Фізичні вправи при остеопорозі

Люди похилого віку і особливо жінки страждають від стоншування кісткової тканини (остеопорозу). Уникнути цього вдається одиницям, але ви цілком можете відстрочити (а то і зовсім зупинити на десяток років) цей процес. І основою повинна стати фізкультура.

Користь фізичної активності для кісток

Відомо, що пік кісткової маси у людини досягається приблизно до 30 років. Потім людина починає поступово її втрачати. Але далеко не у всіх вона стоншується до такого стану, щоб заробити остеопороз.

Звичайно, дуже важливі генетика і підлогу, супутні хвороби і багато інших чинників. Але якщо дотримуватися базових заходів профілактики, міцні кістки залишаться з вами до старості. Медики виділяють три важливих складових:

споживання достатньої кількості кальцію (у дорослої людини воно становить від 1000 до 1200 мг. на добу);
збереження здорового ваги;
зміцнення м’язів, зв’язок і суглобів для збереження координації.

Два останні пункти зі зрозумілих причин неможливі без фізичної активності. Причому в різному віці вона важлива по-своєму.

У дітей і підлітків регулярні заняття спортом допомагають набирати кісткову масу, у дорослих – підтримувати її. У жінок після клімаксу вони можуть стати частиною загальної терапії з підтримки здоров’я кісток.

Людям старше 65 років фізична активність потрібна і для збереження м’язового тонусу, щоб уникнути випадкових падінь і переломів. Міцність кісток визначає і тип вправ.

Головне підбирати таку програму, яка буде безпечна і дасть максимум ефективності.

Які вправи підходять при остеопорозі?

Якщо вам вже поставили діагноз «Остеопороз» або є супутні хронічні хвороби, то в будь-якому випадку знадобиться консультація травматолога і індивідуальний підбір вправ. Допомога фахівця потрібно також, якщо ви старше 60 років і тривалий час не тренувалися.

У список фізичних активностей, які дозволені при остеопорозі, входять:

йога;
пілатес;
Скандинавська ходьба;
Заняття танцями, але без акробатичних елементів;
Заняття на тренажерах. Виняток становлять вправи з вільними вагами (присед зі штангою, жим лежачи, станова тяга і т.д.);
Лікувальна фізкультура.

Головний принцип фізичних тренувань при діагностованому остеопорозі: всі рухи повинні бути плавними, спокійними. Ніяких ривків, надзусиль і «подолання себе». І чим старше, тим міцніше потрібно усвідомити цей принцип.

Уважно прислухайтеся до свого організму і не допускайте больових ефектів. Від тренування повинна залишатися приємна втома, а не виснажлива біль в м’язах. Власне, це все, що потрібно запам’ятати про тренування при остеопорозі.

У будь-якому випадку індивідуальну програму для вас повинні підібрати лікуючий лікар і тренер.

Будь-які вправи, які змушують ваше тіло долати силу гравітації, вкрай корисні для здоров’я кісток. Біг, активна ходьба, підйоми по сходах, спортивні танці, теніс – все це відмінні речі для профілактики остеопорозу.

Кожен раз, коли нога падає на землю, кістки відчувають невеликий «профілактичний» стрес, який благотворно позначається на щільності кісткової тканини.

Зрозуміло, якщо при цьому організм отримує достатньо «будівельного матеріалу» у вигляді кальцію. Цей ефект навіть можна виміряти за допомогою денситометрії.

Є дослідження, які відзначали позитивні зміни в міцності кісток після як мінімум трьох місяців занять бігом.

При цьому є чітка кореляція: чим сильніше вплив – тим більше користі. Тому біг підтюпцем або стрибки на скакалці краще, ніж звичайна ходьба.

Прогулянки звичайним кроком взагалі ніяк не впливають на щільність кісткової тканини і не знижують ризик переломів. Але це гарна підмога, щоб почати тренуватися – особливо, якщо до цього ви взагалі не утрудняли себе фізичною активністю.

Принаймні вони допомагають скинути зайву вагу і підготують суглоби до більш інтенсивних навантажень.

А ось що зовсім не допомагає зміцнювати кістки – це їзда на велосипеді і плавання. Так, це відмінні аеробні вправи, але там стресове навантаження з кінцівок практично знімається.

Стрибки для профілактики остеопорозу

Стрибки – це саме просто вправа для формування кісток. До речі, саме тому професійні баскетболісти і волейболісти вкрай рідко хворіють на остеопороз, навіть з огляду на їх зростання. Ефект від стрибків багатосторонній:

зміцнення серцево-судинної системи;
зміцнення зв’язок ніг (колінних, гомілковостопних);
поліпшення координації;
стресовий вплив на суглоби і кістки.

Фахівці радять робити не менше 50 стрибків заввишки близько 8 см, тренуючись 3-6 днів в тиждень.

При цьому можна варіювати навантаження: просто стрибати на місці, стрибати на скакалці, стрибати на степ або короб, поєднувати стрибки з присіданнями і т.д. Поступово можна переходити до комбінованих стрибків і стрибати на одній нозі.

АЛЕ! Стрибки протипоказані людям з остеоартритом (провісник остеопорозу). Запитайте у лікаря з цього приводу .

Вправи на баланс і координацію

Тренування рівноваги вкрай важлива для профілактики остеопорозу. Вона покращує стабільність, зберігає тонус м’язів і допомагає запобігти падіння. Особливо це важливо в літньому віці – за статистикою 85% пенсіонерів страждають від перелому шийки стегна. Причина: випадкове падіння через втрату рівноваги.

