Головне питання серед людей, що займаються спортом – як схуднути, зберігаючи м’язи і без шкоди для інтенсивності тренувань? Розроблено систему харчування, яка рекомендується дієтологами і тренерами – білково-вуглеводне чергування або скорочено Буч. У чому ж секрет? Давайте розбиратися разом!
Все частіше білково-вуглеводне чергування застосовується для схуднення серед спортсменів і стежать за харчуванням людей. Дана методика позбавляє від підшкірного жиру за допомогою чергування насиченою білками і вуглеводами їжі.
При цьому добова потреба організму в енергії і корисних речовинах задовольняється в повній мірі, тому почуття голоду на дієті не з’являється. Зайва вага повільно, але вірно йде безповоротно.
У цій статті ви дізнаєтеся:
- як працює дієта білково-вуглеводне чергування і наявність протипоказань;
- класичні підходи побудови циклів на Буч і можлива тривалість дієти;
- як скласти меню для білково-вуглеводної дієти і приклади рецептів.
Основні принципи білково – вуглеводного чергування
Якщо надходить з їжею енергії більше, ніж витрачається за день, то організм відкладає надлишки у вигляді жиру. Надмірний дефіцит калорій, який худнуть створюють на перших етапах і радіють швидкої втрати ваги, призводить до втрати води і м’язової маси. Відбувається це тому, що поживні речовини з м’язового волокна доступніше запасів жиру.
Як тільки організм усвідомлює, що з м’язів вже нічого отримати, лише тоді задіюються ненависні кілограми. Це пояснює феномен, коли тривала і сувора дієта залишає високий відсоток підшкірного жиру в організмі, незважаючи на низький загальна вага тіла.
Раціон харчування, складений за принципом Буч, вводить організм в оману:
- білкові дні провокують стрес, але забезпечують достатню кількість нутрієнтів для підтримки м’язової тканини. Витрата енергії відбувається за рахунок «стратегічних запасів» жиру;
- тривалий стрес організм сприймається як загрозу і активізує збереження жирових депо, але в гру вступають вуглеводні дні. Як наслідок – стресових факторів немає, обмін речовин не сповільнюється;
- повернення до білкових днях і далі по колу.
За допомогою методу можна обдурити організм і не баритися метаболізм, спалюючи зайві кілограми. Ще одна перевага – збереження і розвиток м’язової маси, так як тканина не витрачається для харчування організму.
Дія на організм
Збалансовано і делікатно білково-вуглеводна дієта для схуднення при насиченому меню дає сигнал організму спалювати власні запаси жиру без почуття голоду і виснаження. У процесі відбувається:
- спалювання жиру без задіяння м’язових волокон. Тіло стає рельєфним;
- схуднення в білкові дні;
- вуглеводні дні заповнюють енергетичні запаси, забезпечують силою і не дозволяють впасти в депресію, підтримують працездатність;
- організм отримує важливі макроелементи, тому волосся, нігті, шкіра і здоров’я не страждають;
- в шлунок потрапляє різноманітна їжа, тому не відбувається звикання до певного набору продуктів.
Найголовніше – відсутність стресу для центральної нервової системи і повноцінне меню з корисними мікроелементами, тому білково-вуглеводна дієта зберігає здоров’я людини, що худне, не впливаючи на якість життєдіяльності.
Недоліки системи Буч
Система чергування білків і вуглеводів застосовується в основному спортсменами, але навіть прихильники залізного спорту уникають Буч по ряду причин:
- складність харчування: навіть при дотриманні принципів білково-вуглеводного чергування, меню підлягає систематичної коригування, щоб схуднення давалося легко. Перш ніж визначитися зі схемою і планом харчування в процентному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів потрібно випробувати методику кілька разів;
- психологічна підготовка: не всі можуть запастися терпінням і часом для підготовки раціону харчування спеціально під низьковуглеводних або високоуглеводний день;
- зміна показників: два дня відбувається схуднення, а в один – набір ваги. Якщо захопитися вуглеводами в завантажувальну фазу, то на вагах виявиться прибавка в вазі.
Детальний опис дієти Буч
Розрахунки ведуться виходячи з показників сухого ваги, тобто без жиру. Розглянемо класичну схему білково-вуглеводного харчування 2-1-1:
- 1 день – білковий: білок вживається з розрахунку 3 г на 1 кг ваги. Вуглеводна продукція не вживається. Винятком стає клітковина, що міститься в зелених овочах в обсязі 50 г вуглеводів (не продукт);
- 2 день – білковий: ідентично першого дня;
- 3 день – вуглеводний: кількість білка урізається до 1,5 г на 1 кг ваги, а вуглеводи розраховуються зі співвідношення 4 г на 1 кг;
- 4 день – змішаний: врівноважений за білками та вуглеводами день правильного харчування.
