Суглобова гімнастика Бубновського

Патології суглобів надзвичайно поширені, з віком вони наздоганяють майже кожної людини. Лікування таких захворювань має бути комплексним. Важлива роль відводиться спеціальної лікувальної гімнастики для суглобів. Існують різні методики, серед яких високою ефективністю виділяється підхід доктора Бубновського.

У чому сенс гімнастики?

Вправи для суглобів, розроблені С.М. Бубновським, являють собою універсальний комплекс занять для поліпшення функціонування опорно-рухового апарату. Вони допомагають налагодити рухливість зчленувань кісток, оптимізувати кровообіг і попередити прогресування вже наявних захворювань.

Гімнастика Бубновського нескладна у виконанні, вона стане в нагоді навіть початківцям. Величезним достоїнством комплексу є те, що він підходить різним категоріям людей:

• дітям;
• літнім;
• вагітним;
• Спортсменам.

Результати гімнастики досягаються досить швидко – за умови регулярного виконання. Під час занять можна навчитися контролювати тіло, до того ж, значно поліпшити настрій, стати впевненіше, витривалішими. Переваг у даних занять в порівнянні з іншими методиками безліч:

• Відсутність перевантажень окремих суглобових груп;
• Значне поліпшення рухової активності, усунення скутості м’язів;
• Тривалий ефект після проходження повного курсу;
• Безпека для здоров’я суглобів і організму в цілому;
• Невелика кількість протипоказань;
• Насичення всього організму киснем, оптимізація обміну речовин і клітинного харчування;
• Можливість підлаштувати гімнастику під індивідуальні параметри і стан здоров’я;
• Доступність – можна робити тренування в домашніх умовах;
• При виконанні вранці – забезпечення бадьорості на весь день.

На ранній стадії захворювань метою занять є недопущення подальшого розвитку патології і повне відновлення суглобів. На запущених стадіях можливо полегшити біль, поліпшити функцію суглобів, знизити швидкість прогресування хвороби.

Суглобова гімнастика Бубновського – правила

Заняття доктора Бубновського були розроблені для кожної конкретної групи суглобів. Перед будь-тренуванням важлива розминка – в неї можна включити вправи для загального оздоровлення і розтяжки (нахили, обертання плечей, кистей рук, підйом колін і т.д.). На одну «процедуру» бажано витрачати не менш 40-60 хвилин в день – для цього треба вибрати ранкове або будь-який зручний час.

Є деякі правила, яких слід дотримуватися для вірного виконання тренувань:

• До гімнастики не їсти хоча б 1,5 години, після – близько години. Заняття на повний шлунок можуть призвести до негативних наслідків.
• Не забувати про прийом води. Рідина потрібна організму в посиленому режимі, адже вона буде швидше витрачатися.
• Робити вправи з рівним диханням, без задишки, перебої і ривків. Додатково можна освоїти дихальну гімнастику – це буде великим плюсом.
• Кожна вправа варто робити не менше 10-ти раз, і це число поступово збільшувати (в розумних межах, звичайно до 20).
• На завершення лікувальної гімнастики бажано прийняти контрастну водну процедуру, розтерти опрацьовані групи суглобів жорсткою мочалкою.

У перший раз рекомендується робити тільки 1-3 вправи, пізніше додавати ще кілька занять, поки не буде досягнуто оптимальне час тривалості тренування. Не можна відразу перевантажувати суглоби – це може спровокувати загострення. При наступних станах доведеться відмовитися від тренування:

• Гостра інфекція;
• Хвороби крові, кровотечі;
• Онкологія;
• Підвищення температури по будь-якої причини;
• Гостре запалення в суглобі (гострий артрит);
• анкілоз;
• Гнійні захворювання;
• Недавня операція.

Заняття для тазостегнових суглобів

Гімнастика по Бубновського для суглобів таза має додаткові протипоказання. Не варто робити її за наявності гриж в черевній порожнині, на початку менструального циклу, при недавньому переломі шийки стегна. Якщо болять суглоби таза, негативний вплив нададуть вправи велосипед, присідання, заняття з частими сгибаниями ніг в області стегна.

Багато років безуспішно боретеся з болями в суглобах? «Ефективний і доступний засіб для відновлення здоров’я і рухливості суглобів допоможе за 30 днів. Це натуральний засіб робить те, на що раніше була здатна тільки операція. »

Найпопулярніші вправи для суглобів ніг такі (всі – лежачи на спині):

• Вдихнути, ногу підняти, наскільки вистачить сил, вгору. Видихнути, ногу покласти на підлогу. Повторити з другою кінцівкою.
• Акуратно зігнути ногу, підтягнути до грудей. Руки при цьому не задіяти. Повторити для іншої ноги.
• Трохи зігнути ноги в колінах, покачати прес, наскільки це можливо. П’яти щільно притиснути до підлоги.

