Як схуднути за 2 місяці на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров’я?

Як за місяць схуднути на 10 кг без шкоди для здоров’я, чи можливо таке? Звичайно, можливо, але при цьому вам необхідно повністю переосмислити ваш раціон харчування, внести в вашу повсякденне життя спорт і, звичайно ж, не забувати про правильні звички під час їжі.

Багато сучасних дієтологів пропонують швидкий ефект, але істина полягає в наступному, що чим швидше вас покине зайва вага, тим стрімкіше ви знайдете колишню форму.

Тому якщо вашою метою і мрією є позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров’я, то ми вам допоможемо деякими корисними порадами, і ви неодмінно досягнете бажаного результату.

Як схуднути без шкоди для здоров’я

На сьогоднішній день ви можете зіткнутися з безліччю різних дієт, які обіцяють чудові ефекти. Наприклад, в соціальних мережах пропонують чудове схуднення на 10 кг за пару тижнів, а часом і всього за один тиждень.

Але не кожен усвідомлює суть дієти, адже таке схуднення вимагає дотримуватися крайні умови, які згодом можуть погано позначитися на вашому здоров’ї, а зайві кілограми знову повернуться після зробленого праці.

В реальності необхідно намагатися, щоб процедура схуднення приносила поменше тривог, і занепокоєння і весь процес проходив звичайним шляхом. І найважливіше він не повинен завдати шкоди вашому здоров’ю.

Якщо ви просто зменшіть кількість калорій у вашому раціоні, то крім того, що ви схуднете на 10 кг, також є ризик загального погіршення здоров’я. Для цього вам потрібно навчитися слідувати нескладним правилам, які включають в себе комплексний підхід для правильного зниження ваги.

Правила щодо зниження ваги

1. Для початку необхідно усунути з вашого меню такі продукти харчування як дріжджові вироби (хліб, булочки). Їх можна замінити хлібцями (дієтичний продукт) або лавашем.
2. Віддавайте перевагу овочам, вони багаті клітковиною і при цьому допоможуть подолати постійне відчуття голоду.Намагайтеся їсти їх в першій половині вашого дня, а ось капусту можна їсти весь день.
3. Снідати необхідно щільно, але при цьому забудьте про ситна вечеря. Ідеальний сніданок – це той, який включає в себе близько 30 відсотків з’їдаються протягом дня калорій. На вечерю потрібно з’їсти, легке і здійснюється він не пізніше 4-5 годин до настання сну.
4. У вашому раціоні обов’язково має бути нежирні сорти м’яса, наприклад куряча грудка або пісна яловичина. Також не забувайте про сир, яйця і рибу. Адже в цих продуктах міститься необхідний для вашого організму білок. М’ясні страви краще готувати на пару або використовуйте духову піч.
5. Також необхідно залишати перевага за виробами (макарони, різні крупи), які включають в себе тверді сорти пшениці.
6. Почніть вести зошит, в якій записуйте вага і скільки калорій ви з’їли. Далі кількість це намагайтеся знижувати. Важливу роль тут відіграє, що ви за всім цим спостерігаєте і ведете безпосередній контроль.
7. Для кращого отримання результату підключіть заняття спортом, наприклад біг або поїздка на велосипеді. При цьому тренування повинна тривати не менше 40 хвилин, тоді від цього буде користь для вашого організму.
8. Ще одне важливе правило – це не доводити себе до голоду. Адже голод – це злісний противник схуднення і шкоду здоров’ю.Часте бажання їсти призведе лише до порушення в системі харчування, поганого стану і пригніченості самого себе. Влаштовуйте перекушування: яблука, сухофрукти, не жирний кефір, йогурт.
9. І найважливіше, на що варто звернути посилену увагу – це 80 відсотків ваших калорій повинні бути з’їдені до 6 вечора. Звичайно, ви можете їсти після 6, але це легкі перекуски.І пам’ятайте їсти потрібно невеликими порціями, щоб зайві калорії не відклалися у вас у вигляді жирових запасів.

Шкідливі звички, що заважають схуднути

1. Мала кількість вживаної рідини. Кожен день людині необхідно випивати в середньому 2 літри води, а тому, хто хоче схуднути ще більше.Вода допомагає виводити з організму шкідливі токсини, тому без необхідної кількості води схуднути можна, особливо тому, хто хоче схуднути за місяць без шкоди.
2. Вечеря на ніч. Завершальний прийом їжі необхідно здійснити не пізніше 6 вечора.Якщо раптом ви зголодніли, то повечеряйте фруктами або дозвольте собі насолодитися зеленим чаєм.
3. Неправильне поєднання продуктів. Не можна поєднувати вуглеводи з жирами, від цього ви точно не схуднете. Це як, наприклад, якщо ви з’їсте макарони і картоплю з шматочками жирного м’яса.
4. Пізніше засипання. У проміжку з 9 вечора і до 2 години ночі організм людини, який спить, виробляє гормон (сомонотропний). Цей гормон відповідає за розщеплення жирів. Тому коли ми спимо, в цьому зараз не відчуваємо голод.Виходячи з цього, якщо ви лягаєте пізно спати, ви втрачаєте цього гормону, необхідного в схудненні.

Правильне харчування при схудненні

Щоб позбутися від зайвих кілограм, необхідно враховувати основи здорового харчування. Людина, яка хоче схуднути повинен включати в свій раціон свіжі овочі, також їх можна приготувати на пару (виняток картопля). Використовуйте фрукти, соки з них (виняток виноград, банан).

Корисно їсти яйця, продукти молочного походження з малим вмістом жирів (сир, йогурт, кефір, сир). А також хліб з цільного зерна і крупи (виняток манка).