Рекомендовані вправи на баланс включають в себе:

стояння на одній нозі;
вправи на фітбол (гімнастичному м’ячі);
гімнастика Тайцзицюань;
балансування на дошці або подушці.

Починайте освоювати вправи на баланс з самого простого, яке вам дається, і підвищуйте навантаження до тих пір, поки не зможете виконати щось складніше. Регулярно кидайте собі виклик: балансуйте з закритими очима, збільшуйте час і т.д.

Вправи з обтяженням (силові тренування)

Тренування на силу теж дуже хороший спосіб зміцнити кістки і зв’язки. Додатково до всього вони збільшують м’язову масу. В цілому, є два різновиди таких вправ:

вправи з обтяженням. Тренажери, штанги, гирі і в принципі будь-які тяжкості – основа таких тренувань;
вправи з власною вагою. Мінімум спеціального обладнання, ніяких тягарів – тільки вага власного тіла, звичайна перекладина і бруси.

Однак підходити до таких тренувань потрібно з розумом і обережністю. Особливо це стосується людей старше 45 років, які до цього жодного разу не відвідували спортзал.

Насамперед пройдіть повне обстеження організму і отримаєте дозвіл лікарів. Це особливо важливо, якщо є якісь супутні захворювання (наприклад, гіпертонія або цукровий діабет).
Вправи з обтяженням категорично протипоказані людям з остеопорозом. Інтенсивні ударні навантаження можуть остаточно «доламати» ваші кістки, пошкодити зв’язки і суглоби.

Як тренуватися для профілактики остеопорозу. загальні поради

спочатку розігрійтеся

Суглоби, м’язи і зв’язки повинні бути підготовлені до навантаження, особливо якщо це біг або підняття важких предметів. Походіть кілька хвилин, розтягніть кінцівки, виконайте кругові помахи руками. Потрібно, щоб кров почала циркулювати і доливати до м’язів.

Робіть вправи повільно

Виконуйте кожну вправу в повільному темпі і не менше 8 – 10 разів. Це означає, що для підняття тяжкості має знадобитися близько трьох секунд, на фіксацію – не менше однієї секунди, а потім ще три секунди на опускання ваги.

Тренування повинна включати в себе не менше 2 – 3 сетів по 6 – 8 різних типів вправ на одну групи м’язів. Між повторами краще відпочивати не більше 14 – 30 секунд, якщо мова йде про тренування без обтяжень.

Не затримуйте дихання

Правильне дихання вкрай важливо, щоб не заробити аритмію і проблеми з серцем. Робіть глибокий вдих перед фазою підйому, потім затримуйте дихання, видихайте – на фазі опускання тіла або тяжкості.

Ви не повинні відчувати біль

Виконуючи вправу, необхідно докладати зусилля (особливо, якщо це стосується підняття важких предметів). Дискомфорт в м’язах, відчуття напруги при цьому абсолютно нормальні. Однак не забувайте прислухатися до своїх відчуттів. Припиняйте тренування, якщо відчули біль.

Не забувайте про заминка

Затримка – це розтяжка тієї групи м’язів, яка активно працювала. Закінчивши якусь вправу, не забудьте розтягнути м’язи. Наприклад, якщо це була пробіжка, потрібно потягнути литкові м’язи і передню поверхню стегна.

Чергуйте дні тренувань і дні відпочинку

М’язам потрібен час на відновлення. І це стосується не тільки силових, але і вправ на розтяжку, на координацію, занять бігом і т.п. Тому не забувайте залишати хоча б один день на відпочинок перед наступним тренуванням. У більш старшому віці може знадобитися і два дні на відновлення – не соромтеся, використовуйте їх!

Прогресія повинна бути поступовою

М’язам і зв’язкам потрібен постійний стрес, щоб зміцнюватися. Але не збільшуйте навантаження до тих пір, поки не звикнете до попередньої. Потрібно легко робити як мінімум 8-15 повторень в одному сеті, після чого додати вагу.

Той же принцип стосується і до аеробних навантажень. Ні до чого відразу бігати по 5 кілометрів. Для початку потрібно навчитися проходити ці ж п’ять кілометрів без зупинок і особливої втоми.

Даний комплекс добре підійде жінкам 50-65 років після менопаузи для тренувань в домашніх умовах. Більш треновані люди можуть його використовувати в якості розминки.

Скутість в ногах. Як подолати хворобу кісточок

Підйоми на носок

Початкове положення: стоячи з опорою на спинку стільця або низьку щаблину.

Повільно підніміть п’яти і підніміться на шкарпетки. Зафіксуйте в такому положенні на 3-5 секунд, повільно опустіться. Потрібно виконати від 8 до 12 повторів.

У міру прогресування можна підніматися на одній нозі, а потім ставити шкарпетки на степ, щоб краще розтягувати литкові м’язи.

Згинання та розгинання колін

Початкове положення: стоячи з опорою на спинку стільця або низьку щаблину.

Повільно відведіть ногу назад і спробуйте торкнутися п’ятою задньої поверхні стегна. Потім повторіть рух другою ногою. Також виконайте вправу не менше 8-12 разів.

Якщо вправа дається занадто легко, спробуйте повісити на щиколотки спеціальні бандажі з вантажем.

