендером і насолоджуватися корисним коктейлем.
- Інгредієнти: 500 мл кефіру; 250 г сиру; 5 ч. Л. какао-порошку; 100 мл води; цукрозамінник за смаком. Какао-порошок змішати з цукрозамінником, розвести водою і довести до кипіння. На повільному вогні варити близько хвилини, потім зняти з плити і остудити. Змішати кефір з сиром, додати до них какао і збити до однорідності. Пити охолодженим.
Рецепти протеїнів в домашніх умовах не містять якихось екзотичних компонентів, які було б складно знайти в супермаркеті. Знаючи, як зробити протеїн з доступних продуктів, ви завжди зможете мати під рукою протеїновий коктейль для відновлення сил після тренувань.
Білок з протеїнового напою зміцнить м’язи, а також прискорить метаболізм.
Саме тому рецепти приготування коктейлів варто запам’ятати не тільки єктоморфам (людям з худорлявим статурою, яким складно набрати м’язову масу), а й бажаючих схуднути.
Жінкам після 30 років рекомендується звернути особливу увагу на рецепти з протеїном, так як в цьому віці починає слабшати м’язовий тонус.
При прийомі протеїнових коктейлів важливо пам’ятати, що організм отримує протеїн і з їжею. П’ють їх повільно, не поспішаючи. Солодкі інгредієнти додадуть сил, забезпечать надходження ендорфінів і гарантовано піднімуть настрій.
Виключіть з рецепта компоненти, які можуть спровокувати у вас алергічну реакцію. У деяких людей зустрічається індивідуальна переносимість білка. Чи не замінюйте протеїновим коктейлем повноцінні прийоми їжі. Зрозуміло, при цьому не можна ігнорувати тренування. Сама по собі м’язова маса після прийому протеїну не збільшиться.
Топ-7 протеїнових коктейлів які можна приготувати в домашніх умовах
Якщо ви коли-небудь займалися силовим спортом, то ви, напевно, розумієте почуття тих, хто прямує додому після тренування і відчуває повну відсутність сил. А може бути, ви і самі під час занять спортом відчували слабкість і не розуміли, з чим це пов’язано? А може, і не тільки під час занять? Вся справа в тому, що людині на кожен день потрібно певну кількість поживних елементів: білків, жирів і вуглеводів. Треба, щоб всі параметри по здоров’ю були в нормі, до речі почитайте тут про те, чи можна і як підняти гемоглобін. Це дуже важливо. Потрібно стежити за тим, щоб всі їх отримувати в нормі – так, стежити за своїм раціоном. Але той, хто стурбований своєю вагою і прагне працювати над ним (додає або скидає його) повинен особливу увагу приділити тому, скільки його організм отримує білків на добу.Щоб отримувати цих елементів в достатній кількості, вам допоможе використання протеїнового коктейлю в домашніх умовах. Давайте розглянемо, що таке протеїновий коктейль і як його приготувати вдома.
Можливо, хтось здивувався, почувши, що протеїновий коктейль легко можна зробити вдома самому. Чому? Тому, що у більшості людей слово «протеїн» асоціюється з неорганічної хімією, яку приймають професійні атлети силового спорту.
Однак для таких людей сюрпризом стало те, що «протеїн» в перекладі з англійської означає «білок». Тому, не лякайтеся: роблячи протеїновий коктейль в домашніх умовах, ви показуєте, що контролюєте рівень білка в своєму організмі, і тільки.
Перш ніж ми поговоримо про те, як зробити протеїновий коктейль, згадаємо про те, кому найбільше цей самий протеїновий коктейль стане в нагоді.
Кому знадобиться протеїновий коктейль?
Якщо ви, з тих чи інших причин, вирішили обмежити споживання жирів і вуглеводів, то вам необхідно заповнювати це білками, щоб у організму була сила. У цьому допоможе протеїновий коктейль, рецепт якого буде приведений нижче. Взагалі, рівень споживання білка залежить від того, наскільки ми піддаємося навантажень і стресів.
Найбільше в білку потребують спортсмени-силовики, такі як пауерліфтери, бодібілдери, важкоатлети, а також ті, хто займається важкою фізичною працею. В процесі навантажень м’язи нашого тіла пошкоджуються, але протягом 1-2 діб відновлюються, при цьому стаючи більше і сильніше. Але де організму брати будматеріали? Білок – будівельник м’язів.
