Чи можна ходити в тренажерний зал під час місячних?

Моє шанування, панове і особливо дами! Фітнес під час місячних: ось з яким питанням останнім часом мені доводилося стикатися за допомогою пошти проекту, на різних форумах та інших засобах комунікацій. Погодьтеся, буде досить незвично, якщо про це делікатному жіночому питанні розповість хлопець. Так, так і є, однак порившись в мережі, я зрозумів, що мені є про що розповісти, причому розповісти аргументовано, з точки зору фізіології та науки, а не відписатися парою фраз, типу – можна тільки обережно :).

Отже, якщо все в зборі, давайте почнемо.

Фітнес під час місячних: технічна сторона питання

Відразу скажу, що стаття заточена саме під панянок, однак, якщо її прочитають хлопці і донесуть до своєї другої половинки основні моменти, то я тільки за.

Упевнений, кожен чоловік хоча б раз у своєму житті чув слова: «болить голова, давай відкладемо” або “вибач, не сьогодні, критичні дні”. Більшість з них (нас) думають, що дівчата це спеціально вигадують, щоб відвадити їх від забороненого плоду, який так солодкий.

Такі самцового думки виникають просто через нерозуміння (або незнання) банальних питань фізіології, біохімії та ендокринології (гормони) чоловічого і особливо жіночого організму.

Представники чоловічої статі міркують так – якщо я хочу і у мене немає ніяких критичних днів, значить, і панночка щось темнить, може, вона мене просто динаміт?

Мало хто насправді дійсно розуміє жіночі тонкощі фізіології, ніж вона сама або її соратниця по підлозі. І навіть яким би чуйним не був молодий чоловік, йому все одно не розібратися в цих делікатних, а все тому, що ми з різних планет: жінка – з Венери, чоловік – з Марса.

Місячні, вони ж критичні дні (менструації), а також попереднє стан ПМС (передменструальний синдром) – певні фізіологічні і гормональні зміни, які протікають в організмах 85% жінок дітородного віку.

Які це зміни, думаю, перераховувати не варто, бо панянки самі в курсі своїх болячок, а недоросла психіка хлопців може просто дати тріщину :). Якщо в двох словах, то поведінка жінки в цей період можна охарактеризувати, як: мене краще не чіпати, підійдеш – отримаєш в лоб, мене все дратує і інші райдужні думки.

Однак це ще півбіди, коли є можливість перечекати подібну бурю в тихій гавані.

А якщо дівчина активна, стежить за своєю фігурою, займається фітнесом і ніяк не хоче, щоб якісь критичні дні завадили їй стати Афродітою? У таких випадках виникає цілком резонне питання – чи можна займатися фітнесом під час місячних, наскільки це безпечно і чи варто взагалі морочитися? Ось на всі ці питання ми і постараємося відповісти в ході сьогоднішньої замітки.

Ну а почнемо ми з фізіології, а точніше – з гормональної сторони питання, а ще точніше з естрогену.

Примітка:

Все подальше оповідання буде проходити у формі “питання-відповідь” для кращого засвоєння матеріалу.

Фітнес під час місячних: естроген

№1. Що таке естроген?

Естроген – це жіночий статевий гормон (ЖПГ), який робить жінку жінкою (а не хода, про яку говорила Вірочка своєму директору у фільмі «Службовий роман»). Насправді, концентрація естрогену у жінок вище, тому за ним і закріпилася назва – ЖПГ, однак у чоловіків цей гормон також присутній (в менших кількостях), і він також може виходити на лідируючі позиції.

Всього існують кілька форм цього стероїдного гормону, зокрема:

• естрадіол (іноді називають Е2) є найпотужнішою формою естрогену. Виробляється яєчниками;
• естріол (відомий як E3) проводиться під час вагітності;
• естрон (відомий як E1) є самим домінуючим естрогеном у жінок в період менопаузи.

Найчастіше, коли люди говорять про естрогені, вони мають на увазі естрадіол. Естрон і естріол становлять 1/10 потенції естрадіолу.

№2. Як тіло виробляє естроген?

Естроген, як і інші статеві гормони, синтезується з холестерину. Він створюється в результаті складного процесу конверсії андрогенів. Вважається, що чоловічі і жіночі гормони є протилежностями, це дійсно так. Однак (як показує діаграма одного наукового дослідження) на ранніх стадіях синтез естрадіолу і тестостерону (в т.ч. інших андрогенів) в точності однакові.

Естрадіол утворюється, якщо підставою (підкладкою) є тестостерон. У період пременопаузи найбільш важливим виробником естрогену є яєчники.

У період після менопаузи на перший план у виробництві естрогену виходить жирова тканина (жир). У чоловіків основним джерелом естрогенів є тестостерон. Оскільки

жирова тканина може виробляти гормони, її надлишок в організмі може привести до порушення правильного гормонального балансу.

№3. регулювання естрогену

Гіпоталамус виділяє гормон, відомий як гонадотропін-рилізинг (гонадорелін, GnRH). Він регулює секрецію лютропіну (LH) і фолікулостимулюючого гормонів (FSH), що вивільняються гіпофізом. Ці два гормони стимулюють секрецію естрогену яєчниками. Жіночий гормон вивільняється імпульсно з інтервалами від 1 до 3 годин.

Гормони можуть циркулювати в організмі в двох формах – «пов’язаної» і «незв’язаної». Пов’язані гормони до чогось прикріплені, наприклад, транспортному білку (глобулін), що зв’язує статеві гормони. Незв’язані гормони, бовтаються без діла вільно циркулюють. Після релізу тільки непов’язаний естроген має біологічну активність.

Ну як Вам теорія, зовсім нічого не зрозуміло? – це тільки квіточки, жарт. Далі буде легше.

№4. Чому важливий естроген?