Якщо вашою метою є струнка фігура, то вам потрібно виключити такі продукти: вироби з здоби (булочки, солодощі), сорти смаженого і копченого м’яса, різні спеції, алкогольні напої і, звичайно ж, сіль.

Фізичні вправи для схуднення

Якщо не додати в свій ритм життя фізичні навантаження, то схуднути за місяць на 10 кг неможливо. Наприклад, можна ходити два, три рази в тиждень по 2-3 години в фітнес-зал.

При відсутності часу на відвідування залу можна для початку відмовитися від ліфта, також замість транспортного маршруту пройтися пішки. Не забувайте про гімнастику вранці і ввечері.

Сукупність цих заходів дозволить спалюванню близько 500-550 зайвих калорій за один день.

Перш ніж ви зважитеся схуднути за місяць на 10 кг, вам необхідно врахувати всі можливі протипоказання, щоб не нашкодити власному здоров’ю.

Наприклад, будь-які раптові зміни в раціоні харчування заборонені людям, у яких порушений шлунково-кишковий тракт. Також не можна підвищувати фізичне навантаження людям, що страждають різними захворюваннями серця.

Якщо ви вагітні або мама, яка годує схуднення вам абсолютно заборонено.

Як схуднути ефективно

Схуднути стрімко швидко дуже важко. Багато людей визначають собі за мету схуднути за місяць, але в підсумку у них опускаються руки. Ті, хто бажає вести боротьбу із зайвими кілограмами повинні керуватися певними порадами. Чи правда кажуть, що люди можуть схуднути на 5-10 кг за кілька днів, а безпосередньо за тиждень або трохи більше.

На сьогоднішній день на цю тему багато матеріалу в соціальних мережах, де наводяться шокуючі цифри, як люди худнуть без шкоди для здоров’я в домашніх умовах. Може бути, є і корисна інформація для нас? Ми мріємо скинути зайву вагу на 2,4,5 або цілих 10 кг за короткий час. А є жінки, які просто хочуть позбутися від пару зайвих кілограм, знайти тіло потрібних форм.

Так ось все це реально в домашніх умовах.

Ми знаємо, що для багатьох з нас головне джерело зайвої ваги знаходиться в області живота. Виявляється, благополучно скинути вагу можна застосовуючи спеціальні ванни, так вони стрімко прискорюють обмін речовин. Якщо при цьому додати навантаження у вигляді відвідування фітнес-залу, то ефект не змусить вас довго чекати.

Через пару днів ви будете здивовані результатами і відчуття легкості в тілі. Що ж стосується самого схуднення, то краще цей процес починати з розвантажувальних днів – так говорять експерти в області дієтології.

Почніть хоча б з пару розвантажувальних днів, вживаючи при цьому різноманітну їжу, і ви відчуєте комфорт при втраті зайвих кілограмів без проблем і шкоди здоров’ю. Найголовніша ефективність схуднення полягає в тому, що худнути потрібно повільно. В середньому це приблизно 1 кг за тиждень, на місяць 3-4 кг.

Все залежить від вас, якщо поставили за мету виглядати струнко і при цьому молодо, значить, все вийде. Відмовтеся від жорстких дієт і спеціальних таблеток. А люди похилого віку і мають велику вагу повинні проконсультуватися з експертами в даному питанні.

Жироспалювачі для схуднення

Ви напевно чули про препарати, які спеціалізуються в області схуднення. Так ось такі речовини називають жиросжигателями.

До них відноситься L-карнітин препарат який можуть вживати навіть жінки, які не переживаючи за своє здоров’я.

Це не один з жироспалювачів, який можна придбати в спеціалізованих магазинах або аптеках. Але на сьогоднішній день цей жиросжигатель самий нешкідливий.

Калорійність раціону для схуднення

Якщо ви чітко поставили перед собою мету схуднути на 10 кілограм за місяць при цьому, не завдаючи шкоди здоров’ю, то необхідно слідувати інструкції схуднення. Найкраще пояснювати все доступною і зрозумілою мовою. Наприклад, ви маєте рахунок в банку з певною сумою грошей. Так ось рахунок буде прирівняний до кількості калорій вашого тіла.

Їжа – це надходження грошей. Списання з рахунку – це витрачення калорій, за допомогою бігу, заняття фітнесом, а також звичайна робота. Якщо класти на рахунок багато, а при цьому знімати, з нього мало, то сума буде регулярно збільшуватися, і рости нової жирової складкою на животі, стегнах і т.д.

У зворотному випадку все навпаки, зняття грошових коштів це і є схуднення.

3 способи як схуднути на 10 кг за один місяць

1. Внести в свій розмірений темп життя спорт і займатися ним по 2-3 години в день, при цьому така інструкція принесе свої плоди. Ви зможете схуднути за місяць, не помінявши раціон харчування. Але тут більше шкоди власному здоров’ю, ніж користі.
2. Посадіть себе на строгу дієту, при цьому, не змінивши спосіб життя. На сніданок капуста, обід і вечерю теж тільки капуста. І незабаром ви будете дуже стрункою. Але і тут більше мінусів, ніж плюсів.
3. Навчіться поєднувати правильне харчування і спорт.Зменшуйте кількість калорій некорисної жирної їжі без шкоди здоров’ю. Займіться фізичними навантаженнями або почніть свій ранок з звичайної ходьби пішки. А вечорами катайтеся на велосипеді.

   На мій погляд, така інструкція по схудненню є найбезпечнішою для власного здоров’я.

Проста арифметика підрахунку калорій

Так на Заході деякі фахівці в області дієтології заявляють, що 1 кілограм ваги тіла дорівнює 7700 калорій. Виходячи з цього, щоб схуднути на 10 кг за місяць без шкоди, необхідно спалити близько 17 тисяч калорій за один тиждень. Це дорівнюватиме 2-3 кг зайвої ваги.