Важливо, щоб розрахована добова норма калорій для схуднення не перевищувалася по високоуглеводной днях, тому слід ретельно стежити за спожитої їжею.
Bodymaster.ru рекомендує Плани тренувань:
На білково-вуглеводно дієті головне вибрати потрібне джерело енергії в кожен з днів.
дозволені продукти
Наведений нижче список полегшить складання продуктового кошика:
білки
Пісні білкові інгредієнти містять не так багато калорій, що дозволить вживати великі порції готового блюда:
- знежирена молочна продукція: кефір, сир, йогурт без добавок, молоко, ряжанка, тверді сорти сиру;
- риба: минтай, тунець, горбуша, камбала;
- морепродукти: без винятку;
- м’ясо: яловичина, телятина, кролятина;
- птах: філе курки та індички без шкіри;
- бобові: нут, сочевиця, квасоля;
- яйце куряче, перепелине;
- горіхи.
вуглеводи
Під час Буч використовуються тільки складні вуглеводи, а під час вуглеводного дня додаються фрукти:
- овочі та зелень (за винятком картоплі, гарбуза);
- фрукти (за винятком банана, винограду);
- хліб і макарони з твердих сортів пшениці;
- крупи: вівсяна, гречана, бурий рис.
жири
Припустимо заправляти салати нерафінованими рослинними оліями, додатково вживати риб’ячий жир.
заборонені продукти
Для складання меню, дієта містить ряд обмежень, щоб чергування білкових і вуглеводних днів приносило максимум результату:
- молочна продукція високого відсотка жирності;
- жирні сорти м’яса: свинина, баранина;
- ковбасні вироби;
- маргарин, спред, вершкове масло;
- жирна риба: оселедець, палтус, осетр і т.п .;
- консерви;
- цукор і цукристих продукція;
- газована вода, пакетовані соки;
- шоколад, кондитерські вироби, випічка;
- фастфуд.
тривалість
Дієта з чергуванням білкових і вуглеводних днів може бути тривалою, але для цього важливо не мати відхилень в стані здоров’я. Для початку підійде цикл з 8 днів, щоб відстежити самопочуття і дізнатися можливості організму. А далі чергувати білки і вуглеводи 21 день і більше. При тривалому терміні обов’язково потрібно контролювати достатнє вживання жирів.
Збалансоване харчування дозволяє підтримувати Буч до 2-3 місяців, однак дієтологи рекомендують робити перерви між циклами на 1-2 місяці.
Протипоказання
Протипоказаннями до застосування Буч є:
- вагітність і період грудного вигодовування;
- хвороба нирок, шлунково-кишкового тракту, сечостатевої системи;
- жовчокам’яна хвороба;
- індивідуальна непереносимість запропонованої продукції.
Харчування, організоване за принципом чергування, вимагає від тих, що худнуть самоорганізації і контролю. При найменших нездужання або в разі захворювання слід повернутися до звичайного раціону і зайнятися здоров’ям, а не схудненням.
Побічні ефекти
Продукти розпаду м’ясних продуктів можуть провокувати:
- алергічні висипання;
- запор;
- неприємний запах з рота.
Щоб уникнути цього, необхідно вживати продукти, багаті клітковиною і дотримуватися питного режиму.
Bodymaster.ru рекомендує Фітнес Тренерів:
Під час низьковуглеводній фази може спостерігатися зниження працездатності, фізичної і розумової активності.
Зразкове меню на тиждень
Дієта допомагає позбутися від 0,5 до 3 кг за тиждень в залежності від початкової ваги. Зайві кілограми йдуть не так швидко, так як м’язи важче жиру. Рекомендується орієнтуватися на обсяги тіла і робити виміри сантиметром.
Щоб підлаштувати білково-вуглеводне чергування під індивідуальні потреби, пропонуємо меню на тиждень, розраховане на 2 цикли чергування. При більш тривалому терміні необхідно дублювати дні, зберігаючи послідовність.
Прийоми їжі можна міняти місцями. Основне правило – дотримуватися чергування.
Меню на 21 день
Представлені продукти є зразковими. Заміна кожного продукту в меню на кожен день проводиться на аналогічні за змістом макроелементів інгредієнти.
Детальніше про дієту Буч в відео.
І розглянемо важливі аспецти закінчення періоду білково-вуглеводного чергування і приклади рецептів.
Вихід з дієти
Як тільки бажаний результат досягнутий, не слід влаштовувати «свято живота». Крім повернення скинутих кілограмів можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров’ям через перевантаження шлунка і травної системи в цілому.
Щоб уникнути негативних наслідків, необхідно забезпечити плавний вихід з Буч. Дієтологи рекомендують:
- поступово збільшувати кількість жирної їжі (риби, молочних продуктів, м’яса);
- щодня збільшувати порцію вуглеводів на 50 г;
- продовжувати стежити за кількістю споживаних калорій.