По суті, м’язи з нього і перебувають. Тому спортсменам силового спорту і радять робити протеїновий коктейль для того, щоб організму було чим забудовувати пошкоджені м’язові волокна. Отже, як бачимо – білок потрібен і тим, хто пристрасно бажає схуднути, і тим, хто нарощує м’язи. Тепер поговоримо про те, як можна приготувати протеїновий коктейль будинку.
Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах?
Перед тим як приступити до змішування інгредієнтів, підрахуйте, скільки потрібно білка саме вам. Як це визначити? Залежно від вашої мети і навантажень, розраховуйте від 1 до 2.5 грамів на один кілограм ваги.
Тобто, якщо людина важить 100 кг і займається силовим спортом, то йому потрібно зробити протеїновий коктейль таким чином, щоб в ньому містилося 250 грам білка. Все це пити нема за раз, природно, а протягом дня.
Думаю, з цим зрозуміло.
Тепер рецепт протеїнового коктейлю: його немає! Насправді, потрібно просто знати, які інгредієнти використовувати і змішувати з чимось, що вам до смаку. Особисто я купував протеїновий порошок, змішував його з молоком і сирим яйцем.
Потім додавав якусь смакову добавку і готово! Також можна використовувати і інші продукти, що містять білок: сир, соєве молоко і так далі.
Змішуючи їх, ми отримуємо прекрасний протеїновий коктейль, придатний для самих різних цілей!
рецепт 1
Інгредієнти на 2 порції:
- сир кисломолочний (1 пачка або 180 г)
- молоко (600 мл)
- банани (2 або 3)
- горіхи (50 г)
- мед (2-3 ст.л. або за смаком)
Довести до однорідної консистенції блендером. Не забувайте, що протеїновий коктейль – це повноцінний прийом їжі, тому пийте його в проміжках між їжею.
рецепт 2
Складові:
- молоко або кефір (250 мл)
- банан (половина)
- вівсянка (2-3 ложки)
- кориця.
Можете додати ще натуральний йогурт і морозиво.
Подрібніть блендером і пийте вранці. Експериментуйте також з додаванням інших продуктів: сиру, полуниці та інших ягід, ківі, какао, натурального йогурту, кокосових пластівців, ванілі і навіть кави.
рецепт 3
Складові:
- кефір (500 мл)
- сир (250 або 300 г)
- какао порошок без добавок (5 ч.л.)
- вода (100 мл)
- цукрозамінник.
Какао і підсолоджувач розвести водою, довести до кипіння. Варити хвилину, постійно помішуючи вміст, потім остудити. У перемішану масу з сиру і кефіру додайте шоколадну суміш і збивайте до однорідності. Пийте після охолодження.
рецепт 4
Складові:
- молоко (250 мл)
- яйце (1 шт.)
- цукор (1 ч.л.)
Можна збити блендером з насадкою віночком. Як і завжди, замінюйте при бажанні цукор на мед і молоко на кефір. Якщо хочете зробити протеїновий коктейль більш ситним і корисним, додайте подрібнених волоських горіхів.
рецепт 5
Складові:
- сир (200 г)
- сік (100 мл)
- кефір (100 мл)
- хурма (можна і банан)
З’єднуємо, перетворюємо в коктейль і насолоджуємося.
рецепт 6
Складові:
- сік вишні (100 мл)
- сир (100 г)
- білок яйця
- підсолодити до смаку
Не забувайте про те, що натуральний сік завжди краще.
рецепт 7
Складові:
- пряжене молоко (склянка)
- сир (250 г)
- вівсяні висівки (1 ст.л.)
- лляне масло (1 ст.л.)
Рецептів протеїнових коктейлів багато. Почніть з запропонованих нами, а потім, знаючи інгредієнти, складіть свої власні!
Скоро напишу статтю про той якомога кинути палити в домашніх умовах, не пропустіть. Написав, натискайте вище.
Коротка інформація про записи
Залиште свій коментар:
Чим замінити протеїн: продукти і рецепти коктейлів своїми руками
Згорнути
Спортсмени, що здійснюють регулярні тренування, потребують спеціального харчування, що допомагає підтримувати нестача поживних речовин. Особливо це важливо для протеїну, що сприяє росту м’язів. Багато хто думає, що його не можна отримати з їжу, а необхідно використовувати в якості добавки. Чи так це, і чим можна замінити протеїн в домашніх умовах? Спробуємо розібратися.
