Як швидко схуднути в руках?

Провіси, в’яла шкіра на руках, складки і тріщини на ліктях – всі ці нюанси видають вік і зайву вагу. Позбутися від них не просто, але якщо підійти комплексно і почати займатися вже зараз, в теплу пору року можна сміливо вдягати відкриті блузи.

У будь-якому комплексі повинні бути присутніми вправи на біцепс і трицепс. Вони створюють красиву лінію плеча, захищають від пошкоджень плечовий суглоб. Регулярна опрацювання рук однаково корисна при кардионагрузки і гімнастики. Для прискореного схуднення поєднуйте в одному тренуванні різні техніки.

Топ-5 кращих вправ для красивих рук

Тренування в домашніх умовах проводите після невеликої розминки: почніть з ходьби на місці, махів і обертань плечима, щоб підготувати суглоби до навантажень. Поступово переходите до основного комплексу.

1. Віджимання від стіни

Починайте домашнє тренування з простого вправи, відмінно розігріває зону передпліччя. Станьте в одному кроці від стіни, ноги розсуньте на ширині плечей. Покладіть долоні на поверхню і неквапливо віджимайтеся, зберігаючи пряму спину. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!

2. Планка на витягнутих руках

Вправа позбавляє від жирових відкладень, дозволяє опрацювати глибоко залягають м’язи. При виконанні обіпріться на повністю випрямлені руки, намагайтеся не згинати їх в ліктях, чи не розслабляти спину в зоні попереку. Утримуйте тіло в рівному положенні від 30 секунд до хвилини.

3. Зворотні віджимання

Вправа позбавляє від в’ялих м’язів в області пахв і на внутрішній стороні рук. У домашніх умовах виконуйте його наступним чином:

• Приготуйте широку і стійку лаву.
• Поверніться до неї спиною, присядьте на підлогу.
• Ноги зігніть в колінах, поставте долоні на лаву.
• При виконанні віджимання відштовхніться руками, намагаючись повністю розправити лікті. Чи не допомагайте собі ногами, щоб не зменшити корисне навантаження.

Підписуйтесь на Еконет в Pinterest!

Коли повністю освоїте вправу, можете ускладнити його виконання для більш швидкого ефекту: ноги повністю випрямити, не згинайте в колінах при підйомі. Це збільшить навантаження, допоможе позбутися від обвислих м’язів. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

4. Берпом

Для зменшення обсягу жиру на руках ідеально підійде наступну вправу:

• Прийміть положення тіла, як при звичайних віджиманнях від підлоги, обіпріться на випрямлені руки і пальці ніг.
• Різким рухом підтягніть коліна до грудей і вистрибніть вгору.
• У стрибку підніміть руки над головою.
• Поверніться в упор лежачи.

Виконуйте Берпом в швидкому темпі не менше 12 разів, поступово доводите до 15 повторень. Інтенсивна навантаження спалює жирові відкладення на руках, прокачує в’ялі м’язи, роблячи трицепс і біцепс більш рельєфними.

5. Стиснення долонь

Опрацювати внутрішню сторону руки поліпшити форму грудей допоможе просте, але ефективна вправа, які найкраще виконувати в кінці тренування. Підніміть руки перед собою, з’єднайте долоні. Намагайтеся стежити, щоб лікті залишалися зігнутими під прямим кутом. Протягом хвилини намагайтеся здавлювати руки, відчуваючи напругу в м’язах.

Виконуйте вправу з перервою 10-15 секунд, повторюйте 3-10 разів залежно від фізичної підготовки та витривалості. Для посилення навантаження використовуйте невеликий гумовий м’яч, поклавши його між долонь.

Правила для успішного спалювання жиру на руках

Тренування не дадуть бажаного ефекту, якщо продовжувати налягати на калорійні страви, не стежити за шкірою. Щодня добре розтирайте проблемні зони жорсткою мочалкою і робіть масаж.

Розтирання і масажі відновлюють тонус, покращують кровообіг, допомагають уникнути розтяжок.

Жирові відкладення заважають нормальному живленню тканин, за допомогою масажів ви поліпшите кровообіг в цих зонах і будете швидше спалювати жир.

Підписуйтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Для обгортань під плівку і масок застосовуйте:

• мед, змішаний з морською сіллю;
• морські водорості;
• гіркий шоколад, розтоплений на водяній бані;
• будь-розігріваючий крем.

Для схуднення рук не забувайте про дотримання раціональної дієти. Обмежуйте калорійні і жирні продукти, відмовтеся від солодощів, алкоголю та здоби. Налягайте на корисні страви з овочів, рисову або гречану каші без масла, відварене м’ясо без шкірки. Збільште кількість білка в раціоні, вживаючи сир, яйця і нежирний сир.

Прискорюють схуднення розвантажувальні дні, для яких можна вибрати будь-який продукт:

• кефір;
• яблука;
• рис без солі;
• відварене куряче філе.