Після повернення до звичайного раціону рекомендується дотримуватися правильного харчування і отримувати необхідні макро і мікроелементи для повноцінної роботи організму – це дозволить надовго зберегти фігуру підтягнутою і рельєфною.
рецепти
Перевага білково-вуглеводної дієти – різноманітність продуктів і можливостей в приготуванні страв. Кілька рецептів на замітку.
Спосіб приготування:
- Млинці: всі інгредієнти змішуємо, щоб не було грудочок.
- Смажимо млинці з двох сторін по 2-3 хвилини на розпеченій антипригарной сковороді без додавання масла.
- Сир повинен бути м’яким. Змащуємо млинець і звертаємо в рулетик.
- * Подавати можна з ягодами або фруктами.
- Інгредієнти: – рисове борошно 100 г; – яйце куряче – 2 шт.; – молоко 1,5% – 50 мл; – гаряча вода – 50 мл;
- – для начинки – сир 1,8% – 150 г.
Спосіб приготування:
- Індичку відварити, вийняти і остудити. Подрібнити і помістити назад в бульйон.
- Шпинат подрібнити, додати до м’яса і варити 10 хвилин на середньому вогні.
- Пюріровать готовий суп в блендері з часником, поступово додаючи молоко. Посипати спеціями.
- * Подається гарячим.
- Інгредієнти: – індичка філе – 400 г; – шпинат свіжий або заморожений – 100 г; – часник – 2 зубчики; – молоко 0,5% -100 мл;
- – приправи за смаком.
Спосіб приготування:
- Куряче філе промити, промокнути про паперовий рушник. Нарізати невеликими наггетсами і відбити.
- Збити яйця з висівками і спеціями.
- Вмочити нагетси в клярі, помістити в посуд для запікання.
- Залишками клярі залити м’ясо, відправити в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 25-30 хвилин.
- Інгредієнти: – куряче філе – 500 г; – вівсяні висівки – 40 г; – яйце куряче – 2 шт .;
- – спеції – за смаком.
Спосіб приготування:
- Коржі : моркву натерти на дрібній тертці, банан пюрировать виделкою.
- Збити яйця в легку піну, додати до моркви, перемішати.
- За допомогою погружного блендера довести суміш до однорідності.
- Додати інші інгредієнти і перемішати ложкою.
- Розділити тісто на дві частини, окремо випікати коржі в заздалегідь розігрітій до 180 градусів духовці по 30 хвилин. Повністю остудити.
- Крем : всі збити міксером, промазати остиглі коржі і верхівку.
- Відправити в холодильник на ніч.
Інгредієнти на два коржа: – яйце куряче – 4 шт.; – терта морква – 200 г; – кукурудзяна мука – 120 г; – вівсяне борошно – 120 г; – банан – 150 г; – кориця – ½ ч.л.; – сода – 1 ч.л.Крем: – сир 1,8% – 150 г; – сік лимона – 25 мл;
– цукрозамінник – за смаком.
Дотримання періодизації білково-вуглеводного чергування допоможе досягти хороших результатів при схудненні, зберігши при цьому м’язову масу. Уважне вивчення матеріалу, самодисципліна і впевненість в собі – це серйозна заявка на успіх!
Відмінна стаття! Спасибі!
Особливості Буч дієти, меню для втрати ваги
Дієта білково-вуглеводного чергування ( Буч) не припускав голодування або відмови від будь-якого макронутриентов, тобто жирів, вуглеводів і протеїнів.
Відсутній ризик ефекту плато, коли після стрімкого схуднення втрата ваги зупиняється. Дієта Буч передбачає прекрасний баланс між завершенням вуглеводних запасів і їх заповненням.
Вона дає можливість використовувати енергію з жирових відкладень.
Дієта грунтується на чергуванні днів з певною схемою живлення : перші два дні необхідно харчуватися їжею, багатої протеїнами; далі починається вуглеводний день, в цей час поповнюються втрачені запаси; на третьому етапі або в четвертий день людина харчується їжею, що містить протеїни і вуглеводи, що допомагає нормалізувати всі обмінні процеси.
Дану схему слід повторювати протягом місяця , поки не буде досягнутий потрібний результат. Можливе продовження дієти, але кількість днів повинна бути кратна 4, наприклад, 28, 32, 36. Як такого обмеження в кількості калорій в день немає .
Слід вживати жінкам близько 1200 ккал, а чоловікам – 1400 ккал. Дієту доповнюють активними фізичними навантаженнями. Обов’язково потрібно випивати якомога більше простий або мінеральної води. Їжу вживати необхідно невеликими порціями і мінімум 4-5 разів на день.
Всі продукти повинні мати низький або середній глікемічний індекс, який сприяє повільному перетворенню крохмалю в глюкозу.