Відведення ніг назад

Початкове положення: стоячи з опорою на спинку стільця або низьку щаблину

Для виконання цього руху також будуть потрібні вантажі на щиколотках, якщо ви зможете комфортно тримати власну вагу.

Читайте також: Лікування бурситу колінного суглоба в домашніх умовах за допомогою ЛФК і народних рецептів

Поклавши руки на спинку стільця, відхиліться вперед так, щоб тулуб було нахилене під кутом 45 градусів до спинки. Повільно підніміть пряму ногу назад. Тягніть ногу так високо, наскільки це можливо без втрати рівноваги. Потім повільно опустите ногу, повторіть другою ногою. Всього потрібно зробити не менше 8-12 повторень.

Підйоми ніг, зігнутих в коліні

Початкове положення: стоячи, одна рука спирається на стілець для рівноваги, ноги трохи вже плечей

Встаньте збоку від стільця, обіпріться на нього рукою. Підніміть ногу вгору, зігнувши в коліні. Тягніть її якомога вище до грудей, але при цьому зберігайте спину ідеально рівною. Опустіть ногу. Виконайте вправу 8-12 разів, потім змініть ногу. Щоб ускладнити, можна повісити на щиколотки вантаж для обважнення.

Підйом ніг в сторони

Початкове положення: стоячи, з опорою на спинку стільця

Покладіть руки на спинку стільця для рівноваги, потім по черзі відводите ноги в ліву чи праву сторону. Намагайтеся піднімати їх якомога вище, але не забувайте про рівновагу. Кількість повторів: 8-12.

Підйом прямих ніг

Початкове положення: сидячи, з опорою в спинку стільця, ноги прямі

Щоб виконати цю вправу, тримайте спину прямою, впираючись лопатками в спинку стільця. Руками тримайтеся за сидіння для рівноваги. Повільно підніміть обидві ноги на 5-10 см від підлоги, зафіксуйте положення, а потім опустіть. Повторюйте 8-12 разів. Для обважнення також можна використовувати вантажі на щиколотках.

Підйом ніг сидячи на стільці

Початкове положення: сидячи на стільці, спина прямо

Спираючись спиною на спинку стільця, повільно підніміть праву ногу, випрямивши її в колінному суглобі. Потім також повільно опустіть. Повторіть другою ногою. Важливо відчути, як тягнеться передня поверхня стегна, тому намагайтеся тримати ногу максимально прямо. Кількість повторень: 8-12. Можна використовувати вантажі для обважнення.

Розтяжка для плечей

Початкове положення: сидячи на стільці, спина прямо

Зберігаючи спину рівною, розведіть руки в сторони, зімкніть їх над головою і потягніться трохи вгору. Зафіксуйте їх у такому положенні на 3-5 секунд, потім так само повільно опустіть. Руки повинні описати широке коло. З боку вправу схоже на оплески, але повільні. Для обважнення можна надіти вантажі на зап’ястя або невеликі гантелі. Повторіть 8-12 разів.

Підйоми на трицепс

Початкове положення: сидячи на стільці, руки підняті вгору

Тримайте спину рівно з опорою на спинку стільця, підніміть вгору обидві руки, злегка зігнувши їх в ліктях. Зігніть лікоть так, щоб зап’ястя рухалося за головою вниз, і торкніться шиї пензлем. Ні в якому разі не нахиляйте голову вперед. Потім повільно підніміть руку, повторіть другою рукою. Для обважнення підійдуть вантажі на зап’ястя або невеликі гантелі. Повторіть вправу 8-12 разів.

Скручування на біцепс

Початкове положення: сидячи на стільці, руки по швах

Спираючись на спинку стільця і тримаючи спину рівно, повільно зігніть руку в лікті. Зап’ясті при цьому має описати невелику дугу. Повторіть другий рукою. Потрібно виконати не менше 8-12 повторень. Більшості людей легко дається ця вправа, тому скористайтеся невеликими гантелями, або обважнювати манжетами на зап’ястя.

Пам’ятка тренувань проти падінь і переломів

СКАЧАТИ пам’ятку тренувань проти падінь і переломів

Вправи для зміцнення костей_фізкультура при остеопорозі

Почувши страшний діагноз остеопороз , більшість людей сприймають його, як вирок, починаючи обмежувати свою фізичну активність. Тим самим вони роблять величезну помилку, оскільки бездіяльністю ця недуга не подолати. Вірний шлях до підвищення щільності кісткової тканини – зайнятися спеціальною гімнастикою. У нашій статті ми торкнемося таку важливу тему, як лікувальна фізкультура при остеопорозі і наведемо приклади найбільш дієвих вправ для зміцнення кісток.

Фізкультура при остеопорозі : в чому її користь?

Всупереч розхожій думці займатися фізкультурою при остеопорозі не просто можна, а й настійно рекомендується.

Звичайно, багато хто може резонно заперечити, що при зменшенні щільності кісток отримати перелом можна буквально на рівному місці, не кажучи вже про якісь суттєві фізичних навантаженнях.

Тому в даному випадку слід розмежовувати поняття «спорт» і «фізкультура».

Займаючись спортом, люди ставлять перед собою цілком конкретні завдання: пробігти швидше, стрибнути вище, підняти рекордну вагу тощо. Природно, досягти цих цілей можна лише шляхом довгих і виснажливих тренувань, певною мірою піддають організм стресу.