Продукти, які можуть замінити протеїн в період набору м’язової маси
Протеїн є один з найбільш поширених білків. Він у великій кількості входить до складу м’язів, шкіри, волосся і нігтів.
Традиційно людина отримує протеїн з їжею, вживаючи м’ясо, молочні продукти, рибу та овочі. Однак, для спортсмена, м’язи якого відчувають дуже великі навантаження, звичайної порції білка недостатньо, йому потрібно доповнювати харчування. Зробити це можна двома способами:
- через складання спеціального раціону з підвищеним вмістом протеїну;
- вживання добавок, таких як протеїнові коктейлі та інших.
І той і інший спосіб мають свої переваги і недоліки, і вибирати який краще потрібно грунтуючись на особливості організму. Ми ж відзначимо найбільш багаті протеїном продукти, вживання яких дозволить посилити харчування.
| продукт | Вміст білка в м 100 м |
| Тверді сорти сирів | 30 |
| Свинина | 26 |
| тунець | 25 |
| восьминіг | 25 |
| Курка, індичка | 24 |
| палтус | 23 |
| яловичина | 23 |
| сардини | 21 |
| Сир | 20 |
| боби | 20 |
| сочевиця | 13 |
| тофу | 12 |
| йогурт | 10 |
| молоко | 8 |
| Зелений горошок | 7 |
| яйця | 6 |
| горіхи | 6 |
| брокколі | 6 |
Додаючи в їжу побільше нежирного м’яса і риби можна збільшити в ній вміст протеїнів, однак, при цьому можуть виникнути проблеми з нестачею інших речовин, таких як вітаміни групи В, що містяться переважно в злаках. Тому залишення меню повинно будуватися на раціональних засадах з урахуванням всіх потреб організму.
Відмінність звичайної їжі і протеїнових коктейлів
Протеїнові коктейлі являють собою концентрат білка в сухому вигляді, який розводиться водою або іншою рідиною і стає придатним для вживання. До складу білкового коктейлю можуть входити і інші компоненти, про це можна дізнатися з опису продукту.
Використання протеїнових коктейлів як замінників білкової їжі має ряд переваг:
- можливість швидко отримати велику порцію білка після тренування без перевантаження шлунка;
- немає необхідності різко міняти раціон;
- можливість використання при схудненні;
- поліпшення білкового обміну в організмі, в тому числі вироблення клітин крові;
- збільшення вироблення тестостерону у чоловіків.
Однак, ця користь актуально тільки в разі правильного застосування коктейлів, які містять шкідливих добавок, таких як підсолоджувачі, ароматизатори та інші.
Використання коктейлів може принести і шкоду:
- надлишок білка веде до навантажень на печінку і нирки, підриваючи їх здоров’я;
- при надлишку можливий надмірний набір маси тіла;
- велика концентрація білка може привести до метеоризму, запору або діареї;
- може бути алергічна реакція на речовини, що входять до коктейль.
Тут важливий принцип заходи. Перш ніж почати вживання коктейлю або його аналога, потрібно ознайомитися з його складом і вибирати той, в якому мінімум добавок, особливо штучних. Вживати його слід в межах норми, не зловживаючи. А при перших ознаках алергії, відразу припинити.
Різниця між тваринами і рослинними білками
Деякі рослинні продукти, такі як сир тофу або боби теж містять велику кількість білка. Однак, його якість недостатньо. Це пов’язано з видом і кількістю амінокислот, які входять до складу рослинного білка.
Тваринний називається повноцінним, оскільки він містить високий відсоток незамінних амінокислот, які не виробляються нашим організмом. У рослинному ж цих елементів набагато менше, тому відмова від м’яса не дає можливості отримати достатню кількість незамінних амінокислот.
Крім того, тваринний білок містить в достатній кількості вітаміни групи В, залізо, цинк і жирні кислоти. У той же час тваринний протеїн є більш калорійним і часто супроводжується холестерином і іншими насиченими жирами. Часто використовується він з сіллю і іншими спеціями, що підсилює негативний вплив на внутрішні органи.
Ще один важливий момент – умови вирощування тварин. Сучасні комплекси використовують антибіотики, гормони і інші речовини для отримання більшої продуктивності. Все це накопичується в м’ясі, а потім вживається людиною.