Естрогени є найважливішими регуляторами багатьох значущих процесів в організмі. наприклад:

• вони сильно впливають на депозит жиру – кількість і місце розташування;
• впливають на м’язову масу;
• естрадіол володіє кардіопротекторні властивостями (захищає від серцево-судинних захворювань);
• естроген перешкоджає розпаду кісткової тканини і може стимулювати утворення нової допомогою синтезу гормону росту.

№5. Менструальний цикл

Рівні естрадіолу (червона лінія на малюнку) зазвичай коливаються протягом усього менструального циклу жінки, з піком до овуляції і падінням під час менструації.

Примітка:

Тривалість менструального циклу в середньому становить до 28 днів.

Дослідники вивчили, чи справляють вплив ці циклічні зміни на фізичну працездатність (виконання фізичних вправи) і склад тіла жінки.

№6. гормон стресу

Менструальний цикл мало впливає на секрецію гормонів стресу під час фізичних вправ. Коли вправа відбувається в період високого рівня естрадіолу, секреція кортизолу залишається практично незмінною. Секреція альдостерону вище в ці часи, і може сприяти підвищенню затримки рідини.

№7. Використання палива

Коливання естрогену під час менструального циклу мають мінімальний вплив на використання палива. Використання ліпідів може бути вище протягом лютеїнової фази, наступній за овуляцією.

Збільшення естрадіолу, вільних жирних кислот і тригліцеридів в м’язах і жировій тканині збільшує мобілізацію жирових ферментів під час виконання фізичних вправ. Іншими словами, жири (а не вуглеводи) в більшій мірі використовується в якості джерела палива.

• №8. жирові відкладення
• Збільшення гормонів маскулінізації разом зі зменшенням естрогену у жінок асоціюється з більш високим рівнем внутрішньочеревного жиру в організмі (тип фігури «форма яблука”).
• №9. Вправи і гормони

Виконання вправ від помірної до високої інтенсивності пов’язано зі збільшенням статевих гормонів. Чоловіки показують невелика зміна естрадіолу та естрону у відповідь на вправи.

У жінок підвищення естрогену пропорційно інтенсивності вправ і більш помітно під час лютеїнової, ніж під час фолікулярної фази менструального циклу.

Підвищення вмісту в плазмі прогестерону відбуваються тільки протягом лютеїнової фази циклу.

Отже, в загальних рисах розібралися з фізіологічної стороною і впливом місячних на організм жінки. Ось які висновки необхідно зробити на даному етапі. Щоб дівчині підтримувати високий рівень естрогену їй потрібно:

• є достатня кількість якісних калорій;
• уникати перетренованості в залі;
• підтримувати здоровий рівень жиру ( 13-18% до 30 років і 15-23% до 50 ) в організмі;
• уникати використання різних андрогенів (в т.ч. нібито нешкідливих з аптеки);
• контролювати рівень інтенсивності занять (не повинен бути надто високим).

Власне, це була технічна сторона питання, тепер давайте підемо в сторону практики, а саме з’ясуємо …

Фітнес під час місячних: можна чи ні

Відповідь ми почнемо з розгляду результатів останніх наукових досліджень, які показали, що регулярні фізичні вправи можуть полегшити деякі симптоми ПМС.

Дослідники з університету спорту в Ванкувері виявили, що жінки, які регулярно займалися фітнесом в залі, повідомляли про меншу хворобливості грудей, здутті живота і примхливості, ніж ті, які не тренувалися.

Причинами такого полегшення були названі стимуляція обміну речовин і поліпшення кровообігу. Кров починала активно циркулювати по організму і ефективно доставляти кисень і поживні речовини до клітин. Тому жінки відчували себе менш млявими.

З іншого боку, інший експеримент показав, що надзвичайно енергійні тренування можуть посилити, а не полегшити симптоми.

Було також виявлено, що аеробне діяльність (в період місячних) допомагає у виробництві хімічних речовин мозку ендорфінів, які підвищують настрій і дають відчуття контролю і благополуччя. Деякі дослідники також висловили припущення, що ендорфіни можуть стабілізувати рівень цукру в крові і скоротити тягу жінки до солодкого.

Також дослідники постаралися відповісти на питання: “які вправи краще всього виконувати в періоди критичних днів?”.

Ось які рекомендації були дані всім жінкам, які не хотіли кидати фітнес під час місячних – “… помірні аеробні види діяльності, такі як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і плавання протягом 30 хвилин п’ять разів на тиждень може бути кращим вибором в даному випадку.

Найкраще утриматися від силових тренувань як таких і зосередитися на легких видах активності зі зниженою інтенсивністю – йога, аква-аеробіка, ізольовані вправи з невеликою вагою ».

Тепер давайте познайомимося з результатами одного наукової доповіді (США), який можна озаглавити як – “менструальний цикл може забезпечити унікальні можливості для тренувань жінок”. У ньому говориться, що всього існує 3 фази менструального циклу (і ми вже з ними знайомі):

1. фолликулярная;
2. ovulatior (овулюціонная);
3. лютеиновая.

Фолікулярна фаза починається в перші дні менструації і триває 10-15 днів. За цей час рівні folicle-гормону трохи збільшуються, стимулюючи зростання фолікулів яєчника.

Цей етап пов’язаний з більш високим рівнем естрогену, в порівнянні з прогестероном. Жінки в цій фазі, як правило, спалюють жир набагато краще, ніж глюкозу (цукор).

Тому рекомендується проводити тренування з низьким рівнем інтенсивності.

Овуляционний фаза відбувається, коли рівні лютеїнізуючого гормону збільшуються, і яйцеклітина виходить з яєчника в черевну порожнину (відбувається овуляція). Остання, лютеиновая фаза, починається після виходу яйцеклітини.

У цей період мішок яєчника закривається, і організм виробляє більшу кількість прогестерону в порівнянні з естрогеном.

Під час цієї фази жінки спалюють глюкозу краще, і тому рекомендується більш висока інтенсивність тренувань.