Дуже рідко гонитва за тріумфом проходить для спортсменів безслідно. Різні травми і хронічні захворювання – неминуча плата за прагнення стати першим. Недарма самі атлети говорять: «Фізкультура лікує, а спорт калічить».

Заняття фізичною культурою переслідують менш амбіційні, але куди більш важливі цілі – зміцнення і оздоровлення організму .

Але як подібні тренування можуть вплинути на підвищення щільності кісткової тканини? Для відповіді на це питання звернемося до фізіології людського тіла.

З курсу анатомії ми знаємо, що всі системи, що становлять опорно-руховий апарат, знаходяться в тісному взаємозв’язку, тому включення в роботу м’язів незмінно відіб’ється і на стані кісток.

Не випадково мускулатуру лікарі інколи називають «другим серцем».

Так, при підвищенні фізичної активності прискорюється обмін речовин, що в свою чергу стимулює діяльність остеобластів, що відповідають за формування нової кісткової тканини .

Звичайно, вплинути на народження остеообразующіх клітин лікувальна фізкультура не здатна, але в сукупності з медикаментозним лікуванням допомагає істотно сповільнити або зовсім зупинити процес руйнування кісток .

До того ж, прискорений метаболізм сприяє кращому засвоєнню кальцію , вимивання якого з кісткової тканини і призводить до розвитку остеопорозу.

Таким чином фізкультура впливає на підвищення щільності кісткової тканини за допомогою збільшення м’язового тонусу. Тоді як пасивний спосіб життя з великою часткою ймовірності сприяє прогресуванню захворювання. До речі, у пацієнтів, які регулярно відвідують курси лікувальної гімнастики, відзначено збільшення обсягу кісткової маси на 5%.

Як правильно займатися фізкультурою при остеопорозі? Основні рекомендації

Займатися фізкультурою при остеопорозі слід з великою обережністю. Щоб такі заняття приносили реальну користь, а не шкоду здоров’ю, дуже важливо запам’ятати кілька правил.

Подібні тренування протипоказані людям з хронічною формою остеопорозу, а також після недавно перенесених переломів і при наявності онкологічних захворювань . У будь-якому випадку приступати до занять можна тільки після ретельного медичного обстеження і з дозволу лікаря . З огляду на, що розвитку цього захворювання більш схильні люди зрілого та похилого віку, (від 45-50 років) у яких можуть до того ж спостерігатися проблеми з суглобами, складанням індивідуальної програми занять повинен займатися досвідчений тренер або фізіотерапевт.
Настійно рекомендується хоча б кілька перших сеансів лікувальної фізкультури при остеопорозі проводити під керівництвом кваліфікованого фахівця . Освоївши комплекс базових вправ і досконально вивчивши техніку їх виконання, можна приступати до самостійних тренувань.
Пам’ятайте, що уражена остеопорозом кістка має підвищену крихкістю і може зламатися від будь-якого різкого руху. Тому всі вправи необхідно виконувати повільно, розмірено і з невеликою амплітудою . Кожне тренування повинна починатися з легкої розминки, щоб підготувати до роботи м’язи, суглоби і зв’язки.
Фізкультура при остеопорозі є комплексом простих вправ, більшість яких виконується зі статичною напругою. Це максимальне навантаження, передбачена для такого роду тренувань. Ні в якому разі не можна використовувати гантелі, гирі і штанги, а також займатися на силових тренажерах.
Неприпустимо порушувати техніку виконання вправ , оскільки це також може привести до важких травм.
Не можна займатися через біль . Якщо виконання вправи викликає найменший дискомфорт, його необхідно замінити альтернативним, опрацьовують ту ж групу м’язів. Якщо неприємні відчуття спостерігаються навіть при мінімальному фізичному навантаженні, слід негайно звернутися до лікаря.
Відвідувати заняття необхідно тільки при повній моральної готовності . Якщо людина чимось засмучений або пригнічений, це незмінно відіб’ється і на його фізичний стан. У стресовій ситуації м’язи стають напруженими і не можуть належним чином виконувати заданий обсяг роботи. Тому, якщо ви не в дусі, краще перенесіть тренування на інший день.
Лікувальна фізкультура при остеопорозі втратить свою ефективність, якщо проводити її безсистемно. Заняття повинні проходити щодня, по 15-20 хвилин . Якщо ви з якоїсь причини пропустили тренування, не варто намагатися надолужити втрачений час в один день, піддаючи здоров’я невиправданого ризику.
Носіть зручний одяг і взуття . Забудьте про обтягуючих штанах і футболках. Одяг повинен дозволяти тілу дихати і не сковувати рухів, заважаючи м’язам виконувати свою роботу. Взуття краще вибирати на невисокій платформі, яка щільно прилягає до ноги, щоб забезпечити максимально надійну опору.
Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте спеціальний гімнастичний килимок або просто м’який плед, щоб зменшити тиск на кістки.

Кращі вправи при остеопорозі

Список вправ при остеопорозі досить великий. Наведемо кілька найбільш ефективних, з яких можна скласти повноцінну робочу програму.

