Присідання – базова вправа будь-якого тренування або простий зарядки. Вони використовуються для скидання ваги, підтримки фізичної форми і нарощування м’язової маси.
Це дуже гарна вправа для підтяжки сідниць і стегон. Виконувати можна в будь-яких умовах, навіть на роботі. Стандартна програма розрахована на один місяць – присідання на 30 днів.
Пов’язано це з тим, що перші результати з’являються через саме цей відрізок часу.
Присідання: опис вправи і користь
Присідання знайомі кожній людині ще з шкільного курсу фізичної підготовки. Але мало хто запам’ятав, як правильно їх виконувати. Вправа може нашкодити здоров’ю, якщо виконувати його неправильно. Основне навантаження позначається на колінах і хребті.
Тому слід дотримуватися певних правил виконання:
- обов’язково робити розминку для розігріву м’язів;
- спину тримати прямою;
- ноги поставити на ширину плечей;
- вирівняти дихання перед початком вправи;
- обов’язково напружувати черевні м’язи;
- п’яти не повинні підніматися над підлогою;
- колінний суглоб при згинанні повинен утворювати прямий кут;
- коліна тримати паралельно один одному;
- вправу виконувати повільно.
Після закінчення програми виконати розтяжку для м’язів ніг і сідниць, щоб уникнути перенапруження. Займатися потрібно регулярно, строго дотримуючись виробленої схемою.
Користь присідань складно не оцінити: підвищується гнучкість суглобів, набувається рівна постава, ноги виглядають стрункішими вже через пару тижнів.
Які м’язи задіяні
Програма присідань впливає в основному на великі, середні та малі сідничні м’язи.
Сідничні м’язи складаються з трьох відділів:
- великі – знаходяться на поверхні таза, відповідають за округлість і підтягнутість сідниць;
- середні – відповідають за обертання і відведення ніг, а також їх підняття;
- малі – знаходяться найглибше, в рівній мірі впливають на зовнішній вигляд і підтягнутість.
Також задіюються м’язи преса, стегон і гомілки. Зміни будуть помітні і в колінному суглобі – він стане більш гнучким, еластичним.
Користь від виконання
Комплекс присідань – відмінний спосіб натренувати м’язи як для дівчат, так і для чоловіків. Вправи поєднують аеробне і силове навантаження.
При правильно виконаній схемою присідань досягається наступний ефект:
- поліпшується кровообіг;
- зміцнюються м’язи нижніх кінцівок і основний м’язовий корсет;
- поліпшується постава, зміцнюється поперек;
- спалюється жир на нижніх кінцівках;
- нормалізується обмін речовин;
- поліпшується рівновага (ноги стають сильнішими, отже, координувати рухи простіше).
Програма присідань для чоловіків набагато інтенсивніше. Найчастіше чоловіки додатково обтяжують верхню частину тіла (наприклад, гантелі в руки або штанга, або обважнювачі). Також вона включає більшу кількість підходів, ніж програми присідань для дівчат. Відрізняється і час досягнення ефекту: стандартний відрізок – 30 днів.
Протипоказання
Присідання протипоказані людям із захворюваннями хребта, суглобів, варикозним розширенням вен, іншими травмами і грижею. Також виключаються заняття для сердечників.
Людям з надмірною вагою або навіть ожирінням необхідний контроль тренера і лікаря. Навіть здоровим чоловікам слід порадитися з лікарем перед виконанням присідань зі штангою.
Відео про присідання за 30 днів
Найефективніші типи присідань
Вправа не закінчується на звичайному присіданні з випрямленою корпусом і зігнутими ногами. Існує багато технік виконання, за допомогою яких досягається різний ефект.
класика
Такі присідання відмінно підходять для початківців. Перебуваючи в положенні стоячи, потрібно повільно опустити корпус вниз, згинаючи коліна. Рухи повинні відповідати посадці на стілець з прямою спинкою.
Спочатку досить опустити таз на рівень стільця, поступово можна опускатися нижче. Основна мета полягає в підтягуванні сідничних м’язів.