Потім слід перевернутися на живіт і зробити такі заняття:

• Витягнути руки в паралель до тіла. Вдихнути, одну ногу (пряму) потягнути вгору. Занадто сильно від статі відриватися вона не повинна. Постаратися утримати кінцівку в повітрі кілька секунд, опустити, видихнути. Повторити аналогічно другою ногою.
• Зробити все так же, як в попередній вправі, але ногу не затримувати, а чергувати підйоми з другою ногою.
• У тому ж положенні підняти обидві ноги на 15-20 см від підлоги, розвести в сторони, опустити. Все виробляти дуже плавно.
• Перевернутися на бік, верхню ногу зігнути, утримати рукою 10 секунд, відпустити. Повторити з іншого боку.

Вправи для суглобів коліна

Колінні суглоби уражаються артрозом частіше за інших, що обумовлено складністю будови і високим навантаженням на них. Гімнастику для суглобів коліна рекомендується робити всім людям після 35-40 років навіть при відсутності болю та інших порушень – в цьому випадку вона стане профілактикою дегенеративних захворювань.

Приблизний комплекс вправ наведено нижче (всі заняття, описані для однієї ноги, повторювати і для другої):

• Сісти на стілець, коліна зігнути, ноги тримати без напруги. Розпрямити одну ногу, піднімаючи над підлогою, утримати 10 секунд.
• Встати, руками трохи впертися в спинку стільця. Піднятися на носочки, постояти так 15 секунд, повернутися в той же стан.
• Провести вправу аналогічно попередньому, тільки вставати на п’яти. Потім по черзі вставати на носочки кожної ноги, другу при цьому піднімаючи.
• Лягти на спину. Одну ногу плавно підняти, зігнути в коліні, підтягнути до себе, потім повернути назад.
• Лежачи на спині, підвести п’яти під сідниці або ближче до них (як вийде), при цьому плавно ковзаючи ступнями по підлозі. Можна допомагати ногам руками, якщо не виходить виконувати вправу.
• Лежачи на спині, ногу в коліні зігнути, виконати рух ступень убік, потім повернути ногу у вихідну позицію.
• Покачати прес стандартним способом. Для цього руки покласти під голову, скріпити замком, ноги утримувати, зачепивши за ліжко або диван.

Лікування суглобів голеностопа і рук

Для профілактики і терапії хвороб голеностопа суглобова гімнастика Бубновського доведеться до речі. Її можна робити в хронічній стадії і підгострий період, при різкого болю спочатку слід пропити курс протизапальних препаратів. Вправи такі:

• Лягти на спину. Ноги при цьому повинні зігнутися в колінах. Далі встановити одну ступню на шкарпетку, голеностоп при цьому по максимуму витягнути, розпрямити. Через 2 секунди встати на п’яту. Для другої ноги повторити заняття так само.
• Лягти в той же стан. Руки витягнути, ноги покласти рівно. Тягнути у напрямку до себе ступні, витягаючи пальці, щоб голеностоп напружився, далі розслабити ноги.
• В аналогічному становищі обертати ступнями, щоб був задіяний гомілковостопний суглоб. Обертання робити за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки.
• У положенні лежачи або сидячи розвести пальці ніг «віялом», утримати їх так на 10 секунд.
• Підібрати для занять невисокий стільчик, можна дитячий. Сісти на нього, спину притиснути. Поставити ноги на підлогу, робити подобу ходьби на місці. Виконувати кілька хвилин.

На додаток до занять рекомендується робити вправи для суглобів рук. Наприклад, взяти в руки гантелі на 1,5 кг, розвести руки по сторонам, після повернути до плечей. Повторити кілька разів.

Також можна робити махи руками, імітуючи крила. Корисні віджимання – від статі, спинки ліжка або від стіни.

Навіть найпростіші заняття важливо робити без ривків, плавно – тоді вони принесуть тільки користь суглобам!

Суглобова гімнастика за методом Бубновського: переваги

Суглобова гімнастика Бубновського – комплекс спеціальних вправ, спрямованих на відновлення рухових функцій, усунення больових симптомів і загальне оздоровлення організму. Її творець, професор, доктор медичних наук Сергій Михайлович Бубновський не з чуток знає, що значить бути прикутим до інвалідного крісла. Переживши страшну аварію, майбутній лікар, всупереч невтішним прогнозам, зумів повернутися до повноцінного життя, завдяки власній унікальною методикою.