Дуже проста вправа, яке ми виконуємо щоранку, відразу після пробудження. Встаємо прямо, піднімаємо руки над головою і тягнемося якомога вище. Зберігаючи тіло напруженим і не опускаючи рук, починаємо повільно перекочуватися з п’яток на носки. Повторіть 20 разів.
Заведіть руки за спину, зчепите їх в замок і виконайте нахил вперед, намагаючись максимально прогнути спину. Навантаження на хребет буде дуже сильною, тому уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. При появі тягнуть болю в спині вправу слід робити з меншою напругою або припинити зовсім . Виконуємо 20 повторень.
Ще одне дуже проста вправа з арсеналу лікувальної фізкультури при остеопорозі. Обхопіть себе руками, наче намагаєтеся когось дуже міцно обійняти. В ідеалі руки повинні стикнутися за спиною хоча б кінчиками пальців, втім, надмірно старатися теж не варто. Затримайтеся в цій позі на 3-5 секунд, розслабтеся і повторіть заново. І так 20 разів.
Протягом 2 хвилин походіть на місці, високо піднімаючи коліна і допомагаючи собі зігнутими в ліктях руками. Не забувайте, що всі рухи повинні виконуватися підконтрольне, без різких рухів.
Корисно також включити в свій щоденний комплекс вправ для зміцнення кісток ходьбу на четвереньках . Через певний проміжок часу зупиняйтеся, виконуючи невелику розтяжку. Для цього по черзі тягніть то одну, то іншу ногу вгору.
Ляжте на спину, витягнувши руки вгору, під прямим кутом до тіла. Зберігаючи ноги прямими, підійміть їх, намагаючись торкнутися носками долонь. Це досить складно, тому кілька повторень можна виконати не в повну амплітуду, але хоча б одне зробити правильно. Загальна кількість повторень – не менше 10.
Перевертаємося на живіт і витягуємо руки вперед, щоб тіло утворило одну пряму лінію. На вдих відриваємо верхні і нижні кінцівки від статі, злегка прогинаючись в спині. Затриматися в цьому положенні на 3-5 секунд і на видих повернутися в початкове положення. Повторити 10 разів.
Сядьте на табурет, зберігаючи спину в строго вертикальному положенні. Зігніть руки в ліктях і повільно відводите їх за спину, поки лопатки не торкнуться один одного. Затримайтеся на кілька секунд, розслабтеся і повторіть заново. І так 10 разів.
Найстрашнішим наслідком при важких формах остеопорозу є перелом шийки стегна , у людей похилого віку нерідко приводить до летального результату. Тому важливо не допустити такої травми. Для профілактики подібних переломів Обов’язково вкажіть свою тренувальну програму вправи для кісток і суглобів тазостегнової області . Ось приклад одного з них.

Читайте також: Гнійний бурсит ліктьового і інших суглобів, як лікувати?

Встаньте позаду стільця і зіпріться на спинку обома руками. Повільно виконуйте неглибокі присідання, (опускаючи сідниці до рівня колін) стопи при цьому вивернувши максимально назовні. Повторіть 10 разів.

В якості альтернативи можна спробувати наступну вправу: лягаємо на спину, витягнувши руки вздовж тулуба. Злегка піднімаємо ноги і виконуємо по черзі кожною плавні схрещувати руху. Кількість повторів не обмежена, однак, щоб уникнути підвищеного навантаження на тазостегнові суглоби вправу краще виконувати не довше 30-40 секунд.

Вправа « Велосипед » також відмінно розігріває нижню частину тіла і якісно опрацьовує прес. Лягаємо на спину, піднімаємо ноги так, щоб стегна були перпендикулярні, а гомілки паралельні підлозі. Починаємо виробляти обертальні рухи, немов крутимо невидимі педалі. На виконання вправи відводиться близько хвилини.
Не можна також забувати і про кистях – однієї з найбільш уразливих частин тіла при зменшенні щільності кісток. Зміцнити їх можна як за допомогою звичайного гумового еспандера, так і за допомогою декількох простих вправ. Для цього просто стисніть пальці в кулак на кілька секунд таким чином, щоб великий опинився всередині. Потім повільно розтисніть, розчепіривши пальці з максимальною напругою м’язів. Повторіть обидві частини вправи по 30 раз.Еще одна хороша тренування для кистей – з’єднати всі пальці «пучкою» і максимально їх стиснути.

Корисними для профілактики артриту будуть наступні вправи: по черзі торкніться великим пальцем інших, зберігаючи кисть напруженою. Або виконуйте обертальні рухи великим пальцем, інші при цьому повинні бути щільно притиснуті один до одного, зберігаючи максимальну нерухомість.

«Лікування в русі». Комплекс вправ при остеопорозі по системі Бубновського

Одним з тих, хто приділив велику увагу вивченню проблеми зменшення щільності кісток, є професор медичних наук Сергій Бубновський .

Розроблена ним фізкультурно-оздоровча система під назвою « лікування в русі » вже більше 20 років успішно застосовується для реабілітації пацієнтів з різними порушеннями опорно-рухового апарату.

Розглянемо специфіку комплексу вправ при остеопорозі за методикою доктора Бубновського на прикладі деяких з них.