Примітка:

Броколі, цвітна і звичайна капуста мають потужний вплив на метаболізм естрогенів в період місячних. Тому якщо хочете знизити рівень ЖПГ в організмі, вживайте ці продукти.

Читайте також:   Шавлія при менопаузі і припливах

Фітнес під час місячних: практичні поради

Ну і на завершення давайте розглянемо загальні поради, яким повинна слідувати будь-яка “критична фітнес-дівчина”. Отже, запам’ятайте.

№1. Підготовка до тренування

Одна з основних проблем, яка може виникнути перед панянками під час занять в залі – явище, коли “корабель” дає текти. Ефективним засобом захисту в період менструації може стати тампон, який забезпечить необхідний рівень герметичності :). Для тих жінок, у яких проблеми з реакцією організму на тампон, Ваш варіант – прокладки.

№2. правильний гардероб

У цей період варто уникати надягати легінси, короткі шорти і різні обтягонскіе штучки, які так люблять бачити чоловіка на фітнес-дівчат. Одягніть легкі спортивні штани, тренувальні штани. В якості нижньої білизни можна використовувати подобу чоловічих боксерів. Використовуйте досить просторі футболки переважно темного / сірого кольорів.

№3. початок тренування

Щоб зменшити спазми і послабити судоми м’язів живота, почніть тренування з вправ на розтяжку, спробуйте кілька поз з йоги: кішка – встати на карачки, вигнути спину, підібрати голову; коліно до грудей – лягти на спину, підтягнути коліна до грудей, обхопити ікри руками.

№4. легке кардіо

Використовуйте легкий біг підтюпцем або швидку ходьбу протягом 30 хвилин з постійним темпом, як серцево-судинної активності. Уникайте інтервалів і різного роду прискорень.

№5. підняття ваг

Помічено, що одним з позитивних побічних ефектів в це період є високий ступінь терпимості (знижений поріг) до болю в результаті «напливу» певних гормонів.

Тому те, що може зазвичай здатися важким, в цей період буде здійснити набагато простіше. Працюйте за своєю звичайною тренувальною програмою з підйому ваги тільки зі зниженою інтенсивністю. Можна просто потренувати одні ноги і руки.

Уникайте всілякої навантаження на шлунок (наприклад, вправи на прес) і спину (наприклад, гиперєкстензия).

№6. Уникайте зневоднення

Під час ПМС можна залишатися зневоднених. Постійно підтримуйте високий рівень рідини в організмі, отримуючи воду до / під час / після тренування. Гідратація знизить відчуття втоми і допоможе запобігти будь-яким головні болі.

Ну ось, мабуть, і все, про що хотілося б розповісти, мої шановні. Залишилося підвести підсумки і попрощатися.

Післямова

Фітнес під час місячних – ось на яке питання ми сьогодні давали відповідь. Тепер, пані, Ви виключно підковані і знаєте, як себе вести в разі, якщо раптово нагрянуть критичні дні. Бажаю Вам скоріше їх подолати і влитися в нормальний тренувальний цикл!

PS. Хто не напише коментар, тому “+10” днів до тривалості ПМС :).

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до кармі, гарантовано .

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Тонкощі занять в тренажерному залі при місячних

Багато жінок регулярно займаються спортом і відвідують тренажерні зали. Вони дотримуються режиму і займаються тільки в певні дні. Але коли наступають місячні, не всі жінки готові кинути тренування на цей час. Виходячи з цього, багатьом цікаво чи можна відвідувати тренажерний зал під час місячних.

Фахівці стверджують, що відвідувати тренажерний зал в ці дні погана ідея. Так як часто в період менструації жінки погано себе почувають, у них болить низ живота і присутній слабкість. Тому якщо навантажити себе тренуваннями, може стати ще гірше.

Коли безпечно ходити в тренажерний зал?

В період менструального циклу в жіночому організмі відбувається зміна, це видно і по поведінці жінки. Кожна фаза циклу має характерні ознаки:

1. Перша фаза – початок критичних днів. Вона триває від 3 до 7 днів. У такому стані у жінок спостерігається занепад сил і сильні болі в животі, а іноді і головні болі. У ці дні краще відмовитися від спорту.
2. Друга фаза – фолікулярна. Вона приходить, коли місячні закінчуються. Час дії її становить 6-7 днів. У ці дні організм жінки починає відновлюватися і оживати. Збільшується естроген, нормалізується робота судин і серця, а також прискорюється обмін речовин. Тренуватися в цей період потрібно. У вас почне додаватися велика кількість сил і енергії. Багато дівчат помічають підвищення настрою і приливи бадьорості. Також в цей період можливо скинути зайву вагу, якщо він у вас є. Ще в другій фазі добре реагують на навантаження м’язи, вони швидше відновлюються. Тому в цій фазі рекомендують займатися більше спортом.
3. Третя фаза – овуляторная. Вона триває кілька днів. Це головний момент, так як він служить для зачаття дитини. У цей період існує багато шансів на зачаття.
4. Четверта фаза – лютеиновая. Це останній етап місячного циклу, він становить 12-16 днів. Тренуватися в цей час дозволяється, але краще знизити навантаження. Ви самі будете відчувати, що ви починаєте втрачати багато сил, і не можете дуже багато займатися.

Ідея про похід в тренажерний зал розглядається в першій фазі циклу. Так як на самому початку менструація рясна. Жінка стає слабкою, неврівноваженою і розсіяною. Такий стан може відбити бажання відвідувати спортзал. Займатися спортом в неприємні дні можна, але дотримуватися навантаження і час тренування.

Що дозволяється робити, а чого немає в критичні дні?

Гормони при місячних змінюються, відбувається спад естрогенів і прогестерону, це призводить до слабкості організму жінки. Бажано не качати прес і не піднімати гирі, принаймні, зменшити кількість підходів.