Щоб шкіра на руках підтягувалася без розтяжок, стежте за її зволоженістю. Вживайте більше чистої води, зеленого чаю без цукру. Під час тренування випивайте кілька ковтків кожні 15 хвилин, щоб запобігти зневоднення.

Кращі публікації в Telegram-каналі Econet.ru. Підписуйтесь! 

Для підтримки пружності шкіри приймайте контрастний душ, направляючи струмінь води на проблемні зони рук. Після водних процедур нанесіть зволожуючий або тонізуючий крем, робіть легкий масаж, погладжування.

Цей комплекс вправ можна доповнити навантаженням з гантелями, використовувати еспандер або фітнес-гумку. Для прискорення результату не забувайте підтримувати дієту, робити щоденний масаж і 1-2 рази в тиждень обгортання. Поєднання перерахованих методів позбавити від неестетичних відкладень і поверне красиві форми.опубліковано econet.ru

Підписуйтесь на наш youtube канал!

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet

Як схуднути в руках за допомогою вправ і харчування?

Зайва вага завжди доставляє деякий дискомфорт. Особливо неприємний жир і освіти целюліту у верхній частині тіла – на цій ділянці від них найскладніше позбутися. Так як схуднути в руках досить складно, необхідний комплексний підхід до вирішення проблеми.

живлення

В основному, причини поповнення в руках, боках і стегнах криються в порушенні харчування і веденні неправильного способу життя. Жирові відкладення з’являються в тих частинах тіла, які найменше працюють, т. К. Там порушений кровообіг.

Перше, що потрібно зробити на шляху до зниження обсягу тіла – це нормалізувати своє меню. З щоденного раціону забираються жирні страви, копченості, фаст-фуд, газована вода.

Все це є основною причиною появи целюліту на плечах і руках. Головним ворогом є борошняні і солодкі продукти. Вони сприяють відкладенню жиру, а т. К.

в повсякденному житті трицепси мало задіяні, жирові клітини починають формуватися саме у верхній частині тіла.

обвислі руки

Основні постулати схуднення в руках за допомогою харчування:

1. Пити в день не менше 1,5 літра води. Рідина допоможе вивести з організму жири, токсини, шлаки та інші «гидоти». Крім того, чим більше Ви п’єте під час тренувань, тим швидше відбувається процес заміни жирових клітин шаром м’язів;
2. Щоб схудли пальці, руки і плечі, необхідно замінити хоча б один прийом їжі салатом або овочами в іншій формі (але обов’язково свіжими);
3. Рекомендується харчуватися по системі дробів – краще менше, але частіше. Це дозволить нормалізувати обмін речовин і значно знизити вагу в усьому тілі.

Також як і будь-яка інша дієта, ця має на увазі 1 розвантажувальний день в тиждень і хоча б місяць суворого дотримання вимог. Якщо протягом цього часу ефекту немає, то потрібно поміняти або принципи харчування (можливо, нормувати прийоми їжі), або змінити рекомендовані продукти.

Тренажери

Нормалізація раціону у дівчат без фізичних вправ не дає ефекту, тому щоб швидко схуднути в руках і плечах, необхідно займатися спортом. В першу чергу, упор робиться на кардиотренировки – вони допомагають нормалізувати кровообіг і вивести з організму зайву вологу.

Ефективному схудненню сприяє велотренажер – він дозволяє зменшити обсяг вище ліктя в руках і на спині, при цьому, не накачуючи їх.

Для забезпечення максимальної результативності триматися потрібно не за статичну ручку, а за рухливі важелі, тоді працюють практично всі групи м’язів.

Також це відмінний спосіб розігріти тіло перед наступними вправами. Час виконання залежить від рівня підготовки дівчини:

1. Початківці приділяють кардіо не менше 20 хвилин;
2. Середній рівень може займатися на велотренажерах або біговій доріжці близько 10;
3. Спортсменам можна приділяти всього 5-7 хвилин часу.

Також для схуднення в руках відмінно себе зарекомендував тренажер з тягою вертикального блоку. Він забезпечує швидку і досить сильну прокачування трицепсам, які є найбільш проблемною зоною у дівчат.

Якщо біцепси відповідають за згинання, то трицепси – за розгинання, тому вони відносно рідко інтенсивно працюють. Найкращий варіант – це записатися в тренажерний зал, де Ви зможете без проблем прокачатися.

Для схуднення рекомендуються наступні варіанти тяги:

1. Тяга вертикального блоку з широким хватом. Варто відзначити, що є два варіанти виконання вправи – стоячи і сидячи. Для прокачування і схуднення рекомендується стоячи, т. К. Сидячи велике навантаження йде на груди;
2. Тренажер Хаммера. Це аналогічний пристрій, але тільки з горизонтальною тягою. Ефект порівняємо з байдарками або човновим спортом. Прокачуються біцепси, трицепси і м’язи спини. Він сприяє загальному схудненню верхній частині тіла.