Наприклад, дівчина, у якої вага 70 кг і при цьому вона займається фізичним навантаженням, може споживати в день 2200 калорій. Для схуднення на 10 кг, їй необхідно з’їдати 2100 калорій, але цей процес буде тривати не один місяць. Для виходу з ситуації необхідно просто додати фізичну активність.

Адже якщо знизити калорійність раціону, то організм не буде отримувати потрібних йому вітамінів і це призведе до погіршення здоров’я. Тому худніть повільно, не завдаючи шкоди самому собі.

Як схуднути на 10 кг за місяць в домашніх умовах

Організм людини має продуману фізіологію, функціональне призначення якої – підтримка життєвих функцій, незалежно від зовнішніх умов і факторів. Одним з найважливіших ефектів фізіологічної стабільності є ефект накопичення ліпідного прошарку, що дозволяє пережити недолік корисних речовин і брак енергії в критичних ситуаціях.

Проблема зайвої ваги: ​​чому ми гладшаємо з кожним днем?

Процес акумуляції жирового прошарку полягає в перетворенні надійшла в організм енергії, отриманої від переробки їжі і не витраченої на фізіологічні потреби. Для підтримки гомеостазу і фізіологічної стабільності організму жир накопичується в наступних місцях:

1. Навколо внутрішніх органів. Вісцелярна прошарок необхідна для роботи деяких систем органів, а також амортизації м’яких тканин при ударах або струсі. Наприклад, вісцеральний жир дозволяє знизити тиск на печінку і нирки при заняттях спортом, а серцю поставляє необхідні жиророзчинні вітаміни магістральним трансфером.
2. Між шкірою і м’язовими волокнами. Підшкірний жир необхідний для збереження оптимальної температури внутрішніх органів, а також зміцнення імунної системи і регенерації тканин епітелію. Найбільший відсоток жиру в організмі міститься саме під шкірою.

Для підтримки спортивної статури в організмі повинен бути присутнім оптимальний обсяг жиру – надлишок або дефіцит ліпідної тканини порушують гармонійність фізіологічних процесів, провокуючи погіршення самопочуття і розвиток різних захворювань.

Зверніть увагу! Головною причиною нестачі або надлишку жирового прошарку є неправильно налаштований метаболізм, через що відбувається збій в гормональній системі і порушується робота внутрішніх органів.

Проблеми із зайвою вагою починаються від неправильного харчування і малого об’єму фізичної активності, що призводить до дисбалансу в обмінних процесах і провокує затримку синтезу анаболічних гормонів всередині організму.

На щастя, реабілітувати тіло до оптимального фізіологічного стану можна без шкоди для здоров’я і в домашніх умовах – головне знати, як це зробити і не нашкодити ще більше.

Прощаємося з зайвою вагою без дієт і шкоди для здоров’я: секрет успіху простий!

Більшість бажаючих привести своє тіло в порядок починають процес реабілітації організму з жорстких дієт або виснажливої ​​фізичної активності, і в цьому є логіка: щоб схуднути, потрібно або знизити обсяг споживаних калорій, або спалювати накопичені, проте все не так просто. Найчастіше такі спроби швидко закидаються в силу їх неефективності або досягнення назад пропорційного ефекту: різка зміна режиму негативно позначається на стані організму, провокуючи викид деструктивних гормонів, що знижують анаболическую активність.

Недолік харчових речовин і посилена потреба в енергії швидше погіршать ситуацію, змушуючи організм запасати всю продукцію, що поставляється енергію для виживання в критичних умовах, ніж приведуть до швидкого схуднення.

Люди, у яких немає часу на регулярні заняття спортом і правильне регулярне харчування, мають невеликий зайву вагу, що дозволяє швидко відновити спортивну форму без необхідності використовувати екстремальні методи. Для того щоб привести своє тіло в порядок, треба скинути до 10 кг – цього буде досить для зниження обсягу жиру в організмі, зменшення обсягів тіла і нормалізації обмінних процесів.

Єдиним безпечним способом схуднення є планова перебудова обміну речовин з поступовим нарощуванням фізичної активності, що дозволить зберегти високу анаболическую активність організму і запобігти секрецію катаболічних гормонів.

Правильне харчування – основа рельєфного статури і стрункої фігури

Запорукою рельєфною фігури і відсутності зайвих кілограмів є споживання повного спектру необхідних для організму макро- і мікронутрієнтів в достатній кількості – під час схуднення важливо правильно і повноцінно харчуватися, не обмежуючи обсяг харчових елементів.

Пам’ятайте, голодування і відмова від їжі ніколи не наблизять організм до зниження ваги, проте можуть серйозно нашкодити здоров’ю. Для того щоб швидко і ефективно перебудувати організм на хвилю жироспалювання, необхідно дотримуватися наступних порад:

1. Знизити обсяг солі і цукру. Дані харчові добавки, а також спеції негативно впливають на систему травлення, блокуючи раціональний синтез речовин і провокуючи затримку рідини, що гальмує метаболічні процеси. Знижуючи споживання солі і цукру, ви прискорюєте виведення шлаків і токсинів з організму, завдяки чому підвищується якість крові, збільшуючи швидкість трансферу харчових елементів до клітинних структур.
2. Забезпечити достаток харчових елементів. Організм має споживати в повному обсязі білки, жири і вуглеводи, в іншому випадку спостерігається дефіцит харчових елементів, необхідних для функціонування і регенерації клітин і тканин. Оптимальною кількістю для дорослої людини буде споживання в добу до 1,5 г білка, 1 г жирів і 2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.
3. Збільшити обсяг споживаної рідини. Недолік рідини в організмі призводить до уповільнення метаболізму, що провокує затримку токсичних речовин і елементів напіврозпаду їжі в крові і внутрішніх органах, викликаючи передчасне старіння клітин і погіршення самопочуття. Для того щоб ліквідувати дефіцит, необхідно споживати до 40 мл рідини на 1 кг маси тіла на добу, бажано чистої прісної води.
4. Стабілізувати прийом їжі. Для максимального розгону метаболізму рекомендується дробове харчування. Споживання невеликих порцій п’ять-шість разів на день дозволить повністю переробляти їжу в енергію для фізіологічних потреб, запобігаючи процеси акумуляції жиру. Також часті перекуси гарантують зниження апетиту, що сприятливо позначається на емоційному стані організму в період схуднення.
5. Забезпечити організму час для відновлення. Для стабільного функціонування тіла людини необхідний регулярний відпочинок, що дозволяє провести регенерацію пошкоджених тканин і вивести вільні радикали з клітинних структур. Для того щоб швидко і ефективно знизити вагу тіла, необхідно обертатися фізичні та розумові навантаження, а також виділяти не менше семи-восьми годин на сон.