Для якісного опрацьовування м’язів нижньої частини тіла можна спробувати наступну вправу: з положення на четвереньках по черзі відводимо одну ногу максимально назад, щоб на другу вам довелося сісти. Виконуємо по 10-15 повторів на кожну кінцівку.
Вправа « Кішка ». Стоячи рачки повільно на видиху вигинаємо спину по-котячому вгору, а на вдиху прогинається вниз. Повторити необхідно 20 разів.
Наступна вправа для зміцнення кісток можна умовно назвати «подоланням смуги перешкод». Зберігаючи упор на коліна і долоні, згинаємо руки в ліктях і складаємо тіло, немов намагаючись пірнути під огорожу з колючого дроту. Для більшої переконливості можна натягнути на певній висоті мотузочку і тренуватися з нею. Повторюємо 5-10 разів
Стоячи рачки, змістите корпус вперед, не допускаючи прогину в області попереку . Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть заново, намагаючись з кожним разом нахилятися все далі. І так не менше 10 разів.
« Полумостік ». Початкове положення: лежачи на спині, руки по швах. Сенс даної вправи полягає в тому, щоб відірвати таз від підлоги, без допомоги рук, і протриматися в такому положенні 3-5 секунд. Кількість повторень – 10-20, в залежності від фізичного стану.
Початкове положення – лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, а руки покладіть за голову, виставивши лікті вперед. Виконуємо згинання тіла, намагаючись дістати ліктями колін. Це не тільки дуже гарна вправа для зміцнення кісток хребта, а й прекрасне тренування для м’язів преса. Повторюємо 20 раз.

«Остеомед» – відмінне доповнення до лікувальної фізкультури при остеопорозі

Прекрасним доповненням до основного курсу лікувальної фізкультури при остеопорозі є скандинавська ходьба , тренування на степпере (тренажер, що імітує підйом по східцях), а також заняття з аквааеробіки .

При остеопорозі протипоказані біг, стрибки, метальні вправи, а також практично всі ігрові види спорту, включаючи теніс, гольф, футбол, волейбол та інші види фізичної діяльності, які надають підвищене навантаження на опорно-руховий апарат.

Фізкультура при остеопорозі ефективна тільки в поєднанні з медикаментозним лікуванням. На жаль, більшість відомих препаратів, розроблених для боротьби з цією страшною недугою, здатні лише зупинити руйнування кісток, але не вирішують головну проблему – збільшити їх щільність і запустити процес народження нових остеобластів.

Справжній прорив в цій області здійснили пензенські вчені, що створили інноваційний засіб для зміцнення кісток «Остеомед» .

Дія даного препарату базується на анаболічних властивості гомогената трутневого розплоду , що є натуральним джерелом тестостерону.

Під впливом чоловічого гормону здійснюється виробництво нових остеообразующіх клітин і встановлюється необхідний баланс між формуванням і руйнуванням кісткової тканини .

Другим важливим компонентом «Остеомед» є цитрат кальцію , ступінь засвоєння якого на 25-30 відсотків вище, ніж у карбонату, використовуваного в переважній більшості сучасних кальцийсодержащих препаратів. Це допомагає кісткам в більшому обсязі отримувати свій головний будівельний матеріал і заповнити пустоти, утворені руйнівною діяльністю остеокластів .

Завдяки поєднанню цих компонентів препарат « Остеомед » сприяє швидкому зрощенню переломів, покращує стан волосся і нігтів . Він ефективний при артриті, артрозі, пародонтозі, пародонтиті, остеохондрозі та інших захворюваннях, пов’язаних з порушеннями кісткової тканини

Дозволені вправи при остеопорозі

При складанні плану занять для пацієнтів з остеопорозом рекомендується виключити всі види різких рухів, а також навантаження на хребет. Тому більшість вправ потрібно виконувати в положенні лежачи . Число повторів спочатку не більше 8 разів для кожної сторони, через тиждень додають ще 4.

Найкраще чергувати комплекси . Важливе правило: жодне з вправ можна робити через силу. Всі відчуття повинні бути комфортними. До заняття рекомендується 15 хвилин ходьби в спокійному темпі, а після потрібно лягти на спину і розслабитися протягом 15 хвилин.

Для хребта вправи виконуються на підлозі, лежачи на спині:

прямі руки підняти вгору і завести за голову, витягати праву руку і ліву ногу якнайдалі, потім змінити сторону;
піднімати праву, потім ліву пряму ногу на 15 см над рівнем підлоги;
зігнути ноги, поставити їх на підлогу, піднімати таз вгору (плечі і руки на підлозі);
по черзі охоплювати зігнуті ноги руками, приводячи їх до живота;
зігнути обидві ноги в колінах і покласти їх на підлогу збоку від тіла вправо, потім перевести в початкове положення, потім вліво;
підняти руки і ноги під прямим кутом і потрясти ними.

Для тазостегнових суглобів лежачи на підлозі горілиць:

відвести випрямлену ногу в сторону;
піднімати ноги на 90 градусів по черзі;
рухати ногами, як на велосипеді;
накинути на стопу пояс або ремінь і повільно тягнути ногу до себе, тазові кістки при цьому щільно притиснуті.

У положенні стоячи:

помістити руки на поперек і рухати тазом по колу в одну і іншу сторону;
п’яти і шкарпетки разом, зігнути праву ногу, трохи підняти і опустити на 10 см правіше від початкового положення, повернутися назад. Коліно при цьому описує півколо. Змінити сторону;
підняти ногу на носок, не згинаючи в коліні, затриматися на 10 рахунків і опустити, повторити для іншої ноги.

При ураженні колінного суглоба стоячи на підлозі :

здійснювати кола колінами по черзі;
походити на місці, піднімаючи коліна;
ходити з захлестом ніг назад.

Сісти на підлогу, зігнути ногу і взятися руками під коліном. Привести до себе, випрямити. Встати на карачки, ногу підняти її трохи вгору і потім зігнути, коліном потягнутися до рук. Повторити для іншої сторони.