пліє
Різновид вправи для посилення слабких місць – присідання з широкою постановкою ніг.
Мета пліє полягає в тренуванні внутрішньої частини стегон. Гімнастика включає цю вправу як одне з базових для розігріву. Дівчата роблять з розведеними в різні боки руками. Для чоловіків ця програма розрахована на присідання зі штангою.
Необхідно зробити розминку і кілька підходів звичайних присідань. Потім розвести ноги ширше, ніж при класиці, і сісти, не згинаючи спину. Техніка вимагає хорошої координації, тому рекомендується виконувати в тренажері Сміта.
З вузькою постановкою ніг
При виконанні цієї вправи стегна повинні бути щільно притиснуті один до одного. Підходи слід виконувати з особливою обережністю, утримуючи рівновагу за допомогою випрямлених рук. Мета – зміцнити зовнішні м’язи стегон.
нестандартне виконання
Тут мета – пружність сідниць. Спина повинна залишатися абсолютно випрямленою. Техніка виконання така сама, як у присідань з підходами. Можна відводити ногу в сторону, присідати тільки на одній нозі або зовсім перехрещувати їх між собою, стимулюючи додаткове навантаження.
Комплекс присідань на 30 днів
- Програма присідань на 30 днів розрахована на дівчат і на чоловіків.
- Для жінок:
- Для чоловіків:
План складається на весь місяць, в перший тиждень передбачається виконання 50-70 присідань з поступовим збільшенням підходів. Весь курс в місяць дозволяє досягти відчутних результатів.
Додатково розробляються програми в залежності від що досягається мети: схуднути, підтримати фізичну форму або просто поліпшити координацію. Ефект все одно досягається загальний.
Особливості програми для чоловіків і жінок
Програма присідань на 30 днів для чоловіків має деякі особливості, так як чоловіки додатково використовують різні обважнювачі: пляшки з піском, штанги і гирі. Починають з меншої ваги, поступово підвищуючи його. Додається також стрибкова техніка. У цьому випадку замість плавного випрямлення потрібно виконати стрибок.
підготовка
План присідань на місяць не повинен включати багато повторів. Оптимальна кількість, яке слід досягти за 30 днів – 200 присідань за раз. Однак не потрібно відразу гнатися за кількістю.
По-перше, необхідно зробити розтяжку, щоб не перенапружувати тіло. Особливо небезпечні присідання для новачків, що беруться за справу з ентузіазмом. Кількість в цьому випадку не означає якість, скоріше, проблеми зі здоров’ям.
Програми тренувань присідань зі штангою або іншим спортивним інвентарем взагалі можна виконувати тільки після першого місяця занять
Вибір ваги обважнювачів
Комплекс присідань для сідниць на 30 днів може включати в себе обважнювачі вже на другому тижні тренувань.
Основний спосіб – пліє – виконуються присідання зі штангою на плечах. Вага повинна зростати постійно: для новачків досить 2 кг – по 1 кг на кожне плече. Сідничні м’язи в результаті присідань значно зміцняться, отже, поступово вага буде легше витримувати. Збільшувати навантаження потрібно поступово. Досвідчені спортсмени піднімають по 4 кг на кожному плечі під час виконання.
Графік збільшення навантаження
Правильний комплекс присідань розрахований на поступове збільшення навантаження. Починати треба з тридцяти і додавати по десять присідань, щоб до кінця місяця досягти двохсот присідань в день. Графік повинен збільшуватися рівномірно, щоб уникнути надмірного навантаження.
Розклад занять
Розклад складається таким чином, щоб виконання програми не зашкодило. Обов’язково повинен бути відпочинок в один день в кінці кожного тижня. При такій системі виконання простіше досягти результату, не перенапружуючи організм.
Таблиця комплексу присідань на 30 днів
Таблиця присідань на 30 днів для дівчат для домашнього використання виглядає приблизно так.