Це цікаво! Плавний перехід на дробове харчування без обмежень в їжі і достатню кількість сну дозволять побачити перші результати вже через тиждень: тіло стане підтягнутим, пройде відчуття тяжкості в шлунку і покращиться самопочуття. Через місяць при дотриманні режиму можна вільно скинути до 10 кг ваги і поліпшити фігуру без шкоди для здоров’я.

Фітнес і спорт: вправи для ефективного спалювання жирів в домашніх умовах

Фізичні вправи є невід’ємною частиною схуднення і зниження ваги, без них неможливо домогтися видимих ​​результатів. Пам’ятайте, що дієта без занять спортом є форменим знущанням над організмом, що має тільки негативні наслідки.

Дорослій людині для підтримки м’язового тонусу потрібно не менше п’яти-семи годин інтенсивної фізичної активності на тиждень, чого вистачає на три повноцінні тренування в залі. Крім того, рекомендується чергувати фітнес з кардіоупрежденіямі, по 30-40 хвилин кожні два-три дні. Приблизний план тренувань для зниження ваги в домашніх умовах наступний:

• Понеділок – розминка, віджимання від підлоги – три-чотири підходи, прес лежачи – три підходи, віджимання на брусах – три-чотири підходи, прес на боці (на косі м’язи) – три-чотири підходи, розтяжка.
• Вівторок – кардіо, рекомендується легка пробіжка або тривала піша прогулянка.
• Середовище – розминка, жим гантелей сидячи – три-чотири підходи, тяга еспандера за головою – три-чотири підходи, жим гантелей на трицепс – три-чотири підходи, тяга еспандера на грудях – три-чотири підходи, підйом гантелей на біцепс – три- чотири підходи.
• Четвер – відпочинок або вправи на розтяжку при бажанні.
• П’ятниця – кардіоразмінка, присідання із затримкою – три-чотири підходи, випади – три-чотири підходи, станова або мертва тяга з обтяженнями – два-три підходи, тяга ваги в нахилі – три-чотири підходи, гиперєкстензии – три-чотири підходи, розтяжка .
• Субота – кардіо, легка прогулянка на свіжому повітрі або Берпом – три-чотири підходи по 20 разів.
• Неділя – відпочинок або легкі вправи на будь-яку групу м’язів.

Вправи проводяться по три-чотири підходи, кількість повторів за підхід залежить від фізичної підготовки. Кожне тренування рекомендується підвищувати обсяг повторень або вагу снаряда по самопочуттю, однак при хронічній втомі або ознаках перенапруження організму рекомендується пропустити одне тренування або провести легку кардіоразмінку на свіжому повітрі.

Також під час занять важливо відстежувати пульс і артеріальний тиск, споживати достатню кількість рідини.

Оптимальним варіантом буде придбання фітнес-браслета, який допоможе відстежувати стан організму і аналізувати фізичну активність – з цим девайсом спортсмен зможе правильно коригувати час, необхідний для відновлення між підходами, і загальний обсяг вправ.

Зверніть увагу! Для домашніх тренувань не обов’язково бігати по дорогий спортивний інвентар – майже всі упражненіяпроводятся з власною вагою організму, а тренажери можна зробити з меблевої фурнітури.

Наприклад, гантелі можна замінити наповненими пластиковими пляшками, що дозволить варіювати вага, а бруси можна спорудити з двох стільців.

З спеціалізованого обладнання рекомендується придбати тільки скакалку, фітнес-гумку і еспандер для плечового пояса.

Як підтримати свою форму і зберегти досягнутий після тренувань результат?

Після досягнення бажаного результату важливо не закидати спортивний режим і фізичні навантаження: перебудований метаболізм може заново повернутися до старого формату функціонування. При сильній зайнятості або перенапруженні організму можна дозволити собі відпочинок без виснажливих фізичних навантажень, але не більше трьох-п’яти днів, після чого повернутися до колишнього режиму або перейти до більш щадному графіком тренувань. Після зниження ваги також необхідно збільшити калорійність їжі за рахунок обсягу порції, щоб запобігти подальшому зниження ваги і стрес для організму.

Дотримуючись цих порад, можна в короткі терміни скинути зайву вагу і підготуватися до майбутньої фотосесії або відпустки без шкоди для здоров’я. Любіть своє тіло – і результат не змусить себе чекати!

Depositphotos, Pixabay

Худнемо на 10 кг за місяць – ефективні дієти і вправи

Дієта під назвою «худнемо на 10 кг за місяць» передбачає використання певного меню і деяких ефективних програм тренувань. Тільки такий комплексний підхід допоможе дійсно знизити вагу за короткий період часу.

Дієти на місяць можуть бути різні – правильне харчування або більш суворі методики. Розрізняються і програми тренувань в залежності від занять в домашніх умовах або ж в спортзалі. Більш докладно схуднення на 10 кг за місяць описано далі.