Суглобова гімнастика Бубновського: протипоказання і рекомендації щодо виконання

Суглобова гімнастика Бубновського має ряд обмежень, ігнорувати які ні в якому разі не можна. Подібного роду тренування протипоказані:

• при незалікованих травмах (переломах, розривах зв’язок і т.п.);
• при недавно перенесені операції;
• при неврологічних розладах (зокрема, схильності до епілепсії);
• при онкологічних захворюваннях;
• при істотному ризику виникнення інсульту або інфаркту;
• при загостренні хронічних захворювань;
• при наявності високої температури;
• при гострому запальному процесі в області пошкодженого суглоба.

Читайте також:   Таблетки від запаморочення при шийному остеохондрозі

Щоб заняття приносили реальну користь, а не шкоду здоров’ю, дуже важливо дотримуватися наступні важливі правила.

1. Початок кожного тренування повинна випереджати легка п’ятихвилинна розминка , при якій розігріваються всі групи м’язів – буквально від шиї до п’ят.
2. Приступати до занять необхідно не раніше ніж через 1,5 години після прийому їжі, а також за пару годин до відходу до сну.
3. В процесі тренування пити якомога більше води – не менше 1,5 літрів.
4. Для досягнення позитивного ефекту тренування повинні бути регулярними .
5. Пам’ятайте, що основна мета ваших тренувань – оздоровлення організму, а не гонитва за ідеальними пропорціями. Тому не варто надмірно старатися. Всі рухи необхідно виконувати в помірному темпі , поступово збільшуючи навантаження і додаючи з кожним заняттям по одному новому елементу. Мінімальна кількість повторень для кожної вправи – не менше 10.
6. Суглобова гімнастика Бубновського передбачає використання спеціальних тренажерів, робота на яких проводиться під чуйним керівництвом професійних тренерів. Якщо ж ви займаєтеся в домашніх умовах, то від використання додаткового спортінвентарю краще утриматися .
7. Не забувайте про дихання – воно повинно бути рівним, глибоким здійснюватися в такт рухам.
8. При виникненні больових відчуттів в області пошкодженого суглоба, необхідно зменшити число повторень і амплітуду рухів, а при тривалому збереженні симптомів краще зовсім відмовитися від виконання даного вправи, або замінити його альтернативним.
9. Приємним і корисним підмогою під час тренування стане спокійна музика, настроює на позитивний лад.
10. Після завершення тренування не потрібно відразу братися за домашні справи або поспішати заповнити відсутні калорії. В першу чергу необхідно відновити дихання і стабілізувати серцебиття . Для цього можна виконати пару простих дихальних вправ.
11. Після закінчення занять буде корисно прийняти прохолодний душ , після чого ретельно розтерти області пошкоджених суглобів м’яким сухим рушником .

Суглобова гімнастика Бубновського – важливі переваги

Суглобова гімнастика Бубновського має ряд незаперечних переваг, у порівнянні з аналогічними методиками. Ось найважливіші з них.

• Підвищення м’язового тонусу сприяє посиленого притоку крові до уражених суглобів, внаслідок чого поліпшується їх рухливість . Всього через кілька занять відчуття скутості і оніміння, особливо гостро проявляється при пробудженні, зникне.
• Зменшуються больові симптоми , в тому числі при загостренні хронічних суглобових захворювань.
• Усуваються набряки , завдяки чому тіло стає стрункішим і підтягнутим.
• Навантаження на суглоби носить щадний характер, внаслідок чого ймовірність травм і рецидивів захворювань повністю виключена .
• Всі вправи дуже прості і підходять людям різних вікових категорій . Більшість з них не мають потреби у використанні спеціального спортінвентарю, а тому легко можуть виконуватися в домашніх умовах.
• На виконання всього комплексу вправ потрібно не більше 1 години на день, що є досить скромною платою за збереження здоров’я.
• Подібного роду заняття допоможуть не тільки суглобам, але і всьому організму в цілому. Регулярні тренування сприяють підвищенню загального життєвого тонусу, додають впевненості у своїх силах і дарують потужний заряд позитивних емоцій .

Суглобова гімнастика Бубновського : кращі вправи

Суглобова гімнастика Бубновського спрямована, в першу чергу, на опрацювання певних м’язових груп, за допомогою яких і здійснюється харчування органів опорно-рухового апарату. Пропонуємо вашій увазі найпростіші, але дуже ефективні вправи з даного комплексу.