Для сідниць:
| дні | Кількість повторень | підходи | |
| тиждень 1 | понеділок | 10 | 3 |
| четвер | 12 | 3 | |
| тиждень 2 | понеділок | 12 | 4 |
| четвер | 15 | 3 | |
| тиждень 3 | понеділок | 15 | 4 |
| четвер | 18 | 3 | |
| тиждень 4 | понеділок | 20 | 3 |
| четвер | 20 | 4 |
Читайте також: Чи можна їсти сир на ніч при схудненні?
Щоб накачати сідниці, займаючись по ній, необхідно присідати з широкою постановкою нижче паралелі.
Для схуднення:
| дні | Кількість повторень | підходи |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | відпочинок | відпочинок |
| 3 | відпочинок | відпочинок |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | відпочинок | відпочинок |
| 6 | відпочинок | відпочинок |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | відпочинок | відпочинок |
| 9 | відпочинок | відпочинок |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | відпочинок | відпочинок |
| 12 | відпочинок | відпочинок |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | відпочинок | відпочинок |
| 15 | відпочинок | відпочинок |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | відпочинок | відпочинок |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | відпочинок | відпочинок |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | відпочинок | відпочинок |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | відпочинок | відпочинок |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | відпочинок | відпочинок |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | відпочинок | відпочинок |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | відпочинок | відпочинок |
| 30 | 30 | 6 |
Збільшувати кількість повторень потрібно по можливості. Якщо м’язи ніг або сідниць ще болять, наступну за графіком тренування варто відкласти хоча б на добу.
Кожна дівчина може самостійно її переробити, додавши дні з додатковими навантаженнями. Виконувати вправи найкраще днем.
Очікувані результати за 30 днів
Для занять потрібно бути в хорошій фізичній формі і самопочутті. Якщо людина хворіє, краще відкласти виконання або зменшити кількість сетів. Але потрібно займатися регулярно, щоб домогтися результатів за місяць. Зміцняться м’язи сідниць, ніг, зменшиться вага.
Як уникнути травм при виконанні
Займатися найкраще з тренером, але присідання хороші тим, що їх можна виконувати і вдома. Ефективність тренувань не повинна досягатися за рахунок великої кількості сетів. Потрібно повністю зосередитися на складеній програмі.
Щоб уникнути травм, необхідно дотримуватися таких умов:
- наявність суворої, відпрацьованої техніки;
- включити в цикл тренувань розвантажувальні тижні;
- достатню кількість колагену і «хороших» жирів в раціоні.
Обов’язково стежити за поставою. Перший тиждень присідання можна робити під стіною: так спина залишиться рівною і вдасться виробити рівний кут згину колін.
Рекомендації досвідчених спортсменів
Присідання на 30 днів – хороша програма для схуднення, але ефекту не досягти без правильного спортивного харчування.
Навіть м’язам потрібна підтримка, тому фітнес-інструктори рекомендують переглянути раціон. Додати більше молочних продуктів, виключити вживання солодких і борошняних виробів.
І ні в якому разі не перенапружуватися, в надії швидше досягти ефекту: так можна тільки нашкодити.
Присідання на 30 днів: комплекс для чоловіків і жінок, програма на місяць
Присідання – універсальне вправа, що дозволяє підключати м’язи всього тіла під час тренувального процесса.Не все мають можливість відвідувати фітнес-зал і слідувати інструкціям тренера. Створити комплекс вправ можна в домашніх умовах, які дозволять домогтися значних результатів.
Програма присідань на 30 днів дозволить підтягти фігуру, створити чіткість ліній сідниць. Головне, скласти графік, розписати весь курс тренувань, займатися кожен день і стежити за правильністю виконань вправ.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?
У цій справі правильний підхід також важливий, як сама система. Програма повинна опрацьовуватися повноцінним курсом. Чи не скорочуйте її тривалість. Основну роль відіграє не кількість, а якість. Під час тренування повинні бути задіяні всі групи м’язів.
Проаналізуємо, яке виконання вважається правильним, і які технічні нюанси варто враховувати:
- При наявності серйозних проблем з опорно-руховим апаратом, список вправ краще узгодити з лікарем.