Як схуднути на 10 кг за місяць

Незаперечним фактом є твердження, що способи, як скинути 10 кг за місяць, не є нешкідливими для здоров’я. З цієї причини важливо прислухатися рекомендацій фахівців, в тому числі дієтологів і фітнес-інструкторів.

В цілому до питання схуднення за місяць на будь-яку кількість кілограм потрібно підходити комплексно, переглянувши свій раціон і включивши в режим дня фізичне навантаження. Варіантів багато – від правильного харчування до монодієт, що обмежують калорії.

Вправи для схуднення теж мають різновиди в залежності від зони, яку ви хочете пропрацювати.

дієти

Найпростіший варіант просто розділяє продукти на заборонені і дозволені. Харчуючись за таким принципом все 4 тижні і тренуючись хоча б пару разів на тиждень, ви будете легко худнути. Список заборонених продуктів включає:

• сало та інші жирні страви;
• алкоголь;
• сіль;
• цукор і всі солодкі продукти;
• спеції;
• соуси, майонез, кетчуп;
• смажені і копчені страви;
• газована вода;
• чіпси;
• пакетовані соки;
• жирні сорти м’яса;
• борошняні вироби.

Просто виключивши ці продукти, ви вже почнете худнути. Замінити ж їх необхідно корисною їжею, до якої відносяться:

• свіжі, тушковані, варені або запечені овочі, крім картоплі;
• знежирене молоко і кисломолочна продукція;
• варені яйця;
• пісні сорти м’яса і риби;
• крупи;
• цільнозерновий хліб;
• несолодкі фрукти.

На основі цих двох списків можна худнути і більше місяця без певної дієти. Але є і спеціальні методики, теж спрямовані на позбавлення від зайвої ваги. Хороші результати за місяць ви можете отримати за допомогою:

1. Дієти Борменталя. Обмежує калорійність до 900-1500 ккал. Головним правилом є відсутність голоду, який і змушує переїдати. Не виключаються повністю улюблені продукти – вони можуть становити до 20% раціону.
2. Японської дієти. В основі лежить вживання білків. Вона може тривати від 7 до 14 днів. Основою раціону є продукти, які швидко втамовують голод, наприклад, риба, м’ясо, яйця, оливкова олія, фрукти, овочі та злакові.

Вправи для схуднення

Залежно від конкретної мети ви можете підібрати до дієти силові або аеробні навантаження, тобто кардіо. Останні більш ефективні відносно спалювання жиру і зменшення обсягів.

Силові ж вправи не дають обвіснуть шкірі, що особливо важливо при такому швидкому схудненні за місяць. У будь-якому разі не можна різко почати займатися спортом, якщо раніше навантаження були обмежені прості підняттям по сходах.

Першою повинна бути легка розминка, тривалі прогулянки, а вже потім спробувати 15-хвилинні тренування. Потім навантаження можна поступово збільшувати.

без дієт

Худнути можна не тільки завдяки дієтам, а й кількох простих правил. Першим з них є обов’язкове зниження калорійності раціону.

Вона може бути будь-який, головне, щоб щодня у вас створювався дефіцит енергії. Він полягає в тому, щоб витрачати більше калорій, ніж споживати.

Завдяки цьому організм буде отримувати відсутню йому енергію з власних запасів. Крім калорійності важливо дотримуватися ще ряд простих правил:

• зменшити раціон до 1500-2000 ккал, а розмір порції – до 200-250 г;
• їсти 4-5 разів на день, дотримуючись перерви між прийомами їжі в 3-4 години;
• перестати перекушувати за переглядом телевізора або перед комп’ютером;
• не обмежувати харчування після 6 годин – правильніше з’їдати пізню вечерю за 3-4 години до сну;
• замінити всі прості вуглеводи складними, тобто вживати не солодощі, а каші;
• щодня включати в свій раціон свіжі фрукти та овочі;
• готувати їжу за допомогою гасіння, варіння, запікання або обробки парою;
• не відмовлятися повністю від улюблених ласощів, а просто вживати їх в невеликій кількості і бажано в першій половині дня;
• використовувати правильні спеції, такі як імбир, кориця, червоний перець, куркума і гірчиця.

Правильне харчування мінус 10 кг за місяць

Перераховані вище правила підходять і для такого типу дієти, як правильне харчування. Хоча дану методику частіше вважають навіть способом життя, адже її принципів можна дотримуватися будь-кількості часу.

Основою є збалансований раціон з необхідним людині кількістю білків і вуглеводів. Раціон не виключає і солодощів, але вони повинні бути корисними, наприклад, зефір, чізкейк, мармелад або звичайна сирна запіканка.

Основні страви правильного харчування теж корисні і не менш смачні. Детальний меню ви можете вивчити далі.

Меню

Головним принципом дієти у вигляді правильного харчування є обов’язковий сніданок. Його відсутність і змушує вас переїдати ввечері. З ранку можна з’їсти і щось солодке. Обід же повинен включати порцію вуглеводів і білків, а вечерю -тільки білків. Зразкове меню з урахуванням цих принципів можна скласти так:

• сніданок – рис з шматочком хліба, невеликий фрукт, зелений салат і чай з лимоном;
• перекус – йогурт, порція сиру, фрукт;
• обід – нежирна риба з овочевим салатом, 2 тосту, мінеральна вода без газу;
• полуденок – жменька горішків або сухофруктів;
• вечеря – тушковані овочі з котлетою на пару, скибочку хліба, вода або чай з лимоном.

Ефективні дієти для схуднення на 10 кг

Хоч правильне харчування і дає хороші результати, багато хто все ж вибирають дієти з категорії «худнемо на 10 кг за місяць». Тут можна виділити кілька ефективних методик. Найжорсткіший варіант – експрес-дієти, що обмежують раціон до одного або двох продуктів.