Фото – Тренажер Хаммера

Але в домашніх умовах досить складно реалізувати такі заняття, потрібно замінювати їх аналогічними.

вправи

Що робити, щоб схудли руки за тиждень:

1. Товсті кінцівки швидше за все худнуть від віджимань. Це універсальне вправу, яке підтягне весь торс: прес, плечі, біцепси. Можна виконувати двома способами: спираючись на коліна або на пальці ніг. Другий більш результативний. Ляжте в зручне положення, долоні на ширині плечей напівзігнуті в ліктях, ноги і спина прямі. Акуратно почніть опускати корпус. Повторити 10 разів. Зробити 4 підходи, поступово збільшувати;Фото – Віджимання
2. Відмінно допомагають вправи на розгинання і згинання м’язів. У тренажерному залі це французький жим і горизонтальна тяга штанги, але, знову ж таки, їх складно реалізувати будинку. У домашніх умовах штангу можуть замінити гантелі. Ляжте на підлогу або іншу плоску поверхню, візьміть гантелі, в районі ліктів злегка зігніть кінцівки. Виконуючи французький жим, потрібно звести гантелі разом і акуратно заводити їх за голову. У горизонтальній тязі можна рівномірно опускати їх в сторони або просто тиснути до стелі від грудей;
3. Гумка – це ідеальне вправа для того щоб схуднути в ногах і руках. За допомогою скакалки також можна швидко схуднути під пахвами, області кисті і животі. Відразу відзначимо, що стрибати для отримання результату потрібно багато – для новачків допустиме навантаження – 3 хвилини безперервних стрибків, для спортсменів – до 10 хвилин.

Фото – Млин

Замість гантелей з другого вправи можна використовувати пляшки, книги або інші пристосування, їх легко зробити своїми руками, головне – бути впевненим у їх вазі. Тому перед початком розробки бажано обзавестися вагами.

Рекомендована програма, для того щоб схуднути в плечах:

1. кардиотренировки;
2. База (жим вертикально) чергувати з французьким жимом;
3. Гребля (тренажер Хаммера).

Підбирати інтенсивність потрібно індивідуально, тому краще порадитися з Вашим тренером.

Відео: вправи для рук

фітнес

Цей спорт має на увазі вправи для верхніх частин тіла без використання додаткових обважнювачів. Ефект досягається за рахунок великої кількості повторів і інтенсивності занять.

Схуднути в руках, талії та животі допоможе звичайна млин, але її потрібно робити не менше 200 разів на кожну сторону. Основна стійка – ноги на ширині плечей, долоні в сторони. Необхідно злегка нагнути корпус вперед і різко розмахувати руками в різні боки, як лопатями млини. Робити щодня (якщо після першого дня сильно болять руки під пахвами – то можна перенести заняття).

Фото – Млин

Аналогічно можна піднімати руки вгору. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті по корпусу. Щоб правильно виконувати вправу Вам потрібно одночасно піднімати руки вгору. Повторювати протягом 2 хвилин.

Дуже добре від повних рук допомагають підтягування, але відгуки стверджують, що вони сприяють наростанню м’язів навіть у дівчат. Якщо Вас це не лякає, то можна обладнати будинки куточок для підтягувань або купити спеціальне пристосування. Спочатку досить всього 2 разів на день, а в ідеалі потрібно дійти до 20 щоденних повторень.

Ефективні вправи для схуднення рук і плечей

Красиві і витончені руки – це не тільки тонке зап’ястя, але і відсутність в’ялої шкіри і повноти по всій довжині або в області від ліктя до плечей. На жаль, навіть у досить струнких володарів гарної фігури руки бувають повними, що виглядає досить непривабливо. Прибрати зайвий жир з проблемної зони можливо за допомогою спеціальних вправ, виконувати які можна в домашніх умовах без задіяння спеціального спортивного обладнання, а запобігти повторній появі і розвиток дозволить чітке уявлення про причини, чому він виникає.

Чому на руках з’являються жирові відкладення?

Повні руки бувають не тільки при зайвою масою, а й у людей з досить хорошою фігурою і нормальною вагою.

Жировий прошарок найчастіше з’являється в області вище і рідше нижче ліктя, а причиною цьому служить загальний надлишок жиру в організмі.

Фізичні навантаження і зміна моціону дозволяють досить швидко позбутися від нього практично на всіх ділянках, але не на руках. І якщо ігнорувати проблему тривалий час, то руки починають виглядати не дуже доглянуто, псувати фігуру.

Нерідко проблема проявляється з віком. М’язова тканина після двадцяти років зменшується, а організм починає накопичувати більше жиру. Це і є основною причиною того, що руки стають в’ялими.