- Якщо при заняттях людина відчуває біль, то варто отримати консультацію фахівця.
- Спина повинна бути пряма, а вигин колін не більше 90 градусів.
- Потрібно впевнено стояти на поверхні. Робити відрив п’ять від підлоги або користуватися допоміжними предметами забороняється. Виняток: якщо того вимагає вправу.
- Не робіть різких рухів. Виконуйте завдання плавно.
- Розслабляйте м’язи на вдиху, а напружуйте на видиху.
- Кожен рух має проводитися точно по техніці.
- Додавайте навантаження поступово. Присідання – це накопичувальний процес, який буде давати видимі результати лише через час.
- Згинання повинно проводитися в області тазостегнового суглоба, а тільки потім в області коліна.
- Ніколи не приступайте до тренування після прийому їжі.
ВАЖЛИВО! Проводьте тренування в ранковий час. Тіло тільки прокидається, а вправи розворушать м’язи і подарують заряд енергії. Найкраще приступати до занять через годину після душа і легкого сніданку.
Найефективніші види приседов для тренувань в домашніх умовах
Повторення – мати вчення. Регулярний присед дасть результат, якщо правильно підібраний комплекс вправ. Для того, щоб сформувати красиві стегна і міцні сідниці, не обов’язково завантажувати себе великою кількістю завдань. Досить вибрати 5-10 найефективніших прийомів і займатися за цією програмою кожен день.
Пам’ятайте, що результат буде помітний не раніше, ніж через 1-2 тижні, а отримати задоволення від свого зовнішнього вигляду, можливо не раніше, ніж п’ятнадцять днів. Розглянемо найбільш топові вправи.
На замітку! Хорошим допоміжним елементів буде інвентар: гирі в 1 кг, штанга або диск. Пам’ятайте, що це додаткове навантаження на суглоби і м’язи плечей.
класичні присідання
Прийміть вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей. Упор на сідниці, стегна і ноги. Руки повинні бути розслаблені. Струсіть їх, перед тим, як починати присед. Опускаємося неглибоко, щоб лінія ніг зобразила рівний кут.
Відводите стегна назад при видиху, зафіксуйте це положення і повертайтеся в початкове на вдиху.
C широкою постановкою ніг (Пліє)
Важливо враховувати глибину присідання. Чим глибше буде присед, тим більше навантаження на м’язи, але головне в пліє – це не глибока посадка, а правильна стійка. Шкарпетки стоп повинні дивитися в сторони.
Поставте ноги, як можна ширше і опускайте тулуб нижче колін. Вправа роблять з рівною спиною і повільно. Коли становище внизу буде зафіксовано на видиху, на вдиху можна повертатися у вихідне положення. Для контролю рухів краще тримати руки на талії. У цьому русі задіюється також внутрішня сторона стегна.
З вузькою постановкою ніг
Робота ніг дуже важлива. Коли виконується присед з вузькою постановкою ніг, йде прокачування всієї ножний заднього м’яза. Завдяки її активності, автоматично буде приводити в тонус сідниці. Стуліть ноги разом і випрямити спину. На видиху виконуйте глибоке присідання, а на вдиху повертайтеся в початкове положення.
Для балансу краще тримати долоні замком або викидати руки вперед, а для додаткового навантаження тримати в них гирі. Контролюйте розпрямлення тулуба.
Програма присідань на 30 днів
У таблицю щоденних тренувань можна включити і інші ефективні вправи. Хитаючи попу, не забувайте про те, що вона вимагає профілактики целюліту. Користуйтеся допоміжними препаратами і процедурами: спортивний інвентар, обгортання плавання або лазня. Вони дозволять досягти мети набагато швидше.
Чоловіки, як і дівчата, можуть скористатися і іншими ефективними вправами, що дають навантаження на сідничні м’язи:
- Нахили.
- Випади в бік.
- Підйом ніг.
- Місток.
- Велосипед.
- Віджимання від стіни.
- Прес.
- Віджимання.
- Планка.
- Присідання з випадами ніг.