• Підйоми ніг – хороша вправа для розробки тазостегнових суглобів. Лягаємо на спину, з’єднавши ноги разом, а руки витягнувши по швах. На вдиху піднімаємо одну ногу вгору, на видиху опускаємо назад і повторюємо те ж саме з другою кінцівкою. Намагаємося тягнути ногу якомога вище.
• Для цієї ж мети прекрасно підходять і махи ногами . Ляжте на бік, використовуючи нижню руку в якості опори, а верхню помістивши на пояс. Підніміть верхню ногу, утворивши кут в 60-45 градусів, і починайте виконувати її махи в різні боки, намагаючись дотримуватися одного темпу. Через 10-15 повторень змініть положення.
• Для зміцнення гомілковостопних суглобів відмінно підійде наступну вправу. Для його виконання необхідно встати на сходинку або високий поріг таким чином, щоб п’яти звисали над підлогою. На вдиху піднімаємо на носках, на видиху опускаємося назад.
• А цю вправу з арсеналу доктора Бубновського є універсальною тренуванням для колінних суглобів. Початкове положення: лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно починаємо згинати праву ногу в коліні, намагаючись підвести п’яту до сідниці. Ступня при цьому не повинна відриватися від підлоги. Зафіксуйте зігнуте коліно в точці максимуму на кілька секунд, після чого також повільно поверніть ногу у вихідне положення і виконайте те ж саме з другою кінцівкою. Кількість повторень – не менше 15 на кожну ногу. У міру тренованості дана вправа можна ускладнити, прискорюючи темп і чергуючи згинання з махами ногами. В цьому випадку будуть задіяні відразу дві групи суглобів – колінні і тазостегнові.
• Для оздоровлення колінних суглобів буде корисно включити в свій щоденний тренувальний комплекс ще одна корисна вправа. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони. По черзі опускаємо коліна між ніг, намагаючись торкнутися ними підлоги. Повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.
• На додаток до попереднього вправі можна зробити полумостік . З положення лежачи на спині, із зігнутими в колінах ногами, на вдиху піднімаємо таз. У верхній точці підйому затримуємося на 5 секунд, потім повільно, з видихом, опускаємося назад. Повторюємо 15-20 разів.
• Наступна вправа призначене для опрацювання плечових суглобів. Перебуваючи в положенні стоячи, заведіть праву руку за спину через шию, а ліву знизу, щоб пальці зчепилися в замок. По черзі тягніть праву кисть вгору, потім ліву вниз. Повторіть 10-15 разів.

Як підвищити ефективність тренувань? Природні засоби для відновлення суглобів

Суглобова гімнастика Бубновського – метод, безсумнівно, дієвий, проте він вирішує лише приватні завдання, фактично сповільнюючи перебіг хвороби.

Тоді як для остаточного вирішення проблеми потрібно усунення провокуючих її чинників.

У зв’язку з цим вагомою підмогою при тренуваннях стануть такі натуральні засоби для відновлення суглобів, як Кульбаба П , Дигідрокверцетин Плюс і Апитонус П .

Кульбаба П – натуральний хондропротектор, що сприяє природному відновленню сполучної тканини суглобів за допомогою стимулювання процесів вироблення хондроцитов (клітин, що формують хрящ).

Дигідрокверцетин Плюс – потужний стимулятор кровообігу, поліпшує надходження кисню і поживних речовин в тканини суглобів.

Схожим дією володіє і вітамінно-мінеральний комплекс Апитонус П .

До його складу, крім дигидрокверцетина, входять маточне молочко і бджолиний пилок, що містять колосальну кількість корисних речовин, необхідних в тому числі для харчування і поновлення хрящової тканини.

Не можна також забувати, що основною причиною виникнення більшості суглобових патологій є порушення обмінних процесів в кістковій тканині. Для вирішення цієї проблеми російськими вченими розроблено інноваційний засіб Остеомед , що сприяє відновленню природної мінеральної щільності кісток і усунення деструктивних процесів в тканинах суглобів.

Скажемо відразу: джерела кальцію не дефіцитні. Але ось парадокс – організм може відчувати його нестачу. І жінки відчувають її частіше за чоловіків. Це коли посічене волосся женуть в перукарню робити стрижку під хлопчика. Ламкі нігті волають про нарощування, не кажучи про зубах, хронічна реставрація яких буквально підриває сімейний бюджет. Але найгірше, чим загрожує нестача кальцію, …

Читати далі

Стан людини, злагодженість роботи органів його тіла багато в чому визначаються гормональним балансом. Відновлення хряща також підпорядковане впливу всюдисущих регуляторів життя.

Без нормалізації гормонального фону повноцінна регенерація суглоба неможлива.

За які нитки смикає невидимий ляльковод – ендокринна система, впливаючи на хрящову тканину? Тестостерон Цей гормон виробляється статевими залозами і корою наднирників, як в …

Читати далі

Моя мета розповісти вам про дивовижне відкриття, яке зробив пензенський лікар, професор Віллорій Іванович Струков.