Схуднення на них досягається більше за рахунок втрати води. Хорошими відгуками користується білкова дієта, на якій можна швидко схуднути, адже білок є природним сжигателем жиру.

Відмінні результати має веганські методика з обмеженням в раціоні м’яса і переважанням рослинної їжі.

монодиета

До категорії високоефективних дієт відносять кефірну. Худнути на ній доведеться не місяць, а всього 10 днів. Один з них повинен бути розвантажувальним, коли добу не можна нічого їсти взагалі, а тільки пити воду. Основою в інші дні стає кефір з жирністю не вище 2,5%. Щодоби до нього додається певний вид продуктів:

• 1 – 400 г нежирного сиру;
• 2 – 500 г відвареного курячого філе;
• 3 – 500 г фруктів;
• 4 – 500 г свіжих овочів;
• 5 – розвантажувальний день;
• 6-10 дні – щодня будь-який з раціонів перших 4 днів.

Вегетаріанська

Основною її відмінністю є відсутність м’яса. До заборонених продуктів належать: кава, алкоголь і приправа у вигляді перцю. Щоденне меню при цьому може складатися з наступних продуктів і страв:

• варена гречка або рис;
• вівсянка на воді;
• тушковані, парені або приготовані на грилі овочі;
• житній хліб;
• варені яйця;
• оливкова олія;
• гриби;
• нежирний кефір, молоко і сир;
• несолодкі фрукти.

білкова

Ще один відмінний варіант – це білкова дієта. Крім того, вона допомагає зберегти м’язи в тонусі. Основний принцип полягає в практично повній обмеження вуглеводів. Їх замінюють білком. Рекомендується поєднувати таку дієту з фізичними навантаженнями протягом усього місяця. Це допоможе сформувати рельєф тіла. Зразкове меню на місяць:

• сніданок – молоко або будь-який інший кисломолочний напій;
• перекус – 150 г рисової каші;
• обід – пісне м’ясо з овочевою нарізкою або тарілка супу на нежирному бульйоні;
• полуденок – сир з натуральним йогуртом;
• вечеря – 2 варених яйця, порція риби;
• перед сном – склянка фрешу з апельсинів або яблук.

План схуднення на 10 кг

Крім складання плану дієти терміном на місяць для більш ефективного схуднення рекомендується розробити і систему тренувань. Він буде залежати від того, чи займаєтеся ви вдома або відвідуєте тренажерний зал.

При складанні плану на місяць жінкам варто зробити упор на кардіо, яке поряд з дієтою допомагає ефективніше спалювати жир. Чоловікам же більше підходять серйозні силові навантаження, які допомагають нарощувати м’язи.

Вибираючи вправи, обов’язково потрібно враховувати їх складність, особливо, якщо ви початківець спортсмен.

В домашніх умовах

Навіть вдома можна ефективно займатися, якщо взяти лише пару гантелей і обважнювачів.

Початком тренування є розминка, наприклад, кардіо або кілька найпростіших вправ – присідання і віджимання.

В кінці ж занять рекомендується виконувати затримку у вигляді розтяжки для правильного формування м’язів. Основний комплекс може включати наступні вправи, виконувані в 3 підходи по 8-10 повторень:

• випади, можна з гантелями;
• скручування;
• віджимання;
• планка протягом 30-60 секунд;
• присідання, в тому числі пліє;
• підйом таза в положенні лежачи;
• підйом ніг;
• «Ножиці» або «велосипед».

В тренажорному залі

Принципи складання тренувань для занять в спортзалі залишаються тими ж. Як кардіо навантаження рекомендується використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліпсоїд. Базовий комплекс вправ може бути наступним:

• жим штанги;
• розводка гантелей в положенні лежачи;
• присідання зі штангою на плечах;
• розгинання ніг в тренажері;
• розводка рук з гантелями стоячи;
• підняття на шкарпетки в тренажері;
• скручування;
• гиперєкстензия.

Жиросжигающая тренування мінус 10 кг за місяць

Найбільш ефективними щодо спалювання жиру вважаються інтервальні і кругові тренування. Вони відрізняються більш високою інтенсивністю.

Саме інтервальна тренування являє собою чергування протягом 4 хвилин комплексів з 20 секунд фізичного навантаження і 10 секунд відпочинку. Для таких занять можна вибрати будь-який вправи в залежності від проблемних зон.

Підійдуть присідання, випади, віджимання, скручування на прес тощо. Кругова ж тренування полягає в безперервному виконанні ряду вправи, наприклад:

• присідання;
• віджимання;
• стрибки «морська зірка»;
• будь-яка вправа для преса;
• махи ногами;
• випади;
• вправа «велосипед».

Відео

Відгуки

Дарина, 27 років

Не люблю дієти, тому худнути вирішила просто, дотримуючись ряд простих правил. Обмежила раціон до 1500 ккал на добу. Виключила солодке, жирне, смажене. Кожен день робила легку зарядку і розтяжку. За місяць мені вдалося схуднути тільки на 8 кг.

Марина, 35 років

У мене є проблеми зі шлунком, тому дієти мені протипоказані. За порадою лікаря перейшла на правильне харчування. Я займалася лише кардіо на біговій доріжці або велотренажері. Підсумок за місяць – навіть більше 10 кг, але моя вага спочатку був великий, тому змогла так швидко худнути навіть без спеціальної дієти.

Adblockdetector

Як схуднути на 10 кг за місяць: швидка втрата ваги за допомогою дієт, правильного харчування або занять спортом вдома або в тренажерному залі

Зайва вага змушує багатьох людей вдаватися до кардинальних способів позбавлення від нього: хтось голодує, хтось вдається до допомоги лікарських препаратів або біодобавок.

Є й ті, хто не боїться вдатися до допомоги пластичного хірурга.