У рослинах теж можуть потрапляти пестициди при неправильному вирощуванні, але зустрічається це рідше. При цьому рослинний білок є менш калорійним, а в продуктах він супроводжується клітковиною і безліччю водорозчинних вітамінів.
Рецепти домашніх білкових коктейлів
У магазинах спортивного харчування продаються різноманітні протеїнові коктейлі, але багато хто з них містять добавки. Непоганий заміною цих порошків можуть стати домашні білкові коктейлі.
Коктейль на основі молока:
- 0,5 літра молока;
- 3 ст. л. меду;
- 1-1,5 банана;
- 200 гр. сиру;
- 40 гр. горіхів.
Всі компоненти потрібно добре збити за допомогою блендера і розлити на дві ємності. Його потрібно випити за 2 рази протягом дня.
- Протеїновий коктейль з яєчним жовтком:
- 200 гр. сметани;
- 1 яєчний жовток;
- сік половини лимона;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 0,5 ст. апельсинового соку;
- жменю будь-яких ягід.
Всі крім соку лимона збивається в блендері. Після чого додається сік. Коктейль використовують як варіант перекусу або перед тренуванням, він допомагає набрати м’язову масу.
- Шоколадний коктейль:
- 1 ст. молока з низьким вмістом жирів;
- 2 ст. л. сиру;
- 1 ч. Л. порошку какао;
- 1 ч. Л. меду;
- ваніль, кориця або кокосова стружка за бажанням.
- Всі інгредієнти збиваються в блендері, суміш ділиться на дві частини і випивається протягом дня.
- Легкий білковий коктейль:
- 0,5 ст. знежиреного молока;
- 2 ст. л. сухого молока;
- 2 ст. л. сиру знежиреного;
- 100 м низькокалорійних фруктів.
Всі компоненти збиваються в блендері. Суміш використовується після тренувань або як перекус.
Вівсяний коктейль:
- 2 ст. л. вівсяних пластівців;
- 1 ст. молока з низьким вмістом жирів;
- 1 ст. л. сиру нежирного;
- половинка яблука;
- 1 ч. Л. меду за бажанням.
Вівсяні пластівці заливають молоком і залишають на 20-30 хвилин, яблуко труть на тертці, все компоненти змішують і збивають. Коктейль можна використовувати замість сніданку або вечері.
Читайте повну статтю: «Як зробити протеїн в домашніх умовах?»
висновок
Використання замість продуктів з високим вмістом білків протеїнових коктейлів може бути виправдано, якщо у людини немає протипоказань, і застосовуються суміші правильно. У той же час кожен може самостійно приготувати білковий коктейль будинку з доступних продуктів.
Чим можна замінити протеїн в домашніх умовах
Вітаю шановних читачів блогу sportivs.com. У сьогоднішній статті ми поговоримо про протеїнової харчуванні для спортсменів, а також з’ясуємо чим замінити протеїн в домашніх умовах, якщо в даний час у вас раптом брак фінансів на відносно не дешеве спортивне харчування світових брендів.
Напевно не для кого ні секрет, що для зростання сухої м’язової маси необхідно збалансоване харчування з значним наявністю в повсякденному раціоні білків (протеїнів), які безпосередньо відповідають за будівництво м’язових волокон після виснажливих тренувань.
Адже якщо ви активно займаєтеся і не даєте в необхідній пропорції свого організму якісне і правильне харчування, ви просто виснажують і помічаєте, як ваші спортивні результати йдуть вниз. Щоб цього не відбувалося розроблено безліч досить якісних протеїнових сумішей, які допомагають нам нарощувати м’язи і давати заряд на наступне тренування.
Протеїни з продуктів харчування
Якщо ви все ж вирішили, замінити спеціально розроблені протеїнові добавки, продуктами з домашнього арсеналу то, понад високого результату домогтися буде досить не просто.
Та й спортивні добавки розроблялися саме в якості замінника повсякденного пиши, а не навпаки.
Але все ж будинку можна знайти продукти багаті білком, які навіть поряд з спорт харчування повинні бути присутніми в нашому раціоні.
До цих продуктів можна віднести:
- нежирний сир;
- молоко, кефіри знежирені;
- куряча грудка;
- морепродукти і нежирні сорти риби;
- курячі яйця;
- бобові (рослинний білок).