Більше 60 років він досліджував кісткову тканину, і більше 10 тисяч пацієнтів отримали його допомогу.

Цей лікар знаменитий також тим, що підготував безліч фахівців з лікування остеопорозу, написав кілька монографій. Йому належить понад 300 патентів на винаходи по всьому світу. …

 

Сонячне світло для людини – не тільки джерело гарного настрою, радості і щастя.

При його попаданні на сітківку ока і шкіру в організмі запускається велика кількість фізіологічних процесів, наприклад, синтез кальциферол.

Для чого потрібен вітамін Д, крім поліпшення всмоктування кальцію? Як компенсувати його дефіцит, якщо перебування під ультрафіолетовими променями сонця небажано для людини? Для …

Читати далі

Як робити гімнастику Бубновського в домашніх умовах

Гімнастика Бубновського дарує надію тим, кого мучать болі в хребті і суглобах. Нова методика дозволяє повернути хороше самопочуття, позбутися від болю. Основою методики є рух.

Що рекомендує доктор Бубновський

Доктор Бубновский пропагує цілющу силу руху. Тільки рух здатне пробудити внутрішні сили організму і дозволити йому позбутися від хвороби.

Сергій Михайлович Бубновський вважає, що спокій і відсутність навантажень, рекомендовані іншими лікарями, тільки заважають одужанню.

Він пропонує застосовувати силові тренажери для позбавлення хворого від набряків. Набряки у багатьох випадках є причиною появи болів. Навантаження також регулюють кровопостачання в хворому органі.

Навіщо потрібна гімнастика Бубновського

Лікування, яке рекомендує Бубновский, може оздоровити організм без ліків і хірургічного втручання.

Сергій Михайлович розробив описувану методику на власному досвіді. Після аварії він був приречений на інвалідність, не змирився і вилікувався сам. Тепер доктор дарує свій секрет здоров’я людям.

Лікувальна гімнастика Бубновського може використовуватися як для лікування, так і в профілактично  попередження хвороб хребта і суглобів.

Рекомендовані Бубновським вправи переслідують декілька цілей:

• Зміцнення і розвиток м’язів спини;
• Поліпшення функціонування серця і судин, зниження артеріального тиску;
• Зняття напруги в хребті і суглобах;
• Налагодження кровообігу в хворих органах.

Як правильно почати

Якщо лікувальна гімнастика вам необхідна, але займатися нею ви віддаєте перевагу в домашніх умовах, для початку підійде адаптивна гімнастика. Вона допоможе звикнути до нових навантажень. Не варто вранці підхоплюватися з ліжка, щоб почати робити зарядку. Доктор Бубновский рекомендує не поспішати. Лежачи в ліжку, виконайте прості вправи, допоможіть організму прокинутися.

Комплекс вправ після сну

• Поверніться на спину, витягніть руки уздовж тіла і трохи розсуньте ноги. По черзі тягніть великі пальці ніг від себе і до себе.
• У тому ж положенні зводите і розводите стопи, намагаючись торкнутися великими пальцями ліжку.
• Робіть обертальні рухи стопами по черзі за і проти годинникової стрілки.
• Стискайте пальці ніг так, ніби ви хапаєте ними яблуко. Потім розтисніть пальці і розчепірте їх якомога сильніше.
• Підтягніть п’яти до сідниць, ковзаючи ступнями по ліжку. Потім витягніть ноги.
• Трохи зігніть ноги в колінах. По черзі на кожній нозі сильно тягніть пальці на себе, поки таз не почне зміщуватися.
• Зігніть в колінах і трохи розведіть ноги, руки покладіть в сторони вниз долонями. По черзі кладіть коліна всередину, намагаючись внутрішньою поверхнею стегна торкнутися ліжка.
• Для тих, хто страждає запорами, гемороєм, у кого тріщина в прямій кишці або виявилося опущення органів таза.Нужно зігнути ноги, притиснути один до одного стопи. На вдиху підніміть сідниці, стискаючи їх. На видиху опустіть, розслабтеся.
• Опустіть ноги, витягніть руки. Зігнувши одну ногу, обійміть її руками і постарайтеся притиснути коліно до грудей. Спина підніметься, але вільна нога повинна лежати на ліжку. Найкращий результат – якщо ви зможете дотягнутися коліном до підборіддя.
• Легке і ефективне вправу для зміцнення м’язів живота: зігніть ноги, притисніть ступні до ліжка, а руки складіть на животі. На вдиху надуваємо живіт, на видиху втягуємо.

Ці вправи треба повторювати по п’ятнадцять або двадцять разів. Вони доступні навіть для непідготовленої людини.

Лікувальна гімнастика прекрасно поєднується з масажем, спеціальними мазями і кріопроцедур. Доктор Бубновский вважає, що таке лікування дасть найбільший ефект.