Важливу лепту в процес вносить і зниження швидкості метаболізму, коли калорії спалюються в набагато меншій кількості. Більш повільне протікання обміну речовин теж є неминучим віковим проявом.

Загальний надлишок маси відіграє не останню роль, тому його потрібно тримати під контролем.

Усунути або уникнути в’ялості рук допомагають заняття спортом і активна фізична щоденна діяльність, а також вправи, які позбавляють від жиру саме в цій області. Обмежуватися виключно ними не рекомендується. Потрібно збільшити кількість спалюваних калорій, займаючись бігом або частіше прогулюючись на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для струнких і красивих рук

Вправи для схуднення рук

Повні руки не дозволяють носити одяг з коротким рукавом або маякових верхом. Необов’язково миритися з таким станом. Досить змінити деякі звички моціону і освоїти нескладні вправи, що дозволяють зробити руки худими і стрункими.

Зворотні віджимання на одній руці

Спрямовані на позбавлення від жиру на задній частині і трицепсе. Ця область найбільш схильна до накопичення жирової маси. Перевага таких віджимань полягає в тому, що йде не тільки жировий прошарок, а й руки стають рельєфними, а шкіра підтягнутою. Виконуватися вправа може на підлозі або з використанням звичайного стільця зі спинкою або без.

виконання:

1. сідають на підлогу, ступні тримають разом;
2. руки розставлені на ширині плечей так, щоб пальці дивилися на стегна, ступні розташовані перед стегнами;
3. ноги згинають в колінних суглобах, ноги не відривають від підлоги;
4. руки випрямляють, стегна піднімають, щоб вага утримувався руками;
5. згинаючи лівий лікоть, допомагаючи правого прямого рукою, опускають стегна, але не торкаючись підлоги;
6. повторюють ті ж дії, але з іншого робочої рукою.

Якщо використовують стілець, він служить опорою.

Зворотні віджимання з двома руками

Що застосовується атлетами в період сушіння, цю вправу дозволяє опрацювати трицепс, надати рукам пружність. Його можна робити з задіяння столу або стільця, має висоту приблизно в 2 метри. Маса власного тіла, переносячи на трицепс, підніме тонус цього м’яза.

виконання:

1. стілець або стіл розташовують в максимально стійке положення;
2. встають навпроти столу (стільця) на відстані трьох метрів, але не ближче;
3. повертаються до точки опори (столу / стільця) спиною;
4. руки тримають по ширині плечей;
5. роблять три-чотири кроки вперед;
6. випрямляють корпус і згинають ноги, щоб вони від колін утворювали з поверхнею столу або стільця одну лінію;
7. згинають лікті і опускаються максимально низько;
8. повертаються в початкове положення.

Якщо робити щодня по три підходи з двадцятьма повторами в кожному, то руки дуже швидко знайдуть бажану стрункість.

Поздовжня планка в ходьбі

Аналогічно зворотним віджиманням прекрасно спалює накопичені жирові відкладення і призводить мускулатуру в тонус.

виконання:

1. приймають положення поздовжньої планки, лягаючи животом на підлогу, тримаючи руки по ширині плечей;
2. ступні і ноги притиснути один у одного;
3. все тіло повинно розташовуватися по одній прямій лінії, пальці рук дивитися у напрямку вперед;
4. і праву руку, і ліву ногу, переставляють в ліву сторону, затримуються в прийнятому положенні;
5. повторюють те ж саме, але вже з лівою рукою і правою ногою;
6. повертаються в початкову позицію;
7. живіт втягують до хребта і тазу;
8. знову змінюють положення і роблять три кроки в бік.

звичайні віджимання

Допомагають не тільки опрацювати триголовий і грудну групи м’язів, але і привести руки в тонус. Ніяких додаткових пристосувань для віджимань не потрібно. Жирові проблемні відкладення йдуть через залучення в роботу власної маси тіла. Завдяки виконанню цієї вправи, руки стають стрункими і підтягнутими.

виконання:

1. приймають положення лежачи на підлозі;
2. встають в позу для віджимання – ноги тримають разом, руки розставляють ширше плечей, лікті повинні бути прямими;
3. ліктьові суглоби згинають і опускаються тілом до підлоги, стежачи за тим, щоб живіт не стосувався поверхні землі;

Щоб зробити руки підтягнутими і пружними, вправа роблять по три підходи по десять разів на кожному. Якщо руки поставлені близько, то такі віджимання є закритими, а якщо ширше плечей, то відкритими.

Важливо: Без підготовки віджиматися буває досить важко. Полегшити завдання в перші заняття допоможе виконання вправи з колін. Таким чином, вага тіла не буде припадати на пальці ніг, як в класичному положенні, а переміститься до колін, що значно полегшить виконання віджимань.

Читайте також:   Яка калорійність у винограду?