З вищевказаного переліку найбільш добре і швидко засвоюється це молочний білок. який потрібно вживати безпосередньо після тренувань. Курячі яйця, а саме білки без жовтків на рівні з курячими грудками повинні бути присутніми в щоденному раціоні так, як мають більш тривалий час засвоюваним протеїном, який живить наші м’язи протягом усього дня.
- Бобові це рослинний білок, який гірше засвоюється по порівнянні з молочним або як називають сироватковим, тому не варто ставити боби за пріоритет в білковому харчуванні.
- Також слід розуміти, що обсяг ваших м’язів залежить не від кількості з’їденого протеїну, а від інтенсивності тренувань, які і дають імпульс для набору м’язової маси.
- Приблизний зміст білка на 100 грам продукту:
- Молоко – 2,7
- Нежирний сир – 18
- Знежирений кефір -4,2
- Сир твердий голландський -25
- Ікра червона -30
- Окунь морський -21
- Хек -16,2
- яловичина -28
- Курячі грудки -25
- квасоля -23
- Соя 45-55
- Волоський горіх -15
- Гречана каша -5
- Вівсяна каша -3,2
Рецепт протеїнових коктейлів на дому
- змішати блендером 100 грам сиру змішати з молоком (1 склянка), банан, вівсяні пластівці 2 столові ложки і одна столова ложка меду.
- одне яйце, ложка меду, склянку кефіру, волоські горіхи.Суміш збити за допомогою міксера;
- змішуємо міксером 200 грам сиру, 5 яєчних білків, ложку меду, банан або ягоди за смаком.
Пр прийомі протеїнів потрібно знати, що за один прийом людський організм здатний засвоювати близько 25-30 грам білка. Тому при побудові свого денного раціону орієнтуйтеся цією цифрою і дробити прийоми їжі на кілька.
На цьому сьогоднішню статтю завершую. Думаю викладений матеріал буде для вас корисним. Всім удачі.
Олександр Білий
Як зробити протеїн будинку?
Що таке протеїн і як приготувати його вдома? 5 рецептів!
Вітаю всіх любителів бодібілдингу на сайті Voskresinfo.ru! Сьогодні знову хотілося б торкнутися такої важливої для будь-якого атлета теми, як спортивне харчування та як зробити протеїн будинку. В одній з моїх заміток я розповідав вам про гейнерах і їх приготуванні в домашніх умовах. Сьогодні ж мова у нас піде про не менш популярною різновиди спортпіта – протеїні.
Що це за звір такий protein? Корисно знати!
У перекладі з англійської «protein» – це всього-на-всього білок, тобто органічна сполука, яка служить основним будівельним матеріалом для клітин, в тому числі м’язових. Відповідно, протеїн – це харчова добавка, яка містить велику кількість білка.
Якщо людина далекий від спорту, то в середньому йому буде досить 1,2 грама білка на кожен кілограм ваги, які цілком можна отримувати зі звичайного раціону. Інакше йдуть справи у спортсменів. Силове навантаження викликає мікроскопічні розриви м’язових волокон, завдяки яким м’язи і зміцнюються.
Але для відновлення і подальшого зміцнення їм необхідно багато білка, в іншому випадку тренування пройде даремно. Щоб отримувати потрібну кількість білка зі звичайної їжі, атлету доведеться кілограмами поглинати м’ясо і випивати літри молока.
Навіть якщо через силу і вдасться запихати в себе таку кількість продуктів, травна система незабаром вийде з ладу, та й нормально займатися з набитим до відмови шлунком ніхто не зможе. Ось тому нашим порятунком і стають протеїнові коктейлі.
Чим вони гарні :
- забезпечують організм білком і сприяють збільшенню м’язової маси;
- зміцнюють імунітет;
- легко засвоюються;
- допомагають позбутися зайвого жиру;
- насичують і при цьому не перевантажують шлунково-кишковий тракт.
Протеїн і гейнер. У чому різниця?
Як приготувати гейнер будинку?
Я вже писав про те, що краще протеїн або гейнер в одному зі своїх постів, але думаю варто ще раз дати інформацію.