Починайте тренування вправою «статева ходьба». У ньому бере участь весь опорно-руховий апарат і навіть м’язи рук. Для цього потрібно сісти на підлогу і рухатися за допомогою роботи сідниць.
Пройдіть завдяки цим поступальним рухам спочатку з однієї частини простору в іншу вперед, а потім зробіть те ж саме заднім ходом. Подібна процедура включає в себе не тільки сідничні масаж, але також є хорошим стимулятором для розігріву м’язів і профілактикою целюліту.
Читайте також: Як накачати ідеальний прес за 8 хвилин у день?
Якщо займатися в комплексі, то в тонусі буде перебувати м’язи всього тіла. Це важливо, тому що вони пов’язані між собою. Неможливо приводити в порядок одну частину тіла, не підключаючи іншу. Головне, робити упор на проблемні зони.
У таблиці чергуються вправи загального характеру для тренування всього тіла і цільові завдання для сідниць, стегон і ніг.
| день | комплекс вправ | кількість | підходи |
| 1 | класичні присідання | 5 | 1 |
| 2 | Випади ніс стоячи | 8 | 1 |
| 3 | пліє | 10 | 2 |
| 4 | Віджимання від стіни | 12 | 2 |
| 5 | прес | 15 | 2 |
| 6 | Присідання з глибокою посадкою | 20 | 3 |
| 7 | місток | За 5 хвилин | 3 |
| 8 | віджимання | 30 | 4 |
| 9 | Присідання з вузькою постановкою ніг | 35 | 4 |
| 10 | нахили | 40 | 5 |
У таблиці вказано кількість разів і підходів, в залежності від дня тренувань. Якщо в перші два дні підхід одноразовий, то потім вони збільшуються. Потрібно йти на збільшення підходів щодня і піднімати рівень навантаження.
Вибравши варіанти вправ для себе, можна зміцнити сідниці, підтягнути лінію ніг, скорегувати вагу. Починаючи з третього дня, підключайте допоміжний інвентар. Все присідання виконуйте з додатковим навантаженням.
Результати після проходження програми присідань
Позитивна динаміка буде помічена вже після тижня регулярних тренувань. Щоб через 30 днів мати пружні сідниці і стрункі ноги, дотримуйтесь техніку кожної вправи і виконуйте необхідну кількість разів. Пам’ятайте, що м’язи розігріваються тільки на 15 хвилині тренування. Після цього починається зміцнення м’язової маси, спалювання підшкірного жиру.
Щоб результат був більш помітний, можна користуватися спеціальними препаратами для розігріву шкіри або кремовими жиросжигателями. В цьому випадку потрібно наносити їх перед тренуванням, а щоб підсилити ефект, надягайте спеціальну термо одяг. Після закінчення занять, приймайте контрастний душ з жорсткою щіткою.
Тертя дасть додаткову стимуляцію м’язів, і паралельно буде розгладжувати проблемні зони, покращуючи кровообіг. Робіть маски, обгортання і вже через місяць побачите, що фігура стала більш підтягнутою, а сідниці пружними.
ВАЖЛИВО! Не забувайте про правильне харчування. Якщо не стежити за своїм раціоном, то навіть найефективніший комплекс тренувань буде давати незначні результати, тому що в першу чергу буде займатися спалюванням вживаної їжі.
Програма присідань на 30 днів для дівчат і чоловіків: схема і таблиці
Головна> Тренування> Програма присідань на 30 днів – керівництво для початківців на місяць
Якщо говорити про якісну тренуванні для ніг і сідниць, безсумнівно, саме присідання стануть основою тренінгу.
Завдяки великому спектру задіяних м’язів і суглобів вправу сприяє отриманню правильних і симетричних форм нижньої частини тіла, а також великій кількості спалюваних калорій.
Саме тому програма присідань на 30 днів буде ефективним способом для досягнення гарної фізичної форми.
Кому рекомендується виконувати систему присідань на місяць
Програма передбачена для новачків, а саме, графік присідань підходить для дівчат, оскільки основне навантаження зосереджується на сідничних м’язах. Чоловікам виконувати програму недоцільно, оскільки можна отримати небажану гіпертрофію сідниць.