віджимання бічні

Прекрасно опрацьовують трицепси і дуже ефективні для додання рукам стрункості і витонченості.

виконання:

1. лягають на живіт;
2. встають в звичну для віджимання позу, ноги притиснуті один до одного, руки розставляють ширше рівня плечей, щоб пальці були спрямовані не вперед, а по сторонам;
3. згинають лівий лікоть і нахиляються корпусом в ліву сторону;
4. повертаються в початкову позицію, повторюють аналогічний рух, але вже з правою рукою.

важливо: Ця вправа є досить ефективним, але досить складним. І якщо воно дається важко, то краще спочатку робити віджимання з колін.

Віджимання від стійки

Схожі з класичними віджиманнями від підлоги. Відмінність полягає лише в тому, що вони виконуються або від столу, або від платформи.

виконання:

1. приймають положення стоячи, руки розташовують на платформі;
2. ноги тримають разом, руки знаходяться ширше плечей;
3. спина не повинна прогинатися, а плечі бути завжди прямими, що дозволяє включити м’язи рук по максимуму;
4. віджимаються.

Коли вправа дається без труднощів, робити потрібно три сети по двадцять повторів.

обертання зап’ястями

Online Personal Training – Forearms – Dumbbell Wrist Rotation

Найбільш просте і ефективне вправу, що дозволяє домогтися відмінного результату в схудненні рук. Мета досягається тільки при регулярному виконанні. Робити обертання потрібно з гантелями по 500 г кожна або з наповненими водою пляшками по 500 мл.

виконання:

1. стають прямо, в руки беруть обважнювачі – пляшки або гантелі;
2. долоні, тримаючи в руках пляшки (гантелі), повертають спочатку у напрямку, а потім проти годинникової стрілки;
3. обертання на кожну сторону роблять не менше однієї хвилини.

Завдяки обертанням, худнуть не тільки руки, але і плечі, з яких йдуть весь зайвий жир.

Ножиці

Вельми ефективна вправа кардіо. Воно прекрасно підтягує і зміцнює м’язи рук і з внутрішньої, і з зовнішнього боку.

виконання:

1. стають прямо, руки тримають перед собою на рівні плечей;
2. руки розставляють в сторони, а потім зводять перед собою, «накладав» так, щоб утворилося подобу ножиць;
3. повертаються у вихідне позицію, повторюють дію як мінімум двадцять разів.

Щоб отримати бажаний результат в найкоротші терміни, щодня потрібно робити ножиці від 15 і до 20 хвилин.

Розгинання рук в сидячому положенні

Найбільш ефективний спосіб усунути жирові відкладення в області рук, яке зробить їх не просто підтягнутими, але і сильними. Вони будуть виглядати рельєфно і струнко.

виконання:

1. в руки беруть пляшку об’ємом в 2,5 літра, наповнену водою, яку задіюють як вільний вага;
2. сідають на стілець, спину тримають прямо, а руки з пляшкою піднімають прямо над головою;
3. руки з пляшкою повинні бути прямими;
4. заводять пляшку за спину, згинаючи руки в ліктях;
5. опускати вільний вага потрібно максимально низько;
6. піднімають пляшку назад над головою без різких руху, а повільно.

Чим ретельніше і більш технічні виконується згинання та розгинання, тим більше опрацьовуються і задіюються м’язи рук. Робити вправу потрібно кожен день, виконуючи по три підходи з двадцятьма повторами в кожному.

Важливо: Кожен підхід повинен супроводжуватися хвилинним відпочинком перед початком наступного. Це зробить виконанні більш продуктивним. Швидше отримати результат дозволяє поступове збільшення ваги.

«Птах-Собака»

Являє собою комплексне вправу, яке допомагає впоратися не тільки зі зміцненням і підвищенням тонусу м’язів плечей і рук, але і ніг, а також відмінно розтягнути спину. Тим, хто мріяв про прекрасну поставу обов’язково потрібно виконувати його регулярно.

виконання:

1. стають на коліна;
2. коліна розташовують під стегнами, руки – під плечима;
3. піднімають праву руки, щоб пальці дивилися тільки вперед, розпрямляють її в лікті;
4. одночасно з рукою піднімають і випрямляють ліву ногу, тянясь назад;
5. затримуються в прийнятому положенні на деякий час, повертаються в початкове;
6. повторюють той же порядок дій, але вже на праву ногу і ліву руку.

Вправа робить від п’ятнадцяти і до двадцяти разів.

Зарядка для струнких і красивих плечей і рук

Вправи для рук (без гантелей)

Являє собою ефективний комплекс, що допомагає позбутися від жирових відкладень і в’ялої шкіри на руках. Він досить простий в освоєнні, не вимагає відвідування тренажерного залу.

Його можна виконувати в максимально комфортних для себе умовах будинку. Така зарядка гарантовано худіт руки, підтягує обвислі шкіру. Вона спрямована на опрацювання найбільш вразливої ​​частини рук – верхній, на якій найчастіше і утворюються жирові відкладення.