адаптивна гімнастика

Після того, як ви виконали вправи в ліжку, можна приступити до більш серйозних. Ці вправи також виконувати нескладно, але починати треба з тих, які не викликають труднощів. Поступово слід підключати більш важкі вправи. Для занять потрібно килимок.

Комплекс для початківців

• Для виконання першої вправи встаньте на коліна, зробіть вдих, руки підніміть перед собою, вгору, опустіть їх через сторони. Видихаючи, опустіться на п’яти.
• Сидячи на п’ятах, помістіть кисті рук на живіт. Зробіть глибокий вдих через ніс, потім щільно стисніть губи і зробіть видих, видаючи звук «пф-ф».
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки покладіть вгору за голову. Вдихніть. Видихаючи, відірвіться від статі, потягніть руки до колін. На вдиху розслабтеся, займіть вихідне положення.
• Як і раніше лежачи на спині, розкиньте руки в сторони, ноги зігніть в колінах і злегка розставте. Вдихніть, на видиху підніміть сідниці, одночасно зрушуючи коліна.
• Лежачи, сплетіть ступні, зігніть ноги в колінах, підніміть гомілки вгору. Руки зчепите під головою. Вдихніть, на видиху потягніться ліктями до колін, піднімаючи таз і плечі. На вдиху покладіть голову на підлогу, витягніть ноги і тримайте їх на вазі, не розчіплюючи ступні.
• Поверніться на правий бік, ступні НЕ розчіплювати. Покладіть на підлогу праву руку, витягніть її в сторону. Вдихніть, на видиху потягніться лівим ліктем до колін, піднімаючи тіло і спираючись на праву руку. На вдиху опустіть голову і ноги, по можливості не торкаючись підлоги.
• Повторіть вправу 5, а потім поверніться на лівий бік і виконайте вправу 6, лежачи на лівому боці.
• Встаньте на карачки, відірвіть ступні від підлоги і зведіть їх разом. Покачайтеся в сторони, зрушуючи таз в одну сторону, а ступні в іншу.
• Як і раніше стоячи на четвереньках і не опускаючи ступні, потягніться вперед, як ніби збираєтеся лягти на живіт. Лягати до кінця не треба. Поверніться у вихідне положення.

Що ж далі

Необхідно пам’ятати, що лікувальна гімнастика дасть результат в тому випадку, якщо ви будете робити її регулярно . Описана гімнастика включає в себе тільки ті вправи, з яких починається лікування. Вони прості і можуть виконуватися в домашніх умовах. Більш складні вправи краще виконувати під наглядом лікаря.

Розроблені Бубновським комплекси містять вправи для різних відділів хребта, для суглобів і зміцнення м’язів. Доктор радить людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухового апарату, вірити в перемогу над хворобою.

Гімнастика і рух здатні творити чудеса.

Завдяки методу Бубновського тисячі людей повернулися до повноцінного життя . Чи зможете і ви!

Суглобова гімнастика Бубновського для початківців – відео для домашніх умов

Методика оздоровлення суглобів Бубновського добре зарекомендувала себе у всьому світі. Вона передбачає лікування за допомогою фізичної активності та попереджає багато хвороб опорно-рухового апарату. Гімнастика Бубновського для початківців має ряд своїх особливостей, які потрібно враховувати при її виконанні.

Особливості методики Бубновського

За статистикою захворюваннями опорно-рухового апарату страждають близько 75% людей планети, причому це не тільки люди похилого віку, а й молодь. Доктор Бубновский вважає, що здоров’я опорно-рухової системи можна відновити за допомогою спорту, і з цими цілями їм була розроблена спеціальна гімнастика.

Порушення хребта є поширеними серед людей, що ведуть малоактивний спосіб життя. Проста зарядка по Бубновського для початківців допоможе нейтралізувати негативні наслідки цього. Але важливо не просто рухатися, а рухатися правильно.

Вправи Бубновського ґрунтуються на таких принципах:

• Правильне дихання;
• Точність у виконанні вправ;
• Застосування додаткових методів лікування, таких як масаж.
• Відмова від медикаментів.

На думку самого автора методики, вона допомагає не тільки усунути ряд захворювань опорно-рухового апарату, а й привести до поліпшення функціонування всіх систем організму, поліпшити роботу імунної системи. Застосовувати гімнастику можна також і для профілактики. Основні особливості дії комплексу, який радить Бубновский для початківців, такі:

• Усунення ломоти і больового синдрому.
• Розслаблення м’язів і приведення їх в тонус.
• Усунення запалень.
• Розробка суглобів.
• Нормалізація кровообігу і тиску.
• Прискорення обміну речовин.
• Оптимізація харчування тканин.
• Зміцнення м’язового корсету.