Суть комплексу присідань на 30 днів
Суть комплексу полягає в розвитку витривалості всього організму в цілому. Програма присідань розрахована на місяць, на кожному тижні змінюється план тренувань і навантаження, що дозволяє різнобічно розвити всі м’язи і прогресувати за короткий період часу.
- Перший тиждень передбачає роботу з власною вагою, так як це важлива умова для відпрацювання техніки і адаптації м’язів до навантаження. Важливо не нашкодити і не перевтомити м’язи.
- З другого тижня починається робота з вільним вагою (штангою). М’язи продовжують повноцінно навантажувати, при цьому не відчуваючи сильного дискомфорту при роботі з обтяженням. Вага штанги не повинен бути важким. Слід вибирати таку вагу, при якому є можливість виконувати велику кількість повторень. Для розвитку витривалості і тонізації м’язів на кожному тренуванні необхідно прагнути до збільшення повторень . Збільшення робочого ваги в даному випадку залишається на задньому плані.
- На третій і четвертій тижня йде зміна вправ і снарядів для різнобічного розвитку вже підготовлених м’язів.
Як правильно виконувати схему присідань?
Присідання задіють основні великі м’язи організму – стегна, сідниці, спину, м’язи живота. Отже, від присідань тіло отримує високу ступінь навантаження, після якої для повного відновлення м’язів знадобиться 4-5 днів. Тому тренуватися щодня не варто .
Для того щоб м’язи отримували дозовану, адекватне навантаження, виконувати таку програму можна не більше 3 разів на тиждень, цього буде достатньо як для адаптації до навантаження, так і для відпочинку.
- Програма не повинна виконуватися поспіль кілька днів. Незалежно від тренувальних днів тижня, навантаження повинні проходити через день. Після виконання третього дня потрібно залишити два дні для повноцінного відпочинку.
- Перед заняттям необхідно розігріти м’язи протягом 7-10 хвилин.
- Відпочинок між підходами – 30 секунд, при необхідності можна збільшити до 60.
- Важливою умовою є правильне дихання, яке у міру виконання вправи залишається рівним, без затримки повітря. Вдих робиться в нижній точці присідання, а видих виконується при підйомі (розгинанні тулуба).
- Після вправ бажано виконати розтяжку.
Таблиці присідань на 30 днів
тиждень 1
понеділок
| підхід | Класичні присідання без ваги | Присідання з широкою постановкою ніг без ваги | Глибокі присідання без ваги |
| 1 | 25 | 25 | 20 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 15 | 15 | 15 |
| 4 | 15 | 15 | 15 |
середа
| підхід | класичні присідання | Присідання з широкою постановкою ніг без ваги | Глибокі присідання без ваги |
| 1 | 30 – 25 | 25 | 25 |
| 2 | 25 – 20 | 25 | 20 |
| 3 | 20 – 15 | 20 | 20 |
| 4 | 15 | 20 | 20-15 |
П’ятниця
| підхід | Класичні присідання без ваги | Присідання з широкою постановкою ніг без ваги | Глибокі присідання без ваги |
| 1 | 30 | 30 | 25 |
| 2 | 25 | 25 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 |
| 4 | 20 | 15 | 20 |
тиждень 2
понеділок
середа
| підхід | Класичні присідання зі штангою | Присідання з широкою постановкою ніг зі штангою | Глибокі присідання зі штангою |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 18 | 18 | 18 |
| 4 | 16 | 16-15 | 16 |
П’ятниця
| підхід | Класичні присідання зі штангою | Присідання з широкою постановкою ніг зі штангою | Глибокі присідання зі штангою |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18-16 | 18-16 | 18 |
тиждень 3
понеділок
середа
| підхід | Присідання зі штангою на грудях | Присідання з гирею | Присідання на одну ногу, по черзі |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 21 | 20 |
| 3 | 18 | 20 | 18 |
| 4 | 16-15 | 18-16 | 18-16 |
П’ятниця
| підхід | Присідання зі штангою на грудях | Присідання з гирею | Присідання на одну ногу, по черзі |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 22 |
| 3 | 20 | 21 | 20 |
| 4 | 18 | 20-18 | 18 |
тиждень 4
понеділок
середа
| підхід | Присідання в Сміта вузькою постановкою ніг | Пліє присідання з гирею | Присідання з гантелями |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18 | 18-16 | 18 |
П’ятниця
| підхід | Присідання в Сміта вузькою постановкою ніг | Пліє присідання з гирею | Присідання з гантелями |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 25-22 |
| 3 | 20 | 20 | 22 |
| 4 | 20-18 | 20-18 | 20 |
Читайте також: Скільки калорій в тушкованої капусти – користь і шкода
висновок
Програма розрахована на місяць плідних тренувань для тих, хто тільки починає свій шлях до фізичної досконалості. Кожне тренування вимагає серйозної викладки, вправи повинні супроводжуватися печіння в м’язах, це буде показником достатнього навантаження.