Головна умова досягнення гарантовано хорошого результату є регулярне виконання.

Виконання комплексу:

1. стають прямо;
2. ноги ставлять по ширині плечей;
3. руки піднімають на рівень плечей, пальці дивляться вгору;
4. здійснюють руками кругові рух вперед приблизно півхвилини;
5. змінюють напрямок, роблячи кругові рухи стільки ж часу, але вже назад;
6. лікті згинають, пальці на руках спрямовані вгору;
7. здійснюють рух ліктями вперед-назад не менше 30 секунд, що дозволяє прекрасно опрацювати і підтягнути біцепси;
8. потім лікті з’єднують разом, пальці знову спрямовані в бік стелі;
9. зведені лікті рухають вгору до щелепи, повертаються назад, повторюють вправу півхвилини.

Знаходячи в своєму розкладі на таку зарядку кілька хвилин кожен день, вже дуже скоро можна милуватися стрункими і підтягнутими руками і плечима.

Рекомендації по схудненню рук і запобігання появи жирових відкладень

Обмежуватися виключно вправами не рекомендується. Щоб уже до наступного літнього сезону не мучаться в пошуках вбрання без рукавів або соромитися повних рук, вирушаючи на пляж, слід внести деякі корективи і в свій звичний розпорядок:

Правильно харчуватися

Головний «друг» повних рук – це неправильно складений щоденний раціон. І якщо навіть жирові відкладення з’явилися лише в цій галузі, значить, в меню присутні шкідливі продукти, що сприяють жировому накопичення, відсутні корисні.

Обов’язково потрібно включати в своє щоденне меню більше овочів з фруктами. Вони дозволяють швидше насититися, заміщають шкідливі для фігури продукти, що стає причиною загального зниження споживаних калорій.

Збільшити швидкість обмінних процесів, а, значить, і спалювати більшу кількість калорій дозволяє їжа, багата клітковиною. Вона сприяє позбавленню від жирових відкладень, насичує на тривалий час. Будь-яка білкова їжа з малим вмістом жирів, що має в своєму складі повільні вуглеводи, стане відмінним доповненням до правильного раціону.

зменшити порції

Їсти треба невелику кількість їжі, але тільки через рівні проміжки часу. Подібний розпорядок дозволяє не встигати відчувати сильний голод і зменшити число споживаних калорій.

обов’язково снідати

Не можна пропускати цей найважливіший прийом їжі. Він найперший і дозволяє не переїдати протягом дня, оскільки певне почуття ситості вже є з самого ранку.

Пити побільше води

Вживання рідини дозволяє розганяти швидкість метаболізму. Якщо пити воду перед прийомом їжі, почуття ситості приходить набагато швидше, тобто знижується кількість з’їдаються калорій.

Віддати перевагу зеленому чаю

Цей напій сприяє спалюванню калорій. І якщо на сніданок випити чашечку такого чаю, і ще дві-три в наступні часи, це дозволить прискорити обмінні процеси, спалити побільше жиру.

Робити кардіо кожен день

Фізична щоденна активність дозволяє позбутися від надлишок калорій, які надходять разом з їжею. Якщо займатися плаванням, веслуванням, скелелазінням, стрибати зі скакалкою або виконувати інші види кардіо, а також для запобігання відкладенню нового жиру і позбавить від наявного. Вже через якийсь час можна буде помітити, як відкладення просто почнуть зникати.

Ходити побільше пішки

Слід відмовитися від ліфта на користь сходів і віддавати перевагу прогулянкам тоді, коли можна уникнути пересування на особистому і громадському транспорті.

Вправи для схуднення рук і плечей, зміна власних звичок у харчуванні та питне режимі дозволять швидко досягти потрібного результату. Головне, дотримуватися регулярність. Робити можна як одне, так і відразу кілька вправ. Якщо докласти трохи зусиль, то можна назавжди забути про в’ялих, недоглянутих, повних і непривабливих руках.

Правильні підходи і вправи для схуднення рук

На жіночому тілі досить проблемних зон. Називаються вони так неспроста, а тому що найважче опрацьовуються. До таких зон також відносяться руки. Задня поверхня – трицепси, вони слаборозвинені у жінок, в результаті все бовтається і відвисає. Але при регулярних заняттях по спеціально підібраним вправам можливо надати рукам красиву рельєфність і повернути пружність.

Як схуднути в руках, плечах, але не накачати їх

Перш за все варто сказати, що не можна схуднути тільки в одній якій-небудь зоні. Жир накопичується всюди, звичайно, десь більше або менше, але зниження ваги відбувається у всьому тілі.

Тому спеціальні вправи допоможуть тільки надати пружність і рельєфність певній зоні, але навіть в цьому випадку, рідко працює виключно одна м’яз.