Для підтвердження ефективності методики і її безпеки автор спочатку випробував її на собі, а вже потім запатентував.

Читайте також:   Тендиніт ахіллового сухожилля (ахіллотендініт), як лікувати правильно?

Для поліпшення впливу на організм доктор створив спеціальні тренажери, які можуть використовувати в домашніх умовах ті, хто не має можливості відвідувати лікувальний центр. Також існує ряд вправ, які не вимагають додаткових пристосувань.

Гімнастика по Бубновського для початківців

Існує методика, яка доступна всім і в домашніх умовах. Для неї вам не буде потрібно спеціальних пристосувань, буде досить спортивного майданчика з турніком, маленьких гантелей або еспандера.

Перед тим як починати виконувати вправи, потрібно усвідомити, що методика потребує від вас дисциплінованості і повної віддачі.

Не можна пропускати тренування, виконувати невірні руху, порушувати техніку дихання – все це знижує ефективність і безпеку вправ.

Незважаючи на всю користь, методика Бубновського має ряд протипоказань, тому попередньо рекомендується проконсультуватися з фахівцем. До таких належать онкологічні захворювання, передінфарктний і передінсультний стан, ураження сухожиль і зв’язок.

Починати рекомендується з невеликих навантажень, які за методикою автора об’єднуються з комплекс адаптивної гімнастики. Її можна виконувати після сну, навіть не встаючи з ліжка. Повторюйте кожну вправу 15-20 разів.

Ранкова зарядка по Бубнівська

Коли ви тільки прокинулися, зарядка Бубновського для початківців в домашніх умовах може включати в себе такі вправи:

• Потрібно лягти на спину, руки витягнути по швах уздовж тіла, розставте ноги трохи ширше плечей. Великі пальці витягайте то до себе, то від себе.
• Початкове положення аналогічне. Зводить і розводите стопи, намагаючись торкнутися великими пальцями простирадла.
• В аналогічному становищі обертайте ступнями по черзі то за, то проти годинникової стрілки.
• Уявіть, що ви стискаєте пальцями ніг невелика куля, а потім різко його випустіть його допомогою розгинання і растопиріваніі пальців.
• Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Ковзати по простирадлі, підтягуйте пальцями до сідниць і аналогічними легкими рухами повертайте їх у вихідну позицію.
• У положенні лежачи на спині, випрямити руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах до освіти тупого кута. Пальці кожної ноги сильно тягніть до себе до зрушення таза.
• У положенні лежачи на спині, помістіть руки вздовж тіла долонями вниз. Розставте зігнуті ноги на ширину плечей. По черзі крадіть коліна всередину, намагаючись торкнутися простирадла внутрішньою поверхнею стегна.
• Вправа «сідничні місток», яке особливо при таких проблемах, як запори, геморой та інші. Також воно допомагає підтягнути м’язи сідниць і ніг. У положенні лежачи на спині помістіть руки по швах долонями вниз. Зігніть ноги в колінах і максимально близько зведіть стопи. На видиху потрібно піднімати сідниці і напружувати їх. Якщо ви все робите правильно, то в найвищій точці вони будуть тремтіти. На видиху плавно опускайтеся вниз.
• У положенні лежачи на спині витягніть руки і ноги. Потрібно зігнути одне коліно, обхопити його руками і підтягнути до грудей. Спину можна піднімати, але вільна нога повинна залишатися на ліжку прямий. Ваша мета – торкнутися підборіддя коліном.
• В аналогічному вихідному положенні зігніть ноги в колінах, притисніть ступні до простирадлі. Складіть руки на животі і на вдиху надувайте його, ніби куля, на видиху плавно здувайте. Ця вправа допомагає тримати в тонусі прямий м’яз жівота.Рекомендуем дізнатися: чи можна займатися спортом при геморої

Вправи Бубновського проти болю

При захворюваннях опорно-рухового апарату людина відчуває різні больові відчуття. Суглобова гімнастика Бубновського для початківців спрямована на їх усунення.