Йти в зал або пересидіти цей момент вдома – вибір кожної жінки. Коли вона відчуває себе нормально, немає слабкості або запаморочення – можна і сходити. Але слід виключити вправи:

• прес;
• підняття тяжкості;
• присідання;
• стрибки і нахили через козла;
• сильні і різкі нахили тулуба.

Коли жінка звикла відвідувати зал і робить це регулярно, не варто відмовлятися від такого заняття. Можна припустити кілька днів, якщо вона слабка і спостерігається сильна кровотеча, а коли стан нормалізується, вирушайте в зал і спокійно займайтеся.

Головні моменти

У критичні дні хорошим заняттям стане несильний біг або велотренажер. Він допоможе зняти стрес і поліпшити загальний стан організму. Ритмічні рухи допоможуть прибрати біль внизу живота і по всьому тілу. Для цього можна застосувати стретчинг з розтяжкою м’язів, це можна робити, коли зовсім мало сил і енергії.

Чи буває затримка під час інтенсивних вправ?

Часто, коли жінка різко змінює спосіб життя, починає ходити в тренажерний зал, затримуватися на роботі і багато іншого, організм переходить на інший рівень. Менструальний цикл дає збої, і вони можуть бути серйозними. У цей момент не відкладайте похід до гінеколога. Слід проконсультуватися з лікарем і вжити заходів, щоб нормалізувати загальний стан організму.

Якщо ви починаєте нервувати через стан, це призводить до погіршень. Краще зробити перерву і почекати, поки місячні стануть нормальними. А потім з невеликим темпом починати все заново, щоб організм звикав до сильних фізичних і емоційних навантажень.

Як правильно побудувати тренінг?

Варто враховувати цикл, коли займаєтеся спортом. Контролюйте кожне тренування і навантаження. Якщо жінка під час місячних погано себе почуває – на заняття краще не ходити. Вправи повинні бути гнучкими.

Будуйте тренінг під себе, а не навпаки. Здоровий спосіб життя, фітнес, тренування, фізичні навантаження – це все добре. Але краще подумайте про своє здоров’я, з ним краще не жартувати, і відмовитися від подібних навантажень.

Для початку ви повинні самі призначати собі тренування. Проводити їх легко і прислухатися до самопочуття. Це важливо в перші дні місячних, коли вони дуже рясні.

Також навантаження варто збільшувати поступово, а не відразу. Це добре вплине на організм жінки, на її статеву систему і гормональний фон. Коли ваші тренування бувають раз на тиждень, і ви віддаєтеся їм з повною силою, тоді збій в циклі забезпечений. Від цього і робимо висновок, що займатися потрібно помірно, а також правильно харчуватися.

Заняття спортом під час місячних

На таке цікаве питання як, заняття спортом під час місячних може відповісти тільки лікар. Існують деякі протипоказання, при яких заняття варто припинити. Наприклад, статеве дозрівання у підлітків. У цей час у підлітків починає формуватися організм, і статеві органи готуються до материнства. Тому варто під час місячних не проводити тренування, а відпочивати.

Також перерви в спорті повинні робити ті жінки, у яких спостерігаються гінекологічні захворювання, і зовсім недавні інфекційні хвороби. Якщо не регулярний цикл, а також коли місячні сильно болючі, то варто відмовитися від фізичних навантажень.

Небажано займатися спортом з таких причин:

• якщо жінка нещодавно зробила аборт;
• якщо в залі погана вентиляція;
• взувати зручне, вільну і не важкий одяг;

• брати з собою воду, так як організм буде зневоднюється в ці дні;
• починати вправи з невеликої розминки, наприклад з розтяжки;
• коли сил витрачено мало, дозволяється збільшити навантаження.

У період місячних краще займатися простими видами спорту. Наприклад, ходьба, плавання або поїздки на велосипеді, а також гімнастичні вправи.

Менструальні дні впливають на роботу організму жінки. Вони відбирають багато сил і енергії. Тому небажано навантажувати себе додатковими фізичними навантаженнями. Тренування повинні бути в половину сили і з мінімальною витратою енергії.

Якщо жінка буде виконувати всі правила та поради, то при місячних ходити в зал дозволяється. Також не забудьте сходити до лікаря. Краще спочатку проконсультуватися, а потім вести здоровий спосіб життя, так як сильне навантаження може погано вплинути на організм кожної жінки.

Важливо знати! ×

Чи не небезпечно дівчині тренуватися в період менструації?

Спорт дозволяє підтримати здоров’я людини і поліпшити його зовнішній вигляд. Займатися спортом бажано постійно, якщо часто робити перерви, то домогтися бажаних результатів буде неможливо. Однак під час місячних багато дівчат переривають свої заняття спортом, так як вважають, що це шкідливо. Чи припустима тренування під час місячних чи ні, цікавить багатьох дівчат і жінок.

Чи можна тренуватися?

Багато дівчат цікавляться питанням, чи можна займатися спортом під час місячних. Так як в цей період організм жінки ослаблений, і навантаження може негативно позначитися на стані здоров’я.

Однак згідно з проведеними дослідженнями, навантажувати організм в цей період дозволяється, головне щоб тренування були правильними. Необхідно грамотно розподілити навантаження і врахувати фази циклу місячних.

Негативні наслідки від тренувань в період місячних

Більшість жінок, бажаючи домогтися ідеальної фігури, забувають про своє здоров’я, перевантажуючи організм тренуваннями, вони створюють загрозу своєму здоров’ю, порушуючи репродуктивні функції. Через перевантаження від тренувань виникають збої в циклі місячних. Силові тренування під час місячних призводять до таких наслідків:

1. Припинення місячних, через цього не буде оновлюватися кров в організмі жінки. Застій крові негативно позначається на роботі всіх органів, на самопочутті і зовнішності жінки.
2. Надмірна тренування в тренажерному залі позначається на роботі гормональних залоз.
3. Частої зміни настрою, стресу і дратівливості.
4. Порушень в роботі шлунково-кишкового тракту.
5. Якщо переборщити з силовими тренуваннями, то можна залишитися бездітною.