Меню на кожен день має розраховуватися виходячи з маси тіла людини, що худне. На білковому етапі людина вживає по 4 г протеїну на 1 кг початкового ваги. Кількість вуглеводів потрібно звести до мінімуму. Жири повинні складати не більше 30 г на добу в будь-який день дієти.
Слід включати такі продукти : нежирні види м’яса і риби, птаха; різні морепродукти; яєчний білок; молочні та кисломолочні продукти; мигдаль і кедрові горіхи, в невеликій кількості дозволяється вживати зелені овочі та зелень. Будь-які салати заправляти невеликою кількістю масла оливи, лляним.
Меню на дієті Буч в білковий день : сніданок – знежирений сир без цукру, але з корицею або імбиром; перекусити корисно омлетом з морепродуктами; обідати м’ясними або рибними стравами та овочами; на полуденок невелика порція сиру або стакан кисломолочного напою; на вечерю порція м’яса або птиці.
У вуглеводний день на кожен кілограм ваги слід їсти 5-6 г вуглеводів. Не можна продукти з високим глікемічним індексом, тобто солодощі, випічку, фаст фуд.
Раціон повинен складатися з: круп’яних каш (гречана, вівсяна, рисова), важливо не варити, а заварювати на ніч, бажано без солі; крохмалистих овочів; макаронів і спагеті з твердих сортів пшениці; цільнозерновий хліб і тости; фрукти та ягоди.
У змішаний день їдять вуглеводи в першій половині дня. Поєднувати їх з білковою їжею слід на обід, а вечеряти потрібно тільки протеїнами.
Меню Буч дієти може бути такого вигляду: снідати кашею або сирниками з фруктами; перекус – сир або кисломолочний напій; обідати слід кашею, макаронами з твердих сортів борошна з м’ясними або рибними гарнірами; на полуденок фрукти з сиром; на вечерю м’ясні страви з овочами, яєчнею, сиром з цільнозерновим хлібом.
Весь цей час пити слід звичайну воду, зелений і трав’яний чай, морси і компоти без цукру.
Перед початком тижневої дієти людина повинна вжити близько 2500 ккал, щоб запустити метаболізм.
Далі працює наступна схема: один день калораж становить 1200 ккал, при цьому мінімум вуглеводів, але багато протеїну; в другій вживають 1500 ккал з великою кількістю вуглеводів, але мало білка; чергування до сьомого дня. У цей час можна перевищити калораж до 2000 ккал.
Дозволяється їсти все, але без особливого фанатизму. Чи не налягати на солодощі і борошняний. Дієту можна продовжувати до 12 тижнів.
Читайте докладніше в нашій статті про Буч дієті, її особливості харчування і схемах.
Суть дієти Буч
Процес обміну речовин має свої особливості та закономірності. Боротися із зайвою вагою слід грунтуючись саме на них. Організм отримує енергію для життєдіяльності з вуглеводів і глікогену, які знаходяться в печінці і м’язових волокнах. При їх нестачі починається стресовий стан, і руйнування м’язів. А будівельним матеріалом є білок.
Схуднення відбувається, коли організм не отримує нові вуглеводи, і йому доводиться витрачати свої запаси. Але при цьому є матеріал для збереження м’язів і роботи всіх систем.
Дієта білково-вуглеводного чергування (Буч) побудована саме на цих закономірностях, тому її меню розроблено з урахуванням особливостей функціонування організму людини. Вона не передбачає голодування або відмови від будь-якого макронутриентов, тобто жирів, вуглеводів і протеїнів.
Крім того, в даному випадку відсутній ризик ефекту плато, коли після досить стрімкого схуднення втрата ваги зупиняється. Таке явище властиве низько- або безвуглеводна дієта.
Через нестачу «енергії» відбувається уповільнення обміну речовин, так що будь-яка навіть низькокалорійна їжа починає відкладатися про запас.
Самопочуття значно погіршується, а якщо в раціоні присутній багато білків, то зростає навантаження на нирки.
Дієта без жиру також не несе користі для організму. Незважаючи на те, що з раціону виключаються дешеві жири, не всі ліпідні речовини шкідливі. А ще багато дієтичні продукти напхані консервантами і покращувачами смаку, що навіть часом набагато гірше. А найголовнішим неприємним наслідком є різке і швидке повернення ваги через тривале дефіциту жиру.
Суть дієти Буч передбачає прекрасний баланс між завершенням вуглеводних запасів і їх заповненням. Вона дає можливість використовувати енергію з жирових відкладень.
Рекомендуємо прочитати статтю про безвуглеводної дієті для схуднення. З неї ви дізнаєтеся про принципи дієти, списку продуктів, які варто включити в раціон, зразковому меню і можливу шкоду від обмежень в їжі.
А тут докладніше про кето дієті.