Найпростіший спосіб скинути зайві кіло, без насильства і на наражаючи на небезпеку при цьому свій організм, – правильно організувати свій спосіб життя і свій раціон.

Як схуднути за місяць на 10 кг?

Мінус 10 кг за місяць – серйозний показник, якого можна досягти, але не без шкоди для здоров’я. Така екстремальна втрата ваги можлива при сильному обмеження в харчуванні , що завдасть серйозного удару по основних процесів життєзабезпечення організму. Наблизитися до подібної цифрі з мінімальними «втратами» можна, з’єднавши в єдиний комплекс обмеження в їжі, посилені заняття спортом і косметичні процедури.

Але перед тим, як почати подібне випробування, доцільно відправитися на прийом до лікаря. Зайві кілограми можуть бути наслідком порушень гормонального фону. У подібному випадку будь-які зусилля можуть бути марними: вага залишиться на колишньому місці.

При хороших результатах аналізів, варто пам’ятати і про інші фактори, що перешкоджають схудненню:

• вік: після 40 років вага йде з трудом;
• маса тіла: чим більше зайвих кіло, тим більше доведеться працювати;
• пол: чоловіки худнуть набагато швидше жінок в силу фізіологічних причин;
• досвід: спроби схуднути в минулому, увінчані успіхом, – хороший стимул і надійний помічник;
• сила волі: без вольових зусиль утримувати себе «в рамках» здорового способу життя навряд чи вдасться.

Важливо! Основа основ правильного схуднення – сукупність правильного режиму дня, систематичних фізичних навантажень і вживання натуральних, низькокалорійних продуктів.

Дієти для швидкого схуднення

Тим, хто хоче залишатися струнким завжди, швидкі дієти не допоможуть , але їх можна застосовувати, коли потрібно схуднути в обмежені терміни для якого-небудь урочистої події. В даний час розроблена величезна кількість експрес-дієт, а з найпопулярніших можна виділити наступні.

білкова

Це той варіант, який допоможе не тільки швидко скинути вагу, але і привести м’язи в тонус. Подібний раціон попередить обвисання шкіри, неминуче виникає при різкому схудненні. Основний принцип дієти простий: вуглеводи слід замінити білками. Паралельно доцільно активно зайнятися спортом, і в найкоротші терміни вдасться домогтися гарного рельєфу тіла.

Зразкове меню на один день:

• сніданок: стакан молока або кефіру;
• перекус – трохи (150 г) вареного рису;
• обід – тарілка нежирного супу або варена яловичина з овочевою нарізкою;
• полуденок – 150 г сиру з натуральним йогуртом;
• вечеря – варена нежирна риба, яйце;
• перед сном – склянка апельсинового або яблучного фрешу.

Вегетаріанська

Ця дієта підійде тим, хто байдужий до м’яса. Вона передбачає відмову від кави, алкоголю, гострого перцю, а її основу складають:

• варені на воді каші: рис, гречка, вівсянка;
• овочі в свіжому вигляді, варені, тушковані, парені або приготовані на грилі;
• житній хліб;
• рослинне масло (соняшникове, оливкове, кунжутне, кукурудзяна);
• гриби;
• несолодкі фрукти.

монодиета

Одна з найбільш високоефективних дієт, що дозволяє за 10 днів скинути 10 кг. Вона не підійде тим, у кого проблеми з роботою травного тракту і низький артеріальний тиск, оскільки серйозні обмеження в їжі або відмова від неї може погіршити самопочуття.

Схема монодієти включає регулярні розвантажувальні дні, в ході яких не можна нічого їсти, а можна тільки пити чисту воду.

В інший час слід вживати кефір з жирністю не вище 2,5%, щодня додаючи до нього якийсь продукт:

• 1 – 400 г сиру;
• 2 – 0,5 кг вареної курячої грудки;
• 3 – 0,5 кг фруктів;
• 4 – 0,5 кг свіжих овочів;
• 5 – повне розвантаження;
• 6-10 – повторити 1-4 дні.

Перш ніж сісти на дієту, потрібно оцінити свої власні можливості: чи вдасться пережити подібні обмеження в їжі. Так, є люди, які не мислять свого життя без м’яса, їм абсолютно не підійде вегетаріанська або гречана дієта.

Як прибрати зайву вагу без обмежень в їжі?

Скинути ненависні зайві кіло можна і без жорстких дієт. Досить протягом тривалого часу (не менше місяця, а краще завжди) систематично дотримуватися основних правил здорового харчування:

• поступове зниження калорійності щоденного меню;
• створення дефіциту енергії: для цього необхідно вживати калорій менше, ніж витрачаєш;
• оптимальний розмір порції – 200-250 г;
• прийом їжі 4-5 разів на день, перерва між прийомами – 3-4 години;
• щоденні 2 л рідина в день: води, трав’яного або зеленого чаю, відварів з фруктів без цукру, зрідка – кава;
• заборона на швидкі перекушування перед телевізором або перед монітором комп’ютера;
• останній прийом їжі – за 3-4 години до сну;
• заміна простих вуглеводів (солодощів, булочок, десертів) складними (каші і сухофрукти);
• щоденне вживання свіжих овочів (50% щоденного раціону) і фруктів;
• табу на обжарку продуктів, кращий варіант – запікання, варіння, тушкування, обробка паром;
• використання прянощів: імбиру, куркуми, кориці, червоного перцю, гірчиці;
• регулярне заняття спортом і активний спосіб життя.

Увага! Не варто щодня зважуватися: відсутність коливань стрілки може вивести з рівноваги, а без стимулу легко зірватися. Вага обов’язково буде губитися, і в цьому легко переконатися, регулярно проводячи заміри сантиметровою стрічкою обсягів талії, стегон, грудей.