Якщо кількість повторень і вага обтяження занадто малі, обов’язково додавайте навантаження.
Більш підготовленим спортсменам ставлять інші завдання – розвиток сили або збільшення маси тіла. При цьому вага навантаження зростає, а кількість повторень знижується.
Відчувайте своє тіло, якщо навантаження недостатньо – збільште її, зробивши більше повторень, і додайте вагу обтяження. Надалі варто поміняти програму, оскільки м’язи адаптуються до вправ.
Не забувайте і про інші м’язи і не зациклюйтеся на присідання.
А також читайте, схема 100 віджимань → Програма 50 підтягувань.
Вам також може сподобатися
Програма присідань на місяць: таблиця тренувань
Яка дівчина не мріє про красивих, підтягнутих, опуклих сідницях? Правильно – та, у якій вони вже є! Але тим, кому пощастило менше, теж не варто впадати у відчай.
Створити стегна своєї мрії просто, головне – займатися регулярно і за певною схемою. Сьогодні ми розповімо вам про присідання – кращому вправі для створення красивих сідниць.
Пояснимо, як правильно виконувати вправу, як ускладнити або полегшити тренування, а також надамо детальний план присідань на місяць. Поїхали?
Програма присідань: тренування, які змінять все
У тазу людини є великі, середні та малі сідничні м’язи. Саме вони допомагають розводити стегна в сторону, розгортати стопи назовні і всередину і так далі. Малі сідничні м’язи відповідають за загальні обриси сідниць, великі – за опуклість і рельєф.
В результаті малорухливого способу життя або з плином часу м’язи, навіть будучи колись сильними, старіють, сідниці стають більш плоскими, на шкірі з’являється целюліт. І якщо в звичайному житті це цілком можна приховати під одягом, то на пляжі доведеться виставляти свої недоліки напоказ.
Щоб влітку не довелося червоніти на блакитних берегах, починайте займатися прямо зараз. Програма присідань для дівчат допоможе скорегувати форми, зробить сідниці більш опуклими, красивими і підтягнутими, і до літа ви зможете дозволити собі навіть бікіні. А найперші результати почнуть проявлятися вже через кілька тижнів.
Як ми вже говорили вище, присідання – то, що доктор прописав, якщо потрібно якомога швидше підтягти м’язи сідниць. Ця вправа покращує циркуляцію крові, завдяки чому на стегнах зменшується целюліт, прискорює травлення і, звичайно, робить сідничні м’язи більш витривалими і еластичними.
Крім того, воно сприяє розщепленню жирів, робить ноги сильніше, покращує координацію рухів. Важливо, що при присіданнях працюють не тільки м’язи ніг і стегон, але і живота, попереку.
А значить, місячна програма присідань допоможе відкоригувати не тільки сідниці, а й ще одну проблемну для багатьох зону – живіт.