Схема для схуднення
Організм отримує енергію з вуглеводів, які підтримують певний рівень інсуліну. Цей гормон запобігає спалювання жирових відкладень. Але при вживанні достатньої кількості білків підшлункова залоза виробляє глюкагон. Цей же гормон діє в протифазі. У підсумку виходить худнути без скорочення м’язової маси, голодування мозку і поганого самопочуття.
Вся система Буч грунтується на чергуванні днів з певною схемою живлення. Вона полягає в наступній послідовності:
- Перші два дні людині необхідно харчуватися їжею багатої протеїнами. Так забезпечується будівельний матеріал для організму. Тому витрачаються наявні запаси глікогену і трохи жиру.
- Далі починає вуглеводний день. В цей час поповнюються втрачені запаси. Це хитрий, обманний маневр, щоб змусити організм працювати в колишньому режимі і уникнути зупинки втрати ваги.
- На третьому етапі або в четвертий день людина харчується їжею, що містить протеїни і вуглеводи. Це допомагає нормалізувати всі обмінні процеси.
Читайте також: Скільки калорій в яблуці?
Дану схему слід повторювати протягом місяця, поки не буде досягнутий потрібний результат. Можливе продовження дієти, але кількість днів повинна бути кратна 4, наприклад, 28, 32, 36 і т. Д. Важливо відзначити, що як такого обмеження в кількості калорій в день немає. Слід вживати жінкам близько 1200 ккал, а чоловікам – 1400 ккал. Дієту необхідно доповнювати активними фізичними навантаженнями.
Обов’язково потрібно випивати якомога більше простий або мінеральної води. Їжу вживати необхідно невеликими порціями і мінімум 4-5 разів на день.
Детальний опис меню
Буч дієта має докладний опис всіх етапів системи. Кожен день (вуглеводний, білковий або білково-вуглеводний) схеми передбачає певне меню. Незважаючи на те, що строгих обмежень немає, це не означає, що можна вживати все підряд. Всі продукти повинні мати низький або середній глікемічний індекс, який сприяє повільному перетворенню крохмалю в глюкозу.
Білково-вуглеводне чергування
На кожен день
Меню на кожен спеціальний день Буч дієти має розраховуватися виходячи з маси тіла людини, що худне. На білковому етапі людина вживає по 4 г протеїну на 1 кг початкового ваги.
Кількість вуглеводів потрібно звести до мінімуму. Жири повинні складати не більше 30 г на добу в будь-який день дієти.
Так буде дотримуватися нормальний баланс всіх нутрієнтів, необхідних для правильного функціонування організму.
Для меню білкової дієти Буч слід включати такі продукти, як:
- нежирні види м’яса і риби, птаха;
- різні морепродукти;
- яєчний білок;
- молочні та кисломолочні продукти, на зразок кефіру, ряжанки, сиру, натурального йогурту, сиру;
- мигдаль і кедрові горіхи.
Також в невеликому кількість дозволяється вживати зелені овочі та зелень.
Будь-які салати заправляти слід невеликою кількістю масла оливи, лляним, які забезпечують надходження поліненасичених жирних кислот. Вони необхідні для нормального функціонування нервових волокон.
Меню на дієті Буч в білковий день може мати наступний вигляд:
- Сніданок складається з знежиреного сиру без цукру, але з корицею або імбиром.
- Перекусити корисно омлетом з морепродуктами.
- Обідати бажано м’ясними або рибними стравами та овочами.
- На полуденок йде невелика порція сиру або стакан кисломолочного напою.
- На вечерю слід їсти порцію м’яса або птиці.
У вуглеводний день на кожен кілограм ваги слід їсти 5-6 г вуглеводів. Але при цьому не можна їсти продукти з високими глікемічним індексом, тобто солодощі, випічку, фаст фуд.
Раціон в цей день повинен складатися з:
- Круп’яних каш, таких як гречана, вівсяна, рисова. Важливо не варити, а заварювати її на ніч, бажано без солі.
- Крохмалистих овочів.
- Макаронів і спагеті з твердих сортів пшениці.
- Цільнозернового хліба і тостів.
- Фруктів і ягід.
Каші при Буч дієті
Протягом дня Буч дієти можна харчуватися за такою схемою:
- Сніданок складається з каші з фруктами і ягодами, натуральних мюслі кефіром або йогуртом з корицею або імбиром.
- Перекусити корисно будь-яким фруктом або жменею ягід.
- Обідати слід спагетті або бурим рисом з нежирним м’ясом або морепродуктами. Можна включати салат з овочів.
- На полуденок йде стакан кисломолочного напою з тостом з цільнозерновий борошна.
- Вечеряти потрібно білковою їжею без вуглеводів.
У змішаний день їдять вуглеводи в першій половині дня. Поєднувати їх з білковою їжею слід на обід і вечеряти потрібно тільки протеїнами. Меню Буч дієти може бути такого вигляду:
- Снідати добре кашею або сирниками з фруктами.