Читайте також:   Як не зірватися і витримати дієту?

Як правило, задіяні кілька м’язів і зон.

Що стосується схуднення за допомогою комплексу вправ в одній зоні, то це справжній міф. Щоб знизити вагу, необхідно налагодити режим харчування, вести більш активний спосіб життя. Руки не можуть бути повними в порівнянні з іншим тілом, тобто, худнучи всюди, можна скоротити обсяги в області і там.

З іншого боку, деякі жінки бояться виконувати вправи для верхніх кінцівок, особливо з гантелями, оскільки побоюються накачати м’язи. Але турбуватися з цього приводу не варто.

По-перше, це вкрай важко через гормонального балансу. Жіночий організм має спеціальний захист, тому, щоб домогтися подібного ефекту, доведеться працювати дуже багато і довго.

По-друге, займатися потрібно, вживаючи харчові добавки і при цьому піднімаючи серйозні ваги.

Щоб надати рукам рельєфність і зменшити обсяг, досить займатися кілька разів на тиждень, виконуючи пару-трійку нескладних вправ. Перш за все опрацьовувати потрібно трицепси, тобто м’язи задньої поверхні плеча.

зворотне віджимання

Для цих цілей найкращим і найпростішим вправою є зворотне віджимання.Проводити його можна з опорою на стілець, лавку чи диван. Кисті рук впираються в край, а тулуб висувається вперед, ноги стоять на підлозі. Тіло опускається вниз і піднімається за рахунок роботи трицепсів на руках. Щоб ускладнити, ноги необхідно випрямити.

Рекомендуємо прочитати про штанзі для схуднення. Ви дізнаєтеся про переваги занять зі штангою, комплексі вправ для жінок, особливості харчування після вправи зі штангою.

А тут докладніше про гантелі для схуднення.

Вправи без гантелей в домашніх умовах

Для зниження ваги зовсім необов’язково ходити в тренажерний зал або на групові заняття. Освоїти простий комплекс можливо в домашніх умовах. Крім того, займатися вдома зручніше, так як немає необхідності куди-небудь їхати.

Певні вправи допоможуть зробити руки стрункішою. Під час підходів м’язи повинні бути напружені. Робити потрібно близько 10 повторень.

• Звичайні віджимання. Ця вправа допомагає поліпшити рельєф рук, опрацювати м’язи спини і грудей. Починати віджиматися краще з полегшеного варіанту, а саме на колінах від дивана або лави. Залежно від ширини розставлених рук буде розподілятися навантаження на трицепси або ще на грудні м’язи. Чим ближче руки, тим більше гойдається рельєф. Виконувати на початковому етапі від 5 повторів.

Віджимання з бавовною

• Віджимання навпаки. Це одне з кращих вправ для опрацювання трицепсів. Віджиматися можна від дивана, стільця або іншій поверхні. Опускатися слід до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Спочатку ноги можуть бути зігнуті, так як вправу стає легше. Потім їх слід випрямляти для ускладнення.
• Віджимання з височини. Вони схожі на класичний варіант, тільки ноги лежать на лаві. Цей спосіб найскладніший, тому приступати до нього варто після освоєння попередніх.

Віджимання з височини

• Планка з віджиманням. Початкове положення стійка на витягнутих руках, потім слід опускатися на передпліччя і знову підніматися.
• Махи і обертання руками. Активні рухи допомагають худнути і спалювати жир в даній області. Вирощують руками потрібно як вертикально, так і горизонтально. Рухи повинні бути максимально енергійними, всього здійснювати слід близько 50 махів. Робити необхідно кілька підходів.
• Тиск долонь. Руки паралельні підлозі, зігнуті в ліктях і знаходяться перед собою. Долоні слід тиснути один на одного, пальці при цьому дивляться наверх. Кожна фаза триває 15 – 20 секунд.
• Бурпі. Одне з найбільш ефективних вправ. Під час виконання працюють практично всі групи м’язів. Сильно навантажується верхня частина тіла, а також ноги. Крім того, бурпі налагоджує обмін речовин. Вихідна позиція – сидячи на корточках з упором рук в підлогу. Потім ноги різко відставляють назад, робиться віджимання, після також швидко повертаються в початкове положення, відбувається стрибок вгору. В кінці руки піднімаються і плескають у долоні.

Бурпі

• Планка. Даним вправою краще завершувати комплекс. У статичному стані працюють всі групи м’язів. Вихідна позиція – стоячи в упорі на руках і шкарпетках. Голова повинна бути продовженням спини, погляд спрямований в підлогу. Якщо такий варіант занадто складний, то починати виконання планки можна зі стійки на ліктях.

Кожну вправу необхідно виконувати в кілька підходів, починаючи з 2 – 3 раз. Кожна фаза зазвичай складається з 8 – 10 повторень. Але поступово можна збільшувати кількість. Під час виконання вправ важливо зосереджуватися на працюючих м’язах.