Людина із середнім ростом і вагою, присівши 100 раз, витратить близько 43 ккал. Спортсмен з більш важким вагою витратить ще більше енергії. А значить, присідання допомагають не тільки сформувати гарний рельєф, але і схуднути.
Звучить заманливо? А на ділі все ще крутіше. Якщо, звичайно, ви в ладах з технікою і все робите правильно. А якщо ні – не переживайте, ми зараз вам навчимо.
Як виконувати присідання?
Ми пропонуємо вам кілька варіантів – а ви вибираєте підходящий. Рекомендуємо почати з базових рухів, а коли вони вже перестануть здаватися важкими, переходити на наступний щабель.
- Базові присідання. Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Необхідно сісти паралельно підлозі до такого рівня, як ніби ви сідаєте на низький ослін (згадайте, як в шкільних спортзалах). Спина при цьому не вигинається і не округляється, а залишається рівною. Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
- Широка стійка. На цей раз ноги знаходяться трохи ширше плечей, а стопи злегка розгорнуті в різні боки. На вході опускайтеся, розставляючи коліна якомога ширше, в такому положенні потрібно зробити кілька пружних рухів, а потім піднятися на видиху.
- Вузька стійка. У цьому варіанті стопи потрібно звести разом, руки – покласти на стегна. Опускатися на вдиху, підніматися – на видиху. Щоб утримати рівновагу, руки необхідно витягнути вперед, корпус злегка нахилити.
Коли і цього вам буде мало, додайте до простих присіданням гантелі або штанги. Можна так само по-різному складати руки при присіданні – наприклад, якщо заводити їх за голову, збільшиться навантаження на грудну клітку, якщо скласти на поясі або схрестити на плечах – будуть активніше працювати відповідальні за стабілізацію м’язи.
Розклад присідань на місяць
Ну ось ми і підійшли до найголовнішого питання – скільки ж потрібно виконувати цих самих присідань, щоб побачити результат за 30 днів? Зараз розповімо, у чому суть схеми присідань на місяць.
У перший день ви повинні сісти ні багато ні мало 50 разів. Це число потрібно щодня збільшувати, щоб в останній, тридцятий день, воно досягло 250. Збільшувати можна в середньому на 5-20 раз в день.
Після того, як чесно відпрацювали три дні, четвертий – відпочиваєте, тобто не присідаєте зовсім. І далі – по накатаній.
Тобто, наприклад, в перший день ви присідаєте 50 разів, у другій – 55, в третій – 60, четвертий відпочиваєте, а в п’ятий – вже 65.
Робити необхідну кількість за один раз рекомендується тільки досвідченим спортсменам. Новачки цілком можуть розбити потрібні 50-60 разів на 2-3 підходи. Перед тим, як почати тренування, гарненько розімніть голеностоп, коліна, після – зробіть невелику розтяжку.
Щоб вам кожен раз не довелося вираховувати на пальцях, скільки разів сьогодні потрібно присісти, докладаємо спеціальну таблицю присідань на місяць:
Ті, хто не обмежений у часі і не готовий працювати в такому забійній режимі, може вибрати більш лайтовую програму «200 присідань». Вона розрахована на 15 тижнів і ідеально підходить для новачків.
Тут збільшення кількості присідань відбувається більш плавно, тренування розбиті на декілька підходів, тому навряд чи знайдеться той, хто не зможе впоратися з такою програмою присідань.
Докладаємо таблицю, щоб вам було зручніше орієнтуватися:
Перш ніж приступити до програми тренувань по присіданням, не забудьте відвідати лікаря.
Присідання мають масу протипоказань – наприклад, вони заборонені при травмах голеностопов, тазостегнових суглобів, колін, при недавніх переломах у нижній частині тіла.
Не варто захоплюватися присіданнями вагітним жінкам, а також під час критичних днів. Чи не показані вони і людям з надмірною масою тіла (індекс тіла вище 33) – присутній високий ризик пошкодити коліна при виконанні рухів.
Якщо ви не належите до групи ризику – значить, саме час почати тренування. Всього місяць присідань дадуть чудовий результат – за умови, що ви будете виконувати рухи правильно.