- Перекус складають сир або кисломолочний напій.
- Обідати слід кашею, макаронами з твердих сортів борошна з м’ясними або рибними гарнірами.
- На полуденок їдять фрукти з сиром.
- Вечеряти можна м’ясною стравою з овочами, яєчнею, сиром з цільнозерновим хлібом.
Весь цей час пити слід звичайну воду, зелений і трав’яний чай, морси і компоти без цукру.
На тиждень
Також дієта Буч може бути розрахована на тиждень. За цей час запускається метаболізм, і процес схуднення йде набагато простіше і швидше. Дану схему Буч розробили американське подружжя тренер і дієтолог Хайді і Кріс Пауелл. У раціоні худне присутні як вуглеводи, так і білки в пропорції 30:70. Але кожен день іде строгий підрахунок калорій.
Перед початком дієти людина повинна вжити близько 2500 ккал, щоб запустити метаболізм. Далі працює наступна схема:
- Один день калораж становить 1200 ккал, при цьому мінімум вуглеводів, але багато протеїну.
- У другій вживають 1500 ккал з великою кількістю вуглеводів, але мало білка.
- Далі йде чергування до сьомого дня. У цей час можна перевищити калораж до 2000 ккал. Дозволяється їсти все, але без особливого фанатизму. Бажано не налягати на солодощі і борошняний.
Важливо харчуватися правильно і давати організму необхідну кількість енергії і будівельного матеріалу. Тоді він сам почне позбавлятися від зайвих запасів жиру. Дану дієту можна продовжувати до 12 тижнів.
Дивіться на відео про результат Буч дієти:
рецепти
Під час Буч можна харчуватися смачно і різноманітно, дотримуючись пропорції вуглеводів і протеїнів. Цікавими рецептами Буч дієти для білкових днів є:
- Желе з сиру. Інгредієнти: крім основного продукту, потрібен пакетик желатину, ложка какао-порошку і замінника цукру.
Готується просто. Спочатку желатин ставлять разбухнуть на півгодини, потім його варять, не допускаючи закипання і додаючи замінник і какао. Потім масу потрібно трохи остудити і змішати з сиром. Застигає желе в холодильнику протягом кількох годин. Ставити краще на ніч.
- Ковбаска з курки. Інгредієнти: філе птиці, сир і спеції.
Курку потрібно порубати в блендері. Потім змішати сиром і спеціями. Масі надають форму ковбаси і випікають в рукаві в духовці при 180-200 градусах.
- Протеїновий суп. Інгредієнти: куряче філе, 5 штук яєчного білка і зелень.
Спочатку варять грудку. У бульйон другого зливу кладуть курку разом зі збитими білками. Перед готовністю засипають зелень і спеції.
Цікавими рецептами для вуглеводних днів є:
- Печиво з моркви. Інгредієнти: овочі, сир, вівсянка і яйця.
Геркулес заварюють окропом і настоюють кілька годин. Якщо залишилася зайва вода, її зливають і додають терту моркву, сир і білок. Все потрібно збити і сформувати печиво. Випікати слід в духовці при 180 градусах до хрусткої скоринки.
- Рисова каша. Інгредієнти: трохи рису і крупи маш, морквина і спеції. Кашу потрібно заздалегідь замочити у воді і дати набрякнути. Потім млоять овочі і спеції. У масу доливають воду, засинаю рис і маш і доваривают до готовності.
Результат схуднення на Буч дієті
Обсяг порцій і спортивні навантаження
Протягом дієти важливо зберігати оптимістичний настрій і хороший настрій. При цьому необхідно слухати свій організм. Особливу увагу потрібно приділяти розміром порцій. Кожна повинна становити 200-250 г або приблизно стакан.
Жодна дієта не обходиться без фізичного навантаження. Це допомагає створювати дефіцит калорій і змушує організм витрачати жирові запаси сильніше. Тим більше, що надходження білка сприяє зміцненню м’язів. Але якщо вага занадто великий або раніше не було фізичної активності, навантажувати організм варто поступово. Інакше можна нашкодити кардіоваскулярну систему.
Віддати перевагу можна аквааеробіки, ходьбі, плавання, танців. Найкраще для схуднення активно займатися в вуглеводні дні дієти Буч.
Рекомендуємо прочитати статтю про шведську дієті. З неї ви дізнаєтеся про правила і особливості дієти, щоденному раціоні, показання та протипоказання, результати та відгуках.
А тут докладніше про білковій дієті для схуднення.
Дана схема схуднення враховує особливості роботи організму. У ній збалансовано кількість всіх необхідних макронутриентов, тому вона не завдає ніякої шкоди здоров’ю. Людині не доводиться голодувати або відмовлятися від будь-яких страв. Найчастіше багато звикають до такого режиму харчування і вибирають його на все життя.