 

Такими наслідками загрожують надмірні силові тренування в тренажерному залі під час місячних. Однак пасивність в цей період також негативно позначається на стані здоров’я жінки. Тому під час місячних все ж потрібно займатися, але важливо правильно розподілити навантаження, і скласти окрему програму тренувань на кожну фазу місячних.

Як правильно скласти програму?

Дівчині важливо враховувати місячні фази, щоб правильно регулювати рівень і види навантаження. Програми тренувань під час місячних повинні бути максимально гнучкими. Важливо щоб хід тренування можна було змінити в будь-який момент в залежності від самопочуття.

Заборонено навантажувати організм силовими тренуваннями при поганому самопочутті або при рясних виділеннях.

Під час місячних не обов’язково виконувати весь план тренувань, займатися треба стільки скільки можливо, небажано збільшувати навантаження, краще займатися бажано в одному темпі з одним навантаженням.

Програму тренувань важливо складати з урахуванням фаз місячних:

1. Критичні дні. Ця фаза місячних тривати близько 3 днів. У цей час відбувається максимальний занепад сил у жінки, тому займатися потрібно акуратно. Заборонені силові тренування, кардіо і Кроссфіт. Займатися треба легкими вправами, які не вимагає особливої ​​активності і витривалості. Тому бажано займатися гімнастичними вправами і йогою.
2. Фолікулярна фаза. Вона настає на 4-5 день, на цій стадії організм жінки оживає. Тому з цього часу навантаження можна збільшити, тим більше в кров активно почне надходити естроген. Він дає організму енергію і витривалість, в цей час добре опрацьовуються м’язові тканини, тому на цій стадії дозволяється займатися в тренажерному залі. Можна навіть включити в план силові тренування, але все ж не варто робити різкий перехід. Спочатку в тренажерному залі слід працювати без обважнювачів, і тільки після того, як організм адаптується, силові навантаження дозволено збільшити.
3. Овуляція, вона тривати 2-3 дні. На стадії овуляції тіло жінки знаходиться на піку своєї активності, так як готуватися до материнства. Під час овуляції організм готовий до серйозних навантажень, однак переборщувати з навантаженнями не можна, так як може відбутися різкий занепад сил і з’явитися запаморочення. Тому бажано на ці 2-3 дні знизити навантаження.

Менструація – це стрес для тіла жінки, яка викликає збої в фізичному і психічному стані. У цей період жінці необхідно особливо дбайливо ставитися до свого здоров’я. У цей час не можна сильно навантажувати тіло, а й зовсім не займатися теж не рекомендується.

Що не можна робити під час місячних?

Жіночий організм слабше чоловічого, незважаючи на це багато жінок включають силові вправи в програму. Якщо правильно контролювати навантаження, займаючись силовими вправами в тренажерному залі, то можна не нашкодити тілу під час місячних. У цей період слід дотримуватися наступних правил:

1. Не можна займатися в тренажерному залі з великими вагами.
2. Заборонено робити більше 8 повторень з обважнювачами.
3. Слід повністю виключити всі вправи на прес, особливо на нижній.
4. У тренажерному залі не можна робити станову тягу, присідання, підтягування, стрибки, гиперєкстензии і інші вправи, які надають тиск на прес, або виконуються в перевернутому положенні.
5. Заборонено займатися в тренажерному залі при сильному болі, погане самопочуття і рясному кровотечі.
6. Не можна займатися в тренажерному залі під час менструації жінкам, які страждають від гінекологічних захворювань, міоми матки, при дисменореї.

Про причини поганого самопочуття на тренуваннях >>

Як підготуватися до тренування в тренажерному залі?

Щоб тренування в тренажерному залі під час місячних пройшла успішно, слід добре до неї підготуватися:

1. Бажано скористатися тампоном, так як прокладки не дають хорошого захисту і часто підводять під час роботи.
2. Слід надягати темну і зручний одяг для того, щоб займатися в тренажерному залі. Не рекомендується надягати обтягуючі штани і шорти.
3. В цей час краще одягати речі з натуральної тканини.
4. До тренування не рекомендується їсти за 1-2 години.
5. Бажано за 30 хвилин до початку випити склянку води.

Якщо слідувати цим правилам, то тренування пройде без пригод. Навіть якщо дотримуватися всіх правил силові заняття можуть нашкодити, тому краще виключити силові вправи, щоб не викликати ускладнень.

Як тренуватися в тренажерному залі?

При легкого болю внизу живота слід зробити вправи на розтяжку і полегшене кардіо. Такі вправи знижують біль і послаблюють судоми. Для зняття болю підійдуть такі вправи:

1. Кішка. Щоб його зробити, треба встати на карачки, випрямивши голову і спину. Потім спину потрібно вигнути і затриматися в такому положенні на декілька секунд, потім повернутися у вихідне положення і повторити.
2. Ходьба на місці з високою інтенсивністю.
3. Біг на біговій доріжці на низькій швидкості.
4. Хвиля. Початкове положення: лягти на спину, руки розташувати вздовж тіла, ноги зігнути в колінах. М’язи треба розслабити. Після цього треба зробити вдих животом, і після поступово видихнути через ніс. Працювати треба протягом 2 хвилин.
5. Витягнення. Треба встати прямо і витягнути руки вгору. Після цього потрібно всім тілом потягнутися за кінчиками пальцеи рук, потім плавно відпуститися. Зробити треба 8-10 повторів.
6. Поза змії. ВП: лежачи на животі, ноги розташувати прямо. Треба підняти тулуб, щоб груди і голова були паралельні підлозі. Протриматися треба 10-20 секунд.
7. Стіна. Цю вправу можна робити не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Для виконання треба встати боком до стіни і покласти одну руку на неї, так щоб вона лежала на стіні від ліктя до долоні. У такому положенні треба вигнути бік так, щоб стегно вперлося в стіну. Після треба також повільно прийняти попереднє положення. Зробити треба 3 повтору на одну сторону і 3 повтору на іншу.