І так, гейнер, на відміну від протеїну, являє собою суміш білків і вуглеводів, причому з упором саме на останні. Так, для м’язового зростання вуглеводи необхідні, але їх надлишок в організмі буде відкладатися у вигляді жиру, тому гейнер без побоювання можуть вживати тільки люди з дефіцитом ваги.
Якщо ж у вас є навіть невелика схильність до повноти, то в першу чергу вам підійде саме протеїн, а вуглеводи ви в обмеженій кількості зможете отримувати зі звичайною їжею. Особливо порадують білкові коктейлі жінок, які, як правило, мають на меті не набір маси, а формування рельєфної і витонченою фігури.
Якщо ритм життя не дозволяє вам регулярно і повноцінно харчуватися, щоб поповнювати запас вуглеводів, гейнер і протеїн можна поєднувати, тобто змішувати в рівних пропорціях. Це дозволить вам отримати всі речовини, необхідні для фізичного розвитку, і при цьому уникнути неприємних наслідків від застосування гейнера в чистому вигляді.
Домашній кулінар! Готуємо протеїн будинку!
Як зробити протеїн будинку? Оскільки спортивне харчування не відрізняється низькою вартістю, я, як і в випадку з гейнером, раджу робити суміші самостійно. Купуючи заводські, ви не тільки платите додаткові гроші за упаковку, виробництво продукту і послуги продавця, а й ризикуєте наштовхнутися на низькоякісну підробку, яка не принесе вам нічого, крім шкоди.
Для приготування поживного коктейлю (який, до речі, напевно порадує вас приємним смаком) нам знадобляться багаті білком продукти.
Ось їх невеликий перелік :
- молоко;
- сир;
- яйця (курячі та перепелині);
- горіхи і насіння.
Це найпоширеніші інгредієнти, хоча є й інші.
Як рідкої основи можна взяти не тільки молоко. Прекрасно підійде кефір, йогурт, сік, а при бажанні можна використовувати навіть воду. Щоб приготувати протеїн, досить подрібнити всі тверді компоненти, залити їх водою і перетворити в однорідну масу за допомогою блендера.
Щоб розрахувати кількість продуктів, потрібно пам’ятати: для набору м’язової маси людині на добу потрібно від двох до трьох грамів білка на кілограм ваги. Про кількість білка в тому чи іншому компоненті можна дізнатися з таблиці, в моєму пості «Які продукти містять багато білка?». Якщо ж ви не хочете обтяжувати себе пошуками і підрахунками, пропоную скористатися простими рецептами.
Склад протеїну. Підбираємо для себе кращий!
Рецепти протеїнових коктейлів :
Рецепт – 1. 5 яєчних білків 2 ст. обезж. молока 2 банана 2 ст.л. меду
Рецепт – 2. 250 мл. фруктового сік 100 гр обезж. сиру 2 яйця 1 банан 1 ст. л. меду
Рецепт – 3. 1 банан 100 мл. йогурту 2 ст. л. меду 100 гр. морозива 1 ст. фруктового соку
Рецепт – 4. 200 гр. обезж. сиру 2 ст. л. меду лажка сметани 2 ст. обезж. молока
Рецепт – 5. 1 яйце 1 ст. л. меду жменю будь-яких горіхів 2 ст. кефіру 1 ст. соку
Коли і як приймати протеїнові коктейлі? На замітку!
В ідеалі денну порцію напою слід ділити на декілька прийомів. Починати краще з самого ранку, після пробудження, коли організм гостро потребує підживлення. Тільки не замінюйте коктейлем повноцінний сніданок. Випийте протеїн, а через півгодини обов’язково поснідайте. Наступну порцію прийміть безпосередньо після тренування. Третій прийом – перед сном.
Щоб протеїн краще засвоювався, бажано дотримуватися пару правил :
- пити його теплим (ідеальна температура – 37 градусів);
- НЕ випивати більше 250-300 мілілітрів за раз.
Ось і все, друзі, що я сьогодні хотів вам розповісти про протеїнах і про те, як зробити протеїн будинку. Пийте їх із задоволенням, працюйте над собою, тренуйтеся і ніколи не падайте духом. Якщо будете все робити правильно, результат не змусить себе чекати, і гарна фігура стане нагородою за ваші зусилля. Всіх вам благ і продуктивного тренінгу, до нових зустрічей!