Дієта Буч: докладний опис, меню на тиждень, місяць. Білкові і вуглеводні рецепти на дієті Буч
Меню на дієті Буч. Особливості схуднення методом Буч.
Буч – система харчування, яка має на увазі чергування в меню білкових і вуглеводних днів. На даний момент найбільш ефективними можна вважати саме білкові дієти, але вони важко переносяться.
Читайте також: Кругова тренування в тренажерному залі для дівчат на спалювання жиру
Адже при надходженні в організм лише білка, волосся стає сухим і ламким, часто паморочиться в голові і є проблеми зі стільцем. Оптимальним і швидким видом схуднення можна вважати саме метод чергування.
Детальний опис дієти Буч
- Сутність дієти проста – необхідно чергувати білки і вуглеводи. Цикли харчування можуть бути різними і вибиратися в залежності від самопочуття і бажання скинути зайву вагу
- Найактивнішим можна вважати триденне циклічне схуднення. Це не означає, що дієта триває три дні. Три доби – це цикл, який вам доведеться повторювати
- Перший день ви їсте виключно білкову їжу, на другу добу у вас змішаний раціон з білків і вуглеводів. На третій день в меню тільки вуглеводне харчування
- Найцікавіше, що в їжу не можна включати жири. Відповідно всі молочні продукти повинні бути знежиреними. Салати теж не можна заправляти маслом. Щоб шкіра і волосся були в порядку, введіть в щоденний раціон 10 мл лляної олії і 1 мг риб’ячого жиру
- Його можна придбати в будь-якій аптеці, він продається в капсулах. Він містить жирні ненасичені кислоти, які беруть участь в обмінних процесах
Буч може бути день через день.
Тобто першу добу, ви їсте білки, а другі вуглеводи. Цей спосіб зниження ваги більше підходить для підтримки форми.
Відносно вуглеводних днів, то основою меню повинні бути складні вуглеводи – злаки, цільнозернові хлібці, фрукти і овочі. Не варто споживати в ці дні солодке і борошняне.
Розрахунок БЖУ для дієти Буч
- В середньому під час білкових днів необхідно за добу споживати 3 г білка на кілограм вашої ваги, тобто, якщо ви важите 70 кг, то можна з’їсти 210 г білка
- Для розрахунків варто користуватися спеціальною таблицею. Продукти вибираються нежирні з мінімальним вмістом вуглеводів
- Під час вуглеводних днів можна з’їсти 4 6 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Під час змішаних днів кількість білків трохи вище, ніж вуглеводів, приблизно 2 і 2,5 г на кілограм маси тіла
Зразкове меню на тиждень для дієти Буч
Це семиденний цикл, який складається з 2 білкових, 3 вуглеводних і 2 змішаних днів. Загальна калорійність денного раціону 1500 калорій.
2 білкових дня:
- Сніданок. Відварна курка з паровим омлетом і зеленню
- Обід. Риба на грилі з 200 г сиру + 150 г овочевого салату
- Вечеря. Кефір, телятина відварна
3 вуглеводних дня:
- Сніданок. Гречана каша з фруктами + тост з сиром
- Обід. Тушковані овочі з кроликом, легкий капустяний суп (без картоплі)
- Вечеря. Рисова запіканка з фруктами і стакан кефіру
Зразкове меню на місяць для дієти Буч
Ви спочатку повинні визначитися з циклічністю дієти. Це може бути 2 білкових, 2 вуглеводних і 1 змішаний день.
Можна харчуватися за схемою 3: 2: 1. Чим швидше верби хочете схуднути, тим більше повинно бути білкових днів і менше вуглеводних. Але і повністю скорочувати споживання вуглеводів не можна.
Зразкове меню на місяць в білкові дні:
- Сніданки на вибір. Сир з кефіром, оладки з сиру з нежирною сметаною, омлет із зеленню, сирники з кавою, молочний коктейль з зеленню, йогурт з сухофруктами
- Обіди. Відварна курка і зелений салат, запечена в фользі риба з овочами, суп з куркою і яйцем, биточки з яловичини на пару з відвареної брюссельською капустою
- Вечері. Риба з овочевим салатом, биточки з курки в духовці з грибами, фаршировані морквою і цибулею курячі гомілки
Меню в вуглеводні дні на місяць:
- Сніданок. Каша з фруктами, грінки без масла з сиром і зеленню, вівсянка з насінням або фундуком
- Обід. Овочевий суп з галушками, каша з паровими овочами, запіканка з рису з фруктами
- Вечеря. Молочна каша і яблуко, запечені яблука з сиром, запіканка з фруктів і крупи
Меню на кожен день
Для правильної побудови меню необхідно правильно розрахувати кількість білків і вуглеводів.