Вправи з гантелями

Для посилення ефекту застосовується різний інвентар. Не варто переживати, що гантелями можна накачати м’язи. Вони відмінно допомагають зменшити обсяг рук і пропрацювати рельєф. Гантелі варто підбирати в залежності від фізичної підготовки, починаючи з 0,5 кг і до 2 кг.

Для схуднення рук виконуються наступні вправи:

• Підйом гантель через голову. Руки підняті вгору, пов’язані один з одним, долоні опускаються назад і піднімаються вгору. Виконувати вправу можна сидячи або стоячи. Працювати потрібно тільки ліктьовим суглобом, відчуваючи трицепс.
• Розведення рук вгору. Виконується вправа стоячи. Руки з гантелями опущені вниз, потім піднімаються до рівня плечей, після опускаються вниз. Кисті при цьому розгорнуті всередину. Найсильніше працює плечовий пояс.

• Розгинання ліктів. Корпус нахилений вперед, при цьому спина зберігає природний вигин. Руки спрямовані уздовж тулуба і зігнуті в ліктях під прямим кутом. Розгинати їх потрібно назад плавно і повільно.

• Розведення рук в нахилі. Тулуб перебуває під кутом 45 градусів, поперек в природному вигині. Руки опущені вниз, долоні дивляться один на одного. Їх необхідно піднімати, поки не будуть паралельні підлозі, потім опускати.
• Підйом гантелей. Виконувати можна сидячи або стоячи. Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, потім розгинаються вгору паралельно один одному. Долоні краще розгорнути всередину.

• Каскадний підйом. Руки опущені вздовж тулуба. Потім їх піднімають паралельно підлозі, а потім вгору над головою долонями всередину.

Кожну вправу потрібно робити по 10 – 15 повторень в 3 – 4 підходи. Проводити тренування слід через день, щоб у м’язів був час на відновлення. Крім того, після силових тренувань витрата калорій триває. Щоб заняття були ефективними, не можна їсти за пару годин до і після виконання вправ.

Про те, як прибрати жир з рук за допомогою гантелей, дивіться в цьому відео:

Чим можна замінити інвентар, якщо немає вдома

Якщо немає часу ходити в тренажерний зал, то тренування можна проводити вдома. До речі, якщо немає спеціального інвентарю, то скуповувати половину спортивного магазину теж необов’язково.

Все цілком можна замінити підручними засобами. Наприклад, замість гантелей підійдуть пластикові пляшки з водою або піском. Віджиматися годі й від лави, а від дивана або стільця.

Замість еспандера або тренажера застосовувати тугу широку гумку.

Як зменшити обсяги швидко в тренажерному залі

Як вже говорилося, не можна схуднути тільки в одній зоні. Зниження ваги відбувається всюди, тому, щоб зменшити обсяг рук, слід спалювати жирові відкладення у всьому тілі. Найкраще для схуднення підходять кардіотреніровки. Їх можна проводити в тренажерному залі. Спалювання жиру прискорить прояв рельєфу на руках. Займатися слід на тренажерах:

• Біговій доріжці. Півгодинні заняття допомагають налагодити метаболізм. Займатися в залі часто зручніше і простіше, ніж на вулиці.
• Спеппере. Даний тренажер допомагає компенсувати недолік рухової активності.
• Гребному тренажері. Якщо немає можливості ходити на греблю, то він добре опрацьовує потрібні групи м’язів. А також гребний тренажер відмінно тренує серцево-судинну систему, різні м’язи на тілі. Електронні види допомагають задавати параметри тренування.
• Еліпсоїді. Завдяки тому, що рухи відбуваються не тільки ногами, а й руками, то тренуються трицепси і біцепси. Також він допомагає розробляти суглоби, налагоджувати метаболізм.
• Скакалці. Простий тренажер для кардиотренировки. Скакалка допомагає опрацьовувати всі групи м’язів.

Крім того, в фітнес-клубі можна займатися плаванням, скандинавської ходьбою, танцями. Такі тренування допомагають поліпшити обмін речовин, підвищити загальний тонус і пружність м’язів в тілі. Спільно з силовими заняттями вони підвищує ефект і прискорюють процес схуднення.

Рекомендуємо прочитати про Берпом для схуднення. Ви дізнаєтеся про переваги вправи Берпом, правилах його виконання, програми тренувань.

А тут докладніше про плавання для схуднення.

Комплекс для рук і плечей допоможе створити красиву форму і рельєф. Однак розраховувати, що одне чарівне вправа здатна вирішити проблему, не варто. Схуднення є комплексним заходом, що включає силові і кардіо тренування, а також правильне харчування і питний режим. Під час занять потрібно зосереджуватися на роботі потрібної м’язи, відчувати її.