Комплекс вправ для хребта допомагає усунути больовий синдром в області спини і поліпшити її загальний стан. Вправи включають в себе три етапи: розслаблення, опрацювання м’язів і завершення. Не можна пропускати жоден етап. Вправи, які входять в комплекс, наступні:

• Максимально розслабтеся, стоячи на колінах і долонях.
• Плавно зробіть «кішечку», прогнув на вдиху спину і вигнувши її на видиху. Повторіть 15-20 разів.
• Зробіть розтяжку м’язів хребта. Потрібно сісти на стегно лівої ноги і вивести праву назад. Лівою рукою ніби намагайтеся дістати щось попереду себе. Для кожної сторони повторіть вправу по 10 разів.
• У положенні рачки розтягніть тіло вперед. Розподіліть його вага на коліна і долоні, таз і поперек повинні складати пряму лінію. Повторити 15 разів.
• На четвереньках зігніть руки і на вдиху нахиляйтеся до підлоги. Ноги повинні бути нерухомими. На видиху поверніть руки в початкове положення і приземлити таз на п’яти. Повторити рух 15-20 разів.
• Лежачи на животі, помістіть руки вздовж тіла. На видиху максимально високо підніміть таз, на вдиху опустіть його. Повторити 30 разів.

Для боротьби з болями в попереку можуть використовуватися авторські гумові амортизатори. Їх потрібно застосовувати по інструкції, виконуючи вправи в три підходи по 12 разів.

• Потрібно лягти на похилу дошку. Голова знаходиться вгорі, руки закріплюються на ручках. Ноги на вдиху плавно підтягніть до себе, на видиху поверніться у вихідне положення.
• Робіть жим штанги, відриваючи таз від горизонталі.
• Виконайте вис кутом і вис із зігнутими ногами на турніку по черзі.
• На брусах виконайте захоплення руками і повістей вантаж на таз підтягніть прямі ноги під прямим кутом до тіла.

Методика Бубновського також спрямована на відновлення рухової активності шиї, усунення головних болів . Вправи робляться в три підходи по 12 разів.

• Потрібно лягти на горизонтальну поверхню і взяти гантелі. Зробіть жим лежачи, на видиху випрямляйте руки і видавайте звук «Ха-а!», Повертаючись в початкове положення на вдиху.
• У положенні лежачи розводите гантелі до зіткнення з поверхнею, потім зігніть руки в ліктях. На видиху піднімайте вгору гантелі і розгинайте руки.
• Розслабтеся в положенні лежачи на підлозі або лаві. Лежите, зберігаючи дихання рівним, прямі руки заводите за голову, тримаючи в них гантелі. Повторіть вправу в три підходи по 12 разів.

адаптивна гімнастика

Якщо попередні вправи даються вам нормально, то можна виконувати адаптивні вправи по Бубновського для початківців будинку. Це більш серйозна програма, для якої вам потрібно килимок. Дуже важливо в ній диханні.

Необхідний глибокий вдих і так зване «прочищення». Для виконання глибокого вдиху підніміть на коліна. Вдихніть і виштовхуйте діафрагмою все повітря, опускаючись вниз зі звуком «Ха-а».

Якщо ви робите все правильно, ваш тембр голосу буде низьким.

Для виконання очищення щільно стисніть щоки і губи. Через зімкнуті губи виштовхуйте повітря діафрагмою, підтягуючи живіт до спини. Критерій правильності – мимовільне втягування живота і гучний звук, подібний трубному.

Навчившись правильно дихати, починайте виконувати вправи. Кількість підходів ви можете контролювати самостійно. Ваше завдання – підібрати таке навантаження, яка буде оптимальна для вашого організму і поступово її підвищувати.

• Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом. Спокійно видихніть. На видиху відірвіть від підлоги плечі і торкніться згинів колін руками. Поверніться у вихідну позицію.
• Ляжте на спину на килимку. Розставте ступні на 15-20 см одна від одної, потім зігніть коліна. Розведіть руки в різні боки, на видиху підніміть сідниці і зведіть коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення.
• У положенні на спині зчепіть ступні і підніміть вгору гомілки, зробивши прямий кут. Руки потрібно зчепити в замок на потилиці. Одночасно піднімайте плечі і таз, ліктями торкаючись колін. На видиху плечі і голову поверніть у вихідну позицію, залишаючи ступні зчепленими.
• З попереднього положення поверніться на правий бік, витягніть убік праву руку і тримайте її на поверхні. Тягніться до колін лівим ліктем, вага тіла переносячи на праву руку. Опускайтеся, не торкаючись ногами і головою статі. Те ж саме виконайте для другої руки.
• У положенні стоячи на четвереньках зімкніть ступні і відірвіть їх від підлоги. Виконуйте розгойдують руху стегна з боку в бік, намагаючись покласти їх на підлогу. Укладайте ступні протихід.
• З попереднього положення потягніться вперед, ніби хочете лягти на живіт, але не торкайтеся підлоги. Розслабтеся, коли відчуєте розтягування.

У виконанні гімнастики важлива регулярність. Підвищувати навантаження потрібно плавно і поступово, під контролем фахівця. Пропонуємо переглянути відео на тему вправи Бубновського для початківців.

Суглобова гімнастика Бубновського для початківців