Правильне харчування: мінус 10 кг за місяць

Правильне харчування – це ідеальний спосіб:

• скинути зайву вагу;
• налагодити роботу травного тракту;
• забезпечити організм всіма корисними вітамінами, мінералами і біохімічними сполуками;
• поліпшити стан шкіри, волосся, нігтів.

Правильне харчування – це не дієта, це спосіб життя , якого необхідно дотримуватися постійно, щоб уникнути повторного набору зайвих кілограмів. Обов’язкова умова успішного схуднення – посилення фізичної активності, що має на увазі регулярні заняття спортом, довгі піші прогулянки, перебування на свіжому повітрі.

Строго дотримуючись основних принципів правильного харчування можна схуднути в домашніх умовах до 10 кг за місяць:

• ранок слід починати зі склянки теплої води з декількома краплями лимонного соку: рідина допоможе «розбудити» травний тракт;
• сніданок обов’язковий: ранковий прийом їжі запускає роботу шлунково-кишкового тракту і забезпечує повноцінний метаболізм;
• правильне харчування виключає постійні перекуси, особливо якщо мова йде про висококалорійної і некорисної їжі;
• запорука успіху – ретельне пережовування їжі, завдяки якому ЖКТ буде набагато легше перетравити їжу, а також вдасться швидше відчути себе ситим;
• для протікання багатьох фізіологічних процесів в організмі необхідна вода, тому правильне харчування передбачає щоденне вживання близько 2 л рідини в день;
• основний постулат правильного харчування – заміна шкідливих продуктів харчування корисними, наприклад, замість цукерок слід вживати сухофрукти, а замість картоплі фрі – горіхи;
• правильне харчування виключає вживання смажених страв, оптимальний варіант термообробки – тушкування, запікання, приготування на пару, відварювання;
• останній прийом їжі – не менше, ніж за 3 години до сну.

• білка у вигляді нежирних сортів м’яса (курятина, індичатина, кролятина, телятина, яловичина), яєць, риби, бобових, кисломолочних продуктів;
• вуглеводів у вигляді каш, сухофруктів, фруктів, цільнозернового хліба;
• жирів у вигляді рослинних масел.

Увага! Рекомендоване співвідношення продуктів в порції: 50% – овочі, по 25% білків і вуглеводів.

Зразкове меню на один день:

• Сніданок: вівсянка з фруктами (банан, ягоди, абрикоси).
• Перекус: варене яйце, яблуко або груша.
• Обід: овочевий салат, курячий бульйон, відварна куряча грудка, натуральний фруктовий сік.
• Полудень: склянка натурального йогурту з сухофруктами, грейпфрут.
• Вечеря: риба на грилі, відварений рис, овочевий салат.

Скільки потрібно вживати калорій в день?

Для того, щоб за місяць позбутися 10 кг зайвої ваги, слід щодня вживати не більше 1400-1600 калорій . Урізати їх кількість необхідно поступово: різке обмеження – провокатор стресу для організму, що загрожує неприємними наслідками.

Важливо! Організму для його повноцінної роботи просто необхідні білки, жири і вуглеводи. Їх співвідношення в раціоні – інше питання. Розрахувати БЖУ в кожному конкретному випадку можна за допомогою онлайн-калькулятора, розміщеного на багатьох сайтах про здорове харчування.

Що можна, а що не можна їсти?

Тим, хто прагне схуднути на 10 кг на місяць, потрібно чітко усвідомити, що для скидання зайвих кілограмів в меню слід включати тільки корисні продукти, уникаючи попадання в нього шкідливої ​​їжі. У «стоп-лист» входять:

• будь-які солодкі газовані напої: лимонад, Дюшес, тархун і ін .;
• приправи з додаванням хімікатів, типу «Маггі»;
• сало і жирні сорти м’яса;
• ковбасні вироби і копченості;
• кетчупи;
• майонез;
• спиртне;
• білий хліб;
• здоба: булочки, пироги, ватрушки;
• цукор;
• десерти: торти, тістечка, морозиво, креми;
• покупної фруктовий сік;
• чіпси, сухарики, горішки з добавками.

Увага! Сіль – це один з головних ворогів схуднення. Спеція сприяє затримці зайвої рідини в організмі, в результаті чого маса тіла тільки зростає. Повністю відмовлятися від неї не варто: вона потрібна для протікання багатьох фізіологічних процесів, але все ж доцільно обмежити її кількість.

Правильне харчування важко уявити собі без:

• свіжих фруктів: яблук, бананів, апельсинів, груш;
• тушкованих і варених овочів;
• цільнозернового хліба;
• яєць;
• низькопроцентних молочних продуктів;
• нежирного м’яса і риби.

Ці продукти, потрапляючи в організм, насичують його енергією, корисними вітамінами, мікро- і макроелементами, завдяки чому він починає працювати повноцінно.

Режим дня

Основа «правильного» схуднення – правильна організація режиму дня. Отримуючи щоденні колосальні навантаження, організму просто необхідний відпочинок. Його відсутність – основна причина стресу, в ході якого наднирники починають посилено виробляти кортизол.

Цей гормон блокує розщеплення жирових клітин і в підсумку, незважаючи на всі зусилля, зайва вага нікуди не йде.

Щоб уникнути подібного ефекту слід дотримуватися основних норм «здорового» режиму дня:

• повноцінний восьмигодинний сон;
• регулярні сеанси розслаблення – теплий душ або ванна з аромамаслами або морською сіллю;
• масаж або самомасаж;
• тренування через день;
• тривалі піші прогулянки в спокійному темпі (близько 10000).

Перші результати, при дотриманні всіх вимог, стануть помітними вже через тиждень.

Для повноцінної роботи травної системи прийом їжі також необхідно проводити строго по годинах:

• сніданок – 7.00-10.00;