Мене звуть Алекс, я автор цього сайту, займаюся аматорським культуризмом з 1992 року. Будь-якому бажаючому дам БЕЗКОШТОВНУ консультацію, складу грамотну індивідуальну програму тренувань з урахуванням вашого типу статури, як початківця, так і середнього рівня спортсмена. Написати мені можна на цій сторінці, ЖМИ!
Дивіться відео на тему, протеїновий коктейль 60-х!
Якщо вам сподобалася стаття, то підтримайте Лайком і підпискою. Спасибі!
Джерело: http://voskresinfo.ru/pitanie/sportpit/kak-sdelat-protein-doma.html
Як зробити протеїн в домашніх умовах?
Чи можна зробити протеїн самостійно в домашніх умовах?
Не всі спортсмени купують протеїн у вигляді порошкових сумішей. Хтось робить коктейлі вдома. Як?
Для того щоб м’язова тканина росла активно, недостатньо просто тренуватися в спортивному залі. Спортсмени знають, що для цього потрібно вживати в їжу певні добавки. Протеїнові порошки продаються в магазинах спортивного харчування, але їх можна приготувати вдома самостійно.
Навіщо готувати протеїн в домашніх умовах?
Багато хто думає, що в порошкоподібних білкових сумішах багато хімії, тому вважають за краще робити їх будинку. Домашнє приготування протеїнового продукту займає більше часу.
Порошковий варіант може несподівано закінчитися, і людині потрібно буде скористатися якимось аналогом до наступної покупки.
Які інгредієнти потрібні для домашнього приготування протеїну?
Список базових складових для приготування протеїну виглядає наступним чином:
- Молоко. Це основа будь-якого коктейлю для росту м’язів. У ньому прекрасно розчиняються додаткові добавки. Його можна замінити сухим молоком в порошку або зробити сироватковий напій.
- Яєчний порошок або яйця. Багаті спеціалізованими мікроелементами, в їх складі присутні жири.
- Знежирений сир. Допомагає інших компонентів швидше засвоюватися.
- Банани. Банани ідеальні як добавки, яка додасть готовому продукту приємний солодкий смак і аромат.
- Горіхи. Багаті на рослинні білки.
Як приготувати протеїновий коктейль?
Компоненти протеїнового коктейлю недостатньо покласти в миску і перемішати. Важливо правильно його приготувати. Для змішування інгредієнтів потрібно використовувати блендер. Рецепти можуть виглядати наступним чином:
- Сир, молоко, горіхова суміш, банан, чайна ложка натурального меду. Складові збиваються за допомогою блендера. Вживається ця суміш між основними прийомами їжі.
- Кефір, вівсяні пластівці дрібного помелу, банан, мелена кориця або кориця в паличках (корицю можна замінити ваніліном). Зазвичай цю суміш п’ють в ранкові години.
- Сир, молоко або кисле молоко, вишня без кісточок або натуральний вишневий сік, яєчний порошок, кілька горіхів. Напій вживається вранці.
- Пряжене молоко або ряжанка, сир, вівсяні пластівці дрібного помелу, лляне масло, ложка натурального меду. Цей смачний і корисний продукт показаний до застосування перед тренуваннями або відразу після них.
У чому полягають переваги натурального коктейлю?
Приготування протеїну будинку вимагає часу, але багато зупиняються саме на ньому. Чому?
- Можливість самостійного вибору компонентів. Можна вибирати відповідний склад, а також змінювати будь-які компоненти для потрібного результату.
- Натуральний склад. Завдяки натуральному складу протеїнові суміші частіше стали використовуватися в якості корисного перекусу.
- Впевненість в використовуваних продуктах. Самостійне приготування дає гарантію того, що використовуються тільки свіжі та якісні продукти.
Як приймати протеїновий коктейль?
Схема прийому протеїну для набору м’язової маси виглядає наступним чином:
- Стакан напою відразу після ранкового підйому.
- Вживання суміші між основними прийомами їжі в якості перекусу.
- Відразу після тренування.
- Перед сном.
Змішати коктейль для росту м’язів можна в домашніх умовах. Рецепти його приготування досить прості, з ними під силу впоратися кожному.