Кількість білків на 100 г продуктів:
- Куряча грудка – 29,5
- Телятина – 29,8
- Сир – 19
- яйця-12,8
- Печінка яловича – 19,5
Ці продукти ідеальні саме для білкових днів, в них практично немає вуглеводів і жиру. При цьому всі продукти потрібно варити, готувати на пару або запікати без масла.
Можна обсмажувати м’ясо на грилі або сковороді без додавання жиру. Відповідно вам потрібно придбати хорошу сковороду з антипригарним покриттям.
Продукти для вуглеводних днів, кількість вуглеводів на 100 г продукту:
- Вівсянка – 64,7
- Макарони – 69
- Рис – 75,4
- Банани – 22,4
- Буряк відварна – 11
- Квасоля – 21
Білкові рецепти для дієти Буч
Під час приготування страв не варто використовувати жир і цукор. Відповідно цукор можна замінити стевією або іншим замінником.
Рецепт запеченої курки із зеленню для білкових днів:
- Вимийте курячу грудку. Це орієнтовно 250 г, відповідно в порції міститься 73,7 г білка, це третина від усієї кількості при вазі 70 кг
- Посоліть грудку і відбийте її, додайте перець і змастіть кефіром
- Посипте зверху рубаним зеленою цибулею і кропом
- Поверніть курячий пласт в рулет і помістіть в рукав для запікання
- Випікайте 30 хвилин. Курочка виходить соковитою і смачною
Рецепт сирного десерту:
- Візьміть 200 г сиру і 100 мл кефіру. Збийте продукти в блендері. Сир і кефір потрібно брати нежирні
- Замочіть в холодній воді 5 г желатину, поставте каструльку на вогонь і нагрівайте до розчинення крупинок
- Покладіть в молочну суміш цедру лимона або трохи розчинної кави, додайте замінник цукру
- Поступово введіть в молочну масу желатин і збийте ще раз
- Розлийте по формах і поставте на 3 години в холодильник
Вуглеводні рецепти для дієти Буч
У складі страв повинні бути продуті з низьким глікемічним індексом, відповідно не можна використовувати макарони з пшеничного борошна.
Рецепт баклажанів з грибами:
- Візьміть 2 баклажана середнього розміру і зріжте плодоніжки. Розріжте вздовж, видаліть за допомогою ложки серединку з насінням. У вас вийде 4 човники
- Відваріть до готовності 2 столових ложок рису
- Наріжте дрібними кубиками цибулю і гриби. Змішайте овочі з рисом і посоліть суміш
- Заповніть човники рисом з овочами і запікайте 40 хвилин, заливши яйцями зі сметаною
Рецепт запіканки з макаронів:
- Відваріть макарони до напівготовності, масло і сіль додавати не потрібно
- Порубати дрібно зелень, цибулю і додайте до макаронів
- Посоліть суміш і додайте перець
- Введіть 2 яйця і акуратно збийте
- Запікайте в духовці 30 хвилин, верх можна притрусити нежирним сиром
Дієта Буч: фото до і після
Це відмінний спосіб знизити вагу, фото говорять самі за себе. Сидіти на такій дієті трохи довше, ніж на білкової.
Протипоказання для дієти Буч
Незважаючи на відносну безпеку дієти, існують категорії населення, яким не можна худнути таким способом.
Протипоказання:
- Вагітність і годування груддю
- недуги серця
- Хвороби печінки і жовчного міхура
- хвороби нирок
- Підлітковий і похилий вік
- Гострі запальні процеси в організмі
Дієта Буч: відгуки схудлих
Відгуки про дієту позитивні. Серед достоїнств – нормальне і не голодне харчування. Можна різноманітно харчуватися і не сидіти «на бобах».
Кількість скинути кілограмів залежить від початкової ваги і системи чергування. Результати більш вражаючі, якщо сидите в основному на білках. Обов’язково включайте в салати насіння і горіхи.
Відгуки схудлих:
Олена, 38 років. Після других пологів страшенно поправилася. Пробувала сидіти на дієті Дюка, дуже дорого, так як м’ясо і сир коштують недешево. Саме через дорожнечу вибрала іншу дієту. Буч – відмінна методика зниження ваги. За 3 місяці схудла на 11 кг.
Ольга, 27 років. Сиділа на цій дієті 2 місяці, схудла на 5 кг, це при початковому вазі 68 кг. Зараз продовжую худнути, хочу скинути ще 3 кг, але вага йде повільніше.
Світлана, 33 роки. Після того як вийшла з декрету поправилася. Сидяча робота дає про себе знати, тому вирішила, що з такими формами виходити на пляж соромно. Села на Буч, за 1,5 місяці скинула 4 кг, трохи звичайно, але зате безпечно.
Як бачите, дієта Буч – м’який варіант білкової дієти. Через включення вуглеводів, обмін речовин не сповільнюється, при цьому на нирки невелике навантаження.