Для кистей рук сидячи на стільці:

руки випрямити перед собою, кисті підняти вгору і потягнути на себе, потім опустити вниз і максимально зігнути;
зібрати пальці в кулак і виконувати кругові рухи в одну і іншу сторону;
сплести пальці і здійснювати хвилеподібні рухи зап’ястями;
скласти руки перед собою в молитовному жесті, тиснути долонями один на одного;
потрясти кистями;
здійснювати кистями руху, як при укрученні лампочки, поступово прискорюючи темп.

ЛФК для літніх при остеопорозі (в повільному темпі, без затримок дихання, відпочинок після кожного вправи не менше хвилини) з положення лежачи на спині:

зігнути, розігнути стопи, потягнути на себе, затриматися на 10 рахунків і розслабитися;
руки вздовж тулуба, натиснути долонями на підлогу, дорахувати до десяти і розслабитися – 10 разів;
по черзі ковзати зігнутими ногами по підлозі (по 20 разів кожною);
випрямити коліна, притиснути їх до підлоги і постаратися втиснути в підлогу всю ногу, напружувати м’язи, вважаючи до 30;
зігнути ноги в колінах і розвести їх в сторони, повторити 15 разів;
витягнути ноги і руки в протилежні сторони, розтягуючи хребет доя появи легкого стомлення.

Читайте також: Уколи при остеохондрозі шийного відділу хребта

Дивіться на відео про комплекс вправ при остеопорозі:

Здатність запобігати остеопорозу або уповільнення його прогресування можливо при поєднанні щоденних вправ і правильно побудованого харчування, відмови від шкідливих звичок.

У лікувальний комплекс входить розминка, основна частина і вправи на розтягування. Кількість повторень кожного вправ поступово потрібно довести до 20. Всі рухи плавні, виконуються без перенапруги.

Допускається легка втома.

Спочатку необхідно розігріти всі групи м’язів . Для цього виконують махи руками, кола головою, плечима, тулубом, тазом, колінами, стопами. Рекомендується в обидві сторони зробити по 5-8 рухів. Потім слід ходьба на місці, на носках, п’ятах, з високим підніманням стегна, з захлестом ніг. Основна частина:

з положення стоячи на четвереньках прогнути спину вниз і вигинати вгору;
в такому ж положенні потягнути вперед праву руку і назад ліву ногу, затриматися на 10 рахунків, максимально розтягуючи тіло, опуститися в вихідну позицію, змінити сторону;
стати на ноги, підняті прямі руки і тіло дуже повільно опускати до згинання тулуба під прямим кутом, так само плавно піднятися вгору;
стоячи поруч з міцною опорою і дотримуючись за неї рукою, пряму ногу переносити через сидіння стільця. Якщо це складно, то можна на підлогу помістити високу подушку;
лягти на бік, дотримуючись руками, піднімати вгору ногу якомога вище, опустити вперед, підняти і опустити назад;
лягти на спину, руки на потилиці, піднімати плечі (поперек притиснутий до підлоги;
лежачи на спині, по черзі притиснути до підлоги потилицю, плечі, поперек, таз і ноги, сильно напружити м’язи, дорахувати до 5 і повністю розслабитися на 5 хвилин.

У заключній частині потрібно потягнути м’язи спини: схопитися за верх руками за двері і постаратися розтягнути хребет. У цьому положенні затриматися на хвилину.

На завершення вправ, лягти на спину і сконцентруватися на диханні животом

Потім нахилитися вперед з повністю розслабленими руками і верхом тулуба. Лягти на спину і сконцентруватися на диханні животом, розтягуючи видихи, вони повинні бути в два рази довший за вдих.

Читайте докладніше в нашій статті про вправи при остеопорозі.

Правильний комплекс вправ при остеопорозі

При складанні плану занять для пацієнтів зі зниженою мінеральною щільністю кісток рекомендується виключити всі види різких рухів, а також навантаження на хребет. Тому більшість вправ потрібно виконувати в положенні лежачи. Число повторів спочатку не більше 8 разів для кожної сторони, через тиждень додають ще 4.

Комплекс вправ лікувальної гімнастики при остеопорозі

Найкраще чергувати наведені комплекси, щоб не допускати перевтоми. Важливе правило – жодна з вправ можна робити через силу. Всі відчуття повинні бути комфортними.

При регулярних і цілеспрямованих тренуваннях поступово амплітуда рухів збільшується.

До заняття рекомендується 15 хвилин ходьби в спокійному темпі, а після нього потрібно лягти на спину і розслабитися мінімум протягом 15 хвилин.

Рекомендуємо прочитати статтю про остеопороз поперекового відділу. З неї ви дізнаєтеся про причини розвитку і симптомах остеопорозу хребта, а також про діагностику попереково-крижового остеопорозу і лікуванні поперекового відділу.

А тут докладніше про остеопороз у чоловіків.

для хребта

Виконуються на підлозі. З положення лежачи на спині:

прямі руки підняти вгору і завести за голову, витягати праву руку і ліву ногу якнайдалі, потім змінити сторону;
піднімати праву, потім ліву пряму ногу на 15 см над рівнем підлоги;
зігнути ноги, поставити їх на підлогу. Піднімати таз вгору (плечі і руки на підлозі);
по черзі охоплювати зігнуті ноги руками, приводячи їх до живота;
зігнути обидві ноги в колінах і покласти їх на підлогу збоку від тіла вправо, потім перевести в початкове положення, потім вліво;
підняти руки і ноги під прямим кутом і потрясти ними.