Існує безліч вправ, які можна робити під час менструації. Рекомендується вибирати заняття з практики йоги. Такі заняття знімають біль, благотворно впливають на організм і покращують стан жінки.

Сон і харчування

Під час місячних організм жінки ослаблений, тому важливо про нього подбати. Інакше ніякої користі від тренувань в тренажерному залі не буде. Найкраще стан організму підтримує здоровий сон і правильне харчування. Виспатися під час місячних дівчині дуже складно, так як гормональні зміни призводять до збоїв зі сном. Але, незважаючи на це слід постаратися.

Для здорового сну рекомендується знизити рівень стресу, постаратися менше працювати і більше відпочивати.

Щоб поліпшити сон, треба ввечері трохи позайматися, краще робити це на свіжому повітрі.

Також важливо добре харчуватися, щоб тіло отримувало всі необхідні речовини. Тому дівчатам, які дотримуються дієт, слід послабити її. Рекомендується їсти більше наступних продуктів:

1. Мед.
2. Сухофрукти.
3. Темний шоколад.
4. Горіхи.
5. Овочі.
6. Свіжий ананас.
7. Гречану крупу.
8. Буряк.
9. Гранат.
10. Печінка.

Ці продукти містять багато корисних речовин, деякі з них знімають біль і нормалізують роботу органів.

Заборонено вживати спиртні напої, включаючи вино, жирне і гостре.

Під час місячних організм жінки працює в іншому режимі. Тому важливо в цей момент подбати про нього.

Ні в якому разі не можна зловживати силовими вправами, краще взагалі утриматися від силових занять. А ось займатися гімнастикою і йогою навіть корисно.

Так як такий вид активності дозволяє тримати тіло в тонусі, знімає біль і запобігають ускладнення. Так само важливо стежити за харчуванням і сном.

Фітнес під час місячних – все що ти хотіла знати про «червону темі»

Вітаю вас, дівчата і жінки! Ця стаття виключно для вас. Хоча хлопці цілком можуть використовувати цю інформацію для своїх других половинок. Сьогодні ми постараємося обговорити делікатну тему, яка хвилює всіх дівчат, які вирішили займатися фітнесом або іншим видом спорту.

Багато дівчат з активним способом життя цікавляться, чому не можна займатися фітнесом під час місячних і чи варто уникати будь-яких фізичних навантажень в ці дні. Думок з цього приводу досить багато, але навряд чи ви хочете покладатися на чутки в такому серйозному питанні.

Я постарався приготувати для вас достовірну інформацію про заняття спортом в «червоні дні календаря».

Психологія і наукові дослідження

Пам’ятаю дивився якийсь фільм і там одна дівчина намагалася натякнути іншій, що у неї почалися «ці» дні. А так як там був хлопець, то вона використовувала образні вислови.

Що вона там тільки не вигадувала і «червона армія наступає» і «родичі з Краснодара»  – повний «ржач» в загальному.

Ну ось живу я в Краснодарі вже 2-й рік, але ніякі родичі до мене так і не приїжджали))).

Ну а якщо без жартів, то про психологічні проблеми в цей період думаю немає сенсу говорити докладно. Дівчата і так їх всі знають і відчувають на собі кожен місяць. Рівно як і чоловіки це відчувають. Часто характер дівчини в цей період можна охарактеризувати як: «Не біси мене …», «ща дам в лоб» і т.д.

Як одружена людина я повністю підтверджую істинність цього твердження. Але дружина у мене все таки золота – дуже добре стримує себе і не тільки в цей злощасний період.

Іншим дівчатам важче себе правильно вести в силу особливостей їх психіки, так що різниця лише в умінні контролювати негатив в цей час.

Але негативний психологічний вплив виявляється майже на 100% прекрасної статі. Це так.

Згідно з недавніми науковими дослідженнями було встановлено, що перед менструальним циклом в жіночому організмі накопичуються токсини. Цей факт призводить до підвищеної дратівливості, плаксивості, шкідливості жіночої психіки. Це і є прояв того самого ПМС (передменструального синдрому).

ПМС також дає збій в роботі яєчників:

• порушується гормональний баланс організму;
• функціонування ЦНС (центральної нервової системи);
• робота ендокринних залоз.

Згідно ще одному науковому дослідженню, яке провів вчений з Каліфорнійського університету (експеримент проводився в Лос-Анджелесі) – розкрилося ще кілька цікавих фактів. Пов’язаний цей експеримент з «прогестероном» і «ПДР» (предменструальное дисфоричного розлад). Коротко про це:

Прогестерон – це стероїдний гормон, який виробляється жіночими яєчниками. Про нього можна багато чого розповісти, але мабуть, найголовніша його функція – допомогти закріпитися у внутрішньому шарі матки заплідненої яйцеклітини. Прогестерон також допомагає виношувати плід. Його ще називають гормоном вагітності.

Що ж стосується ПДР, то він виникає приблизно за тиждень до місячних, коли зміст прогестерону у жінок знаходиться на піку.

Ну а тепер, власне – сама суть експерименту. Взяли 12 жінок у яких явно спостерігалися симптоми ПДР, і 12 жінок у яких вони не спостерігалися. Взяли у них аналізи щоб подивитися на концентрацію різних гормонів в крові. Виявилося що ця концентрація була майже однаковою у всіх. Незначно відрізнялася.

Але ось аналіз мозкової діяльності вельми примітний. У тих жінок, у яких були симптоми ПДР – мозочок був в стані підвищеної активності.