Чим замінити протеїн
| Чим замінити протеїн в домашніх умовах | Кількість білка на 100 г продукту | опис |
| молоко | 2,7 | Якщо необхідно знайти заміну протеїну для росту м’язів або щоб схуднути, то можна включити в раціон ці продукти. Щоб замінити сироватковий протеїн не обов’язково користуватися дитячим харчуванням або сухим молоком, збалансувати свій раціон корисними і багатими на білок продуктами. Однак потрібно враховувати – якщо повністю замінити спортивне харчування домашніми продуктами, домогтися бажаного результату буде непросто, але можливо. З представлених продуктів білок засвоюється найпростіше. Їх краще вживати після тренування на вечерю або сніданок. Вони мають бути в щоденному раціоні постійно, забезпечуючи гарне харчування м’язових тканин. До того ж потрібно враховувати, що м’язи будуть рости не від кількості вживаного протеїну, а й від інтенсивності тренувань. Ізолят протеїну можна замінювати сиром та іншими продуктами.У випічці можна використовувати кисломолочну продукцію, додаючи до неї ягоди, фрукти. Головне, зробити тісто максимально корисним, замінивши пшеничне борошно, іншим аналогом, наприклад вівсяної. |
| нежирний сир | 18 | |
| Кефір з мінімальним відсотком жирності | 4,2 | |
| Голандський сир | 25 | |
| Червона ікра | 30 | |
| Морський окунь | 21 | |
| Хек | 16,2 | |
| яловичина | 28 | |
| Куряча грудка | 25 | |
| квасоля | 23 | |
| Соя | 50 | |
| Грецькі горіхи | 15 | |
| гречка | 5 | |
| вівсянка | 3,2 |
Без збалансованого харчування, в якому в більшості своїй присутній білок (протеїн), неможливо якісний розвиток м’язової маси. За допомогою білка відбувається будівництво м’язових волокон після проведеного тренування.
Не всі люди, які вирішили зайнятися спортом вирішують купувати для себе спортивне харчування та хочуть знати, чим і можна замінити протеїн.
Чи справді без ізолят протеїну неможливий розвиток м’язової маси
Білки – це будівельний матеріал для м’язів. Однак потрібно враховувати, що розвиток мускулатури залежить не від спортивного протеїну, а від повсякденної їжі, що вживається. Згідно з дослідженнями для росту м’язів необхідно з’їдати до 2 г білка на кожен кг м’язової маси.
Простіше кажучи, навіть при повній відмові від спортивного харчування, дотримуючись правильну дієту, можна домогтися поставленої задачі. Однак, такий процес може займати трохи більше часу. Для цього в раціон не обов’язково включати м’ясо – в рецепті страви можуть бути присутні й інші багаті на білок продукти.
Основні відмінності білка тваринного і рослинного
Продукти, що містять в собі тваринний білок, мають більш насичений на жири склад. Тому вони легко можуть виступати в ролі замінника спортивного протеїну. Однак, потрібно пам’ятати – зловживання продуктами тваринного походження провокує збільшення рівня шкідливого холестерину в крові, що тягне за собою захворювання серцево-судинної системи.
При складанні меню для росту м’язів без протеїну, важливо враховувати деякі відмінності між тваринним і рослинним білком.
- Тваринний білок неможливо замінити рослинним, оскільки він відрізняється більш якісним складом амінокислот.
- Інші продукти тваринного походження краще засвоюються в організмі.
- У більшості рослинних продуктах, кількість білка значно нижче, ніж в тварин.
Також потрібно враховувати – раціон повинен бути збалансованим, тому в меню повинні бути присутніми всі продукти. До того ж м’ясо краще засвоюється при вживанні його разом з овочами, зеленню.
Три популярних складу протеїнових коктейлів
Всі продукти необхідно збити до однорідності за допомогою блендера. Один прийом їжі повинен містити в собі 25-30 г білка, проте, цей показник підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей, наприклад маси тіла.
- Сир – 100 г, склянка молока, банан, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. вівсяних пластівців.
- Одне яйце, ложка меду, склянку кефіру, жменю волоський горіхів.
- 200 г сиру, 5 яєчних білків, ложка меду, банан, ягоди за смаком (жменю).
У спробах приготувати домашній протеїн потрібно дотримуватися основних принципів харчування для розвитку м’язової маси. М’язи можуть розвиватися і за допомогою збалансованого раціону, в який входять загальнодоступні продукти харчування, а не тільки спортивний протеїн.
І головне, не забувати про інтенсивних тренуваннях. Без них неможливо схуднути і розвинути хорошу мускулатуру.