Для тазостегнових суглобів

Лежачи на підлозі горілиць:

відвести випрямлену ногу в сторону;
піднімати ноги на 90 градусів по черзі;
рухати ногами, як на велосипеді;
накинути на стопу пояс або ремінь і повільно тягнути ногу до себе. Тазові кістки при цьому щільно притиснуті.

Підняття ніг лежачи на підлозі

У положенні стоячи:

помістити руки на поперек і рухати тазом по колу в одну і іншу сторону, тулуб при цьому не нахиляється;
п’яти і шкарпетки разом. Зігнути праву ногу, трохи підняти і опустити на 10 см правіше від початкового положення, повернутися назад. Коліно при цьому описує півколо. Змінити сторону;
підняти ногу на носок, не згинаючи в коліні, затриматися на 10 рахунків і опустити, повторити для іншої ноги.

Вправа – підйом на носок стоячи

При ураженні колінного суглоба

Стоячи на підлозі:

здійснювати кола колінами по черзі;
походити на місці, піднімаючи коліна;
ходити з захлестом ніг назад.

Дивіться на відео про гімнастику для лікування колін:

Для кистей рук

Виконують, сидячи на стільці:

руки випрямити перед собою, кисті підняти вгору і потягнути на себе, потім опустити вниз і максимально зігнути;
зібрати пальці в кулак і виконувати кругові рухи в одну і іншу сторону;
сплести пальці і здійснювати хвилеподібні рухи зап’ястями;
скласти руки перед собою в молитовному жесті, тиснути долонями один на одного;
потрясти кистями;
здійснювати кистями руху, як при укрученні лампочки, поступово прискорюючи темп.

ЛФК для літніх при остеопорозі

Лікувальна гімнастика у пацієнтів від 50 років за наявності точного діагнозу остеопорозу повинна проходити в повільному темпі, без затримок дихання в період м’язової напруги. Після кожної вправи потрібно відпочивати не менше хвилини.

З положення лежачи на спині:

зігнути, розігнути стопи, потягнути на себе, затриматися на 10 рахунків і розслабитися;
руки вздовж тулуба, натиснути долонями на підлогу, дорахувати до десяти і розслабитися. Повторити 10 разів;
по черзі ковзати зігнутими ногами по підлозі (по 20 разів кожною)
випрямити коліна, притиснути їх до підлоги і постаратися втиснути в підлогу всю ногу, напружувати м’язи, вважаючи до 30;
зігнути ноги в колінах і розвести їх в сторони. Повторити 15 разів;
витягнути ноги і руки в протилежні сторони, розтягуючи хребет доя появи легкого стомлення.

Комплекс в домашніх умовах для профілактики у жінок і чоловіків

Здатність запобігати остеопорозу або уповільнення його прогресування можливо при поєднанні щоденних вправ і правильно побудованого харчування, відмови від шкідливих звичок.

Допускається легка втома, але болю в м’язах після тренування бути не повинно.

Основна частина:

з положення стоячи на четвереньках прогнути спину вниз і вигинати вгору;
в такому ж положенні потягнути вперед праву руку і назад ліву ногу, затриматися на 10 рахунків, максимально розтягуючи тіло, опуститися в вихідну позицію. Змінити сторону;
стати на ноги, підняті прямі руки і тіло дуже повільно опускати до згинання тулуба під прямим кутом, так само плавно піднятися вгору;
стоячи поруч з міцною опорою (наприклад, спинка ліжка) і дотримуючись за неї рукою, пряму ногу переносити через сидіння стільця. Якщо це складно, то можна на підлогу помістити високу подушку;
лягти на бік, дотримуючись руками піднімати вгору ногу якомога вище, опустити вперед, підняти і опустити назад;
лягти на спину, руки на потилиці. Піднімати плечі (поперек притиснутий до підлоги;
лежачи на спині, по черзі притиснути до підлоги потилицю, плечі, поперек, таз і ноги, сильно напружити м’язи, дорахувати до 5 і повністю розслабитися на 5 хвилин.

Дивіться на відео про домашніх вправах при остеопорозі:

У заключній частині потрібно потягнути м’язи спини. Для цього в домашніх умовах підійде будь-яка двері або шафи. Потрібно схопитися за верх руками і постаратися розтягнути хребет.

У цьому положенні затриматися на хвилину. Потім нахилитися вперед з повністю розслабленими руками і верхом тулуба.

Лягти на спину і сконцентруватися на диханні животом, розтягуючи видихи, вони повинні бути в два рази довший за вдих.

Рекомендуємо прочитати статтю про остеопороз кистей рук. З неї ви дізнаєтеся про причини розвитку остеопорозу, класифікації, видах ураження кистей рук, а також про методи діагностики і лікування остеопорозу рук.

А тут докладніше про захворювання остеопороз.

Лікувальна гімнастика при остеопорозі включає вправи на зміцнення м’язів хребта, нижніх кінцівок, кисті. Це допомагає сповільнити руйнування кісток і запобігти патологічні переломи. Всі рухи виконують повільно, уникаючи ривків і різких поворотів, нахилів тіла. При вже діагностованому остеопорозі більшість вправ потрібно робити лежачи на спині.