Читайте також:   Фізкультура під час місячних – що можна, а що ні?

Як потім показали дослідження на тваринах – прогестерон здатний змінювати рецептори в самому мозочку, і ці рецептори якраз утворюють ті зв’язку в жіночому мозку, які відповідають за психіку і поведінку.

Виходить що одні дамочки чутливі до прогестерону, інші не дуже. Коротше складно все це. Я вам це привів чисто для інформації. Я впевнений що в майбутньому нас ще не раз будуть дивувати всякого роду відкриттями в цій «червоній області» і не тільки.

Фізіологічні особливості «червоного періоду»

У цей період спостерігається підвищена тяга до їжі у жінок. І вже сам цей факт сильно засмучує дівчат, особливо тих хто болісно переносить прибавку у своїй вазі. Одне накладається на інше і навряд чи хтось може повністю усвідомити весь спектр тих причин і факторів, які призводять до перетворення мирної жінки в «войовничу амазонку».

Деякі дівчата називають місячні «пологи в мініатюрі». І це в принципі справедливе позначення, так як в дійсності матка позбувається від яйцеклітини, що не запліднилася.

Менструальний цикл жінки – це нормальний фізіологічний процес, який не є захворюванням. Але не можна заперечувати той факт, що багато дівчат дуже болісно переносять цей період і навіть не впевнені, чи варто вставати з дивана, не те, що йти в спортзал. Причинами викликають сумніви також є:

1. Накопичення світовим співтовариством рідини в тканинах через активну вироблення прогестерону в організмі. Через це дівчата помічають збільшення ваги під час місячних на 1-2 кг. Підвищений вміст рідини негативно впливає на м’язи, роблячи їх більш слабкими. Це знижує фізичну силу і активність. Тому в перші дні циклу жінкам важко впоратися з силовими навантаженнями.
2. Знижений рівень естрогену провокує слабкість і млявість і у деяких може привести до втрати свідомості.
3. Через крововтрати у жінки знижується рівень гемоглобіну, тому в тканини надходить менше кисню.

Але більшість лікарів все-таки рекомендують не відмовлятися від фізичної активності, і орієнтуватися тільки на власні відчуття і самопочуття в період менструації.

Тонкощі тренувального процесу

• Ці поради потрібно врахувати в першу чергу, тому що вони дуже важливі. Але перш варто згадати про головне ключовому факт:

Екстремальні навантаження садять імунітет, а в період критичних днів імунітет жіночого організму і так ослаблений майже на 50%. Тому в критичні дні утримуйтеся від критичних навантажень.

1. При нормальному самопочутті і відсутності гінекологічних проблем можна проводити тренування за планом, уникаючи при цьому вправ на прес. Такі вправи напружують м’язи черевної порожнини, провокуючи викид крові, що в наслідку МОЖЕ ПРИЗВЕСТИ ДО ендометріоз (коли клітини внутрішнього шару стінки матки починають розростатися за його межами).
2. При найменших відчуттях слабкості і занепаду сил, слід зменшити інтенсивність тренування або скоротити її час.
3. Спорт протипоказаний при гінекологічних захворюваннях, таких як міома або той же ендометріоз.
4. Як засоби гігієни використовуйте тампони, так ви не будете себе почувати скуто і турбуватися про очевидність вашого особливого стану.
5. Перед тренуваннями слід відмовитися від напоїв, що містять кофеїн, адже вони провокують хворобливі спазми.
6. Пити побільше води, для виведення зайвої рідини з організму. Разом з цим обмежте споживання солі, щоб уникнути зайвої набряклості.
7. Відмовитися від тренування при сильних болях. Тут фанатизм ні до чого доброго не приведе.
8. Так, і не забувайте про особливу одязі. Якщо ви любите носити обтягуючі в спортзалі – краще відмовитися від цього в цей стрьомний період. Одягніть якісь вільні штани разом з просторою футболкою. Колір бажано вибрати потаємні (а то хіба мало що …)

При професійні заняття спортом (якщо ви раптом одна з таких жінок) і частих змаганнях, ви можете провести тренування під час менструації і оцінити її результативність. Так ви будете знати про свої шанси на перемогу, в разі якщо вам доведеться змагатися в критичні дні.

Якщо результат вас не влаштовує, ви можете проконсультуватися з гінекологом на рахунок препаратів, що відкладають час початку циклу. Але як підтверджує практика, дуже велика кількість спортсменок змогли домогтися неймовірних висот, в тому числі і на Олімпійських іграх, під час місячних.

Науково доведено вченими з Ванкуверського університету, що займатися спортом можна і навіть потрібно. Плюси цього наступні:

• притупляються больові відчуття;
• скорочується тривалість критичних днів;
• зменшується болюча чутливість грудей;
• знижується схильність до здуття живота;
• знижується дратівливість, перепади настрою і плаксивість. А для чоловіків (та й для вас теж) це просто мага-бонус …

Ці позитивні впливу, швидше за все обумовлені прискоренням обміну речовин і стимуляцією циркуляції крові.

Багато жінок відзначають, що під час місячних у них непереборна тяга до шоколаду, і фітнес прекрасно може його замінити.

Це обумовлено активацією вироблення «гормонів щастя» – ендорфінів під час вживання солодкого і при фізичній активності. На цю тему теж проводилися дослідження.

Вони підтвердили, що спорт знижує тягу до солодкого і дає жінкам відчуття впевненості, контролю і задоволення.

Я виявив ще кілька цікавих фактів, які будуть особливо цікаві саме фітнес-дівчатам. Ці факти засновані на науковій доповіді з США на тему того які плюси зберігають в собі «критичні дні» саме в плані тренування.

Деякі з вас, можливо вже знають, що є різні фази менструального періоду. Розглянемо їх разом з рекомендаціями до тренувань:

1. ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА – може тривати від 7 до 30 днів, але часто це 10-15 днів. У цей період готуються нові яйцеклітини для зародження нового життя. Початком цієї фази зазвичай вважають найперший день менструації. Даний період характерний підвищений вмістом жіночого статевого гормону (ЖПГ) естрогену і малою концентрацією прогестерону. Як показали дослідження – в цей час жінки набагато активніше спалюють жир, тому інтенсивність тренувань краще знизити.
2. Овуляторним ФАЗА  – триває близько 3-х днів і характеризується потужним викидом ЛГ (лютеинизирующих гормонів), які потрібні для остаточного формування домінантного фолікула.
3. Лютеїнової фаза  – називається ще «фазою жовтого тіла» і триває приблизно 13-14 днів з похибкою в пару днів. Той самий домінантний, обраний фолікул (Грааф фолікул) починає накопичувати особливий пігмент, який дає йому жовтий колір і під впливом складних процесів трансформується в жовте тіло. Матка готується до прийняття заплідненої яйцеклітини (якщо така буде). У цей самий період відбувається потужна вироблення вже відомого вам прогестерону. У цей період жінки найкраще спалюють глюкозу, а не жир. Тому інтенсивність тренувань може бути підвищена.

Щоб у вас в голові склалася більш повна картинка правильним жіночим тренування з урахуванням менструального циклу – вивчіть цю потужну статтю.

Які навантаження виконувати не можна

І хоча ми з’ясували корисність спорту для самопочуття жінки в критичні дні, є деякі види навантажень, що не підходять для цього часу. Сюди входять:

• Всі тренінги для черевної порожнини – вправи на прес (особливо нижній), скручування, заняття з обручем (хула-хупом).
• Вправи з навантаженням на поперек.
• Тренування з обтяженням – присідання зі штангою, підняття гантелей або штанги з підлоги (станова тяга), заняття на тренажерах.
• Повороти корпусу і інші різкі рухи.
• Стрибки, підтягування, віджимання.

допустимі навантаження

Розібравшись з небажаними навантаженнями прийшов час визначити, яким спортом можна займатися під час місячних.

БІГ І СПОРТИВНА ХОДЬБА. Біг вважають одним з найбільш оптимальних напрямів для цих днів. Постарайтеся тільки не влаштовувати спринтерські забіги, чергувати швидку і повільну швидкість і працювати до упору. Займайтеся в повільному темпі на природі або в залі. При загальному нездужанні можна замінити на швидку ходьбу.

ПЛАВАННЯ. Дуже добре допомагає позбутися від хворобливих спазмів і зняти біль в попереку. Займайтеся в помірному темпі, можете приділити час вправ з аквааеробіки.

Не забувайте про відповідні засоби гігієни, прокладки в цьому випадку зі зрозумілих причин не підійдуть. Слідкуйте за температурою води, вона повинна бути теплою.

Чи можна відвідувати відкриті водойми? Категорично ні, бо під час місячних підвищується ризик заразитися інфекцією або заробити запалення жіночих органів.

Кардиотренировках І ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Допомагають позбутися від здуття і хворобливих ниючих відчуттів. Це відбувається за рахунок розширення судин і прискорення кровообігу.

Пілатес, ШЕЙПІНГ, ТАНЦІ.  Відмінно впливають на самопочуття і покращують настрій.

Стретчинг. Це абсолютно будь-які вправи на розтяжку. До речі, розтяжка впливає на організм і чоловіки і жінки показуючи омолоджуючий ефект.

ДОМАШНІЙ ТРЕНІНГ. Якщо ви все-таки вважаєте за краще відсиджуватися вдома в ці дні, проведіть цей час з користю. У мережі безліч відеороликів з вправами під час місячних. Можете також зайнятися медитацією. Це стане відмінною альтернативою мильних опер і тонні солодощів, з’їдених під ковдрою.

деякі вправи

Спеціально підібрані наступні вправи допоможуть не тільки не набрати зайвої ваги під час місячних, але і полегшити їх прояви. Перед початком тренування зробіть розминку і розтяжку.

1. Ляжте на живіт з зімкнутими ногами, особа опустіть вниз. На видиху підніміть тулуб до тазу, впираючись долонями в підлогу. Сідниці тримайте в напрузі. Затримайтеся на 30 секунд і повільно поверніться в початкову позицію.
2. Станьте на коліна, ступні схрестіть, сідниці розмістіть на них зверху. Постарайтеся розподілити вагу тіла рівномірно між колінами і ступнями. На видиху нахиліться вперед, торкнувшись підлоги лобом і витягнувши руки вздовж тіла. Зробіть кілька глибоких вдихів і знову поверніться в початок.
3. Станьте на коліна і упріться ліктями в підлогу. Тримайте спину паралельно підлозі. Потім прогніться в попереку, піднявши таз вгору, а голову опустивши вниз. Відмінно розслаблює м’язи живота і допомагає зняти напади болю. Затримайтеся в цьому положенні поки біль не вщухне, а потім полежте в зручній вам позі кілька хвилин.
4. Ляжте біля стіни, піднявши ноги перпендикулярно тулуба і впершись в їх стіну. Робіть глибокі вдихи і видихи.
5. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, ноги зігніть в колінах. Глибоко вдихніть, втягнувши живіт, потім видихніть, повернувшись в початкове положення. Можна злегка піднімати таз на вдиху. Повторіть 5 разів.

Бути чи не бути спорту під час місячних кожна жінка повинна вирішити для себе сама. Не варто ламати себе і робити щось через силу, адже фізична активність повинна приносити радість. Але якщо ви себе добре відчуваєте, обов’язково позаймайтеся, так ви перестанете картати себе за з’їдену таку бажану в ці дні шоколадку що теж плюс.

На цьому, дорогі жінки – все. Якщо вам була корисна ця стаття – діліться нею в соц. мережах, буду вам вдячний. Бувай!